Der Anfängerleitfaden für die Zubereitung und Ernährung von Bodybuilding-Mahlzeiten

Inhalt

• Die Grundlagen: Bodybuilding-Ernährung
• So bestimmen Sie Ihre Kalorien- und Makroziele für die Zubereitung von Bodybuilding-Mahlzeiten
• 1. Ermitteln Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch.
• 2. Passen Sie an, je nachdem, ob Sie Bulking oder Schneiden haben.
• 3. Finden Sie Ihre Makros heraus.
• Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Zubereitung von Bodybuilding-Mahlzeiten
• 1. Holen Sie sich Ihre Werkzeuge.
• 2. Essen planen und kaufen.
• 3. Bereiten Sie Grundnahrungsmittel zu.
• 4. Stellen Sie Ihr Essen zusammen.
• Ein Tag voller Bodybuilding-Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten
• Bodybuilding Meal Prep Lieferdienste
• Bewertung für

Wenn Sie jemals einen wettbewerbsfähigen Bodybuilder getroffen haben – oder gerade durch seinen Instagram-Feed gescrollt haben – werden Sie wahrscheinlich nicht überrascht sein zu erfahren, dass er seine muskulösen, schlanken Körper durch eine Kombination aus reglementiertem Training und Ernährung erzielt.

Um bei einer reglementierten Bodybuilding-Diät zu bleiben, ist die Zubereitung von Mahlzeiten der Schlüssel. (Du weißt, wie es geht: Wenn du gesundes Essen im Voraus zubereitest, ist es weniger wahrscheinlich, dass du auf dem Heimweg Chipotle triffst oder ein Glas Erdnussbutter angreifst, wenn du nach dem Training hungrig bist.)

Egal, ob Sie ein Medaillen-Athlet, ein Möchtegern-Bodybuilder oder einfach nur ein Ernährungs-Voyeur sind, diese Anleitung für die Zubereitung von Bodybuilding-Mahlzeiten könnte nützlich sein.Außerdem werden Sie bei einigen der Bodybuilding-Meal-Prep-Rezepte sabbern. (Hinweis: Es gibt nicht nur Hühnchen und Reis.)

Die Grundlagen: Bodybuilding-Ernährung

Bodybuilding hat keinen einheitlichen Ernährungsplan, den Sportler befolgen müssen. Die meisten Bodybuilding-Ernährungsprogramme kombinieren jedoch eine kalorienzählende Diät mit der Makrodiät (auch bekannt als „If It Fits Your Macros“- oder „IFYM“-Diät), sagt Paige Johnson, eine Bodybuilding-Ernährungsberaterin bei The Diet Doc mit Ernährungszertifizierungen von Precision Nutrition und der National Academy of Metabolic Sciences.

Das Kalorienzählen erfordert, dass du deine Kalorien verfolgst, damit du genau im Auge behältst, wie viel du jeden Tag isst. Beim Zählen von Makronährstoffen (kurz Makros) geht es darum, sicherzustellen, dass ein bestimmter Prozentsatz Ihrer Gesamtkalorien von jedem der drei Makronährstoffe stammt: Protein, Kohlenhydrate und Fett.

„Der genaue Prozentsatz der Makros variiert von Person zu Person, aber die meisten Programme erfordern einen hohen Prozentsatz an Kohlenhydraten, einen moderaten Proteinanteil und einen niedrigen bis moderaten Fettanteil“, erklärt Evan Eaton, Ernährungsexperte bei Nutrishop in Boca Raton , Florida.

Klingt kompliziert? Aus diesem Grund engagieren die meisten Athleten einen Trainer oder Ernährungsberater, der ihnen hilft herauszufinden, wie ihre Kalorienzahl und ihre Makronährstoffaufschlüsselung – und wie ihr Bodybuilding-Mahlzeitenvorbereitungs-Spielplan aussehen sollte – in allen Phasen der Vorbereitung aussehen sollte, sagt Bodybuilderin Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro und Gründerin von Fit veganer Koch.

ICYDK, die meisten Bodybuilder folgen den "Bulking"- und "Cutting"-Saisons, in denen sie sich mehr auf den Muskelaufbau (und normalerweise zusätzliche Kalorienaufnahme) oder den Fettabbau (normalerweise Kalorienreduzierung) konzentrieren. Einige Trainer empfehlen auch das Nährstoff-Timing, bei dem Sie Kohlenhydrate strategisch konsumieren, um vor dem Training Energie zu tanken oder die Glykogenspeicher nach dem Training aufzufüllen. (Zu Ihrer Information, dies sind die besten Lebensmittel, die Sie vor und nach dem Training essen sollten.)

Das heißt, es istist möglich zum Selbermachen. Wenn Sie also Ihre eigene Bodybuilding-Mahlzeitzubereitung und -Ernährung durchführen möchten, machen Sie sich bereit, die Ärmel hochzukrempeln.

