Erstelle dein eigenes CrossFit WOD

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Wenn Sie nach kreativen Möglichkeiten suchen, um intelligenter zu trainieren, sind Sie bei einigen der Workout-of-the-Day-Formate (WOD) genau richtig, die häufig in CrossFit verwendet werden. Wenn Sie nicht zu einer "Box" (deren Begriff für Fitnessstudios) gehören, kein Problem - Sie können trotzdem die vielen Vorteile dieser zeiteffizienten und effektiven Trainingsansätze nutzen, indem Sie Ihr eigenes WOD erstellen, das Ihre Fitness in a ganz neuer Weg.

Unabhängig davon, welchen Ansatz Sie zur Strukturierung Ihres WOD wählen, ist es wichtig, durch effektive Übungen wie Gesäßbrücken, Hüftgelenke, liegende Figur-4-Rotationen, kniende Gefangenenrotationen, Schulterstabilisierungsserien und seitliche Ausfallschritte die richtige Gelenkstabilität und -mobilität herzustellen. Die Verwendung dieser und anderer Bewegungen als Teil eines dynamischen Aufwärmens ist unerlässlich, um effiziente Bewegungsmuster zu entwickeln, die letztendlich Ihre Sicherheit und Ihren Erfolg gewährleisten, wenn Sie ins Schwitzen kommen, insbesondere wenn Sie überlegen, die Bewegungen durch die Verwendung von Geräten zu belasten. Adam Stevenson, leitender Programmierberater und Cheftrainer bei Stay Classy CrossFit in San Diego, Kalifornien, empfiehlt, Bewegungen zu erforschen und sich selbst in der richtigen Form zu erziehen, bevor Sie Bewegungen aus Zeitgründen oder mit hoher Intensität versuchen.

Nachdem Sie Ihre Hausaufgaben gemacht haben, können Sie hier zwei Arten von WODs ausprobieren.

Das Couplet

Was ist das: zwei Bewegungen, die als Wiederholungen für die Zeit ausgeführt werden

Ausstattungsoptionen: Vielseitige Geräte wie Langhanteln, Kettlebells, SandBells, Medizinbälle und Kurzhanteln eignen sich in der Regel gut für dieses spezielle Format.

Übungsauswahl: Egal, ob Sie gegenläufige Bewegungen wie eine Zug- und eine Drückübung (wie z um Ihr Training auf vielfältige Weise zu strukturieren, damit Sie Ihre Fitnessziele erreichen können.

Was ist zu lieben: Wenn Sie mit CrossFit-Workouts noch nicht vertraut sind, kann dieses Format gut funktionieren, da es mental leicht zu bewältigen ist, da Sie im Laufe des Trainings weniger Wiederholungen jeder Bewegung ausführen, sagt Stevenson.

Wie es geht: Stevenson mag 21-15-9 Couplets: Mache 21 Wiederholungen jeder deiner gewählten Übungen. Führen Sie ohne Pause jeweils 15 Wiederholungen und dann jeweils 9 Wiederholungen durch. Notieren Sie, wie lange Sie für dieses Training gebraucht haben, und versuchen Sie, Ihre Zeit jedes Mal zu verbessern, wenn Sie es wiederholen.

Ein anderer Ansatz für diesen Trainingsstil besteht darin, sich durch 10 Zirkel Ihrer ausgewählten Übungen zu bewegen, beginnend mit 10 Wiederholungen von Übung A und 1 Wiederholung von Übung B, dann eine Wiederholung von Übung A abzuziehen und jeweils eine Wiederholung zu Übung B hinzuzufügen Runde, bis Sie die zehnte Runde beendet haben, indem Sie 1 Wiederholung von Übung A und 10 Wiederholungen von Übung B ausführen.

AMRAP

Was ist es: "So viele Runden wie möglich"; Hier geht es darum, eine Reihe von Übungen so oft wie möglich innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens zu absolvieren.

Ausstattungsoptionen: Bodyweight-Übungen eignen sich hervorragend für dieses Format und ermöglichen es Ihnen, überall und jederzeit ins Schwitzen zu kommen, egal ob zu Hause, im Fitnessstudio oder auf Reisen. Auch andere tragbare Geräte wie Kettlebells, SandBells und Medizinbälle sorgen für Abwechslung und neue Herausforderungen.

Übungsauswahl: Um die Bewegungseffizienz zu verbessern, sollten Sie eine Vielzahl sowohl bewährter als auch kreativer zusammengesetzter Übungen ohne Ausrüstung in Betracht ziehen, die sich auf die fünf Hauptbewegungsmuster konzentrieren: Beugen und Heben, Einbeinig, Drücken, Ziehen und Rotation. Kreative Variationen von Kniebeuge, Ausfallschritt und Liegestütze sind allesamt großartige Optionen für AMRAP und helfen dabei, die Bewegungen, die Sie sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios ausführen, zu maximieren. Wenn Sie Ihre Bewegungsmuster verbessern, sollten Sie erwägen, Ausrüstung hinzuzufügen und Übungen wie Wandbälle, Kettlebell-Bottom-Ups und -Pressen sowie SandBell-Hinterfuß-Split-Kniebeugen mit einarmigem Rudern zu erkunden. Sie können auch versuchen, kardio-fokussierte Übungen in den Mix aufzunehmen, wie zum Beispiel einen 150-Meter-Lauf oder 200-Meter-Rudern.

Was ist zu lieben: Dieser Ansatz ist hart, aber zeiteffizient. Ähnlich wie das Couplet kann dieser Trainingsstil als Maßstab für Ihr Training dienen, da Sie sich leicht erneut testen und den Fortschritt auf dem Weg verfolgen können, sagt Sarah Pearlstein, Trainerin bei Stay Classy CrossFit.

Wie es geht: Wählen Sie je nach Ihren Zielen drei bis fünf Übungen und die spezifische Anzahl von Wiederholungen aus. Wiederholen Sie die Runde für 6 bis 20 Minuten und führen Sie innerhalb des vorgegebenen Zeitrahmens so viele Runden wie möglich durch. Zum Beispiel macht Pearlstein gerne einen Zirkel mit 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen für 10 Minuten.

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