Top 15 kalziumreiche Lebensmittel (viele sind nicht milchhaltig)

Inhalt

• 1. Samen
• 2. Käse
• 3. Joghurt
• 4. Sardinen und Lachs in Dosen
• 5. Bohnen und Linsen
• 6. Mandeln
• 7. Molkeprotein
• 8. Einige Blattgemüse
• 9. Rhabarber
• 10. Angereicherte Lebensmittel
• 11. Amaranth
• 12. Edamame und Tofu
• 13. Angereicherte Getränke
• 14. Fign
• 15. Milch
• Das Fazit

Calcium ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit.

Tatsächlich haben Sie mehr Kalzium in Ihrem Körper als jedes andere Mineral.

Es macht einen Großteil Ihrer Knochen und Zähne aus und spielt eine Rolle bei der Herzgesundheit, Muskelfunktion und Nervensignalisierung.

Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme (RDI) beträgt für die meisten Erwachsenen 1.000 mg pro Tag, obwohl Frauen über 50 und alle über 70 1.200 mg pro Tag erhalten sollten, während Kindern im Alter von 4 bis 18 Jahren empfohlen wird, 1.300 mg zu konsumieren.

Ein großer Prozentsatz der Bevölkerung deckt jedoch ihren Kalziumbedarf nicht über ihre Ernährung (1).

Die wichtigsten kalziumreichen Lebensmittel sind Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt. Viele Nichtmilchquellen sind jedoch auch reich an diesem Mineral.

Dazu gehören Meeresfrüchte, Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Tofu und verschiedene mit Kalzium angereicherte Lebensmittel.

Hier sind 15 Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, von denen viele keine Milchprodukte sind.

1. Samen

Samen sind winzige Ernährungskraftwerke. Einige sind reich an Kalzium, einschließlich Mohn, Sesam, Sellerie und Chiasamen.

Zum Beispiel enthält 1 Esslöffel (9 Gramm) Mohn 126 mg Kalzium oder 13% der FEI (2).

Samen liefern auch Protein und gesunde Fette. Zum Beispiel sind Chiasamen reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren (3).

Sesamsamen enthalten 9% des RDI für Kalzium in 1 Esslöffel (9 Gramm) sowie andere Mineralien wie Kupfer, Eisen und Mangan (4).

Zusammenfassung Viele Samen sind gute Kalziumquellen. Zum Beispiel enthält 1 Esslöffel (9 Gramm) Mohn 13% des RDI, während die gleiche Portion Sesam 9% des RDI enthält.

2. Käse

Die meisten Käsesorten sind ausgezeichnete Kalziumquellen. Parmesankäse hat mit 331 mg - oder 33% des RDI - pro Unze (28 Gramm) am meisten (5).

Weichere Käsesorten haben tendenziell weniger - eine Unze Brie liefert nur 52 mg oder 5% des RDI. Viele andere Sorten fallen in die Mitte und machen etwa 20% der FEI aus (6, 7).

Als zusätzlichen Bonus nimmt Ihr Körper das Kalzium in Milchprodukten leichter auf als das aus pflanzlichen Quellen.

Viele Käsesorten sind auch mit Eiweiß verpackt, wie beispielsweise Hüttenkäse.

Darüber hinaus sind gealterte Hartkäse von Natur aus laktosearm, was sie für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter verdaulich macht.

Milchprodukte können zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben.

Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass dies das Risiko für Herzerkrankungen senken kann (8).

Eine andere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von Käse mit einem geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom verbunden ist, was das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöht (9).

Beachten Sie jedoch, dass Vollfettkäse auch reich an Fett und Kalorien ist. Die meisten Käsesorten enthalten auch viel Natrium, für das manche Menschen empfindlich sind.

Zusammenfassung Parmesankäse enthalten 33% des RDI für Kalzium, während andere Sorten 5–2% liefern. Trotz seines hohen Fett- und Kaloriengehalts kann Käse das Risiko für Herzerkrankungen senken.

3. Joghurt

Joghurt ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle.

