Kalorienradfahren 101: Ein Leitfaden für Anfänger

Inhalt

• Was ist Kalorienradfahren?
• Die meisten herkömmlichen „Diäten“ schlagen fehl
• Stoffwechselanpassungen an normale Diäten
• Ihre Hormone wirken gegen Sie
• Forschung zur Unterstützung des Kalorienkreislaufs
• So implementieren Sie Kalorienradfahren
• Beispiel für Protokolle zum Kalorienkreislauf
• Kombinieren Sie Kalorienradfahren mit Bewegung
• Nachricht zum Mitnehmen

Kalorienradfahren ist ein Essverhalten, das Ihnen helfen kann, sich an Ihre Diät zu halten und Gewicht zu verlieren.

Anstatt täglich eine bestimmte Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, wechselt Ihre Aufnahme.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Kalorienradfahren wissen müssen.

Was ist Kalorienradfahren?

Kalorienradfahren, auch Kalorienverschiebung genannt, ist eine Diät, mit der Sie zwischen kalorienarmen und kalorienreichen Perioden wechseln können.

Es gibt keine Lebensmittelbeschränkungen oder strengen Richtlinien, nur die Anzahl der Kalorien, die Sie an bestimmten Tagen oder Wochen essen können.

Aus diesem Grund handelt es sich nicht um eine „Diät“ im herkömmlichen Sinne, sondern um eine Strukturierung Ihrer wöchentlichen oder monatlichen Nahrungsaufnahme.

Untersuchungen legen nahe, dass die Vorteile des Kalorienkreislaufs einen größeren Gewichtsverlust, eine verbesserte Fähigkeit zur Einhaltung einer Diät, weniger Hunger und eine Verringerung der negativen hormonellen und metabolischen Anpassungen einer normalen Diät zur Gewichtsreduktion umfassen (,,,).

Darüber hinaus kann das Kalorienradfahren durchgeführt werden, es funktioniert jedoch am besten für Sie.

Eine der bisher besten Studien verwendete einen 14-Tage-Zyklus. Die Teilnehmer machten 11 Tage lang eine kalorienarme Diät, gefolgt von 3 Tagen mehr Kalorien zu essen (als „Nachfütterung“ bezeichnet). Andere Studien haben längere 3–4-wöchige Diäten mit 1-wöchigen Nachfütterungen (,,,) untersucht.

Obwohl dies ein ziemlich neuer Ansatz ist, hatten Jäger und Sammler wahrscheinlich vor Jahrhunderten ein ähnliches Essverhalten. Dies liegt daran, dass Lebensmittel nicht immer jeden Tag in der gleichen Menge verfügbar waren (4).

Es gab Zeiten, in denen das Futter knapp war, aber auch andere Zeiten, in denen es reichlich vorhanden war, abhängig von der Jahreszeit und dem Jagderfolg (4).

Kalorienradfahren ist ein Essmuster, bei dem Sie Ihre Kalorienaufnahme von Tag zu Tag oder von Woche zu Woche steuern.

Die meisten herkömmlichen „Diäten“ schlagen fehl

Um zu verstehen, warum Kalorienkreislauf so vorteilhaft ist, müssen Sie verstehen, warum herkömmliche „Diäten“ die meiste Zeit fehlschlagen.

Tatsache ist, dass die Erfolgsquote für den langfristigen Gewichtsverlust extrem schlecht ist.

Eine Überprüfung von Gewichtsverluststudien ergab, dass die meisten Menschen innerhalb von 12 Monaten etwa 60% ihres Gewichts wiedererlangten ().

Nach 5 Jahren werden die meisten Menschen wahrscheinlich wiedergewonnen haben alles das Gewicht, das sie verloren haben, während etwa 30% mehr wiegen als ihr ursprüngliches Gewicht ().

Eine andere Studie ergab, dass rund ein Drittel der Diätetiker 1 Jahr nach der Diät ihr gesamtes abgenommenes Gewicht wiedererlangt hatte, wobei nur 28 von 76 Teilnehmern ihr neues Gewicht beibehielten ().

Weil es so schwierig ist, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, haben Regierungen und führende Adipositasforscher versucht, den Fokus auf Prävention zu richten (,,,).

Viele Studien heben die metabolischen Anpassungen und psychologischen Faktoren hervor, die dazu führen, dass Diäten langfristig versagen (,,,,,,).

