11 Hauptvorteile von Gewichtheben für Gesundheit und Fitness

Inhalt

• Die Vorteile des Hebens von Gewichten
• 1. Du wirst mehr Körperfett verbrennen
• 2. ...und du wirst besonders Bauchfett verlieren
• 3. Deine Muskeln werden definierter aussehen
• 4. Du verbrennst mehr Kalorien als Cardio
• 5. Du wirst deine Knochen stärken
• 6. Du wirst stärker, obv
• 7. Sie verhindern Verletzungen
• 8. Du wirst ein besserer Läufer sein
• 9. Sie werden Ihre Flexibilität erhöhen
• 10. Sie werden die Herzgesundheit steigern
• 11. Du wirst dich ermächtigt fühlen
• Bewertung für

Keine Respektlosigkeit gegenüber Cardio, aber wenn Sie Fett abbauen, in Form kommen und jede Hürde nehmen möchten, die Ihnen in den Weg kommt – sowohl im als auch außerhalb des Fitnessstudios – ist Krafttraining genau das Richtige für Sie. Und Experten sind sich einig: Schweres Heben hat einige unglaubliche Vorteile! Sie können keinen Social-Media-Feed öffnen, ohne dass ein Fitness-Profi oder ein Athlet Ihnen sagt, dass Sie nicht nur Gewichte heben, sondern auch heben sollenschwererGewichte.

Aber was sind die wirklichen Vorteile des Hebens von Gewichten? Und sollten Sie es versuchen, wenn Sie mit Ihrer aktuellen Trainingsroutine bereits zufrieden sind? Hier sind fast ein Dutzend Gründe, die Sie davon überzeugen werden, diese schweren Hanteln in die Hand zu nehmen.

Die Vorteile des Hebens von Gewichten

1. Du wirst mehr Körperfett verbrennen

Bauen Sie mehr Muskeln auf und Ihr Körper verbrennt den ganzen Tag Fett – das ist die Wissenschaft, warum Gewichtheben mehr Fett verbrennt als viele andere Fitness-Modalitäten. (Hier ist die ganze Wissenschaft dahinter, warum Muskeln dir helfen, Fett und Kalorien zu verbrennen.)

"Das Heben von Gewichten kann Ihre fettfreie Körpermasse erhöhen, was die Anzahl der Gesamtkalorien erhöht, die Sie während des Tages verbrennen", sagt Jacque Crockford, C.S.C.S. und Sprecher des American Council on Exercise. Nach dem Training zusätzliche Kalorien verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Das ist der todsichere Weg, um den gewünschten Körper zu bekommen.

In neueren Untersuchungen an übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen (ab 60 Jahren) führte die Kombination aus kalorienarmer Ernährung und Krafttraining zu einem größeren Fettabbau als eine Kombination aus kalorienarmer Ernährung und Gehtraining, so eine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 im TagebuchFettleibigkeit. Die Erwachsenen, die gingen, anstatt mit Gewichten zu trainieren, verloren eine vergleichbare Menge an Gewicht – aber ein erheblicher Teil des Gewichtsverlusts beinhaltete fettfreie Körpermasse. In der Zwischenzeit behielten die Erwachsenen, die Krafttraining machten, Muskelmasse bei, während sie Fett verloren. Dies deutet darauf hin, dass Krafttraining den Menschen im Vergleich zu Cardio besser hilft, Bauchfett zu verlieren, denn während aerobes Training sowohl Fett als auch Muskeln verbrennt, verbrennt Gewichtheben fast ausschließlich Fett.

2. ...und du wirst besonders Bauchfett verlieren

Obwohl es wahr ist, dass Sie nicht reduzieren können – Ihr Körper wird mit vorgefertigten Orten geboren, an denen er aufgrund einer Reihe von Faktoren Fett speichern möchte – eine Studie der Universität von Alabama hat ergeben, dass die Frauen, die Gewichte gehoben haben, mehr intraabdominal verloren haben Fett (tiefes Bauchfett) als diejenigen, die nur Cardio gemacht haben. Die Verbrennung von mehr Bauchfett kann auch zum allgemeinen Gewichtsverlust durch das Heben von Gewichten beitragen. Und die Vorteile des Hebens von Gewichten hören hier nicht auf. Sie werden einen definierteren muskulösen Körperbau aufbauen, aber es verringert auch Ihr Risiko für Diabetes, metabolisches Syndrom und einige Krebsarten. (Ganz zu schweigen davon, dass das Heben schwerer Gewichte Ihren Kern rekrutiert und Ihnen ein Bauchmuskeltraining ermöglicht, ohne es zu versuchen.)

