Wie man jetzt effektiv zu Hause trainiert, so Jen Widerstrom

Inhalt

• 1. Nutzen Sie diese Zeit als Ausrede zum Experimentieren.
• 2. Nehmen Sie sich selbst ernst.
• 3. Seien Sie zusammen, allein.
• 4. Du brauchst keine schicke Ausrüstung, versprochen.
• 5. Investieren Sie intelligent in Fitnessgeräte für zu Hause.
• 6. Arbeiten Sie innerhalb des Raums (und der Wohnsituation), den Sie haben.
• 7. Verbringen Sie Ihre Zeit im Freien mit Bedacht.
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Wenn Sie eine steigende Panik verspürten, als Fitnessstudios und Studios auf absehbare Zeit ihre Türen schlossen, sind Sie nicht allein.

Die Coronavirus-Pandemie hat sich wahrscheinlich schnell und stark an Ihrem Zeitplan geändert – dazu gehört auch Ihre Trainingsroutine (und vielleicht sogar Ihr Dating-Leben). Wenn Sie ohne die Hanteln Ihrer Box oder die Flows Ihres Hot Yoga-Studios ins Wanken geraten und sich fragen, wie Sie überhaupt ein Trainingsprogramm zu Hause beginnen können, gibt es Hilfe. Fitnessexpertin Jen Widerstrom setzte sich mit . zusammen Form für ein aktuelles Instagram Live, um alles über Fitness zu Hause zu diskutieren – von den Gewichten, die Sie kaufen sollten (und wenn Sie überhaupt welche brauchen!) Schauen Sie sich die Tipps und Tricks des Trainers an, um jeden Trainingsraum zu Hause (groß, klein oder überfüllt) zu einem Ort für effektives und erfüllendes Training zu machen.

1. Nutzen Sie diese Zeit als Ausrede zum Experimentieren.

Anstatt sich Sorgen zu machen, dass Sie Ihre Routine nicht genau so einhalten können, wie Sie sie gemeistert haben – zum Beispiel aufgrund fehlender Ausrüstung oder Ressourcen – sollten Sie all die lustigen neuen Modalitäten, Workouts oder Tools in Betracht ziehen, die Sie stattdessen ausprobieren können. Egal, ob Sie Hanteln gegen Waschmittel tauschen, um Kniebeugen zu machen, oder die CrossFit WODs für Calisthenics aufgeben, es gibt noch viel, was Sie von Ihrem Körper und seiner Anpassungsfähigkeit lernen können.

„Mein Rat ist, neugierig zu werden“, sagt Widerstrom. „Wie können Sie diese Zeit positiv nutzen?“ Sie betont auch, dass Bewegung als Werkzeug für so viel mehr als nur Fitness verwendet werden kann, gerade jetzt. Es kann Ängste abbauen und Ihrem Tag Struktur geben. „Ich benutze es, um meinen Zeitplan zu verankern“, erklärt sie.

2. Nehmen Sie sich selbst ernst.

Egal, ob Sie aus der Ferne arbeiten und gleichzeitig Ihre Kinder zu Hause unterrichten oder an Ihrem vierten 1.000-Teile-Puzzle arbeiten, Sie müssen sich Zeit für sich selbst nehmen, sagt Widerstrom. (Verwandt: Die Form-Editoren für Self-Care-Elemente, die zu Hause verwendet werden, um während der Quarantäne gesund zu bleiben)

Wenn Bewegung für Sie normalerweise eine glückliche Aktivität ist und Sie sich als „Sie“-Zeit darauf freuen, verlieren Sie das in dieser neuen, oft chaotischen Normalität nicht aus den Augen. Wenn Sie Zeit einplanen, um mit Ihrem Hund spazieren zu gehen, Abendessen zu kochen und mit Ihrem Kind zu spielen, ist es genauso wichtig, Ihre eigenen Trainingseinheiten zu planen und diese Zeit ernst zu nehmen, sagt sie.

