Wie du deine Gefühle mit einem Rad von Emotionen identifizierst – und warum du es tun solltest

Inhalt

• Was ist das Rad der Emotionen?
• Warum Sie ein Rad der Emotionen verwenden könnten
• Wie man ein Rad der Emotionen benutzt
• Sobald Sie Ihre Gefühle identifiziert haben...
• Bewertung für

Wenn es um psychische Gesundheit geht, haben die meisten Menschen kein besonders etabliertes Vokabular; Es kann unmöglich erscheinen, genau zu beschreiben, wie Sie sich fühlen. Die englische Sprache hat nicht nur oft nicht einmal die richtigen Wörter, sondern lässt sich auch leicht in große, unspezifische Kategorien einteilen. Du denkst: "Ich bin entweder gut oder schlecht, glücklich oder traurig." Wie finden Sie also heraus, was Sie wirklich fühlen – und was tun Sie dann mit diesen Informationen? Enter: das Rad der Emotionen.

Der klinische Psychologe Kevin Gilliland, Psy.D, Executive Director bei i360 in Dallas, TX, arbeitet hauptsächlich mit Männern und Jugendlichen. "Männer sind ziemlich schlecht, wenn sie eine Emotion in ihrem Wortschatz haben: wütend", sagt er. "Ich mache nur halb Witze."

Obwohl diese Wortblockade in der Männertherapie häufig vorkommt, ist es für jeden wichtig, sein Vokabular für die psychische Gesundheit zu diversifizieren, unabhängig von seiner Geschlechtsidentität, sagt Gilliland. „Das Rad der Emotionen ist ein nützliches Werkzeug für Menschen, um ihre Gefühle besser zu erkennen, anstatt zu sagen ‚Ich fühle mich einfach nicht gut‘“, sagt Alex Dimitriu, MD, Doppelboard-zertifiziert in Psychiatrie und Schlafmedizin und Gründer von Menlo Parkpsychiatrie und Schlafmedizin.

Was ist das Rad der Emotionen?

Das Rad – manchmal auch „Emotionsrad“ oder „Emotionsrad“ genannt – ist eine kreisförmige Grafik, die in Abschnitte und Unterabschnitte unterteilt ist, um dem Benutzer zu helfen, seine emotionalen Erfahrungen zu jeder Zeit und unter allen Umständen besser zu identifizieren und zu verstehen.

Und es gibt nicht nur ein Rad. Das Geneva Emotion Wheel stellt Emotionen in einer Radform dar, jedoch in einem Raster von vier Quadranten, das sie von angenehm bis unangenehm und kontrollierbar bis unkontrollierbar einordnet. Plutchiks Wheel of Emotions (entworfen vom Psychologen Robert Plutchik im Jahr 1980) bietet acht „grundlegende“ Emotionen im Zentrum – Freude, Vertrauen, Angst, Überraschung, Traurigkeit, Vorfreude, Wut und Ekel – mit einem Spektrum an Intensität sowie den Beziehungen zwischen die Emotionen. Dann gibt es das Junto-Rad, das eine breitere Palette von Emotionen hat und etwas einfacher zu bedienen ist: Es benennt Freude, Liebe, Überraschung, Traurigkeit, Wut und Angst im Zentrum und zerlegt diese größeren Emotionen dann weiter in spezifischere Emotionen zur Außenseite des Rades.

Das Wesentliche dabei ist, dass es kein „standardisiertes“ emotionales Rad gibt und verschiedene Therapeuten unterschiedliche Designs verwenden. Außerdem erhalten Sie möglicherweise eine andere Perspektive, je nachdem, welches Rad Sie verwenden. Zum Beispiel ist Plutchiks Rad eigentlich ein Kegel, der auch die Beziehung zwischen benachbarten Emotionen hervorhebt; dh zwischen "Ekstase" und "Bewunderung" steht "Liebe" (auch wenn "Liebe" selbst keine Kategorie ist) und zwischen "Bewunderung" und "Terror" steht "Unterwerfung" " ist keine Kategorie, sondern nur eine Kombination zweier benachbarter Kategorien). Es ist ein wenig schwierig, ohne visuelle Beispiele zu sammeln, also schau dir diese Räder auf jeden Fall an. So wie es unterschiedliche Therapeuten für unterschiedliche Menschen gibt, gibt es unterschiedliche Räder – also finde heraus, was für dich funktioniert (und wenn du einen Therapeuten hast, kannst du auch mit ihm zusammenarbeiten, um einen auszuwählen).

