Baut oder baut Laufen Muskeln auf?

Inhalt

• Wie Laufen Ihre Muskeln beeinflusst
• Wie Ihr Körper Muskeln aufbaut
• Probieren Sie Lauftraining zum Muskelaufbau
• Richtige Ernährung zum Muskelaufbau durch Laufen
• Protein
• Kohlenhydrate und Fette
• Wasser
• Das Endergebnis

Menschen laufen aus verschiedenen Gründen, unter anderem um Stress abzubauen, die Gesundheit zu verbessern und an Rennen teilzunehmen.

Wenn Sie jedoch versuchen, Muskeln aufzubauen, fragen Sie sich möglicherweise, ob Laufen Ihre Bemühungen unterstützt oder behindert.

Dieser Artikel erklärt, ob Laufen Muskeln aufbaut oder abbaut.

Wie Laufen Ihre Muskeln beeinflusst

Laufen kann Unterkörpermuskeln aufbauen, hängt jedoch stark von der Intensität und Dauer Ihrer Läufe ab.

In einer Studie absolvierten 12 in der Freizeit ausgebildete College-Studenten ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit 4 Laufsätzen mit nahezu maximaler Kapazität für 4 Minuten, gefolgt von 3 Minuten aktiver Pause (1).

Nach 10-wöchigem HIIT-Training dreimal pro Woche zeigten sie im Vergleich zur Kontrollgruppe eine fast 11% ige Zunahme der Muskelfaserfläche ihres Quadrizeps (an der Vorderseite des Oberschenkels).

Daher können Workouts wie Sprinten das Muskelwachstum fördern.

Es wird angenommen, dass Aerobic-Übungen wie Laufen Muskeln aufbauen, indem sie Proteine ​​hemmen, die das Muskelwachstum stören, und den Muskelproteinabbau (MPB) verringern (1, 2, 3).

Andererseits kann Langstreckenlauf den MPB signifikant erhöhen und somit das Muskelwachstum behindern.

In einer Studie an 30 männlichen Amateurläufern, die 10, 21 oder 42 km (6,2, 13 oder 26,1 Meilen) gelaufen sind, haben alle Gruppen einen signifikanten Anstieg der Marker für Muskelschäden festgestellt (4).

Die Spiegel dieser Marker stiegen parallel zur Entfernung an und blieben auch 3 Tage später erhöht.

Diese Ergebnisse legen nahe, dass hochintensives Laufen mit kurzer Dauer Beinmuskeln aufbaut, während Langstreckenlauf erhebliche Muskelschäden verursacht und das Muskelwachstum hemmt.

Laufen mit hoher Intensität und kurzer Dauer wie Sprinten kann Muskeln aufbauen, während Langstreckenlauf diese hemmen kann.

Wie Ihr Körper Muskeln aufbaut

Muskelaufbau tritt auf, wenn die Muskelproteinsynthese (MPS) den Muskelproteinabbau (MPB) überschreitet (5).

Protein ist ein wichtiger Bestandteil des Muskels, der aufgrund von Faktoren wie Ernährung und Bewegung hinzugefügt oder entfernt werden kann (6).

Wenn Sie Protein als einzelne Steine ​​betrachten, ist MPS der Prozess des Hinzufügens von Steinen zu einer Wand, während MPB der Prozess des Entfernens von Steinen ist. Wenn Sie mehr Steine ​​legen als Sie wegnehmen, wird die Wand größer - aber wenn Sie mehr wegnehmen als Sie weglegen, schrumpft die Wand.

Mit anderen Worten, um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper mehr Protein produzieren, als er entfernt.

Übung - hauptsächlich Gewichtheben - ist ein starker Anreiz für MPS. Obwohl Bewegung auch MPB verursacht, ist der Anstieg der MPS größer, was zu einem Nettomuskelzuwachs führt (5, 7).

Ihre Muskeln wachsen, wenn Ihr Körper mehr Protein synthetisiert, als es abbaut. Übung hilft, diesen Prozess zu fördern.

Probieren Sie Lauftraining zum Muskelaufbau

Hochintensives Lauftraining mit kurzer Dauer wie HIIT kann Ihnen helfen, Unterkörpermuskeln aufzubauen, insbesondere in Ihrem Quadrizeps und Ihren Kniesehnen (auf der Rückseite des Oberschenkels) (8).