Studien zeigen, dass die meisten Diätetiker das meiste Gewicht, das sie anfänglich verlieren, wiedererlangen und oft sogar noch mehr wiegen als zuvor.

Stoffwechselanpassungen an normale Diäten

Die durch eine Diät verursachten Anpassungen legen nahe, dass Ihr Körper dies als potenziell gefährlichen Zustand wahrnimmt.

Vor Jahrhunderten konnte eine kalorienarme Periode Hunger oder Krankheit bedeuten.

Um zu überleben, würde das Gehirn verschiedene Signale an den Körper senden, um Energie zu erhalten.

Dies geschieht über zahlreiche biologische Veränderungen, die zusammen als „metabolische Anpassungen“ bezeichnet werden. Diese negativen Anpassungen umfassen:

• Testosteronabnahme: Testosteron ist ein Schlüsselhormon für beide Geschlechter, aber besonders wichtig bei Männern. Bei einer Diät kann es auf ein niedriges Niveau abfallen (,).
• Verringerung des Energieverbrauchs im Ruhezustand: Dies misst Ihren Stoffwechsel oder die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen. Dieser Rückgang wird auch als adaptive Thermogenese oder „Hungermodus“ (,,,,,) bezeichnet.
• Abnahme des Schilddrüsenhormons: Dieses Hormon spielt eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel. Seine Werte sinken häufig während einer Diät (,,).
• Abnahme der körperlichen Aktivität: Die bewusste und unbewusste körperliche Aktivität nimmt während einer Diät tendenziell ab und kann ein Schlüsselfaktor für Fettleibigkeit und Gewichtszunahme sein (,,,).
• Erhöhung des Cortisols: Dieses Stresshormon kann viele gesundheitliche Probleme verursachen und eine Rolle bei der Fettzunahme spielen, wenn der Spiegel ständig erhöht wird (,,).
• Abnahme des Leptins: Ein wichtiges Hungerhormon, das Ihrem Gehirn sagen soll, dass Sie voll sind und aufhören zu essen (,).
• Zunahme des Ghrelins: Ghrelin wird oft als das Gegenteil von Leptin angesehen und im Verdauungstrakt produziert. Es signalisiert Ihrem Gehirn, dass Sie hungrig sind (,,).

Diese Anpassungen sind die genau das Gegenteil von dem, was Sie für einen erfolgreichen, langfristigen Gewichtsverlust benötigen.

Obwohl diese Veränderungen wahrscheinlich auch beim Kalorienkreislauf zu einem gewissen Grad auftreten werden, deuten Studien darauf hin, dass der Effekt viel geringer ist.

Eine typische kalorienarme Diät wirkt sich negativ auf Hunger, Hormone und Stoffwechsel aus. Diese Veränderungen machen es sehr schwierig, den Gewichtsverlust langfristig erfolgreich aufrechtzuerhalten.

Ihre Hormone wirken gegen Sie

Ihr Körper tut alles in seiner Macht stehende, um den Gewichtsverlust zu verlangsamen, Energie zu sparen und sogar nach einer Diät wieder an Gewicht zu gewinnen.

Dabei spielen Veränderungen der gewichtsregulierenden Hormone eine Schlüsselrolle (,,,,).

Wie eine Wippe verringert Leptin den Hunger, während Ghrelin ihn erhöht (,,).

In einer 6-monatigen Gewichtsverluststudie stieg der Ghrelinspiegel um 24%. Eine andere Studie, in der überwacht wurde, dass ein Bodybuilder sehr schlank wird, ergab einen Anstieg des Ghrelinspiegels um 40% über einen Zeitraum von 6 Monaten (,,,).

In einer Studie sank der Leptinspiegel um über 70%, wenn die Teilnehmer 21% ihres Körpergewichts verloren. Eine andere Studie ergab, dass 3 Tage kalorienreiches Essen den Leptinspiegel um 28% und den Energieverbrauch um 7% erhöhten (,).

Dies ist ein potenzieller Vorteil des Kalorienkreislaufs, da kalorienreichere Perioden Ghrelin reduzieren und Leptin erhöhen können.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass 2 Wochen nach dem Konsum von 29–45% mehr Kalorien den Ghrelinspiegel um 18% senkten ().

