Wie die Verbesserung Ihrer kardiorespiratorischen Fitness Ihr Immunsystem stärken kann

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Tief durchatmen. Dieser einfache Akt kann helfen, Ihre Immunität zu stärken. Beginnen Sie während des Trainings zu schnaufen und zu schnaufen, und das wird es auch verbessern. Die Lunge und das Herz treiben die vielen Wege der Immunität an, weshalb Ihre Atmung und Ihre allgemeine kardiorespiratorische Fitness entscheidend sind.

Ihre Lungen transportieren sauerstoffreiches Blut über Kapillaren zum Herzen, und dann extrahiert Ihr Herz Sauerstoff aus dem Blut und pumpt ihn durch Ihren Körper, wie die Muskeln, die Sie beim Gehen, Radfahren oder Kniebeugen zusammenziehen, sagt Benjamin Levine, MD , ein Professor für Sportwissenschaft am Southwestern Medical Center der University of Texas in Dallas. Diese Steigerung der Muskelbewegung und des Sauerstoffflusses führt auch zu einer erhöhten Durchblutung der Immunzellen. Bewegung trainiert Ihr Herz und Ihre Lunge, sauerstoffreiches Blut effizienter zu pumpen und dadurch mehr Immunzellen in den aktiven Dienst zu schicken. (Mehr hier: Wie Bewegung Ihr Immunsystem stärken kann)

Aber auch im Sitzen hilft es, sich auf den Atem zu konzentrieren. Wenn Sie vollständig und langsam ein- und ausatmen, schalten Sie unseren Parasympathikus ein – den beruhigenden Hebel unseres Nervensystems, sagt Susan Blum, M.D., die Autorin von Der Plan zur Wiederherstellung des Immunsystems (Kaufen Sie es, $ 15, amazon.com). (Die Nachricht wird über den Vagusnerv gesendet, der vom Hirnstamm über Lunge und Herz bis in das Zwerchfell und den Darm verläuft.) Das Umlegen des Schalters deaktiviert ebenfalls das sympathische Nervensystem, unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die Stress auspumpt Hormone wie Cortisol und Adrenalin, sagt Thomas W. Decato, MD, ein Pneumologe in Spokane, Washington.

Ein starker Immunitätsvorteil der Verbreitung von Stresshormonen? Cortisol und Adrenalin gelangen in unser Lymphgewebe (in der Thymusdrüse und anderswo), wo angehende Immunzellen heranreifen. "Diese Hormone können die Zellentwicklung schädigen. Je mehr Sie also die sich entwickelnden Immunzellen vor der Exposition bewahren können, desto besser funktionieren sie, wenn sie reif sind", sagt Dr. Blum.

"Nur 10 Minuten pro Tag Bauchatmung, die die Lungenbasis erweitert, können einen Unterschied machen", sagt sie. Probieren Sie diese Pranayama-Technik aus, die im Yoga verwendet wird: Atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein und atmen Sie dann sanft und vollständig durch die Nase aus; Fahren Sie mit dem "Ziehen" und "Schieben" des Atems in kontrolliertem Tempo fort. (Verwandt: Trainieren Sie Ihren Körper, sich mit dieser Atemübung weniger gestresst zu fühlen)

Es ist die Kraft der Bewegung über die Herz-Lungen-Aktion, die dann die Durchblutung der Immunzellen anregt. Wenn Sie in Ruhe sind, sitzen Ihre Immunzellen normalerweise im Lymphgewebe, wie Soldaten, die auf den Einsatz warten. „Aber wenn wir tiefer und schneller atmen und unsere Herzfrequenz steigt und sich die Muskeln während des Trainings zusammenziehen, signalisiert dies diesen starken Immunzellen, dass sie bis zu drei Stunden lang im Körper zirkulieren und nach Krankheitserregern patrouillieren“, sagt David Nieman, Professor an der Appalachian State University in North Carolina. Im Laufe der Zeit führt dieser Anstieg der umherstreifenden Immunzellen zu weniger Krankheitstagen im Vergleich zu Nicht-Sportlern. An den meisten Tagen reicht mäßiges bis kräftiges Training aus. (FTR, richtiger Schlaf kann auch dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu stärken.)

Shape Magazine, Ausgabe September 2021

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