Hier sind einige Beispiele für HITT-Lauftrainings zum Muskelaufbau:

• 6 Sätze von 20-Sekunden-Sprints mit maximaler Intensität, getrennt durch 2 Minuten Gehen oder leichtes Joggen
• 5 Sätze von 30-Sekunden-Sprints mit maximaler Intensität, getrennt durch 4 Minuten Gehen oder leichtes Joggen
• 4 Sätze von 45-Sekunden-Sprints mit mäßiger Intensität, getrennt durch 5 Minuten Gehen oder leichtes Joggen
• 4 Sätze von 30-Sekunden-Sprints, getrennt durch die Zeit, die Sie benötigen, um den Hügel zurück zu laufen

Versuchen Sie, diese Workouts 3-4 Mal pro Woche durchzuführen.

Sie können sie auch basierend auf Ihrem Komfortniveau und Ihrer Trainingserfahrung ändern.

Wenn Sie beispielsweise zwischen den Sätzen nicht zu Atem kommen können, erhöhen Sie die Ruhezeit oder verringern Sie die Gesamtzahl der Sätze. Umgekehrt können Sie diese Routinen verstärken, indem Sie die Ruhezeit verkürzen, die Anzahl der Sätze erhöhen oder beides.

Vergessen Sie in keinem Fall, sich vorher aufzuwärmen und danach abzukühlen, um Verletzungen vorzubeugen und die Genesung zu fördern.

Um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten, machen Sie einige Minuten lang leichtes Joggen oder Springen, gefolgt von dynamischen Bewegungen wie Ausfallschritten oder Kniebeugen (9).

Gehen Sie nach dem Training 5 bis 10 Minuten in normalem Tempo. Eine aktive Abklingzeit senkt Ihre Herzfrequenz und verhindert, dass sich Abfallprodukte in Ihren Muskeln ansammeln (9).

HIIT Workouts können Ihnen helfen, Unterkörpermuskeln aufzubauen. Das Aufwärmen und Abkühlen kann Verletzungen vorbeugen und die Genesung verbessern.

Richtige Ernährung zum Muskelaufbau durch Laufen

Eine gute Ernährung ist für den Muskelaufbau genauso wichtig wie das Laufen. Ohne ausreichende Nährstoffe - insbesondere Eiweiß - kann Ihr Körper den Muskelaufbau nicht unterstützen.

Protein

Während Bewegung MPS stimuliert, verstärkt Protein es weiter und fördert größere Muskelzuwächse (10, 11).

Aus diesem Grund trinken viele Menschen an beiden Enden ihres Trainings einen Protein-Shake.

Um Muskeln aufzubauen, empfehlen Experten, täglich 0,64 bis 0,91 Gramm Protein pro Pfund (1,4 bis 2 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies entspricht 96–137 Gramm Protein für eine 68,2 kg schwere Person (12, 13).

Gute Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Milchprodukte, Fisch, Eier, Soja, Bohnen und Hülsenfrüchte.

Kohlenhydrate und Fette

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers, insbesondere für anaerobe Übungen wie Sprinten.

Es wurde gezeigt, dass kohlenhydratarme und fettreiche Diäten wie die ketogene Diät die anaerobe Trainingsleistung beeinträchtigen (14).

Fett neigt dazu, bei Übungen mit geringerer Intensität wie Langstreckenlauf als Energiequelle zu dienen (15).

Um Ihr Training zu stärken und eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen, sollten Sie 45–65% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten und 20–35% aus Fett beziehen (16).

Gesunde Kohlenhydratquellen sind Obst, Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte und Bohnen, während gute Fettquellen fetten Fisch, Olivenöl extra vergine, ganze Eier, Samen, Avocado, Nüsse und Nussbutter umfassen.

Wasser

Wasser hilft bei der Regulierung der Körpertemperatur und anderer Körperfunktionen.

Ihr persönlicher Wasserbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Körpergröße, Ernährung und Aktivitätsniveau. Trotzdem empfiehlt die National Academy of Medicine generell, dass Männer und Frauen 125 Unzen (3,7 Liter) bzw. 91 Unzen (2,7 Liter) pro Tag erhalten (17).

Diese Richtlinien gelten für Erwachsene ab 19 Jahren und enthalten Wasser aus Lebensmitteln und Getränken.

Die meisten Menschen können durch eine gesunde Ernährung und Trinkwasser bei Durst sowie während und nach dem Training hydratisiert bleiben (18).

Eine robuste Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus beim Laufen. Achten Sie darauf, hydratisiert zu bleiben und ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fette zu sich zu nehmen.

Das Endergebnis

Obwohl Langstreckenlauf das Muskelwachstum hemmen kann, kann ein Lauf mit hoher Intensität und kurzer Dauer das Muskelwachstum fördern.

Wenn Sie mehrmals pro Woche HIIT machen, können Sie den Unterkörpermuskel aufbauen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausgewogen ernähren und hydratisiert bleiben, um den Muskelaufbau zu unterstützen.