7 Gesundheitliche Vorteile von Pflaumen und Pflaumen

Inhalt

• 1. Sie enthalten viele Nährstoffe
• Pflaumen
• Pflaumen
• 2. Pflaumen und Pflaumensaft können Verstopfung lindern
• 3. Pflaumen und Pflaumen sind reich an Antioxidantien
• 4. Sie können helfen, Ihren Blutzucker zu senken
• 5. Pflaumen können die Knochengesundheit fördern
• 6. Pflaumen und Pflaumen können der Herzgesundheit zugute kommen
• 7. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
• Das Fazit

Pflaumen sind äußerst nahrhaft und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Sie enthalten neben Ballaststoffen und Antioxidantien viele Vitamine und Mineralien, die dazu beitragen können, das Risiko für mehrere chronische Krankheiten zu verringern.

Sie können Pflaumen frisch oder getrocknet konsumieren. Getrocknete Pflaumen oder Pflaumen sind dafür bekannt, verschiedene Gesundheitszustände zu verbessern, einschließlich Verstopfung und Osteoporose.

Dieser Artikel listet 7 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Pflaumen und Pflaumen auf.

1. Sie enthalten viele Nährstoffe

Pflaumen und Pflaumen sind beeindruckend nährstoffreich. Sie enthalten neben Ballaststoffen und Antioxidantien über 15 verschiedene Vitamine und Mineralien.

Hier finden Sie eine Übersicht über die Ernährungsprofile von Pflaumen und Pflaumen.

Pflaumen

Pflaumen sind relativ kalorienarm, enthalten aber eine angemessene Menge wichtiger Vitamine und Mineralien. Eine Pflaume enthält folgende Nährstoffe (1):

• Kalorien: 30
• Kohlenhydrate: 8 Gramm
• Ballaststoff: 1 Gramm
• Zucker: 7 Gramm
• Vitamin A: 5% der FEI
• Vitamin C: 10% der FEI
• Vitamin K: 5% der FEI
• Kalium: 3% der FEI
• Kupfer: 2% der FEI
• Mangan: 2% der FEI

Zusätzlich enthält eine Pflaume eine kleine Menge an B-Vitaminen, Phosphor und Magnesium (1).

Pflaumen

Nach Gewicht sind Pflaumen kalorienreicher als Pflaumen. Eine 28-Gramm-Portion Pflaumen enthält Folgendes (2):

• Kalorien: 67
• Kohlenhydrate: 18 Gramm
• Ballaststoff: 2 Gramm
• Zucker: 11 Gramm
• Vitamin A: 4% der FEI
• Vitamin K: 21% der FEI
• Vitamin B2: 3% der FEI
• Vitamin B3: 3% der FEI
• Vitamin B6: 3% der FEI
• Kalium: 6% der FEI
• Kupfer: 4% der FEI
• Mangan: 4% der FEI
• Magnesium: 3% der FEI
• Phosphor: 2% der FEI

Insgesamt unterscheidet sich der Vitamin- und Mineralstoffgehalt einer Portion Pflaumen und Pflaumen geringfügig. Pflaumen enthalten mehr Vitamin K als Pflaumen und enthalten etwas mehr B-Vitamine und Mineralien.

Darüber hinaus enthalten Pflaumen mehr Kalorien, Ballaststoffe und Kohlenhydrate als frische Pflaumen.

Zusammenfassung: Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Pflaumen und Pflaumen unterscheidet sich geringfügig, aber beide sind voller Nährstoffe. Außerdem enthalten Pflaumen mehr Kalorien, Ballaststoffe und Kohlenhydrate als frische Pflaumen.

2. Pflaumen und Pflaumensaft können Verstopfung lindern

Pflaumen und Pflaumensaft sind bekannt für ihre Fähigkeit, Verstopfung zu lindern.

Dies ist teilweise auf die hohe Menge an Ballaststoffen in Pflaumen zurückzuführen. Eine Pflaume liefert 1 Gramm Ballaststoffe (2).

Die Faser in Pflaumen ist größtenteils unlöslich, was bedeutet, dass sie sich nicht mit Wasser vermischt.

Es spielt eine Rolle bei der Verhinderung von Verstopfung, indem es Ihrem Stuhl mehr Volumen hinzufügt, und kann die Geschwindigkeit beschleunigen, mit der Abfall durch Ihren Verdauungstrakt transportiert wird (3, 4).

Zusätzlich enthalten Pflaumen und Pflaumensaft Sorbit, einen Zuckeralkohol mit natürlicher abführender Wirkung (4, 5).

