9 Beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Gerste

Inhalt

• 1. Reich an vielen nützlichen Nährstoffen
• 2. Reduziert den Hunger und kann Ihnen beim Abnehmen helfen
• 3. Unlöslicher und löslicher Fasergehalt verbessert die Verdauung
• 4. Kann Gallensteine ​​verhindern und das Risiko einer Gallenblasenoperation verringern
• 5. Beta-Glucane können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
• 6. Kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern
• 7. Magnesium und lösliche Ballaststoffe können vor Diabetes schützen
• 8. Kann helfen, Darmkrebs zu verhindern
• 9. Vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
• Das Fazit

Gerste ist eines der am häufigsten konsumierten Getreidearten in der amerikanischen Ernährung (1).

Dieses vielseitige Getreide hat eine etwas zähe Konsistenz und einen leicht nussigen Geschmack, der viele Gerichte ergänzen kann.

Es ist auch reich an vielen Nährstoffen und bietet einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile, die von einer verbesserten Verdauung und Gewichtsabnahme bis hin zu niedrigeren Cholesterinspiegeln und einem gesünderen Herzen reichen.

Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Gerste.

1. Reich an vielen nützlichen Nährstoffen

Gerste ist reich an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

Es ist in vielen Formen erhältlich, von geschälter Gerste bis zu Gerstenkörnern, Flocken und Mehl.

Fast alle Formen von Gerste verwenden das gesamte Korn - mit Ausnahme von Perlgerste, die poliert wurde, um einen Teil oder die gesamte äußere Kleieschicht zusammen mit dem Rumpf zu entfernen.

Gerste ist als Vollkorn eine besonders reichhaltige Quelle für Ballaststoffe, Molybdän, Mangan und Selen. Es enthält auch gute Mengen an Kupfer, Vitamin B1, Chrom, Phosphor, Magnesium und Niacin (2).

Darüber hinaus enthält Gerste Lignane, eine Gruppe von Antioxidantien, die mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herzerkrankungen verbunden sind (3).

Wie alle Vollkornprodukte enthält Gerste jedoch Antinährstoffe, die die Verdauung und die Nährstoffaufnahme Ihres Körpers beeinträchtigen.

Versuchen Sie, das Getreide einzuweichen oder zu keimen, um den Gehalt an Antinährstoffen zu verringern. Diese Zubereitungsmethoden machen die Nährstoffe von Gerste besser absorbierbar (4, 5).

Das Einweichen und Keimen kann auch den Vitamin-, Mineralstoff-, Protein- und Antioxidansspiegel erhöhen (6, 7).

Außerdem können Sie zum Backen gekeimtes Gerstenmehl verwenden.

Zusammenfassung Vollkorngerste enthält eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen. Das Einweichen oder Keimen Ihrer Gerste kann die Aufnahme dieser Nährstoffe verbessern.

2. Reduziert den Hunger und kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Gerste kann den Hunger reduzieren und das Völlegefühl fördern - beides kann im Laufe der Zeit zu einem Gewichtsverlust führen.

Gerste verringert den Hunger weitgehend durch ihren hohen Fasergehalt. Eine lösliche Faser, die als Beta-Glucan bekannt ist, ist besonders hilfreich.

Dies liegt daran, dass lösliche Fasern wie Beta-Glucan dazu neigen, eine gelartige Substanz in Ihrem Darm zu bilden, die die Verdauung und Absorption von Nährstoffen verlangsamt. Dies wiederum hemmt Ihren Appetit und fördert die Fülle (8, 9, 10).

Eine Überprüfung von 44 Studien ergab, dass lösliche Fasern wie Beta-Glucan die wirksamste Art von Ballaststoffen zur Verringerung des Appetits und der Nahrungsaufnahme sind (11).

Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe auf Bauchfett abzielen, das mit Stoffwechselerkrankungen verbunden ist (12).

Zusammenfassung Gerste enthält lösliche Ballaststoffe, die den Hunger reduzieren und das Völlegefühl steigern. Es kann sogar Gewichtsverlust fördern.

3. Unlöslicher und löslicher Fasergehalt verbessert die Verdauung

Gerste kann Ihre Darmgesundheit fördern.

Auch hier ist der hohe Fasergehalt verantwortlich - und in diesem Fall insbesondere die unlösliche Faser.

Der größte Teil der in Gerste enthaltenen Ballaststoffe ist unlöslich und löst sich im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen nicht in Wasser. Stattdessen fügt es Ihrem Stuhl mehr Volumen hinzu und beschleunigt die Darmbewegung, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung verringert wird (13).

In einer vierwöchigen Studie an erwachsenen Frauen verbesserte der Verzehr von mehr Gerste die Darmfunktion und das Stuhlvolumen (14).

