7 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Kartoffeln

Inhalt

• 1. Mit Nährstoffen verpackt
• 2. Enthalten Antioxidantien
• 3. Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern
• 4. Kann die Verdauungsgesundheit verbessern
• 5. Natürlich glutenfrei
• 6. Unglaublich füllen
• 7. Extrem vielseitig
• Kartoffeln schälen
• Das Fazit

Kartoffeln sind in vielen Haushalten ein vielseitiges Wurzelgemüse und ein Grundnahrungsmittel.

Sie sind eine unterirdische Knolle, die an den Wurzeln der Solanum tuberosum Pflanze(1).

Kartoffeln sind relativ billig, einfach anzubauen und mit einer Vielzahl von Nährstoffen gefüllt.

Hier sind 7 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Kartoffeln.

1. Mit Nährstoffen verpackt

Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien.

Eine mittelgroße Ofenkartoffel (173 Gramm), einschließlich der Haut, liefert (2):

• Kalorien: 161
• Fett: 0,2 Gramm
• Protein: 4,3 Gramm
• Kohlenhydrate: 36,6 Gramm
• Ballaststoff: 3,8 Gramm
• Vitamin C: 28% der FEI
• Vitamin B6: 27% der FEI
• Kalium: 26% der FEI
• Mangan: 19% der FEI
• Magnesium: 12% der FEI
• Phosphor: 12% der FEI
• Niacin: 12% der FEI
• Folsäure: 12% der FEI

Der Nährstoffgehalt von Kartoffeln kann je nach Sorte und Zubereitungsart variieren. Zum Beispiel fügt das Braten von Kartoffeln mehr Kalorien und Fett hinzu als das Backen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Haut der Kartoffeln eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen enthält. Das Schälen von Kartoffeln kann ihren Nährstoffgehalt erheblich reduzieren (1, 3).

Zusammenfassung Kartoffeln sind mit Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt, obwohl die Vielfalt und Zubereitungsmethode den Nährstoffgehalt beeinflussen kann.

2. Enthalten Antioxidantien

Kartoffeln sind reich an Verbindungen wie Flavonoiden, Carotinoiden und Phenolsäuren (4).

Diese Verbindungen wirken als Antioxidantien im Körper, indem sie potenziell schädliche Moleküle neutralisieren, die als freie Radikale bekannt sind. Wenn sich freie Radikale ansammeln, können sie das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs erhöhen (5).

Beispielsweise ergab eine Reagenzglasstudie, dass die in Kartoffeln enthaltenen Antioxidantien das Wachstum von Leber- und Darmkrebszellen unterdrücken können (6).

Studien haben auch gezeigt, dass farbige Kartoffeln wie lila Kartoffeln drei- bis viermal mehr Antioxidantien enthalten können als weiße Kartoffeln. Dies macht sie potenziell wirksamer bei der Neutralisierung freier Radikale (7, 8).

Die meisten dieser Beweise stammen jedoch aus Reagenzglasstudien. Vor der Abgabe von Gesundheitsempfehlungen ist mehr Forschung am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung Kartoffeln sind eine gute Quelle für Antioxidantien, die das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmter Krebsarten verringern können. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, bevor Empfehlungen abgegeben werden.

3. Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern

Kartoffeln enthalten eine spezielle Art von Stärke, die als resistente Stärke bekannt ist.

Diese Stärke wird vom Körper nicht abgebaut und vollständig aufgenommen. Stattdessen gelangt es in den Dickdarm, wo es zu einer Nährstoffquelle für die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm wird (9).

Die Forschung hat resistente Stärke mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich der Verringerung der Insulinresistenz, was wiederum die Blutzuckerkontrolle verbessert.

In einer Tierstudie zeigten Mäuse, denen resistente Stärke verabreicht wurde, eine verringerte Insulinresistenz. Dies bedeutet, dass ihr Körper überschüssigen Zucker effizienter aus dem Blut entfernen konnte (10).

Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr einer Mahlzeit mit resistenter Stärke dazu beitrug, überschüssigen Blutzucker nach einer Mahlzeit besser zu entfernen (11).

In einer anderen Studie wurden zehn Personen über einen Zeitraum von vier Wochen täglich 30 Gramm resistente Stärke verabreicht. Wissenschaftler fanden heraus, dass resistente Stärke die Insulinresistenz um 33% reduzierte (12).

Interessanterweise können Sie auch den Gehalt an resistenter Stärke von Kartoffeln erhöhen. Lagern Sie dazu gekochte Kartoffeln über Nacht im Kühlschrank und verzehren Sie sie kalt (13).

Zusammenfassung Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die zur Verringerung der Insulinresistenz beitragen kann. Dies kann wiederum dazu beitragen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

4. Kann die Verdauungsgesundheit verbessern

Die resistente Stärke in Kartoffeln kann auch die Verdauungsgesundheit verbessern.

Wenn resistente Stärke den Dickdarm erreicht, wird sie zur Nahrung für nützliche Darmbakterien. Diese Bakterien verdauen es und wandeln es in kurzkettige Fettsäuren um (14).