Krafttraining mag den Ruf haben, Frauen "anhäufen" zu lassen, aber das stimmt nicht. Je mehr Ihr Gewicht aus Muskeln (und nicht aus Fett) stammt, desto schlanker werden Sie. „Tatsächlich steigt das Körpergewicht beim Krafttraining oft, aber die Kleidergröße sinkt um ein oder zwei Größen“, sagt Holly Perkins, C.S.C.S. Gründerin von Women's Strength Nation. Außerdem ist es für Frauen schwierig, einen Bodybuilder groß zu machen. „Frauen produzieren etwa 5 bis 10 Prozent der Menge an Testosteron, die Männer produzieren, was unser Muskelaufbaupotenzial im Vergleich zu Männern begrenzt“, sagt Jen Sinkler, Trainer für olympisches Gewichtheben, Kettlebell-Trainer und Autor vonGewichte schneller heben. Um ernsthaft an Größe zu gewinnen, müsstest du so ziemlich im Kraftraum leben. (Weiterer Beweis: Was wirklich passiert, wenn Frauen schwere Gewichte heben)

3. Deine Muskeln werden definierter aussehen

Lieben Sie die schlanken, definierten Muskeln bei superfitten Damen? "Wenn Frauen mehr Definition wünschen, sollten sie schwerer heben, da sie aufgrund des niedrigen Testosteronspiegels keine größeren Muskeln bekommen können", sagt Jason Karp, ein Sportphysiologe und Autor. "Schwereres Heben hat also das Potenzial, Frauen definierter zu machen." (Ernsthaft. Hier ist der Grund, warum Sie schwer heben können und sich nicht aufblähen.)

Wenn du mehr Beweise willst, schau dir dieses Video mit der zweimaligen Reebok CrossFit Games-Championin Annie Thorisdottir an, die einen großartigen Körper hat und sicherlich keine Angst davor hat, schwere Gewichte zu werfen.

4. Du verbrennst mehr Kalorien als Cardio

Wenn Sie nur auf Ihrem Hintern sitzen und dies lesen, verbrennen Sie Kalorien – wenn Sie Gewichte heben. (Siehe: Die Wissenschaft hinter dem Nachbrenneffekt)

Sie können mehr Kalorien verbrennen während Ihre 1-stündige Cardio-Klasse, als Sie eine Stunde lang Gewichte heben würden, aber eine Studie veröffentlicht inDas Journal für Kraft- und Konditionsforschung fanden heraus, dass Frauen, die Gewichte hoben, durchschnittlich 100 weitere verbrannten gesamt Kalorien in den 24 Stunden nach Trainingsende. Eine weitere in der veröffentlichte StudieInternationale Zeitschrift für Sporternährung und Stoffwechselfanden heraus, dass der Grundumsatz junger Frauen nach einem 100-minütigen Krafttraining 16 Stunden nach dem Training um 4,2 Prozent angestiegen ist – sie verbrennen etwa 60 Kalorien mehr.

Und die Wirkung dieses Vorteils des Hebens von Gewichten wird verstärkt, wenn Sie die Last erhöhen, wie in einer Studie in der Zeitschrift erklärtMedizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. Frauen, die mit weniger Wiederholungen mehr Gewicht bewegten (85 Prozent ihrer maximalen Belastung für 8 Wiederholungen), verbrannten in den zwei Stunden nach dem Training fast doppelt so viele Kalorien wie bei mehr Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht (45 Prozent ihrer maximalen Belastung für ). 15 Wiederholungen). (Als nächstes: 7 gängige Muskelmythen, Busted.)

Wieso den? Ihre Muskelmasse bestimmt weitgehend Ihren Ruheumsatz – wie viele Kalorien Sie nur durch Leben und Atmen verbrennen. "Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper", sagt Perkins. „Alles, was Sie tun, vom Zähneputzen über das Schlafen bis hin zum Überprüfen von Instagram, verbrennen Sie mehr Kalorien“, sagt Perkins.

5. Du wirst deine Knochen stärken

Gewichtheben trainiert nicht nur Ihre Muskeln; es trainiert deine Knochen. Wenn Sie zum Beispiel eine Locke ausführen, ziehen Ihre Muskeln an den Knochen Ihres Arms. Die Zellen in diesen Knochen reagieren, indem sie neue Knochenzellen bilden, sagt Perkins. Mit der Zeit werden Ihre Knochen stärker und dichter.

Der Schlüssel dazu ist Beständigkeit, da Untersuchungen gezeigt haben, dass das Heben schwerer Gewichte im Laufe der Zeit nicht nur die Knochenmasse erhält, sondern sogar neuen Knochen aufbauen kann, insbesondere in der Hochrisikogruppe der postmenopausalen Frauen. (Psst ... Yoga hat auch einige knochenstärkende Vorteile.)

