Die beste Trainingserholungsmethode für Ihren Zeitplan

Inhalt

• Wenn Sie 2 Minuten Zeit haben
• Wenn Sie 5 Minuten Zeit haben
• Wenn Sie 10 Minuten Zeit haben
• Wenn Sie 30 Minuten Zeit haben
• Wenn Sie eine Stunde oder mehr haben
• Bewertung für

Wenn du denkst, dass Workout Recovery nur Profisportlern oder Kraftsportlern dient, die sechs Tage die Woche und unzählige Stunden damit verbringen, an ihrer Fitness zu arbeiten, ist es Zeit für eine Dehnpause, um die Grundlagen zu lernen. Ja, Erholungsmethoden – von Schaumrollen bis hin zu einer Massage – funktionieren gut, um Muskelkater in Schach zu halten, und sie bringen Sportler und normale Fitnessstudiobesucher schnell wieder zum Training. Erholung ist aber auch wichtig, um alltägliche Bewegungen zu erleichtern und die Körperausrichtung zu verbessern. Auch wenn Sie die meiste Zeit auf einem Stuhl verbringen, können Sie also von etwas Ruhe und Erholung profitieren.

„Bei der Genesung geht es nicht nur darum, Muskelkater zu vermeiden. Es geht darum, die Körperhaltung wieder in eine neutrale Position zu bringen“, sagt Trainer Aaron Drogozewski, Mitbegründer von ReCOVER, einem Studio in NYC, das sich dafür einsetzt, dass Sie sich nach dem Training und darüber hinaus besser fühlen. "Wenn der Körper nicht richtig ausgerichtet ist oder aus dem Gleichgewicht geraten ist, neigen Ihre Kraft und Ausdauer dazu, das Fenster zu verlieren und Ihr Verletzungsrisiko steigt", sagt Drogozewski. „Bei der Genesung geht es also nicht nur darum, Milchsäure auszuspülen, sondern sicherzustellen, dass Ihre Körperhaltung an einem guten Ort ist.“ (Verwandt: Yoga-Posen zur Korrektur Ihrer "Smartphone" -Haltung und Ihres "Tech Neck")

Lassen Sie sich nicht von der Idee des Hinzufügens Ein weiterer Dinge auf Ihrer Fitness-To-Do-Liste überwältigen Sie jedoch. Nur wenige Minuten täglich dem Dehnen oder Rollen zu widmen, bietet immer noch Vorteile für den Körper. Genau wie bei Ihrem Training ist es am wichtigsten, mit Ihrer Erholung im Einklang zu sein. So finden Sie Zeit dafür, unabhängig von Ihrem Zeitplan.

Wenn Sie 2 Minuten Zeit haben

Kommen Sie ins Rollen! Untersuchungen haben gezeigt, dass Schaumrollen helfen kann, verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) zu lindern, d. h. den Schmerz, den Sie ein oder zwei Tage nach einem harten Training verspüren.

Um die Knicke wirklich herauszuarbeiten, schlägt Drogozewski vor, an einer besonders engen Stelle für ein paar Sekunden zu pausieren, anstatt ständig zu rollen. Schreibtischarbeiter können beispielsweise am besten davon profitieren, sich auf einer Schaumstoffrolle auf der Seite ihrer Hüfte (bekannt als TFL oder Tensor fascia latae) abzuhängen, eine häufige Ursache für Beschwerden.

Entscheiden Sie sich für eine vibrierende Schaumstoffrolle wie den Hyperice Vyper 2.0 oder den Hypervolt, ein brandneues Handheld-Recovery-Tool, wenn Sie die Vorteile wirklich steigern möchten. Vibrationen senden eine starke Botschaft an das zentrale Nervensystem, um das Blut zum Fließen zu bringen und Milchsäure auszuspülen, sagt Kamraan Husain, D.C., ein interner Erholungsspezialist im Tone House in NYC. Dies ist besonders hilfreich für jemanden, der gerade eine Ziellinie überquert hat, ein Training niedergeschlagen hat oder sogar für jemanden, der über einen längeren Zeitraum gesessen oder steht.

Intensives Training oder das Verharren in einer statischen Position können den Blutfluss zu bestimmten Körperteilen reduzieren, sagt Husain. Und Schaumrollen erhöht die Durchblutung. "Je mehr Blutfluss Sie haben, desto mehr Sauerstoff haben Sie, desto weniger Schmerzen und Milchsäure haben Sie und desto mehr können Sie mit Beleidigungen Ihres Körpers umgehen und bekämpfen", sagt er.

Wenn Sie 5 Minuten Zeit haben

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich zu dehnen, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Während statische Dehnungen in der Abklingzeit nach dem Training am besten funktionieren, können ein paar 30-Sekunden-Halten über den Tag verteilt Ihrem Körper auch helfen, den Erholungsmodus zu erreichen. Und dafür braucht man nur wenige Minuten, sagt Drogozewski.