Die Verwendung dieser Räder kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle zu verstehen – und dies kann ein guter Ausgangspunkt für emotionale Fortschritte sein, sagt Dr. Dimitriu. "Es fügt eine Detailebene hinzu, die über nur "gut oder schlecht" hinausgeht, und mit verbesserter Einsicht können die Leute möglicherweise besser erkennen, was sie stört." (Verwandt: 8 Emotionen, von denen du nicht wusstest, dass du sie hattest)

Warum Sie ein Rad der Emotionen verwenden könnten

Fühlen Sie sich blockiert? Kannst du nicht genau sagen, was du fühlst, woher dieses Gefühl kommt und warum? Möchten Sie sich gestärkt, bestätigt und klarer fühlen? Brauchen Sie Antworten? Sie wollen das Rad (und wahrscheinlich auch eine Therapie, aber dazu gleich mehr).

Diese Diagramme könnten Ihnen helfen zu erkennen, dass Sie mehr emotionale Tiefe und Nuancen haben, als Sie dachten, und das Ergebnis kann unglaublich bestätigend sein. „Einer der Gründe, warum ich diese Räder – oder manchmal Listen – von Emotionen wirklich mag, ist, dass Menschen zu allen möglichen fein abgestimmten Emotionen fähig sind, aber manchmal braucht man etwas, das einem hilft, es in Worte zu fassen“, sagt Gilliland. "Ich kann Ihnen nicht sagen, wie oft die Leute überrascht – und wirklich aufgeregt – sind, wenn sie ein Wort sehen, das wirklich das einfängt, was sie fühlen oder durchmachen."

Es ist lustig. Manchmal kann allein das Wissen um das richtige Gefühl eine überraschende Erleichterung bringen.

Kevin Gilliland, Psy.D, klinischer Psychologe

Die Bestätigung könnte durch dieses Hochgefühl verstärkt werden, das Sie verspüren, wenn etwas klickt (auch wenn das Hochgefühl darauf zurückzuführen ist, dass Sie feststellen, dass Sie sich nicht nur "wütend", sondern tatsächlich "machtlos" oder "eifersüchtig" fühlen). "Es ist, als hätte man endlich eine Antwort auf die Frage, die man gestellt hat, und man bekommt dadurch Selbstvertrauen, auch wenn noch Unsicherheit herrscht", sagt Gilliland. "Es ist fast so, als ob man etwas Ruhe bekommt, wenn man endlich weiß, was man fühlt", und von dort aus an die Arbeit gehen kann: "Das 'Warum' fällt mir ein bisschen leichter" danach. (Verwandt: Warum Sie beim Laufen weinen könnten)

Diese Faktoren an und für sich können laut Gilliland unglaublich heilend sein. "Ihre Emotionen beeinflussen auch Ihre Gedanken, was einer der Gründe ist, warum es wichtig ist, genau zu sein", sagt er. „Die Emotion kann Gedanken freisetzen, die Ihnen helfen, ein umfassenderes Verständnis und eine breitere Perspektive zu haben – manchmal ist es so, als ob das Wissen um die richtige Emotion einen Rückstand an Erkenntnissen auflöst.“

Wie man ein Rad der Emotionen benutzt

1. Wählen Sie eine Kategorie.

Beginnen Sie damit, die allgemeine Kategorie zu identifizieren und dann einen Drilldown durchzuführen. „Wenn Sie genauer wissen, wie Sie fühlen oder denken, liegen die Lösungen manchmal direkt vor Ihnen“, sagt Gilliland. "Ich fange manchmal mit einer breiten Kategorie an: 'Okay, fühlst du dich also glücklich oder traurig? Lass uns dort anfangen.'" Sobald du dich von "Wut" bewegst, musst du anfangen zu denken – und eine Liste von Emotionen zu erstellen ist immer besser, als sich auf eine breite Emotion wie Wut zu beschränken, sagt er.