Viele Arten von Joghurt sind auch reich an lebenden probiotischen Bakterien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.

Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt enthält 30% des RDI für Kalzium sowie Phosphor, Kalium und die Vitamine B2 und B12 (10).

Fettarmer Joghurt enthält möglicherweise noch mehr Kalzium, wobei 45% des RDI in einer Tasse (245 Gramm) enthalten sind (11).

Griechischer Joghurt ist zwar ein guter Weg, um zusätzliches Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, liefert jedoch weniger Kalzium als normaler Joghurt (12).

Eine Studie verband das Essen von Joghurt mit einer besseren Gesamtdiätqualität und einer verbesserten Stoffwechselgesundheit. Menschen, die Joghurt aßen, hatten ein geringeres Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (13).

Zusammenfassung Joghurt ist eine der besten Kalziumquellen und liefert 30% des RDI in einer Tasse (245 Gramm). Es ist auch eine gute Quelle für Protein und andere Nährstoffe.

4. Sardinen und Lachs in Dosen

Sardinen und Lachs in Dosen sind dank ihrer essbaren Knochen mit Kalzium beladen.

Eine 92-Gramm-Dose Sardinen enthält 35% des RDI, und 85 Gramm Lachs in Dosen mit Knochen enthalten 21% (14, 15).

Diese fettigen Fische enthalten außerdem hochwertige Proteine ​​und Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz, Gehirn und Haut sind (16, 17).

Während Meeresfrüchte Quecksilber enthalten können, weisen kleinere Fische wie Sardinen einen geringen Gehalt auf. Darüber hinaus enthalten sowohl Sardinen als auch Lachse einen hohen Selengehalt, ein Mineral, das die Quecksilbertoxizität verhindern und umkehren kann (18).

Zusammenfassung Sardinen und Lachs in Dosen sind eine außergewöhnlich gesunde Wahl. Eine Dose Sardinen liefert 35% des RDI für Kalzium, während 85 g 3 Unzen (85 g) Lachs in Dosen 21% enthalten.

5. Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mikronährstoffen.

Sie bieten auch viel Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium.

Einige Sorten haben auch anständige Mengen an Kalzium.

Geflügelte Bohnen stehen jedoch ganz oben auf der Tabelle - eine einzelne Tasse (172 Gramm) gekochte Flügelbohnen enthält 244 mg oder 24% des RDI für Kalzium (19).

Weiße Bohnen sind ebenfalls eine gute Quelle. Eine Tasse (179 Gramm) gekochte weiße Bohnen liefert 13% des FEI. Andere Bohnen- und Linsensorten haben weniger und liegen zwischen 4 und 6% des FEI pro Tasse (20, 21, 22).

Interessanterweise gilt Bohnen als einer der Gründe, warum pflanzenreiche Ernährung so gesund ist. Untersuchungen legen nahe, dass Bohnen dazu beitragen können, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken (23).

Zusammenfassung Bohnen sind sehr nahrhaft. Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Flügelbohnen liefert 24% des RDI für Kalzium, während andere Sorten bei gleicher Portionsgröße etwa 4–13% liefern.

6. Mandeln

Von allen Nüssen gehören Mandeln zu den kalziumreichsten - eine Unze Mandeln oder etwa 22 Nüsse liefern 8% des RDI (24).

Mandeln enthalten außerdem 3 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm) sowie gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E.

Der Verzehr von Nüssen kann helfen, den Blutdruck, das Körperfett und andere Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen zu senken (25).

Zusammenfassung Mandeln sind reich an Nährstoffen wie gesunden Fetten, Proteinen, Magnesium und anderen. Eine Unze oder 22 Nüsse liefern 8% des RDI für Kalzium.

7. Molkeprotein

Molkeprotein kommt in Milch vor und wurde eingehend auf seine gesundheitlichen Vorteile untersucht.

Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und voller schnell verdaulicher Aminosäuren (26).

Mehrere Studien haben Molken-reiche Diäten mit Gewichtsverlust und verbesserter Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht (26).

