Bauchmuskelübungen, die helfen können, Diastase Recti . zu heilen

Inhalt

• Wie man heilt
• TVA-Ateme
• Brücken
• TheraBand Armzug
• Zehentipps
• Fersenrutschen
• Venusmuscheln
• Bewertung für

Während der Schwangerschaft macht Ihr Körper durch viel von Veränderungen. Und ungeachtet dessen, was die Boulevardpresse Sie glauben lassen mag, bedeutet die Geburt für frischgebackene Mütter nicht unbedingt, dass alles wieder normal wird. (Es ist auch nicht realistisch, wieder auf das Gewicht vor der Schwangerschaft zu kommen, wie die Fitness-Influencerin Emily Skye in dieser zwei Sekunden dauernden Transformation beweist.)

Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass ein bis zwei Drittel der Frauen an einer häufigen Erkrankung nach der Schwangerschaft leiden, die als Rektusdiastase bezeichnet wird und bei der sich Ihre linken und rechten Bauchmuskeln trennen.

"Die Rektusmuskeln sind die 'Strap'-Muskeln, die sich vom Brustkorb bis zum Schambein erstrecken", erklärt Mary Jane Minkin, M.D., klinische Professorin für Geburtshilfe, Gynäkologie und Reproduktionswissenschaften an der Yale University. "Sie helfen uns aufrecht zu halten und unsere Bäuche festzuhalten."

Leider müssen sich diese Muskeln mit der Schwangerschaft ziemlich dehnen. „Bei manchen Frauen dehnen sie sich mehr als bei anderen, und es entsteht eine Lücke. Der Bauchinhalt kann zwischen den Muskeln ‚austreten‘, ähnlich wie bei einem Leistenbruch“, sagt sie.

Die gute Nachricht ist, dass im Gegensatz zu einer Hernie, bei der Ihr Darm in den Bruchsack austreten und stecken bleiben kann, dies bei einer Diastase nicht passiert, erklärt Dr. Minkin. Und eine Diastase ist normalerweise nicht schmerzhaft (obwohl Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren können, wenn Ihre Bauchmuskeln gedehnt sind und nicht so arbeiten, wie sie es normalerweise tun würden). Dennoch, aber wenn Sie leiden, können Sie sogar Monate nach der Geburt Ihres Babys schwanger erscheinen, was für frischgebackene Mütter eindeutig ein Selbstvertrauenskiller sein kann.

Genau das passierte Kristin McGee, einer in New York ansässigen Yoga- und Pilates-Lehrerin, nach der Geburt von Zwillingen. "Ein paar Monate nach der Geburt hatte ich den größten Teil meines Gewichts verloren, aber ich hatte immer noch einen Beutel über meinem Bauchnabel und sah schwanger aus, besonders gegen Ende des Tages."

Dr. Minkin stellt fest, dass Frauen, die Zwillinge tragen, ein erhöhtes Risiko für Rektusdiastase haben können, da die Muskeln noch mehr gedehnt werden können.

Wie man heilt

Die guten Nachrichten? Unabhängig von Ihrer Situation gibt es bestimmte Schritte, die Sie vor und nach der Geburt unternehmen können, um eine Diastase zu vermeiden (oder zu behandeln).

Um die Dehnung auf ein Minimum zu beschränken, versuchen Sie zum einen, vor der Schwangerschaft so nah wie möglich an Ihrem idealen Körpergewicht zu bleiben und versuchen Sie, innerhalb des Gewichtszunahmebereichs zu bleiben, den Ihr Arzt für Sie während der Schwangerschaft empfiehlt, schlägt Dr. Minkin vor.

Wenn Sie nach einem Jahr immer noch an einer Diastase leiden, können Sie nach Dr. Minkin auch über eine Operation nachdenken, um die Muskeln wieder zusammenzunähen – obwohl dies nicht zu 100 Prozent erforderlich ist. „Es ist kein Gesundheitsrisiko, daher schadet es nicht, es zu ignorieren. Es kommt wirklich darauf an, wie sehr es dich stört.“

Auch Fitness kann helfen. Viele Bauchmuskelübungen (vor, während und nach der Schwangerschaft) stärken die Rektusmuskulatur und bekämpfen mögliche Dehnungen. Mit dem richtigen Arsenal an Übungen, sagt McGee, konnte sie ihre Diastase ohne Operation heilen.