6. Du wirst stärker, obv

Leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen zu heben ist großartig für den Aufbau der Muskelausdauer, aber wenn Sie Ihre Kraft steigern möchten, ist die Erhöhung Ihrer Gewichtsbelastung der Schlüssel. Fügen Sie zu Ihren schweren Gewichten zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern hinzu und Sie werden erstaunt sein, wie schnell Sie Kraft aufbauen werden. (Hier erfahren Sie, was wirklich als schweres Heben zählt und wie oft Sie es tun sollten.)

Dieser besondere Vorteil des Hebens von Gewichten zahlt sich aus. Alltägliche Aktivitäten (Lebensmittel tragen, eine schwere Tür aufstoßen, ein Kind hochheben) werden einfacher – und Sie werden sich auch wie ein unaufhaltsames Kraftpaket fühlen.

7. Sie verhindern Verletzungen

Schmerzende Hüften und schmerzende Knie müssen bei deinem morgendlichen Lauf kein Muss sein. Die Stärkung der Muskeln, die Ihre Gelenke umgeben und stützen, kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, indem sie Ihnen hilft, eine gute Form zu erhalten und die Gelenkintegrität zu stärken. (Verwandt: Ein offener Brief an Frauen, die Angst vor dem Kraftraum haben.)

Also mach weiter, hock tief. Ihre Knie werden es Ihnen danken. „Das richtige Krafttraining ist eigentlich die Lösung für Gelenkprobleme“, sagt Perkins. "Stärkere Muskeln halten deine Gelenke besser in Position, sodass du dir beim nächsten Lauf keine Sorgen machen musst, dass dein Knie aufflackert."

8. Du wirst ein besserer Läufer sein

Dies mag für einige langjährige Läufer ein überraschender Vorteil des Gewichthebens sein, aber er sollte nicht ignoriert werden. Stärkere Muskeln bedeuten bessere Leistung – Punkt. Ihr Kern wird das Gewicht Ihres Körpers besser tragen und die ideale Form während anderer Übungen (wie Laufen) beibehalten können, und Ihre Arme und Beine werden kräftiger. Da Krafttraining die Anzahl und Größe der kalorienverbrennenden Muskelfasern erhöht, die Ihre Leistung ankurbeln, könnte Krafttraining Ihnen außerdem helfen, während Ihres Cardio-Trainings mehr Kalorien zu verbrennen, sagt Perkins.

(Mehr: Bringen Sie sich mit dieser 30-Tage-Lauf-Challenge in Form – auch für Anfänger geeignet!)

9. Sie werden Ihre Flexibilität erhöhen

Ignoriere diesen super-zerrissenen Kerl, der nur eine Minute lang im Yoga-Kurs herumfummelt. Forscher der University of North Dakota verglichen statische Dehnungen mit Krafttrainingsübungen und fanden heraus, dass ein umfassendes Widerstandstraining die Flexibilität genauso gut verbessern kann wie Ihr typisches statisches Dehnungsprogramm.

Das Schlüsselwort ist hier "Vollbereich", bemerkt Sinkler. Wenn Sie die volle Bewegung – ganz nach oben und ganz nach unten – mit einem bestimmten Gewicht nicht ausführen können, müssen Sie möglicherweise eine leichtere Hantel verwenden und sich daran arbeiten.

10. Sie werden die Herzgesundheit steigern

Herz-Kreislauf-Übungen sind nicht die einzigen kardiovaskulären Übungen. Tatsächlich kann Krafttraining auch Ihre Herzgesundheit verbessern.In einer Studie der Appalachian State University senkten Menschen, die 45 Minuten lang mäßig intensives Widerstandstraining durchführten, ihren Blutdruck um 20 Prozent. Das ist so gut wie – wenn nicht sogar besser als – die Vorteile, die mit den meisten Blutdruckpillen verbunden sind. (Verwandt: So verwenden Sie Herzfrequenzzonen zum Trainieren für maximale Trainingsvorteile)

11. Du wirst dich ermächtigt fühlen

Mit ernsthaftem Eisen herumzuwerfen stärkt nicht nur die Leute in den Filmen. Das Heben schwererer Gewichte – und infolgedessen der Aufbau von Kraft – bringt einen großen Anstieg des Selbstwertgefühls mit sich, und dies könnte vor allen anderen ästhetischen Faktoren der größte Vorteil des Hebens von Gewichten sein. Ihre Stärke zeigt sich nicht nur in Ihrem schlanken, durchtrainierten Körper, sondern auch in Ihrer Haltung. (Siehe: 18 Möglichkeiten, wie Gewichtheben Ihr Leben verändert.)

„Kraft blutet auf komische Weise in alle Bereiche deines Lebens, im Fitnessstudio und draußen“, sagt Sinkler. Indem Sie sich ständig herausfordern, Dinge zu tun, die Sie nie für möglich gehalten hätten, wächst Ihr Selbstvertrauen. „Gewichtheben stärkt dich“, sagt sie.

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