Andererseits liefert der lösliche Fasergehalt von Gerste Nahrung für freundliche Darmbakterien, die wiederum kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren.

Untersuchungen zeigen, dass SCFAs dazu beitragen, Darmzellen zu ernähren, Entzündungen zu reduzieren und Symptome von Darmerkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu verbessern (15, 16, 17).

Zusammenfassung Der hohe Fasergehalt der Gerste hilft der Nahrung, sich durch Ihren Darm zu bewegen, und fördert ein ausgewogenes Verhältnis der Darmbakterien, die beide eine wichtige Rolle bei der Verdauung spielen.

4. Kann Gallensteine ​​verhindern und das Risiko einer Gallenblasenoperation verringern

Der hohe Fasergehalt von Gerste kann auch dazu beitragen, Gallensteine ​​zu verhindern.

Gallensteine ​​sind feste Partikel, die sich spontan in Ihrer Gallenblase bilden können, einem kleinen Organ unter der Leber. Die Gallenblase produziert Gallensäuren, mit denen Ihr Körper Fett verdaut.

In den meisten Fällen verursachen Gallensteine ​​keine Symptome. Von Zeit zu Zeit können jedoch große Gallensteine ​​in einem Kanal Ihrer Gallenblase stecken bleiben und starke Schmerzen verursachen. Solche Fälle erfordern oft eine Operation, um die Gallenblase zu entfernen.

Die Art der in Gerste enthaltenen unlöslichen Ballaststoffe kann dazu beitragen, die Bildung von Gallensteinen zu verhindern und die Wahrscheinlichkeit einer Gallenblasenoperation zu verringern.

In einer 16-jährigen Beobachtungsstudie war die Wahrscheinlichkeit, dass Frauen mit der höchsten Faseraufnahme 13% weniger Gallensteine ​​entwickeln, die eine Entfernung der Gallenblase erfordern, um 13% geringer.

Dieser Vorteil scheint dosisabhängig zu sein, da jeder Anstieg der Aufnahme unlöslicher Ballaststoffe um 5 Gramm das Gallensteinrisiko um etwa 10% senkte (18).

In einer anderen Studie erhielten fettleibige Personen eine von zwei schnellen Diäten zur Gewichtsreduktion - eine reich an Ballaststoffen, die andere reich an Eiweiß. Schneller Gewichtsverlust kann das Risiko für die Entwicklung von Gallensteinen erhöhen.

Nach fünf Wochen hatten Teilnehmer an der ballaststoffreichen Diät dreimal häufiger gesunde Gallenblasen als Teilnehmer an der proteinreichen Diät (19).

Zusammenfassung Die Art der unlöslichen Ballaststoffe in Gerste kann die Bildung von Gallensteinen verhindern, die normale Funktion Ihrer Gallenblase unterstützen und das Risiko einer Operation verringern.

5. Beta-Glucane können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Gerste kann auch Ihren Cholesterinspiegel senken.

Es wurde gezeigt, dass die in Gerste gefundenen Beta-Glucane das „schlechte“ LDL-Cholesterin durch Bindung an Gallensäuren senken.

Ihr Körper entfernt diese Gallensäuren - die Ihre Leber aus Cholesterin produziert - über den Kot.

Ihre Leber muss dann mehr Cholesterin verbrauchen, um neue Gallensäuren herzustellen, was wiederum die Menge an Cholesterin senkt, die in Ihrem Blut zirkuliert (20).

In einer kleinen Studie erhielten Männer mit hohem Cholesterinspiegel eine Diät, die reich an Vollkornweizen, braunem Reis oder Gerste war.

Nach fünf Wochen senkten diejenigen, denen Gerste verabreicht wurde, ihren Cholesterinspiegel um 7% mehr als die Teilnehmer der beiden anderen Diäten.

Darüber hinaus erhöhte die Gerstengruppe auch ihr „gutes“ HDL-Cholesterin und senkte ihren Triglyceridspiegel am meisten (21).

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 14 randomisierten Kontrollstudien - dem Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung - ergab ähnliche Ergebnisse (22).

Labor-, Tier- und Humanstudien zeigen auch, dass die SCFAs, die entstehen, wenn sich gesunde Darmbakterien von löslichen Ballaststoffen ernähren, auch dazu beitragen können, die Cholesterinproduktion zu verhindern und den Cholesterinspiegel weiter zu senken (23, 24).

Zusammenfassung Die Art der unlöslichen Ballaststoffe in Gerste scheint den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie ihre Bildung verhindert und ihre Ausscheidung über den Kot erhöht.

6. Kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern

Vollkornprodukte sind durchweg mit einer besseren Herzgesundheit verbunden. Daher sollte es nicht überraschen, dass das regelmäßige Hinzufügen von Gerste zu Ihrer Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen senken kann.

