Kann Tabata jeden Tag gemacht werden?

Inhalt

• Was ist Tabata?
• Kann Tabata mit Gewichten gemacht werden?
• Kann Tabata jeden Tag gemacht werden?
• Bewertung für

An jedem Tag ist es einfach, eine Reihe von Ausreden zu finden, warum das Training einfach nicht in Frage kommt. Wenn Ihre Rechtfertigung für das Überspringen der Schweißsession mit Zeitmangel zu tun hat, kommt Tabata ins Spiel. Die Form des High Intensity Intervall Trainings (HIIT) ist im Handumdrehen durchgeführt, ist eine tolle Ergänzung Ihres Trainingsrepertoires. und kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen. (Bonus: Tabata kann sogar anfängerfreundlich gemacht werden)

Aber wenn ein Training so schnell und intensiv ist, kann es dann jeden Tag durchgeführt werden? Hier beleuchten Experten die Sicherheit dieser Strategie und alles andere, was Sie über das "Vier-Minuten-Wunder-Workout" wissen müssen.

Was ist Tabata?

Tabata ist ein schnelles und intensives vierminütiges Workout, das vom Forscher Izumi Tabata entwickelt wurde. "Um es einfach zusammenzufassen, Tabata besteht aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause", sagt Lindsey Clayton, Trainerin bei Barry's Bootcamp und Mitbegründer des Brave Body Project. "Sie wiederholen diese Sequenz von 20 Sekunden an und 10 Sekunden aus für insgesamt acht Runden."

Tabatas japanisches Forscherteam untersuchte gründlich die Auswirkungen von HIIT-Training auf anaerobe und aerobe Energiesysteme. Einfach ausgedrückt: Aerobes Training ist eine leichte Aktivität, die über lange Zeiträume hinweg nachhaltig ist (denken Sie an Joggen), während anaerobe Aktivität typischerweise intensive Ausbrüche für kürzere Zeiträume ist (denken Sie an Sprinten). Ihre Ergebnisse, veröffentlicht in der Zeitschrift Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, fand heraus, dass diese Intervallformel (als Tabata-Protokoll bezeichnet) über einen Zeitraum von sechs Wochen signifikante Verbesserungen sowohl der aeroben als auch der anaeroben Leistung hervorrief. (Verwandt: Was ist der Unterschied zwischen HIIT und Tabata?)

Was Tabata vom traditionellen HIIT-Training unterscheidet, ist das Arbeits- / Ruheverhältnis von 20:10 und die Gesamtintensität, sagt Rondel King, M.S., Trainingsphysiologe am Sports Performance Center der NYU Langone. "Sie suchen wirklich nach den Arbeitsperioden, die auf maximalem Niveau durchgeführt werden", sagt er. Wenn Sie nicht alles geben, sollte es nicht als Tabata angesehen werden.

Kann Tabata mit Gewichten gemacht werden?

Gute Nachrichten: Die Antwort liegt ganz bei Ihnen. Tabata-Workouts können Gewichte beinhalten oder nur aus Körpergewichtsbewegungen bestehen. Ebenso kann Tabata ein intensives Cardio-Training sein oder sich mehr auf das Krafttraining konzentrieren. „Für Tabata-Routinen, die stärker auf das Cardio-Training ausgerichtet sind, konzentrieren Sie sich auf Dinge wie hohe Knie, Hampelmänner und Schläge“, schlägt Clayton vor, der die Effizienz dieser speziellen Art von Training betont, da sie praktisch überall mit minimaler oder keiner Ausrüstung durchgeführt werden kann . Eine kraftbasierte Tabata-Routine könnte eine Mischung aus Trizeps-Dips, Liegestützen und Plank-Dips beinhalten. (Brauchen Sie eine Anleitung? Dieses Tabata-Training zur Fettverbrennung kann Cardio ersetzen, während dieses vierminütige Training Muskeln aufbaut.)

Kann Tabata jeden Tag gemacht werden?

Das ursprüngliche Tabata-Protokoll wurde viermal pro Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen mit Spitzensportlern durchgeführt, bemerkt King. Wenn Sie vom Nervenkitzel des Tabata-Trainings begeistert sind, ist es ratsam, sich mit einem Personal Trainer über Ihre individuellen Ziele und die beste Möglichkeit, diese Workouts in Ihre Routine zu integrieren, um optimale Ergebnisse zu integrieren, zu beraten. Denn nicht jeder ist ein Spitzensportler. (Apropos Personal Trainer, hier sind fünf legitime Gründe, einen zu engagieren.)

Da es so einfach ist, Routinen im Tabata-Stil zu verwechseln, können Sie ganz einfach verschiedene Übungen auswählen, um Tabata-Workouts zu erstellen, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen. Was bedeutet, ja, du kannst jeden Tag Tabata-Workouts machen.

King warnt diejenigen, die Tabata verwenden möchten, um Cardio als Ganzes zu ersetzen. „Ich würde bei diesem [ursprünglichen] Protokoll vorsichtig sein und mich zwei- bis viermal pro Woche daran halten und drei bis fünf Tage die Woche mit Steady-State-Cardio ergänzen“, sagt er. Aber am Ende des Tages "hängt es wirklich vom Trainingsalter des Einzelnen ab und wie schnell er sich vom Training erholt."

Hier bietet Clayton eines ihrer Lieblings-Workouts im Tabata-Format, perfekt, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und schnell ins Schwitzen zu kommen. Führen Sie jede Bewegung der Reihe nach aus und absolvieren Sie die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

1. Kniebeugensprünge (20 gegen 10 ab, 2 Sätze)

2. Liegestütze (20 auf 10 ab, 2 Sätze)

3. Uppercuts (20 auf 10 aus, 2 Sätze)

4. Bergsteiger (20 auf 10, 2 Sätze)

Bewertung für