Die 12 besten Lebensmittel am Morgen zu essen

Inhalt

• 1. Eier
• 2. Griechischer Joghurt
• 3. Kaffee
• 4. Haferflocken
• 5. Chia-Samen
• Proteinreicher Chia-Samenpudding
• 6. Beeren
• 7. Muttern
• 8. Grüner Tee
• 9. Protein Shake
• 10. Obst
• 11. Leinsamen
• 12. Hüttenkäse
• Das Fazit
• Essenszubereitung: Tägliches Frühstück

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Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, ist das Frühstück nicht für jeden notwendig.

In der Tat kann das Überspringen des Frühstücks besser sein als das Essen ungesunder Frühstücksnahrungsmittel.

Ein nahrhaftes, ausgewogenes Frühstück kann Ihnen jedoch Energie geben und verhindern, dass Sie den Rest des Tages zu viel essen.

Hier sind die 12 besten Lebensmittel, die Sie morgens essen können.

1. Eier

Eier sind zweifellos gesund und lecker.

Studien haben gezeigt, dass das Essen von Eiern beim Frühstück das Völlegefühl erhöht, die Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit verringert und zur Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzucker- und Insulinspiegels beiträgt (,,).

In einer Studie fühlten sich Männer, die Eier zum Frühstück aßen, zufriedener und nahmen im Rest des Tages weniger Kalorien auf als diejenigen, die einen Bagel konsumierten ().

Zusätzlich enthalten Eigelb Lutein und Zeaxanthin. Diese Antioxidantien verhindern Augenerkrankungen wie Katarakte und Makuladegeneration (,).

Eier sind auch eine der besten Quellen für Cholin, einen sehr wichtigen Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber ().

Obwohl Eier einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen, erhöhen sie bei den meisten Menschen nicht den Cholesterinspiegel.

Tatsächlich kann der Verzehr ganzer Eier das Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem die Form des „schlechten“ LDL-Cholesterins geändert, das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht und die Insulinsensitivität verbessert wird (,).

Darüber hinaus liefern drei große Eier etwa 20 Gramm hochwertiges Protein (9).

Eier sind auch sehr vielseitig. Zum Beispiel machen hart gekochte Eier ein großartiges tragbares Frühstück, das im Voraus zubereitet werden kann.

Eier sind reich an Eiweiß und mehreren wichtigen Nährstoffen. Sie fördern auch die Fülle und helfen Ihnen, weniger Kalorien zu essen.

2. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist cremig, lecker und nahrhaft.

Es wird durch Sieben von Molke und anderer Flüssigkeit aus Milchquark hergestellt, wodurch ein cremigerer Joghurt entsteht, der stärker auf Eiweiß konzentriert ist.

Es wurde gezeigt, dass Protein das Hungergefühl reduziert und eine höhere thermische Wirkung hat als Fett oder Kohlenhydrate (,).

Der Begriff thermischer Effekt bezieht sich auf den Anstieg der Stoffwechselrate, der nach dem Essen auftritt.

Joghurt und andere Milchprodukte können ebenfalls bei der Gewichtskontrolle helfen, da sie den Hormonspiegel erhöhen, der die Fülle fördert, einschließlich PYY und GLP-1 (,).

Darüber hinaus enthält Vollfettjoghurt konjugierte Linolsäure (CLA), die den Fettabbau erhöhen und das Brustkrebsrisiko senken kann (,).

Bestimmte Arten von griechischem Joghurt sind gute Quellen für Probiotika wie Bifidobakterien, die Ihrem Darm helfen, gesund zu bleiben (15).

Um sicherzustellen, dass Ihr Joghurt Probiotika enthält, suchen Sie nach dem Ausdruck, der lebende und aktive Kulturen auf dem Etikett enthält.

Versuchen Sie, griechischen Joghurt mit Beeren oder gehackten Früchten zu überziehen, um den Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffgehalt Ihrer Mahlzeit zu erhöhen.

Griechischer Joghurt ist proteinreich, reduziert den Appetit und kann beim Abnehmen helfen. Bestimmte Typen enthalten auch nützliche Probiotika.

3. Kaffee

Kaffee ist ein fantastisches Getränk, um Ihren Tag zu beginnen.

Es ist reich an Koffein, von dem gezeigt wurde, dass es die Stimmung, Wachsamkeit und geistige Leistungsfähigkeit verbessert.