Es hat sich gezeigt, dass das Essen von Pflaumen bei der Behandlung von Verstopfung wirksamer ist als viele andere Arten von Abführmitteln, wie z. B. Psyllium, eine Art Faser, die häufig zur Linderung von Verstopfung verwendet wird (6).

In einer Studie berichteten Menschen, die drei Wochen lang täglich 2 Unzen (50 Gramm) Pflaumen konsumierten, über eine bessere Stuhlkonsistenz und -häufigkeit im Vergleich zu einer Gruppe, die Flohsamen konsumierte (7).

Es ist wichtig zu beachten, dass das gleichzeitige Essen von zu vielen Pflaumen zu unerwünschten Effekten wie Durchfall führen kann. Um dies zu verhindern, halten Sie sich am besten an eine Portion von 1 / 4–1 / 2 Tasse (44–87 Gramm) pro Tag.

Wenn Sie Pflaumensaft verwenden, stellen Sie sicher, dass es sich um 100% Saft ohne Zuckerzusatz handelt. Begrenzen Sie außerdem Ihre Portionsgröße auf 118 bis 237 ml pro Tag.

Zusammenfassung: Pflaumen und Pflaumensaft können Verstopfung aufgrund ihres Gehalts an Ballaststoffen und Sorbit wirksam lindern.

3. Pflaumen und Pflaumen sind reich an Antioxidantien

Pflaumen und Pflaumen sind reich an Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen.

Sie sind besonders reich an Polyphenol-Antioxidantien, die sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken und dazu beitragen können, das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern (8).

In der Tat haben einige Studien gezeigt, dass Pflaumen mehr als doppelt so viel Polyphenol-Antioxidantien enthalten wie andere beliebte Früchte wie Nektarinen und Pfirsiche (9).

Viele Labor- und Tierstudien haben gezeigt, dass die Polyphenole in Pflaumen und Pflaumen eine starke entzündungshemmende Wirkung haben und die Schädigung von Zellen verhindern können, die häufig zu Krankheiten führen (10, 11, 12).

In einer Reagenzglasstudie reduzierten die Polyphenole in Pflaumen die mit Gelenk- und Lungenerkrankungen verbundenen Entzündungsmarker signifikant (13, 14).

Anthocyane, eine bestimmte Art von Polyphenol, scheinen die aktivsten Antioxidantien in Pflaumen und Pflaumen zu sein. Sie können starke gesundheitliche Auswirkungen haben, einschließlich der Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten und Krebs (10, 15, 16, 17).

Obwohl all diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung: Pflaumen und Pflaumen sind reich an Polyphenol-Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und das Risiko für mehrere chronische Krankheiten senken können.

4. Sie können helfen, Ihren Blutzucker zu senken

Pflaumen haben Eigenschaften, die bei der Blutzuckerkontrolle helfen können.

Obwohl Pflaumen und Pflaumen ziemlich reich an Kohlenhydraten sind, scheinen sie nach dem Verzehr keinen wesentlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen (18, 19).

Dies wird auf ihr Potenzial zurückgeführt, den Adiponektinspiegel zu erhöhen, ein Hormon, das bei der Regulierung des Blutzuckers eine Rolle spielt (19).

Zusätzlich kann die Faser in Pflaumen teilweise für ihre Auswirkungen auf den Blutzucker verantwortlich sein. Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper nach einer Mahlzeit Kohlenhydrate aufnimmt, wodurch der Blutzucker allmählich ansteigt und nicht ansteigt (19, 20).

Darüber hinaus ist der Verzehr von Früchten wie Pflaumen und Pflaumen mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden (21).

Achten Sie jedoch darauf, Ihre Portionsgrößen in Schach zu halten, da Pflaumen kalorienreich und leicht zu viel zu essen sind. Eine angemessene Portionsgröße ist 1 / 4–1 / 2 Tasse (44–87 Gramm).

Zusammenfassung: Pflaumen und Pflaumen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und senken nachweislich den Adiponektinspiegel. Beide Eigenschaften können der Blutzuckerkontrolle zugute kommen.

5. Pflaumen können die Knochengesundheit fördern

Pflaumen können zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen.

Einige Studien haben den Pflaumenkonsum mit einem verringerten Risiko für schwächende Knochenzustände wie Osteoporose und Osteopenie in Verbindung gebracht, die durch eine geringe Knochendichte gekennzeichnet sind (22).

Es wurde nicht nur gezeigt, dass Pflaumen den Knochenverlust verhindern, sondern sie können auch den bereits aufgetretenen Knochenverlust umkehren (22).