So bestimmen Sie Ihre Kalorien- und Makroziele für die Zubereitung von Bodybuilding-Mahlzeiten

1. Ermitteln Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch.

Der erste Schritt besteht darin, Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu ermitteln, sagt Anthony Balduzzi, NMD, Gründer von The Fit Father Project: „Dies ist eine genaue Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, basierend auf Ihrer Größe und Ihrem Gewicht , Alter und Aktivitätsgrad", erklärt er. Um diesen Wert zu finden, verwenden Sie einen Online-Rechner wie diesen oder diesen. (Hier: 10 Dinge, die Sie nicht über Kalorien wussten).

2. Passen Sie an, je nachdem, ob Sie Bulking oder Schneiden haben.

Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht und Fett zu verlieren (Abnehmen), müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihre TDEE-Zahl, erklärt Dr. Balduzzi. „Aber wenn Sie an Gewicht oder Muskelmasse zunehmen möchten, müssen Sie etwas mehr Kalorien zu sich nehmen“, sagt er. Addieren oder subtrahieren Sie 250 bis 500 Kalorien zu/von Ihrem TDEE, um Ihre tägliche Zielkalorienaufnahme (DTCI) zu ermitteln. (Möchten Sie Ihre Muskeln auf die nächste Stufe heben? Dieser umfassende Leitfaden zum Muskelaufbau hilft Ihnen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.)

3. Finden Sie Ihre Makros heraus.

Sie können eine Menge Mathe anstellen, um genau herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette Sie täglich essen sollten (diese Anleitung zeigt Ihnen, wie es geht) – oder Sie können es einfach an einen Makrorechner anschließen . Versuchen Sie eines davon:

• Katy Hearn Fit Makro-Rechner
• IIFYM Makrorechner
• BodyBuilding.com Makro-Rechner

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Zubereitung von Bodybuilding-Mahlzeiten

Die Prämisse eines Bodybuilding-Mahlzeitenplans ist, dass Sie alles essen können, was Sie wollen, solange Sie Ihre zugeteilten Kalorien nicht überschreiten und das richtige Verhältnis der drei Makros treffen. (P.S. dieser Essstil kann auch als "flexible Diät" bezeichnet werden.)

Meal Prep kann Ihnen dabei helfen, eine Bodybuilding-Diät einzuhalten. „Es ist so viel einfacher, vom Weg abzukommen und schlechte Essensentscheidungen zu treffen, wenn man die Zubereitung von Mahlzeiten nicht schafft“, erklärt Eaton. Aus diesem Grund empfehlen er und Johnson, eine Zeit in der Woche für Ihre Bodybuilding-Mahlzeitenzubereitung zu verwenden.

1. Holen Sie sich Ihre Werkzeuge.

Eine Tracking-App wie MyFitnessPal und Lose It! macht es einfach, Lebensmittel auszuwählen und zu verfolgen, da sie die Kalorien und Makros in jedem Ihrer Bodybuilding-Mahlzeitenzubereitungen zusammenzählen. Außerdem erfahren Sie, welche Lebensmittel Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette enthalten. (Verwandt: Die besten Apps zum Abnehmen, die völlig kostenlos sind).

Vielleicht möchten Sie auch eine Küchenwaage (die Ihnen hilft, Lebensmittel genauer zu messen, anstatt nur die Portionsgrößen ins Auge zu fassen) und einige feste Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten, um Ihre Lebensmittel aufzubewahren.

2. Essen planen und kaufen.

Als nächstes steht auf Ihrer Bodybuilding-Mahlzeit-Zubereitungsliste: Lebensmitteleinkauf. „Planen Sie in jeder der Kategorien – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – drei bis fünf Hauptnahrungsmittel, die Sie für die Woche essen werden. Erstellen Sie dann eine Gemüseliste“, sagt Balduzzi. Er nennt diese Lebensmittel "Go-to" und diese werden den Löwenanteil Ihrer Mahlzeiten für die kommende Woche ausmachen. (Wenn Sie zum ersten Mal eine Mahlzeit zubereiten, lesen Sie diese Fehler bei der Zubereitung von Mahlzeiten, um sie zu vermeiden.)

Wenn Sie Ihr Gemüse pflücken, "stellen Sie sicher, dass es eine Vielzahl von Farben gibt, da die Farben Vitamine und Mineralien darstellen", sagt Matthews. "Das wird dir helfen, einen Nährstoffmangel zu vermeiden und dich vor Langeweile zu bewahren." (P.S. ja, du kannst ein veganer Bodybuilder sein.)

Verwenden Sie einige der folgenden Beispiele, um Ihre Einkaufsliste für die Zubereitung von Bodybuilding-Mahlzeiten zu verbessern.