Schon geringe Mengen Koffein können diese Effekte erzielen (, 17, 18).

Eine Analyse von 41 Studien ergab, dass die effektivste Dosis 38–400 mg pro Tag beträgt, um den Nutzen von Koffein zu maximieren und gleichzeitig die Nebenwirkungen zu verringern (18).

Dies sind ungefähr 0,3 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag, abhängig von der Stärke des Kaffees (18).

Es wurde auch gezeigt, dass Koffein den Stoffwechsel und die Fettverbrennung erhöht. In einer Studie halfen 100 mg Koffein pro Tag den Menschen, über einen Zeitraum von 24 Stunden zusätzliche 79–150 Kalorien zu verbrennen (19).

Darüber hinaus ist Kaffee reich an Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren, die Zellen in Ihren Blutgefäßen schützen und das Risiko für Diabetes und Lebererkrankungen verringern (,,,, 25).

Eine Tasse Kaffee ist ein guter Start in den Tag. Das darin enthaltene Koffein kann die Stimmung, die geistige Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel verbessern.

4. Haferflocken

Haferflocken sind die beste Frühstückswahl für Müsliliebhaber.

Es wird aus gemahlenem Hafer hergestellt, der eine einzigartige Faser namens Hafer-Beta-Glucan enthält. Diese Faser hat viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer Senkung des Cholesterinspiegels (,).

Darüber hinaus ist Hafer-Beta-Glucan eine viskose Faser, die das Völlegefühl fördert. Eine Studie ergab, dass es die Spiegel des Füllehormons PYY erhöhte und dass höhere Dosen den größten Effekt hatten (,,,).

Hafer ist auch reich an Antioxidantien, die ihre Fettsäuren vor Ranzigwerden schützen. Diese Antioxidantien können auch die Herzgesundheit fördern und den Blutdruck senken (31 ,,).

Obwohl Hafer kein Gluten enthält, werden sie häufig in denselben Einrichtungen wie glutenhaltige Körner verarbeitet. Forscher haben herausgefunden, dass die meisten Hafer tatsächlich mit anderen Körnern, insbesondere Gerste, kontaminiert sind ().

Daher sollten Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit Hafer wählen, der als glutenfrei zertifiziert wurde.

Denken Sie daran, dass eine Tasse (235 Gramm) gekochtes Haferflocken nur etwa 6 Gramm Protein enthält, was nicht die Vorteile eines proteinreichen Frühstücks bietet (35).

Um den Proteingehalt eines Haferflockenfrühstücks zu erhöhen, bereiten Sie es mit Milch anstelle von Wasser zu oder servieren Sie es mit einer Seite Eiern oder einem Stück Käse.

Haferflocken sind reich an Beta-Glucan-Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken und das Völlegefühl steigern. Es enthält auch Antioxidantien.

5. Chia-Samen

Chia-Samen sind extrem nahrhaft und eine der besten Faserquellen.

Tatsächlich liefert eine Unze (28 Gramm) Chiasamen beeindruckende 11 Gramm Ballaststoffe pro Portion (36).

Darüber hinaus besteht ein Teil der Ballaststoffe in Chiasamen aus viskosen Ballaststoffen, die Wasser absorbieren, das Volumen der durch Ihren Verdauungstrakt fließenden Nahrung erhöhen und Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen (37 ,,).

In einer kleinen 12-wöchigen Studie hatten Menschen mit Diabetes, die Chiasamen aßen, einen verringerten Hunger sowie eine Verbesserung des Blutzuckers und des Blutdrucks ().

Chia-Samen sind außerdem reich an Antioxidantien, die Ihre Zellen vor instabilen Molekülen schützen, die als freie Radikale bezeichnet werden und während des Stoffwechsels gebildet werden (, 41,).

In einer anderen Studie an Menschen mit Diabetes verringerten Chiasamen den Entzündungsmarker CRP um 40%. Erhöhtes CRP ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ().

Eine Portion Chiasamen liefert jedoch nur etwa 4 Gramm Protein, was für das Frühstück möglicherweise nicht optimal ist (36).

Hier ist ein Rezept für Chia Pudding, das mehr als 25 Gramm Protein enthält.

Proteinreicher Chia-Samenpudding

Zutaten:

• 1 Unze (28 Gramm) getrocknete Chiasamen.
• 1 Messlöffel Molkenproteinpulver.
• 1 Tasse (240 ml) Kokosmilch oder Mandelmilch.
• Eine halbe Tasse Beeren.
• Stevia oder ein anderer Süßstoff nach Geschmack, falls gewünscht.