2. Oder sehen Sie sich das gesamte Diagramm an.

"Wenn du das Gefühl hast, dass du in letzter Zeit einfach nicht du selbst warst (und ehrlich, wer hat sich in den letzten sechs Monaten nicht so gefühlt?), dann schau dir eine längere Liste von Emotionen an und schau, ob es eine gibt, die genauer einfängt wie du dich gefühlt hast", schlägt Gilliland vor.

3. Erweitern Sie Ihre Liste.

Neigen Sie dazu, immer ein oder zwei bestimmte Wörter zu verwenden, wenn Sie Ihre Emotionen identifizieren? Es ist an der Zeit, diesen Volksmund für psychische Gesundheit zu erweitern! „Wenn Sie eine ‚Standard‘-Emotion haben (d. h. Sie neigen dazu, immer die gleiche zu verwenden), müssen Sie Ihrer Sprache einige Wörter hinzufügen“, sagt Gilliland. "Es hilft Ihnen, und es wird Familie und Freunden helfen, wenn Sie mit ihnen sprechen." Fühlen Sie sich zum Beispiel vor einem Date tatsächlich ängstlich oder eher unsicher? Sind Sie einfach wütend oder eher betrogen, nachdem ein Freund Sie auf Kaution verlassen hat?

4. Schauen Sie sich nicht nur das Negative an.

Gilliland fordert Sie auf, nicht ausschließlich nach Emotionen zu suchen, die "schwer" oder "unten" sind.

„Suchen Sie nach Dingen, die Ihnen helfen, das Leben zu schätzen; Dinge wie Freude, Dankbarkeit, Stolz, Selbstvertrauen oder Kreativität“, sagt er.„Das bloße Durchlesen der Liste kann Sie oft an die gesamte Bandbreite der Emotionen erinnern, nicht nur an die negativen. In Zeiten wie diesen ist es notwendig.“ (Beispiel: Vielleicht hast du dich nicht nur gut oder glücklich gefühlt, wenn du nackt zu diesem Lizzo-Song getanzt hast, sondern dich tatsächlich ~selbstbewusst und frei~.)

Sobald Sie Ihre Gefühle identifiziert haben...

Also, was nun? Packen Sie zunächst nicht alles weg. „Es ist wichtig zu verstehen, welche Gefühle Sie erleben und warum, aber es ist auch wichtig, mit Gefühlen zu sitzen und nicht vor ihnen davonzulaufen oder sich ablenken zu lassen“, sagt Dr. Dimitriu. „Gefühle zu benennen (zum Beispiel vom Rad aus), Tagebuch darüber zu führen (um sie genauer zu erforschen) und zu verstehen, was die Dinge besser oder schlechter gemacht hat, sind alle hilfreich.“

"Ihre Emotionen sind auf eine Weise mit Ihren Gedanken und Verhaltensweisen verbunden, die Forscher weiterhin untersuchen", sagt Gilliland. "Eines wissen wir: Sie sind auf starke Weise miteinander verbunden." Zum Beispiel neigen Sie dazu, sich an emotionale Ereignisse klarer zu erinnern, weil Emotionen Ihr Gedächtnis verbessern können. „Es lohnt sich also, so genau wie möglich zu sein“, sagt er.

Beide Experten schlagen vor, Tagebuch zu führen und eine Liste zu erstellen, um Ihre Gefühle zu untersuchen. "Sobald Sie Ihre Gefühle identifizieren können, kann es hilfreich sein, zwei Dinge zu verstehen: erstens, was sie verursacht hat und zweitens, was sie besser gemacht hat", sagt Dr. Dimitriu. (Verwandt: Wie das Ausdrücken Ihrer Emotionen Sie gesünder macht)

Denken Sie daran, diese Dinge werden Sie auch in der Therapie lernen. "Eine gute Therapie hilft den Menschen, ihre Gefühle und Reaktionen zu erkennen", sagte Dr. Dimitriu und bemerkte, dass das Konzept der emotionalen Identifizierung als Psychiater in seiner Praxis verankert ist. "Das Rad der Emotionen ist ein guter Anfang, aber kein Ersatz für eine Therapie."

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