Probieren Sie diese drei einfachen Dehnübungen aus, um Ihre Körperhaltung zu korrigieren (um den gebeugten, runden Schultern entgegenzuwirken). So machen Sie sie:

Seitendehnung in Kinderpose

• Beginnen Sie in der Pose des Kindes mit ausgestreckten Armen auf dem Boden.
• Ziehen Sie das Becken unter, um Ihren Lats (die großen Muskeln Ihres mittleren unteren Rückens) zu aktivieren, und gehen Sie mit den Händen zu einer Seite und spüren Sie eine Dehnung auf der gegenüberliegenden Körperseite. Halten Sie, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Brustdehnung mit Türrahmen

• Treten Sie in eine Türöffnung mit beiden Armen zu den Seiten ausgestreckt, die Hände gegen den Rahmen.
• Während die Hände an den Seiten des Rahmens bleiben, machen Sie ein oder zwei Schritte durch die Tür, um eine Dehnung in Ihrer Brust zu spüren. Halten Sie Ihre Beine und Ihren Kern in Bewegung.

Kobra-Haltung

• Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden, die Beine weit hinter sich gestreckt, die Fußspitzen auf dem Boden. Umarmen Sie die Ellbogen in den seitlichen Körper mit den Handflächen auf beiden Seiten unter den Schultern.
• Strecken Sie die Arme, um die Brust vom Boden zu heben, und achten Sie darauf, dass Oberschenkel und Füße aufgesetzt bleiben. 2 Sekunden halten, dann entspannen und 10 bis 15 Wiederholungen wiederholen.

Wenn enge Hüftbeuger eher Ihr Problem sind (ein häufiges bei Läufern), versuchen Sie diese Bewegungen:

Ausfallschritt des Läufers

• Knie mit rechtem Knie nach vorne, linkem Knie nach hinten gestreckt, linker Fuß auf dem Boden ruhen.
• Ziehen Sie das Becken unter und aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, während Sie das Gewicht leicht nach vorne verlagern. Sie sollten eine Dehnung in der Hüfte spüren. Arme nach oben strecken.
• Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten, um den linken Fuß zu greifen, und drücken Sie den linken Fuß in Richtung Boden, um die Dehnung zu vertiefen. (Dies ist eine der neun Strecken, die nach jedem einzelnen Lauf gemacht werden müssen.)

Aktive Dehnung der Kniesehne

• Legen Sie sich auf den Rücken mit einem Bein gerade in die Luft und stützen Sie das Bein mit den Händen. Spannen Sie Ihr Quad an, damit sich Ihre Kniesehne entspannt. 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Gesäßbrücke

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit gebeugten Knien, hüftbreit auseinander und den Füßen flach auf den Boden.
• Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, heben Sie die Hüften vom Boden und drücken Sie die Gesäßmuskeln. Heben Sie die Zehen an und drücken Sie die Fersen für zusätzliche Stabilität in den Boden. (Hier erfahren Sie mehr darüber, was Sie tun können, wenn Ihre Hüftbeuger AF-Wunde haben.)

Wenn Sie 10 Minuten Zeit haben

Gehen Sie für den dreistufigen Prozess, der Ihrem Körper hilft, Ihre Bewegungsmuster zu verbessern. Zuerst die Muskelgruppe mit Schaum rollen, dann dieselbe Muskelgruppe dehnen und dann einige dynamische Kraftbewegungen ausführen, die auf diese Bereiche abzielen.

Das Starten auf einer Walze bringt mehr Blut und Sauerstoff an enge Stellen, sagt Husain.Dadurch werden Ihre Muskeln aufgewärmt und beim Dehnen können Sie deren Bewegungsumfang leichter verbessern. Nach dem Dehnen wird das Arbeiten an stärker kraftorientierten Aktivierungsbewegungen in der gegenüberliegenden Muskelgruppe helfen, diesen angespannten (und oft schwachen) Bereich auszugleichen. Dies hilft allen Ihren Muskeln, effizienter zusammenzuarbeiten, sagt er. (Verwandt: Anna Victoria teilt 8 grundlegende Übungen, um allgemeine Körperungleichgewichte zu korrigieren)

Wenn Sie sich zum Beispiel in den Schultern und im Nacken schmerzen, versuchen Sie diesen Vorgang, indem Sie Ihren Latissimus ausrollen und dann in der Pose des Kindes eine Dehnung halten. Wickeln Sie es mit Widerstandsbändern zum Auseinanderziehen ein: Ziehen Sie mit ausgestreckten Armen ein Widerstandsband auseinander, während Sie Ihre Rückenmuskulatur anspannen.