Es ist immer noch unklar, warum Pflaumen diese positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit zu haben scheinen. Es wird jedoch angenommen, dass ihr Gehalt an Antioxidantien und ihre Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren, eine Rolle spielen (23, 24, 25).

Untersuchungen legen außerdem nahe, dass der Verzehr von Pflaumen den Spiegel bestimmter Hormone erhöhen kann, die an der Knochenbildung beteiligt sind (22).

Pflaumen enthalten auch mehrere Vitamine und Mineralien, die eine knochenschützende Wirkung haben, darunter Vitamin K, Phosphor, Magnesium und Kalium (26, 27, 28, 29).

Obwohl all diese Ergebnisse positiv sind, basieren die meisten Hinweise auf Pflaumen und Knochengesundheit auf Ergebnissen aus Tier- und Reagenzglasstudien.

Die minimale Menge an menschlicher Forschung, die zur Pflaumenaufnahme und zur Knochengesundheit durchgeführt wurde, hat jedoch vielversprechende Ergebnisse erbracht. Im Vergleich zu anderen Früchten scheinen Pflaumen am wirksamsten zu sein, um Knochenschwund zu verhindern und umzukehren (22).

Zusammenfassung: Pflaumen haben mehrere Eigenschaften, die der Knochengesundheit zugute kommen können, indem sie den Knochenverlust verhindern oder umkehren, wodurch das Risiko von Erkrankungen wie Osteoporose verringert werden kann.

6. Pflaumen und Pflaumen können der Herzgesundheit zugute kommen

Der regelmäßige Verzehr von Pflaumen und Pflaumen kann die Herzgesundheit schützen.

Sie wurden auf ihr Potenzial zur Senkung des Bluthochdrucks und des Cholesterinspiegels untersucht, die Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen sind.

In einer Studie wurden Probanden, die acht Wochen lang jeden Morgen Pflaumensaft tranken und jeden Morgen drei oder sechs Pflaumen aßen, mit einer Gruppe verglichen, die nur ein Glas Wasser auf leeren Magen trank (30).

Diejenigen, die Pflaumen und Pflaumensaft konsumierten, hatten signifikant niedrigere Blutdruckwerte, Gesamtcholesterin und "schlechtes" LDL-Cholesterin als die Gruppe, die Wasser trank (30).

Eine andere Studie ergab, dass Männer, bei denen ein hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert worden war, einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel hatten, nachdem sie acht Wochen lang täglich 12 Pflaumen konsumiert hatten (31).

Mehrere Tierstudien haben ähnliche Ergebnisse erbracht.

Im Allgemeinen scheinen Mäuse, die mit getrocknetem Pflaumenpulver und Pflaumensaft gefüttert wurden, einen niedrigeren Cholesterinspiegel und ein erhöhtes "gutes" HDL-Cholesterin zu haben. Diese Ergebnisse können jedoch nicht auf den Menschen übertragen werden (32, 33).

Die positiven Auswirkungen von Pflaumen und Pflaumen auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind wahrscheinlich auf ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien zurückzuführen (34, 35).

Obwohl die Ergebnisse dieser Studien vielversprechend sind, sollten Sie bedenken, dass mehr Forschung am Menschen erforderlich ist, um die herzschützende Wirkung von Pflaumen und Pflaumen zu unterstützen.

Zusammenfassung: Pflaumen und Pflaumen können die Herzgesundheit fördern, da sie möglicherweise zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels beitragen.

7. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Pflaumen und Pflaumen sind bequem und einfach in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Sie können sie alleine essen oder in Smoothies und Salaten genießen, wie in den folgenden Rezepten:

• Spinat-Basilikum-Pflaumen-Salat
• Zimtpflaumen-Smoothie
• Nudelsalat mit gebratenem Huhn und Pflaume
• Pflaumen-Avocado-Sommersalat
• Pflaumen-, Orangen-, Fenchel-Zwiebel-Salat

Pflaumen können auch als Saft verzehrt werden und werden üblicherweise gedünstet. Dabei werden sie wie in diesem Rezept mit Wasser kombiniert und dann gekocht.

Zusammenfassung: Pflaumen und Pflaumen sind einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie können auf verschiedene Arten zubereitet werden und schmecken in vielen Arten von Rezepten hervorragend.

Das Fazit

Pflaumen sind eine sehr nahrhafte Frucht. Sowohl Pflaumen als auch Pflaumen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Darüber hinaus weisen sie verschiedene Merkmale auf, die das Risiko vieler chronischer Krankheiten wie Osteoporose, Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes verringern können.

Darüber hinaus schmecken sie köstlich und erfordern wenig Vorbereitung, sodass sie leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden können.