Dies liegt daran, dass Gerste bestimmte Risikofaktoren senken kann. Zusätzlich zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels kann die lösliche Faser von Gerste den Blutdruck senken (25).

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung randomisierter Kontrollstudien ergab, dass eine durchschnittliche Aufnahme von 8,7 g löslichen Ballaststoffen pro Tag mit einer leichten Blutdrucksenkung von 0,3–1,6 mmHg verbunden sein kann (26).

Hoher Blutdruck und hoher LDL-Cholesterinspiegel sind zwei bekannte Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Daher kann eine Reduzierung Ihr Herz schützen.

Zusammenfassung Das regelmäßige Hinzufügen von Gerste zu Ihrer Ernährung kann die Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und „schlechtes“ LDL-Cholesterin verringern.

7. Magnesium und lösliche Ballaststoffe können vor Diabetes schützen

Gerste kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, indem sie den Blutzuckerspiegel senkt und die Insulinsekretion verbessert.

Dies ist teilweise auf den hohen Magnesiumgehalt der Gerste zurückzuführen - ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Insulinproduktion und der Verwendung von Zucker durch Ihren Körper spielt (27).

Gerste ist auch reich an löslichen Ballaststoffen, die sich mit Wasser und anderen Molekülen verbinden, wenn sie sich durch Ihren Verdauungstrakt bewegen, wodurch die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf verlangsamt wird (28, 29).

Untersuchungen zeigen, dass ein Gerstenfrühstück einen niedrigeren maximalen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels bewirkt als ein Frühstück, das aus anderen Vollkornprodukten wie Hafer besteht (30).

In einer anderen Studie erhielten Teilnehmer mit eingeschränkter Nüchternglukose täglich entweder Haferflocken oder Gerstenflocken. Nach drei Monaten sank der Nüchternblutzucker- und Insulinspiegel bei Gerstenfressern um 9–13% mehr (31).

Zusammenfassung Vollkorngerste kann dazu beitragen, die Insulinproduktion zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu senken. Beides kann die Wahrscheinlichkeit von Typ-2-Diabetes verringern.

8. Kann helfen, Darmkrebs zu verhindern

Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, ist im Allgemeinen mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit vieler chronischer Krankheiten verbunden, einschließlich bestimmter Krebsarten - insbesondere derjenigen des Dickdarms (32, 33).

Auch hier spielt der hohe Fasergehalt der Gerste eine zentrale Rolle.

Seine unlöslichen Ballaststoffe reduzieren speziell die Zeit, die Lebensmittel benötigen, um Ihren Darm zu reinigen, was besonders vor Darmkrebs zu schützen scheint. Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe an schädliche Karzinogene in Ihrem Darm binden und diese aus Ihrem Körper entfernen (34, 35).

Andere in Gerste enthaltene Verbindungen - einschließlich Antioxidantien, Phytinsäure, Phenolsäuren und Saponinen - können weiter vor Krebs schützen oder dessen Entwicklung verlangsamen (36).

Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung Ballaststoffe und andere nützliche Verbindungen in Gerste können bestimmte Krebsarten, insbesondere die des Dickdarms, abwehren. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

9. Vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Gerste ist billig und unglaublich einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Gerste ist aufgrund ihres hohen Fasergehalts eine hervorragende Alternative zu raffinierteren Körnern.

Zum Beispiel können Sie es als Beilage anstelle von Couscous oder weißen Nudeln verwenden. Gerste ist auch eine großartige Alternative zu weißen Reisgerichten wie Pilaw oder Risotto.

Gerste kann ebenfalls zu Suppen, Füllungen, Eintöpfen, Salaten und Broten hinzugefügt oder als Teil eines warmen Müsli-Frühstücks gegessen werden.

Sie können auch einfach Vollkornbrot kaufen, das Gerste enthält.

Für eine einzigartige Note fügen Sie Gerste zu Desserts hinzu - Gerstenpudding und Gersteneis sind nur zwei Optionen.

Zusammenfassung Gerste ist billig, essbar warm oder kalt und kann leicht zu einer Vielzahl von herzhaften und süßen Gerichten hinzugefügt werden.

Das Fazit

Gerste ist ein sehr gesundes Getreide. Es ist reich an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

Es ist außerdem reich an Ballaststoffen, die für die meisten seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind, von einer besseren Verdauung bis hin zu weniger Hunger und Gewichtsverlust.

Wenn Sie Gerste zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung machen, kann dies außerdem Schutz vor chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten bieten.

Um die größten Vorteile zu erzielen, vermeiden Sie verarbeitete Perlgerste und halten Sie sich an Vollkornsorten wie geschälte Gerste oder Gerstenkörner, Flocken und Mehl.