In einer anderen Studie wurden 3 Monate bei einer kalorienreichen Diät mit 3 Monaten bei einer kalorienarmen Diät verglichen. Wie erwartet war bei der Diätgruppe ein Anstieg des Ghrelins um 20% zu verzeichnen, bei der kalorienreichen Gruppe um 17% ().

Eine Diät führt zu einem Anstieg des Hungerhormons Ghrelin und zu einem Rückgang des Füllehormons Leptin. Kalorienkreislauf kann helfen, indem diese negativen hormonellen Anpassungen reduziert werden.

Forschung zur Unterstützung des Kalorienkreislaufs

Wenn Sie Kalorien reduzieren, haben mehrere Studien einen starken Rückgang der Anzahl der Kalorien festgestellt, die Sie pro Tag verbrennen.

Wie in der folgenden Grafik gezeigt, ergab diese 8-wöchige Studie eine Reduzierung der in Ruhe verbrannten Kalorien um fast 250 Kalorien ().

Eine andere Studie ergab, dass eine 3-wöchige kalorienarme Diät den Stoffwechsel um über 100 Kalorien senkte. Die Teilnehmer wechselten jedoch in der 4. Woche zu einer kalorienreicheren Diät, und ihr Stoffwechsel stieg auf über die Ausgangswerte ().

Andere Studien haben eine drastische Reduzierung von bis zu 500 Kalorien pro Tag bei einer Diät festgestellt. Dies ist für die Gewichtserhaltung von Bedeutung, da Sie Ihre Nahrungsaufnahme um 20 bis 25% pro Tag reduzieren müssen, um Ihr neues Gewicht zu erhalten (,).

In Bezug auf Testosteron wirkte sich eine 8-wöchige Diät- und Trainingsroutine äußerst negativ aus und reduzierte die Werte um etwa 60% ().

Nach der 8-wöchigen Diät erhielten die Teilnehmer eine einwöchige kalorienreiche Diät, die den Testosteronspiegel erfolgreich wieder auf den Normalwert erhöhte ().

Schließlich verwendete die relevanteste Studie eine 11-tägige Diät, gefolgt von einer 3-tägigen kalorienreichen Nachfütterung, und verglich sie mit einer normalen Diät mit kontinuierlicher Kalorieneinschränkung ().

Obwohl die Teilnehmer in jedem Zeitraum von zwei Wochen drei Tage lang essen durften, was sie wollten, verloren sie mehr Gewicht und hatten eine geringere Verringerung der Stoffwechselrate ().

Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige kalorienreiche Tage Ihren Stoffwechsel und Ihren Hormonspiegel erhöhen und Ihnen helfen können, erfolgreicher abzunehmen als eine typische Diät.

So implementieren Sie Kalorienradfahren

Es gibt keine endgültigen Regeln für die Implementierung von Kalorienkreislauf oder Perioden mit höherem Kaloriengehalt.

Halten Sie sich an einen Ernährungsansatz, der funktioniert und den Sie mögen, und führen Sie diese kalorienreichen Perioden zeitweise durch.

Möglicherweise möchten Sie nach 1 bis 4 Wochen eine kalorienreichere Phase beginnen, wenn Sie körperliche Veränderungen bemerken.

Dies kann eine Abnahme der Energie, der Leistung im Fitnessstudio, des Schlafes, des Sexualtriebs oder eines Fettabbauplateaus sein.

Diäten verlaufen in den ersten ein oder zwei Wochen normalerweise reibungslos, aber dann stellen Sie einen spürbaren Rückgang von Energie, Leistung und Lebensqualität fest.

In diesem Fall möchten Sie möglicherweise eine kalorienreichere Periode hinzufügen. Hören Sie am besten auf Ihren Körper und geben Sie ihm ein paar Tage Zeit, um sich vor dem nächsten Mini-Diätblock zu erholen und zu tanken.

Manche Menschen genießen diese kalorienreichen Tage jede Woche. Zum Beispiel 5 Tage kalorienarm und 2 Tage kalorienreich.

Andere bevorzugen eine strenge Routine und Diät für 2 bis 4 Wochen, bevor sie etwas längere kalorienreiche Perioden von 5 bis 7 Tagen hinzufügen.