Husain schlägt vor, sich jeden Tag auf einen Bereich des Körpers für diese Roll-, Dehnungs- und Kräftigungssequenz zu konzentrieren. Wählen Sie die Muskeln, die sich an diesem Tag verspannen, oder wenn Sie sich pro Training auf einen bestimmten Körperteil konzentrieren, führen Sie diese Erholungsarbeit am Abend zuvor durch und konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie am nächsten Tag trainieren werden. Greifen Sie zum Beispiel vor dem Beintag zu einem Beuteband und trainieren Sie diese Gesäßmuskeln und Oberschenkel.

Wenn Sie 30 Minuten Zeit haben

Erhöhen Sie Ihre Schrittzahl mit einem Spaziergang um den Block, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen und Ihre Muskeln zu trainieren, oder probieren Sie einige Erholungstools der nächsten Stufe aus.

„Um das Lymphsystem in Bewegung zu bringen und Abfallprodukte auszuspülen, ist ein gut 30-minütiger Spaziergang in moderatem Tempo einfach, aber effektiv“, sagt Drogozewski. Dadurch werden Flüssigkeiten durch den Körper bewegt und Nährstoffe gelangen in Ihre Zellen, die beide für die Muskelanpassung und -erholung entscheidend sind. (Erfahren Sie mehr über Ernährungstipps, die die Genesung beschleunigen können.)

Wenn Sie lieber eine Erholungstechnologie (die übrigens einen langen Weg zurückgelegt hat) die Arbeit für Sie erledigen lassen möchten, ziehen Sie in Betracht, einen Physiotherapeuten oder ein Fitnessstudio zu finden, das Kompressionsstiefel (ein Favorit bei Marathonläufern) oder Elektrostimulation (oder E-Stim) hat. Therapie zur Verfügung. Immer mehr Fitnessstudios (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, alle in NYC) bieten Kompressionstherapie im Rahmen ihres regulären Trainings an. So funktioniert's: Große, gepolsterte Stiefel umschließen dein Bein vom Knöchel bis zur Hüfte wie eine Blutdruckmanschette. Luft bewegt sich durch den Stiefel, um die Muskeln in Ihren Beinen zu massieren, Ihren Körper von Abfallprodukten wie Milchsäure zu befreien und Ihr Blut mehr in Bewegung zu bringen. Ein ziemlich himmlisches Gefühl, wenn Sie wund sind.

E-Stim ist eine weitere Option, die oft in Chiropraktikern oder Physiotherapiesitzungen erhältlich ist. Es handelt sich um elektronische Stimulationspflaster, die an verschiedenen Muskeln angebracht sind, damit sie sich schnell zusammenziehen. Es funktioniert gut bei bestimmten Muskeln, die angespannt oder unkooperativ werden, sagt Drogozewski, aber nicht unbedingt am ganzen Körper. (Jetzt können Sie E-Stim sogar bequem von zu Hause aus als Teil einer Wiederherstellungsroutine ausprobieren.)

Wenn Sie eine Stunde oder mehr haben

Lassen Sie sich nicht von der Versuchung von Netflix-Binges zu einem ganzen Tag voller Aktivität verleiten. Auch wenn es ein Ruhetag ist, sollten Sie trotzdem treten.

"Der Ruhetag wird als Nichtstun-Tag missverstanden, aber an einem Ruhetag ist es trotzdem wichtig, sich zu bewegen", sagt Husain. "Wenn Sie mehr Bewegung haben, haben Sie mehr Blutfluss. Wenn Sie also morgen Kniebeugen machen, tun Sie heute etwas, um die Hüften zu bewegen, wie zum Beispiel mit einem Band um die Beine durch Ihre Wohnung zu gehen." (Weitere Informationen: So nutzen Sie aktive Erholungstage, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen)

Tage außerhalb des Fitnessstudios sind auch eine gute Zeit, um ins Yogastudio zu gehen, um sich tiefer zu dehnen. Die meditativen Vorteile, insbesondere die Konzentration auf den Atem, bieten zudem eine solide Erholungsprämie. "Dein Körper repariert sich in der Ruhe-und-Verdauungsphase", sagt Drogozewski, und Meditation könnte dir helfen, schneller dorthin zu gelangen. (Übrigens, so sieht der ultimative Erholungstag aus.)

Andere zeitintensivere, aber ach so entspannende Möglichkeiten, Ihren Muskeln zu helfen, sich zu erholen, sind ein Bittersalzbad (obwohl die Wissenschaft sagt, dass dies eher einen Placebo- als einen biologischen Effekt hat), eine Infrarotsauna, kalte Wannen oder ein Sport Massage, die wirklich jede Verspannung abbaut.

Egal, wie Sie sich erholen möchten, erholen Sie sich einfach. „Mach dir keine Sorgen, was du sollen tue und konzentriere dich auf das, was du tust kann Mach in diesem Moment - fang klein an und baue darauf auf", sagt Drogozewski über eine gute Genesungsmentalität. Sein Mantra: "Ein bisschen von etwas ist besser als ganz viel nichts."

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