• Allesfressende Proteine: Hühnchen, Truthahn, Rind, Lachs, Eier, Thunfisch oder Sardinen
• Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffel, Hesekielbrot, Couscous
• Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
• Gewürze/Würzmittel: scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Nährhefe, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

3. Bereiten Sie Grundnahrungsmittel zu.

Bodybuilding Meal Prep kann dir dabei helfen, auf Kurs zu bleiben, aber nur, wenn du isst, was du tatsächlich gekocht hast. Geben Sie ein: Vielfalt. Anstatt Dinge wie Eintöpfe, Currys und Pfannengerichte zuzubereiten, bei denen Sie fünf Tage lang genau dasselbe essen müssen, bereiten Sie Lebensmittel zu, die auf verschiedene Weise kombiniert werden können, sagt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, Nutrition Berater für RSP Nutrition. (Verwandt: 20 Gedanken, die Sie auf jeden Fall beim Zubereiten von Mahlzeiten haben)

Ihr Aktionsplan: Geben Sie Ihr Lieblingsprotein (mit einigen Gewürzen belegt) in den Ofen und lassen Sie es backen. "Machen Sie sich auf den Weg und backen Sie gleichzeitig Ihr Gemüse", sagt Balduzzi. Verwenden Sie dann einen Reiskocher oder das Kochfeld, um Ihre Kohlenhydrate mit wenigen Tastendrücken zu kochen. Dämpfen Sie gleichzeitig alles Gemüse, das Sie zur Hand haben möchten, und kochen Sie Ihre Eier.

„Wenn alles gekocht ist, bewahren Sie jede Zutat in separaten Behältern auf, aus denen Sie die ganze Woche über greifen können“, schlägt Balduzzi vor.

4. Stellen Sie Ihr Essen zusammen.

Nachdem alle Ihre Lebensmittel gekocht und Ihr Kühlschrank gefüllt ist, müssen Sie nur noch diese Behälter herausnehmen und die Lebensmittel zu den Mahlzeiten auf verschiedene Weise kombinieren.

"Halten Sie es einfach, indem Sie etwa die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse füllen, ein Viertel Ihres Tellers mit Protein und den letzten Teil mit gesunden Kohlenhydraten", sagt Balduzzi. "Wenn Ihre Makros anders sind, ändern sich die Teile, aber dies ist ein guter Ausgangspunkt."

Weitere hilfreiche Tipps und Ideen für die Zubereitung von Bodybuilding-Mahlzeiten:

• 7 vegetarische Meal-Prep-Ideen mit nur 10 Zutaten
• So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
• Der wöchentliche mediterrane Ernährungsplan
• Tipps für die Zubereitung von Mahlzeiten und mehr Kochen in diesem Jahr
• 30-Tage-Meal-Prep-Challenge

Ein Tag voller Bodybuilding-Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten

Um es noch einmal zu wiederholen: Kein Essensplan wird gleich aussehen. Die Bodybuilding-Mahlzeitenzubereitungsideen von Moreno und Balduzzi unten funktionieren möglicherweise nicht mit Ihrem Plan, aber sie könnten eine gute Möglichkeit sein, Ihre kreativen kulinarischen Säfte zum Fließen zu bringen.

Frühstück:Machen Sie Overnight Oats mit Cashewbutter, gemahlenen Leinsamen, Nussmilch oder Milch und ChiasamenODERPfannkuchen aus Mandelmehl, Nuss- oder Milchmilch, Olivenöl, pürierten Früchten/Spinat, Backpulver und Zimt (für zusätzliches Protein können Sie eine Kugel Proteinpulver hinzufügen).

Mittagessen:Werfen Sie eines Ihrer Proteine ​​​​auf einen Beilagensalat aus Gurkenwürfeln, Tomaten, Avocado, einem Spritzer Zitrone, Salz und Essig und kombinieren Sie ihn dann mit einem Kohlenhydrat, das wie eine Süßkartoffel zubereitet wird ODER kombinieren Sie Lachs aus der Dose mit Avocado, griechischem Joghurt, und Avocado-Mayo für eine sofortige, proteinreiche Mahlzeit ohne Backen und zu einem Spinatbett hinzufügen. (Möchten Sie weitere Ideen? Sehen Sie sich diese Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten an, die kein trauriges Hühnchen und Reis sind.)

Abendessen:Mischen Sie einen großen Salat mit einer Tasse Bio-Quinoa, Avocado und belegen Sie ihn mit Tofu, Tempeh oder HühnchenODER Kombinieren Sie ähnliche Zutaten zu einem Burrito, Sandwich-Wrap oder dekonstruierten Burrito, um ihn zu verändern. (Sie könnten auch diese Tilapia mit Pistazienkruste, diesen Miso-Limetten-Lachs mit Couscous, Brokkoli und Paprika oder diesen Spinat-Truthahn-Feta-Burger probieren.)

Bodybuilding Meal Prep Lieferdienste

Sie haben versucht, Bodybuilding-Mahlzeiten zuzubereiten und können es einfach nicht jede Woche haschen? Glücklicherweise kamen mit dem Aufkommen von Lieferservices für Essenssets wie Blue Apron und HelloFresh auch Bodybuilding-Lieferfirmen für die Zubereitung von Mahlzeiten hinzu. Die unten aufgeführten können gekochte und zubereitete Mahlzeiten – zugeschnitten auf Ihre Ziele und Ihre Ernährung – direkt an Ihre Tür liefern.

• Kettlebell Küche
• Symbolmahlzeiten
• FlexPro-Mahlzeiten
• MahlzeitPro
• Essen Sie sauber Bro
• Mächtige Makros
• Muskelmahlzeiten 2 Go
• Kraftstoff Mahlzeiten

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