Richtungen:

• Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und gut mischen.
• Decken Sie die Schüssel ab und kühlen Sie sie mindestens eine Stunde lang.

Hier finden Sie eine große Auswahl an Chiasamen.

Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen und voller Antioxidantien, die Entzündungen und das Krankheitsrisiko verringern können.

6. Beeren

Beeren sind köstlich und voller Antioxidantien.

Beliebte Sorten sind Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren.

Sie enthalten weniger Zucker als die meisten Früchte, aber mehr Ballaststoffe.

Tatsächlich liefern Himbeeren und Brombeeren jeweils beeindruckende 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse oder 120 bzw. 145 Gramm (44, 45).

Darüber hinaus enthält eine Tasse Beeren je nach Typ nur 50 bis 85 Kalorien.

Beeren enthalten auch Antioxidantien, sogenannte Anthocyane, die Ihr Herz schützen und Ihnen helfen können, besser zu altern (,).

Es wurde gezeigt, dass Beeren Entzündungsmarker reduzieren, die Oxidation von Cholesterin im Blut verhindern und die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, gesund halten (,,,).

Eine gute Möglichkeit, Ihrem Frühstück Beeren hinzuzufügen, besteht darin, sie mit griechischem Joghurt oder Hüttenkäse zu essen.

Beeren sind reich an Ballaststoffen und kalorienarm. Sie sind auch reich an Antioxidantien, die Ihr Krankheitsrisiko verringern können.

7. Muttern

Nüsse sind lecker, befriedigend und nahrhaft.

Sie sind eine großartige Ergänzung zu Ihrem Frühstück, da sie sich füllen und Gewichtszunahme verhindern (,).

Obwohl Nüsse kalorienreich sind, deuten Studien darauf hin, dass Sie nicht das gesamte darin enthaltene Fett aufnehmen.

Tatsächlich nimmt Ihr Körper nur etwa 129 Kalorien einer 28-Gramm-Portion Mandeln (,,,) auf.

Dies gilt möglicherweise auch für einige andere Nüsse, obwohl zu diesem Zeitpunkt nur Mandeln getestet wurden.

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Nüsse die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern, die Insulinresistenz verringern und Entzündungen verringern (,,,,,,).

Alle Arten von Nüssen sind außerdem reich an Magnesium, Kalium und herzgesundem einfach ungesättigtem Fett.

Darüber hinaus sind Paranüsse eine der besten Selenquellen - nur zwei Paranüsse liefern mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis ().

Nüsse sind auch vorteilhaft für Menschen mit Diabetes. In einer Studie führte das Ersetzen einer Portion Kohlenhydrate durch 56 Gramm Nüsse zu einer Verringerung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels ().

Wenn Sie griechischen Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken mit 2 Esslöffeln gehackten Nüssen belegen, erhalten Sie Crunch und Geschmack und erhöhen gleichzeitig den Nährwert Ihres Frühstücks.

Hier finden Sie eine große Auswahl an Nüssen.

Nüsse sind ein füllendes, nährstoffreiches Lebensmittel, das dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

8. Grüner Tee

Grüner Tee ist eines der gesündesten Getränke der Welt.

Es enthält Koffein, das die Wachsamkeit und Stimmung verbessert und gleichzeitig den Stoffwechsel erhöht (, 19,).

Grüner Tee enthält nur 35–70 mg Koffein pro Tasse, was etwa der Hälfte der Kaffeemenge entspricht.

Grüner Tee kann besonders hilfreich gegen Diabetes sein. Eine Überprüfung von 17 Studien ergab, dass Trinker von grünem Tee einen Rückgang des Blutzucker- und Insulinspiegels aufwiesen ().

Es enthält auch ein Antioxidans namens EGCG, das Ihr Gehirn, Ihr Nervensystem und Ihr Herz vor Schäden schützen kann (,,,).

Hier finden Sie eine große Auswahl an grünem Tee.

Grüner Tee hat viele gesundheitliche Vorteile. Es enthält ein Antioxidans namens EGCG, das Ihrem Gehirn und Ihrem Nervensystem zugute kommt.

9. Protein Shake

Ein weiterer guter Start in den Tag ist ein Protein-Shake oder Smoothie.

