Die 10 besten Po-Übungen für Frauen

Inhalt

• Kniebeugen
• Kniebeugen
• Kniebeugen mit Beinstreckung nach hinten
• Gehende Kniebeugen
• Vorwärts-/Rückwärts-Kniebeugensprünge
• Einbeiniges Kreuzheben Hop
• Sumo-Burpees
• Gesäßbrücken
• Brückendrücke
• Bewertung für

Der beste Weg, um die Beute Ihrer Träume zu bekommen? Steigen Sie aus und arbeiten Sie dafür. Und während schweres Heben ein todsicherer Weg ist, um wunderschöne Gesäßmuskeln aufzubauen, möchten Sie manchmal zu Hause ein kleines Brennen am Hintern bekommen, indem Sie Ihr Körpergewicht allein verwenden. Hier kommen diese besten Po-Übungen für Frauen – direkt von Trainerin und YouTuber-Exzellenz Kym Perfetto, alias @KymNonStop – ins Spiel. (Übrigens hat sie auch eine Killerschaltung, um deine unteren Bauchmuskeln zu verbrennen.)

Wie es funktioniert: Folgen Sie dem Video oder den folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitungen – so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) für die zugewiesene Zeit. Wiederholen Sie den gesamten Zirkel einmal für ein schnelles 5-Minuten-Po-Workout oder wiederholen Sie ihn zweimal für doppeltes Brennen und Festigen.

Kniebeugen

A. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.

B. Verlagern Sie das Gewicht zurück in die Fersen und senken Sie es in eine Kniebeuge ab.

C. Kehren Sie zum Stehen zurück und drücken Sie oben die Gesäßmuskeln.

Führen Sie 30 Sekunden lang AMRAP durch.

Kniebeugen

A. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.

B. Verlagern Sie das Gewicht zurück in die Fersen und senken Sie es in eine Kniebeuge ab.

C. Aufspringen, um aufzustehen, mit den Füßen zusammen springen, dann sofort wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und wieder in die Hocke gehen.

Führen Sie 30 Sekunden lang AMRAP durch.

Kniebeugen mit Beinstreckung nach hinten

A. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.

B. Verlagern Sie das Gewicht zurück in die Fersen und senken Sie es in eine Kniebeuge ab.

C. Kehren Sie zum Stehen zurück und greifen Sie die Gesäßmuskeln an, um das gerade rechte Bein mit gebeugtem Fuß hinter den Körper zu heben.

D. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Seiten abwechselnd.

Führen Sie 30 Sekunden lang AMRAP durch.

Gehende Kniebeugen

A. Beginnen Sie in einer Hocke mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander.

B. Bleiben Sie in der Hocke, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, dann mit dem linken Fuß nach vorne. Dann treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und dem linken Fuß zurück.

Führen Sie 30 Sekunden lang AMRAP durch.

Vorwärts-/Rückwärts-Kniebeugensprünge

A. Beginnen Sie in einer Hocke mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander.

B. Bleiben Sie in der Hocke, hüpfen Sie ungefähr einen Fuß nach vorne und dann nach hinten, um zu beginnen.

Führen Sie 30 Sekunden lang AMRAP durch.

Einbeiniges Kreuzheben Hop

A. Beginnen Sie mit dem Balancieren auf dem leicht gebeugten linken Bein, wobei das rechte Bein über dem Boden schwebt.

B. Beugen Sie sich an den Hüften, um nach unten zu greifen und den Boden mit der rechten Hand zu berühren, wobei Sie das rechte Bein nach hinten strecken.

C. Fahren Sie das rechte Knie nach vorne zu einem hohen Knie und drücken Sie den linken Fuß ab, um vom Boden zu springen, landen Sie wieder auf dem linken Fuß und greifen Sie nach unten, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

Machen Sie AMRAP 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann 30 Sekunden lang auf der gegenüberliegenden Seite.

Sumo-Burpees

A. Beginnen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander.

B. Gehen Sie in die Hocke, um die Hände flach auf den Boden innerhalb der Füße zu legen. Hüpfen Sie mit den Füßen zurück in die Position der hohen Planken.

C. Springen Sie mit den Füßen nach vorne, um außerhalb der Hände zu landen, die Knie in der Hocke gebeugt. Heben Sie den Oberkörper an, um zum Start zurückzukehren.

Führen Sie 30 Sekunden lang AMRAP durch.

Gesäßbrücken

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Füßen flach auf den Boden.

B. Drücken Sie die Fersen in den Boden und heben Sie das Gesäß vom Boden ab, kommen Sie in eine Brückenposition und bilden Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern.

C. Senken Sie die Hüften nach unten, um den Boden zu berühren, und drücken Sie dann die Gesäßmuskeln, um sie wieder zur Brücke zu heben.

Führen Sie 30 Sekunden lang AMRAP durch.

Brückendrücke

A. Beginnen Sie in einer Brückenposition, die Füße flach auf dem Boden, Rumpf fest und Po angehoben.

B. Drücken Sie die Innenseiten der Oberschenkel, um die Knie zueinander zu bewegen. Wiederholen.

Führen Sie 30 Sekunden lang AMRAP durch.

Bewertung für