Befolgen oder wählen Sie eine Diät, die Sie genießen und einhalten können, und fügen Sie dann einfach alle 1–4 Wochen kalorienreichere Nachfütterungen hinzu, basierend auf dem Feedback und den Ergebnissen Ihres eigenen Körpers.

Beispiel für Protokolle zum Kalorienkreislauf

Es gibt keinen festgelegten Zyklus, bei dem Sie bleiben müssen.

Wie Sie den Studien entnehmen können, ernähren sich manche Menschen 3 Wochen lang und haben dann eine 1-wöchige kalorienreiche Periode. Andere verwenden Minizyklen, z. B. 11 Tage an und 3 Tage frei.

Darüber hinaus implementieren einige Personen nach Bedarf Nachspeisungen, während andere einen festgelegten Zeitplan oder Zyklus einhalten.

Hier sind einige Protokolle zum Kalorienkreislauf:

• Wochenendzyklus: 5 Tage kalorienarme Diät, dann 2 Tage kalorienreiche Nachernährung.
• Minizyklus: 11 Tage kalorienarme Diät, gefolgt von einer 3-tägigen kalorienreichen Nachfütterung.
• 3 ein, 1 aus: Eine 3-wöchige kalorienarme Diät, gefolgt von einer 5–7-tägigen kalorienreichen Nachernährung.
• Monatlicher Zyklus: 4–5 Wochen bei kalorienarmer Ernährung, gefolgt von einer längeren kalorienreichen Nachfütterung von 10–14 Tagen.

Reduzieren Sie an kalorienarmen Tagen Ihre Aufnahme um 500–1.000 Kalorien. Essen Sie an kalorienreicheren Tagen etwa 1.000 Kalorien mehr als Ihr berechnetes Wartungsniveau.

Testen Sie jede Methode und finden Sie heraus, welche für Sie am besten geeignet ist. Wenn Sie keine Kalorien zählen, erhöhen Sie einfach Ihre Portionsgröße oder Makros für die Nachfütterung um etwa ein Drittel.

Sie können verschiedene Ansätze ausprobieren, einschließlich kurzer 5-Tage-Diäten mit 2-Tage-Nachfütterung oder längerer 3-5-Wochen-Diäten mit 1–2-Wochen-Nachfütterungen.

Kombinieren Sie Kalorienradfahren mit Bewegung

Da Bewegung eine wichtige Rolle für die Gesundheit und den Gewichtsverlust spielt, ist es sinnvoll, Ihre Kalorien auf Ihr Aktivitätsniveau abzustimmen (,).

Die unterschiedlichen Anforderungen an Bewegung können Ihren Kalorienbedarf für diesen Tag drastisch verändern.

Daher ist es sinnvoll, Ihre längsten und intensivsten Trainingseinheiten mit den kalorienreichen Tagen zu kombinieren. Speichern Sie andererseits die leichteren Trainingseinheiten oder Ruhetage für Ihre kalorienarmen Tage.

Auf diese Weise können Sie im Laufe der Zeit Fett verlieren und dennoch die Leistung maximieren, wenn dies am wichtigsten ist.

Machen Sie Ihre Routine jedoch nicht zu komplex. Wenn Sie nur für Gesundheit und Gewichtsverlust trainieren, können Sie es einfach halten und die oben aufgeführten Beispielprotokolle befolgen.

Richten Sie Ihre kalorienreichen Tage und Nachspeisungen auf intensive Trainingsblöcke oder -sitzungen, aber passen Sie Ihre kalorienarmen Perioden auf weniger intensives oder weniger vorrangiges Training an.

Nachricht zum Mitnehmen

Kalorienradfahren oder -verschiebung ist eine neue Technik, die den Erfolg einer Diät verbessern kann.

Es scheint eine wichtige Rolle beim Schutz Ihres Stoffwechsels und Ihrer Hormone zu spielen, die bei typischen kalorienarmen Diäten häufig sinken können.

Trotz seiner Vorteile ist es kein magischer Weg, um Gewicht zu verlieren.

Sie müssen sich immer noch auf die Grundlagen konzentrieren, z. B. ein langfristiges Kaloriendefizit erreichen, sich gesund ernähren, Sport treiben und genügend Protein zu sich nehmen.

Sobald diese vorhanden sind, kann das Kalorienradfahren sicherlich dazu beitragen, den langfristigen Erfolg zu verbessern.