Es können verschiedene Arten von Proteinpulver verwendet werden, einschließlich Molke-, Ei-, Soja- und Erbsenprotein.

Molkenprotein wird jedoch am schnellsten von Ihrem Körper aufgenommen ().

Molke wurde auch am meisten untersucht und bietet mehrere gesundheitliche Vorteile. Darüber hinaus scheint es den Appetit stärker zu reduzieren als andere Formen von Protein (,,).

Eine Studie, in der vier proteinreiche Mahlzeiten verglichen wurden, ergab, dass die Molkenproteinmahlzeit den Appetit am meisten reduzierte und bei der nächsten Mahlzeit zu der niedrigsten Kalorienaufnahme führte ().

Darüber hinaus kann Molkenprotein helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, wenn es als Teil einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit verzehrt wird. Es kann auch Muskelmasse während Gewichtsverlust und Alterung erhalten (,,,).

Unabhängig von der Art des verwendeten Proteinpulvers kann ein proteinreicher Shake zufriedenstellend und füllend sein. Fügen Sie Früchte, Gemüse, Nussbutter oder Samen hinzu, um Ballaststoffe und Antioxidantien bereitzustellen.

Ein Protein-Shake oder Smoothie ist eine großartige Wahl für ein proteinreiches Frühstück, das die Fülle fördert und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.

10. Obst

Obst kann ein köstlicher Bestandteil eines nahrhaften Frühstücks sein.

Alle Obstsorten enthalten Vitamine, Kalium, Ballaststoffe und sind relativ kalorienarm. Eine Tasse gehacktes Obst liefert je nach Art etwa 80 bis 130 Kalorien.

Zitrusfrüchte enthalten auch sehr viel Vitamin C. Tatsächlich liefert eine große Orange mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin C (78).

Obst ist aufgrund seines hohen Faser- und Wassergehalts auch sehr sättigend ().

Kombinieren Sie Obst mit Eiern, Käse, Hüttenkäse oder griechischem Joghurt für ein ausgewogenes Frühstück, das Sie stundenlang unterstützt.

Obst ist eine gute Quelle für Vitamine, Kalium und Ballaststoffe. Es enthält auch Antioxidantien, die helfen können, das Krankheitsrisiko zu verringern.

11. Leinsamen

Leinsamen sind unglaublich gesund.

Sie sind reich an viskosen Ballaststoffen, wodurch Sie sich nach dem Essen mehrere Stunden lang satt fühlen (,).

Leinsamen können auch die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken sowie vor Brustkrebs schützen (,,,,).

Zwei Esslöffel (14 Gramm) gemahlene Leinsamen enthalten 3 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe (84).

Versuchen Sie, griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder einem Smoothie Leinsamen hinzuzufügen, um den Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien in Ihrem Frühstück zu erhöhen.

Wählen Sie einfach gemahlene Leinsamen oder mahlen Sie sie selbst, da ganze Leinsamen nicht von Ihrem Darm aufgenommen werden können und einfach durch Ihr System gelangen.

Leinsamen sind reich an viskosen Ballaststoffen, wodurch Sie sich satt fühlen. Sie können auch die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.

12. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein fantastisches Frühstück.

Es ist reich an Eiweiß, das den Stoffwechsel steigert, Völlegefühl erzeugt und den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin (,,,) senkt.

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Hüttenkäse genauso sättigend und befriedigend ist wie Eier ().

Vollfetter Hüttenkäse enthält auch konjugierte Linolsäure (CLA), die den Gewichtsverlust fördern kann ().

Eine Tasse Hüttenkäse liefert beeindruckende 25 Gramm Eiweiß (87).

Fügen Sie Beeren und gemahlene Leinsamen oder gehackte Nüsse hinzu, um es noch nahrhafter zu machen.

Hüttenkäse ist proteinreich, was das Völlegefühl fördert und den Stoffwechsel steigert.

Das Fazit

Ob Sie frühstücken oder nicht, ist eine persönliche Entscheidung.

Trotz allem, was Ihnen als Kind gesagt wurde, hat das Auslassen des Frühstücks nicht unbedingt negative Auswirkungen, solange Sie sich den ganzen Tag über ausgewogen ernähren.

Wenn Sie morgens essen, sollten Sie Ihren Tag richtig beginnen, indem Sie Ihren Körper mit den in diesem Artikel beschriebenen gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen.

Essenszubereitung: Tägliches Frühstück