Resistente Stärke aus Kartoffeln wird meist in die kurzkettige Fettsäure Butyrat umgewandelt - die bevorzugte Nahrungsquelle für Darmbakterien (15, 16).

Studien haben gezeigt, dass Butyrat Entzündungen im Dickdarm reduzieren, die Abwehrkräfte des Dickdarms stärken und das Risiko für Darmkrebs verringern kann (17).

Darüber hinaus kann Butyrat Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Divertikulitis helfen (18).

Die meisten Beweise für Butyrat stammen jedoch aus Reagenzgläsern oder Tierversuchen. Bevor Empfehlungen abgegeben werden, ist mehr Forschung am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung Resistente Stärke in Kartoffeln ist eine Nahrungsquelle für nützliche Darmbakterien. Sie wandeln es in die kurzkettige Fettsäure Butyrat um, die mit einer verringerten Entzündung des Dickdarms, einer verbesserten Abwehr des Dickdarms und einem geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht wurde.

5. Natürlich glutenfrei

Die glutenfreie Diät ist eine der beliebtesten Diäten weltweit. Dabei wird Gluten eliminiert, eine Familie von Proteinen, die in Körnern wie Dinkel, Weizen, Gerste und Roggen enthalten sind.

Bei den meisten Menschen treten beim Verzehr von Gluten keine nachteiligen Symptome auf.

Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit können jedoch beim Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln unter starken Beschwerden leiden. Zu den Symptomen gehören scharfe Magenschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Blähungen und Hautausschläge, um nur einige zu nennen (19, 20).

Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihrer Ernährung Kartoffeln hinzuzufügen. Sie sind von Natur aus glutenfrei, was bedeutet, dass sie keine unangenehmen Symptome auslösen.

Während Kartoffeln glutenfrei sind, sind es viele gängige Kartoffelrezepte nicht. Einige Kartoffelgerichte, die Gluten enthalten, enthalten bestimmte überbackene Rezepte und Kartoffelbrot.

Wenn Sie an Zöliakie oder einer nicht zöliakischen Glutenempfindlichkeit leiden, lesen Sie unbedingt die vollständige Liste der Zutaten, bevor Sie ein Kartoffelgericht essen.

Zusammenfassung Kartoffeln sind von Natur aus glutenfrei, was sie zu einer hervorragenden Wahl für Menschen mit Zöliakie oder einer nicht-zöliakischen Glutenempfindlichkeit macht.

6. Unglaublich füllen

Kartoffeln sind nicht nur nahrhaft, sondern auch unglaublich sättigend.

In einer Studie wurden 11 Personen mit 38 gängigen Lebensmitteln gefüttert und gebeten, Lebensmittel anhand ihrer Füllung zu bewerten. Kartoffeln erhielten die höchste Füllebewertung von allen.

Tatsächlich wurden Kartoffeln als siebenmal füllender eingestuft als Croissants, die als am wenigsten füllende Lebensmittel eingestuft wurden (21).

Lebensmittel, die sich füllen, können Ihnen helfen, das Gewicht zu regulieren oder abzunehmen, da sie den Hunger lindern (22).

Einige Hinweise zeigen, dass ein bestimmtes Kartoffelprotein, bekannt als Kartoffelproteinase-Inhibitor 2 (PI2), den Appetit zügeln kann. Dieses Protein scheint die Freisetzung von Cholecystokinin (CCK) zu fördern, einem Hormon, das das Völlegefühl fördert (23).

Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass Kartoffeln zu den sättigendsten Lebensmitteln gehören. Sie können den Spiegel von Füllehormonen wie Cholecystokinin (CCK) erhöhen.

7. Extrem vielseitig

Kartoffeln sind nicht nur gesund, sondern auch köstlich und vielseitig.

Kartoffeln können auf viele Arten zubereitet werden, einschließlich gekocht, gebacken und gedämpft. Das Braten von Kartoffeln kann jedoch den Kaloriengehalt drastisch erhöhen, wenn Sie viel Öl verwenden.

Versuchen Sie stattdessen, Kartoffeln in Scheiben zu schneiden und sie dann im Ofen mit einem leichten Spritzer nativem Olivenöl extra und einer Prise Rosmarin zu rösten.

Achten Sie darauf, die Kartoffelschale nicht zu entfernen, da sich die meisten Nährstoffe dort befinden. Dies stellt sicher, dass Sie die maximale Menge an Nährstoffen aus der Kartoffel erhalten.

Zusammenfassung Kartoffeln sind köstlich, vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Versuchen Sie, sie zu kochen, zu backen oder zu dämpfen und sie mit intakter Haut zu verzehren.

Kartoffeln schälen

Das Fazit

Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die sie sehr gesund machen.

Studien haben Kartoffeln und ihre Nährstoffe mit einer Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und eine höhere Immunität. Sie können auch die Verdauungsgesundheit verbessern und Zeichen des Alterns bekämpfen.

Kartoffeln sind auch ziemlich sättigend, was bedeutet, dass sie Ihnen beim Abnehmen helfen können, indem sie Hungerschmerzen und Heißhunger lindern.

Alles in allem sind Kartoffeln eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung in Maßen. Sie sind natürlich glutenfrei, was bedeutet, dass sie von fast jedem genossen werden können.