„Alles, was Sie brauchen, ist der Beweis, wie Sie sich nach einem Tag fühlen, und Sie sagen: ‚Oh, das kann ich noch einmal!‘“, sagt sie. Und haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie die ganze Woche so planen müssen, wie Sie es normalerweise tun würden – dies ist Neuland und es ist absolut akzeptabel, es im Laufe der Zeit herauszufinden. Probieren Sie Yoga an einem Morgen aus, und wenn sich das nicht richtig anfühlt, melden Sie sich ab oder probieren Sie am nächsten Tag etwas Neues aus, sagt Widerstrom. Seien Sie nett zu sich selbst und lassen Sie sich den Raum, um zu scheitern und versuchen Sie es am nächsten Tag erneut.

3. Seien Sie zusammen, allein.

Wenn Sie vor dem Ausbruch des Coronavirus ein Group-Fitness-Junkie waren, fühlen Sie sich möglicherweise völlig unmotiviert, alleine zu trainieren, ohne einen Trainingspartner oder eine Gebühr für eine verspätete Stornierung, die Sie zur Rechenschaft zieht. Wissen Sie zunächst, dass das völlig normal ist, sagt Widerstrom.

Herauszufinden, wie man zu Hause effektiv trainieren kann, wird zunächst schwierig sein, aber sehen Sie sich die positive Seite an: „Sie haben die Möglichkeit, Fähigkeiten aufzubauen – und in gewisser Weise waren wir nicht gezwungen, unser Gehirn mental zu dehnen [wie das vorher]", sagt sie.

Wenn Sie sich jedoch auf diese Gruppenumgebung verlassen, um Sie aufzupumpen, können Sie sie auf andere Weise finden – durch virtuelle Kurse von einigen Ihrer Lieblingstrainer und Live-Streaming-Workouts, die jetzt mehr denn je verfügbar sind, fügt sie hinzu. „Finden Sie jemanden, rufen Sie ihn an, legen Sie FaceTime auf und schwitzen Sie miteinander“, sagt sie. „Mach es wie eine virtuelle Happy Hour; eine virtuelle Schweißstunde.“

4. Du brauchst keine schicke Ausrüstung, versprochen.

Nur indem Sie das ändern, was Widerstrom ihre drei Ts nennt – Timing, Tempo und Spannung – können Sie Abwechslung in Ihre Trainingsroutine bringen, ohne zusätzliche Geräte hinzuzufügen.

Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht machen, „in dem Moment, in dem Sie langsamer werden und das Tempo ändern oder Timing-Pausen und -Halten in der Bewegung erstellen, wird es wirklich schwer“, sagt Widerstrom. „Es hält es geistig interessant und erzwingt eine andere Art der Rekrutierung in Ihren Muskeln und damit der Entwicklung.“

Wenn Sie auf der Suche nach einfachen Cardio-Übungen mit Körpergewicht sind, die Sie in Ihr Krafttraining integrieren können, probieren Sie diese Tipps von Widerstrom aus, die Ihre Herzfrequenz und Endorphine zum Fließen bringen. Bonus: Sie sind wirkungsarm (und geräuscharm!).

Wenn Sie neue Geräte verwenden möchten, ohne einen Kauf zu tätigen, können Sie sich ein Handtuch schnappen – eines von Widerstroms beliebtesten Trainingszubehör für zu Hause. Sie können es verwenden, um Spannung zu erzeugen, indem Sie eines der Enden greifen und auseinander ziehen oder Bizepscurls oder Reihen machen.

Möbel wie die Couch oder ein stabiler Stuhl funktionieren auch gut anstelle einer Bank oder einer Kiste, die Sie normalerweise im Fitnessstudio verwenden würden, sagt Widerstrom. Insbesondere der Stuhl ist ein wirklich vielseitiges Gerät, das viele Möglichkeiten bietet, Ihre Körpergewichtsroutinen zu verbessern oder zu senken, denken Sie: Liegestütze mit den Händen auf dem Sitz oder umgekehrte Hechte mit den Füßen auf dem Stuhl. (Probieren Sie diese Plyo-Box-Moves aus, die keine Box-Sprünge enthalten.)