Sie müssen nur darauf achten, sich auf Bewegungen zu konzentrieren, die Ihnen helfen, Sie zu stärken und zu heilen sicher Weg. "Während Sie Ihre Diastase heilen, sollten Sie alle Übungen vermeiden, die die Bauchmuskeln zu stark belasten und dazu führen können, dass sich der Bauch kegelt oder gewölbt", sagt McGee."Knirschen und Planken sollten vermieden werden, bis Sie Ihre Bauchmuskeln halten und jegliches Herausfallen vermeiden können." Sie möchten auch Rückbeugen oder alles andere vermeiden, was dazu führen kann, dass sich der Bauch weiter dehnt, bemerkt sie.

Und wenn Sie eine Diastase haben, konzentrieren Sie sich auch bei täglichen Aktivitäten darauf, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen (und seien Sie vorsichtig, wenn Sie bemerken, dass Sie bestimmte Bewegungen stören), sagt McGee. Aber nachdem Sie grünes Licht von Ihrem Gynäkologen bekommen haben (normalerweise etwa vier bis sechs Wochen nach der Geburt), können die meisten Frauen mit sanften Hüftbrücken und diesen Bewegungen von McGee beginnen, die darauf abzielen, den Mittelteil zu straffen und eine Diastase zu heilen einfacher, effektiver Weg.

TVA-Ateme

Wie es geht: Setzen oder legen Sie sich hin und atmen Sie durch die Nase in den Rücken und die Seiten der Taille ein. Öffnen Sie beim Ausatmen den Mund und atmen Sie den Klang "ha" immer wieder aus, während Sie sich auf die Rippen konzentrieren, die sich aufeinander zuziehen und die Taille verengen.

Warum es funktioniert: „Dies ist extrem wichtig, weil der Atem so mit dem Kern verbunden ist und nach der Geburt eines Babys sich Ihre Rippen öffnen, um Platz zu schaffen“, sagt McGee. Das (Wieder-)Erlernen des Atmens mit dem Zwerchfell ermöglicht es, dass der Bereich wieder zusammenkommt, bemerkt sie.

Brücken

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit gebeugten Knien, hüftbreit auseinander, die Füße gebeugt (Zehen nach oben zu den Schienbeinen und vom Boden ziehen) und die Arme an den Seiten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie sie durch die Fersen nach unten, um die Hüften anzuheben (vermeiden Sie einen überwölbenden Rücken) und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen. Legen Sie einen Ball zwischen die Oberschenkel und drücken Sie ihn hinein, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Warum es funktioniert: „Bei Brücken ist es sehr einfach, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen und das neutrale Becken zu finden“, sagt McGee. Diese Bewegung stärkt auch die Hüften und das Gesäß, was dazu beitragen kann, unsere gesamte Rumpfregion zu unterstützen.

TheraBand Armzug

Wie es geht: Halten Sie ein TheraBand auf Schulterhöhe vor dem Körper und ziehen Sie das Band auseinander, während Sie die Bauchmuskeln nach innen und oben heben und die Rippen zusammenziehen. Bringen Sie das Band über den Kopf, kehren Sie dann auf Schulterhöhe zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Warum es funktioniert: "Die Verwendung der Band hilft uns, unsere Bauchmuskeln wirklich zu engagieren und zu spüren", bemerkt McGee.

Zehentipps

Wie es geht: Auf dem Rücken liegend heben Sie die Beine mit einer 90-Grad-Beugung der Knie in die Tischposition. Tippen Sie mit den Zehen auf den Boden, abwechselnd die Beine.

Warum es funktioniert: "Oft heben wir unsere Beine von unseren Hüftbeugern oder Quads", sagt McGee. "Diese Bewegung hilft uns, den tiefen Kern zu aktivieren, um diese Verbindung zu spüren, damit wir in unserem Kern stark bleiben, während wir unsere Gliedmaßen bewegen."

Fersenrutschen

Wie es geht: Auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Beinen ein Bein auf der Matte langsam nach vorne strecken und über dem Boden schweben lassen, dabei die Hüften ruhig halten und die Bauchmuskeln ein- und anziehen. Beugen Sie das Bein wieder ein und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

Warum es funktioniert: „Wenn wir dies tun, beginnen wir, die Länge unserer Gliedmaßen zu spüren, während wir mit unserem Kern verbunden bleiben“, sagt McGee.

Venusmuscheln

Wie es geht: Auf der Seite liegen, Hüften und Knie um 45 Grad gebeugt, Beine gestapelt. Halten Sie die Füße in Kontakt und heben Sie das obere Knie so hoch wie möglich, ohne das Becken zu bewegen. Lassen Sie den Unterschenkel nicht vom Boden abheben. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen. Legen Sie ein Band um beide Beine knapp unter den Knien, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Warum es funktioniert: „Seitliegendes Training wie Muscheln nutzt die schrägen Bauchmuskeln und stärkt die äußeren Hüften und Oberschenkel“, sagt McGee.

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