Molke ist auch außergewöhnlich reich an Kalzium - eine 28-Gramm-Kugel Molkenproteinpulver-Isolat enthält 200 mg oder 20% des RDI (27).

Wenn Sie Molkenprotein probieren möchten, können Sie viele Sorten leicht online finden.

Zusammenfassung Molkeprotein ist eine außergewöhnlich gesunde Proteinquelle und eine Kugel Molkenproteinpulver enthält 20% des RDI für Kalzium.

8. Einige Blattgemüse

Dunkles Blattgemüse ist unglaublich gesund und einige von ihnen enthalten viel Kalzium.

Grüns, die gute Mengen dieses Minerals enthalten, umfassen Kohlgrün, Spinat und Grünkohl.

Zum Beispiel enthält eine Tasse (190 Gramm) gekochtes Kohlgemüse 266 mg - ein Viertel der Menge, die Sie an einem Tag benötigen (28).

Beachten Sie, dass einige Sorten reich an Oxalaten sind, natürlich vorkommenden Verbindungen, die an Kalzium binden und einige davon für Ihren Körper nicht verfügbar machen.

Spinat ist einer von ihnen. Obwohl es viel Kalzium enthält, ist es in Grüns mit niedrigem Oxalatgehalt wie Grünkohl und Kohlgrün weniger verfügbar als Kalzium.

Zusammenfassung Einige dunkle Blattgemüse sind reich an Kalzium. Eine Tasse (190 Gramm) gekochtes Kohlgemüse macht 25% Ihres täglichen Bedarfs aus. Einige Blattgemüse enthalten jedoch Oxalate, die Ihrem Körper etwas Kalzium nicht zur Verfügung stellen.

9. Rhabarber

Rhabarber enthält viel Ballaststoffe, Vitamin K, Kalzium und kleinere Mengen anderer Vitamine und Mineralien.

Es enthält präbiotische Ballaststoffe, die gesunde Bakterien in Ihrem Darm fördern können (29).

Rhabarber ist wie Spinat reich an Oxalaten, so dass ein Großteil des Kalziums nicht absorbiert wird. Eine Studie ergab, dass Ihr Körper nur etwa ein Viertel des Kalziums in Rhabarber aufnehmen kann (30).

Andererseits sind die Kalziumzahlen für Rhabarber ziemlich hoch. Selbst wenn Sie nur 25% absorbieren, erhalten Sie dennoch 87 mg pro Tasse (240 Gramm) gekochten Rhabarber (31).

Zusammenfassung Rhabarber enthält viele Ballaststoffe, Vitamin K und andere Nährstoffe. Das Kalzium wird möglicherweise nicht vollständig absorbiert, aber die Zahlen sind hoch genug, dass Sie immer noch reichlich Kalzium erhalten.

10. Angereicherte Lebensmittel

Ein anderer Weg, um Kalzium zu erhalten, ist aus angereicherten Lebensmitteln.

Einige Getreidesorten können bis zu 1.000 mg (100% des FEI) pro Portion liefern - und das vor dem Hinzufügen von Milch.

Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Körper nicht das gesamte Kalzium auf einmal aufnehmen kann und es am besten ist, die Aufnahme über den Tag zu verteilen (32).

Mehl und Maismehl können auch mit Kalzium angereichert werden. Aus diesem Grund enthalten einige Brote, Tortillas und Cracker hohe Mengen.

Zusammenfassung Lebensmittel auf Getreidebasis können mit Kalzium angereichert werden. Lesen Sie das Etikett, um herauszufinden, wie viel dieser mit Mineralien angereicherten Lebensmittel enthalten.

11. Amaranth

Amaranth ist ein sehr nahrhaftes Pseudocereal.

Es ist eine gute Folsäurequelle und sehr reich an bestimmten Mineralien, einschließlich Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.

Eine Tasse (246 Gramm) gekochtes Amaranthkorn liefert 116 mg Kalzium oder 12% des RDI (33).