5. Investieren Sie intelligent in Fitnessgeräte für zu Hause.

Wenn Sie sich immer noch nach dem taktilen Gefühl beim Heben von Gewichten sehnen, schlägt Widerstrom vor, in ein 25- bis 35-Pfund-Gewicht zu investieren – ja, Sie müssen nicht einmal ein Set kaufen. „Man kann es mit einer Hand für die Beine halten, mit zwei Händen für den Oberkörper“, sagt sie. „Du kannst Schulterdrücken oder Bankdrücken auf dem Boden machen. Du kannst einarmig rudern.“

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, welches Gewicht das richtige für Sie ist, schlüsselt sie es noch weiter auf: Anfänger-Krafttrainer sollten 20 Pfund nehmen, Fortgeschrittene 25 bis 30 Pfund und Fortgeschrittene können 35 bis 40 Pfund kaufen.

6. Arbeiten Sie innerhalb des Raums (und der Wohnsituation), den Sie haben.

Natürlich wäre es toll, im Keller eine Trainingsanlage auf olympischem Niveau mit all der Hightech-Ausrüstung zu haben, von der ein Mädchen nur träumen kann, aber das ist für viele Menschen nicht die Realität. Wenn Sie innerhalb der Grenzen Ihres winzigen Schlafzimmers in einer Wohnung arbeiten, die Sie mit einem Mitbewohner teilen, lassen Sie sich nicht entmutigen, sagt Widerstrom. Sie brauchen nicht viel Platz, um ein solides Training zu absolvieren – wie dieses Cardio-Training mit geringem Platz und ohne Ausrüstung beweist. Und wenn Sie sich Sorgen über den Lärmfaktor machen (unten Nachbarn und Kniebeugen passen nicht genau zusammen), schlägt sie vor, plyometrische Übungen für körperschonende Übungen mit geringer Belastung zu modifizieren, die tatsächlich auch Ihre Gelenke schonen.

Wenn Sie nervös sind, sich durch ein Krafttraining zu quälen, während Ihre Mitbewohnerin versucht, im Wohnzimmer zu arbeiten, sagt Widerstrom, dass sie es versteht, und sicher gibt es Dinge, die Sie tun können, um die Zeitpläne des anderen unterzubringen, aber am Ende des Tages , „Ich würde mir nicht zu viele Sorgen machen, nur weil ich denke, dass es ein großartiges Gespräch ist, mit sich selbst zu sprechen“, sagt sie. „Du kannst weiterhin für dein Leben mit jemand anderem arbeiten oder einfach dein Leben leben und dir keine Sorgen um sie machen.“

7. Verbringen Sie Ihre Zeit im Freien mit Bedacht.

Auch wenn die aktuellen Vorschriften für Aktivitäten im Freien von Stadt zu Stadt und von Staat zu Staat unterschiedlich sein können, ist es natürlich, dass Sie nach dem ganzen Tag an der frischen Luft sein möchten. Aber anstatt laufen zu gehen oder Kettlebell und Matte in den Vorgarten zu schleppen, sollten Sie das Vitamin D etwas entspannter aufnehmen.

„Ich denke, im Moment sollte man den Außenbereich als sicheren Ort nutzen, um wirklich frische Luft zu atmen und mit weniger Druck klar zu denken“, sagt Widerstrom. „Ich möchte nicht, dass du denkst: ‚Ich muss 12 Meilen zurücklegen. Ich muss diese Sprintintervalle machen.’“

Wenn Sie Ihr Training im Freien durchführen möchten, können Sie laut Widerstom einen schnellen Intervalllauf mit einem 2- bis 3-minütigen Joggen gefolgt von einem 1-minütigen Lauf mit Wiederholung durchführen. Eine andere Möglichkeit ist ein Run-down – d.h. 7-Minuten-Joggen, 1-Minuten-Spazieren, 6-Minuten-Joggen, 1-Minuten-Spazieren usw. (Verwandt: Sollten Sie während der Coronavirus-Pandemie eine Gesichtsmaske für Outdoor-Läufe tragen?)

Und wenn Sie im Freien trainieren möchten, empfiehlt Widerstrom, dies am Morgen zu tun, wenn es ruhiger und weniger voll ist. Es sollte an dieser Stelle selbstverständlich sein, aber um es noch einmal zu sagen: Stellen Sie sicher, dass Sie sichere soziale Distanzierung praktizieren.

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