Amaranthblätter enthalten noch mehr - 28% des RDI pro gekochter Tasse (132 Gramm). Die Blätter sind auch sehr reich an Vitamin A und C (34).

Zusammenfassung Die Samen und Blätter von Amaranth sind sehr nahrhaft. Eine Tasse (246 Gramm) gekochtes Amaranthkorn liefert 12% des RDI für Kalzium, während die Blätter 28% pro Tasse (132 Gramm) enthalten.

12. Edamame und Tofu

Edamame sind junge Sojabohnen, die oft verkauft werden, während sie noch in der Schote sind.

Eine Tasse (155 Gramm) Edamame enthält 10% des RDI für Kalzium. Es ist auch eine gute Proteinquelle und liefert all Ihr tägliches Folsäure in einer einzigen Portion (35).

Tofu, der mit Kalzium hergestellt wurde, hat auch außergewöhnlich hohe Mengen - Sie können 86% des RDI für Kalzium in nur einer halben Tasse (126 Gramm) erhalten (36).

Zusammenfassung Tofu und Edamame sind beide reich an Kalzium. Nur eine halbe Tasse (126 Gramm) Tofu, hergestellt mit Kalzium, enthält 86% des RDI, während eine Tasse (155 Gramm) Edamame 10% enthält.

13. Angereicherte Getränke

Selbst wenn Sie keine Milch trinken, können Sie Kalzium aus angereicherten, milchfreien Getränken erhalten.

Eine Tasse (237 ml) angereicherte Sojamilch enthält 30% der FEI.

Darüber hinaus ist es aufgrund seiner 7 Gramm Eiweiß die milchfreie Milch, die der Kuhmilch ernährungsphysiologisch am ähnlichsten ist (37).

Andere Arten von Milch auf Nuss- und Samenbasis können mit noch höheren Gehalten angereichert werden.

Die Anreicherung gilt jedoch nicht nur für Milchprodukte. Orangensaft kann auch angereichert werden und liefert bis zu 50% des RDI pro Tasse (237 ml) (38).

Zusammenfassung Milchfreie Milchprodukte und Orangensaft können mit Kalzium angereichert werden. Zum Beispiel kann eine Tasse (237 ml) angereicherten Orangensaft 50% des RDI enthalten, während die gleiche Portion angereicherter Sojamilch 30% enthält.

14. Fign

Getrocknete Feigen sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.

Sie haben auch mehr Kalzium als andere getrocknete Früchte. In der Tat liefern getrocknete Feigen 5% des RDI für Kalzium in einer Unze (28 Gramm) (39).

Darüber hinaus liefern Feigen anständige Mengen an Kalium und Vitamin K.

Zusammenfassung Getrocknete Feigen enthalten mehr Kalzium als andere getrocknete Früchte. Eine einzelne Unze (28 Gramm) hat 5% Ihres täglichen Bedarfs an diesem Mineral.

15. Milch

Milch ist eine der besten und billigsten Kalziumquellen.

Eine Tasse (237 ml) Kuhmilch enthält 276–352 mg, je nachdem, ob es sich um Vollmilch oder fettfreie Milch handelt. Das Kalzium in Milchprodukten wird ebenfalls gut aufgenommen (40, 41).

Darüber hinaus ist Milch eine gute Quelle für Protein, Vitamin A und Vitamin D.

Ziegenmilch ist eine weitere ausgezeichnete Kalziumquelle und liefert 327 mg pro Tasse (237 ml) (42).

Zusammenfassung Milch ist eine großartige Quelle für gut absorbiertes Kalzium. Eine Tasse (237 ml) Milch liefert 27–35% des RDI für dieses Mineral.

Das Fazit

Calcium ist ein wichtiges Mineral, von dem Sie möglicherweise nicht genug bekommen.

Während Milchprodukte dazu neigen, die höchsten Mengen dieses Minerals zu verpacken, gibt es viele andere gute Quellen - von denen viele pflanzlich sind.

Sie können Ihren Kalziumbedarf leicht decken, indem Sie aus der vielfältigen Liste der Lebensmittel in diesem Artikel essen.