Wie viele Kalorien isst du *wirklich*?

Inhalt

• Wie viele Kalorien brauchst du?
• 4 persönliche Faktoren, die Ihren Kalorienbedarf beeinflussen
• Die einzigen 3 Ernährungsregeln, die Sie kennen müssen
• Erfahren Sie, wie viele Kalorien Ihre Lieblingssnacks haben
• Die besten Lebensmittel zum Essen...
• Bewertung für

Sie versuchen, richtig zu essen, aber die Zahl auf der Skala schleicht sich immer weiter nach oben. Klingt bekannt? Laut einer Umfrage der International Food Information Council Foundation essen Amerikaner viel mehr, als sie sollten. Von 1.000 Befragten – etwa die Hälfte davon Frauen – konnten 43 Prozent die Antwort auf die Frage „Wie viele Kalorien esse ich?“ nicht einmal erraten. oder „Wie viele Kalorien soll ich essen?“

„So viele Frauen essen auf der Flucht“, sagt Barbara J. Rolls, Ph.D., Ernährungsprofessorin an der Pennsylvania State University und Autorin von Der Volumetrics-Essensplan. (Siehe: Was ist der Volumetrics-Diätplan und wie funktioniert er?) Viele Leute achten nicht auf übergroße Portionen in Restaurants und wundern sich dann 'Wie viele Kalorien esse ich?'

Die erfreuliche Nachricht ist, dass Ihre Ernährung keine komplette Überarbeitung erfordert. Anstatt Lebensmittel auszuzählen, sollten Sie einfach wissen, wie viele Kalorien Sie an einem Tag zu sich nehmen müssen. (Verwandt: Was ist besser zum Abnehmen: Diät oder Sport?)

Lesen Sie weiter für weitere unverzichtbare Stay-Slim-Lösungen und die definitive Antwort auf Wie viele Kalorien esse ich??

Wie viele Kalorien brauchst du?

1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR), die Energiemenge, die Ihr Körper bei grundlegenden Funktionen wie Atmung und Blutzirkulation verbrennt.

• Wenn Sie unter 30 Jahre alt sind: (0,0621 x Ihr Gewicht/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Wenn Sie über 30 Jahre alt sind: (0,0342 x Ihr Gewicht/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Finden Sie Ihr Aktivitätsniveau heraus.

• Sie trainieren selten: 1,3
• Sie machen jeden Tag etwas Sport, aber es ist im Allgemeinen leicht, wie zum Beispiel beim Gehen oder Golfen: 1,5
• Du machst fast jeden Tag hochintensive Workouts wie Spinning, Tennis spielen und Skifahren: 1.7

3. Multiplizieren Sie Ihr Aktivitätsniveau mit Ihrem BMR. Die Summe ist Ihr täglicher Kalorienbedarf. Um Ihr Gewicht zu halten, halten Sie sich so genau wie möglich an diese Zahl.

4 persönliche Faktoren, die Ihren Kalorienbedarf beeinflussen

Bestimmen "wie viele Kalorien esse ich?" und das auszubalancieren, wie viel Sie durch Bewegung verbrennen, ist eher eine Kunst als eine Wissenschaft, wenn Sie auf der Suche nach LBs sind. Es gibt viele Variablen, die sich auf die Gleichung der Kalorienaufnahme und der Kalorienaufnahme auswirken können, darunter:

1. Die Art der Übung, die Sie machen. Widerstands- und Intervalltraining verbrennen mehr Kalorien, nachdem Sie mit dem Training aufgehört haben, verglichen mit traditionellem Aerobic-Training. (Verwandt: Wie viele Kalorien verbrennt Schwimmen?)
2. Die Art der Diät, die Sie essen. Eine proteinreiche Ernährung verbrennt mehr Kalorien, da Protein mehr Aufwand für die Verdauung und den Stoffwechsel des Körpers erfordert.
3. Wie viel Gewicht Sie verlieren müssen. Der Einfachheit halber verwenden Sie Ihr Gesamtkörpergewicht zur Berechnung Ihres BMR anstelle Ihrer fettfreien Körpermasse (das ist Ihr Gesamtkörpergewicht abzüglich Ihres Körperfetts). Aufgrund dieser Annahme ist Ihr Gesamtkalorienbedarf, den wir oben berechnet haben, wahrscheinlich zu hoch, wenn Sie 25 Pfund oder mehr abnehmen müssen, um Ihr Zielgewicht zu erreichen. Dies liegt daran, dass wir den Kalorienbedarf von Körperfett genauso behandelt haben wie mageres Gewebe (Muskeln, Knochen und Organe), aber in Wirklichkeit hat Ihr Körperfett einen viel geringeren Kalorienbedarf (nahezu Null). Erfahren Sie unten, wie Sie sich darauf einstellen können.
4. Ihr individueller Stoffwechsel. Jede Gleichung, die Ihren Kalorienbedarf schätzt, ist genau das: eine Schätzung. Sie basieren alle auf Durchschnittswerten, und genau wie Mama sagte, du bist nicht durchschnittlich. Nehmen Sie die Zahlen, die Sie nach dem Lesen dieses Artikels generieren, nicht als Evangelium, sondern verwenden Sie sie als Ausgangspunkt, um dies zu bestimmen Wie viele Kalorien esse ich – und sollte ich essen? stellen Sie sie auf die Probe und passen Sie von dort aus an. (Verwandt: 8 Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln)

Denken Sie vor allem daran, dass die Skala nicht alles ist. Eine der besten Möglichkeiten, eine Gesundheitstransformation von Dauer zu machen, besteht darin, auch Siege außerhalb des Maßstabs zu schätzen. Geben Ihnen Ihre gesunden neuen Gewohnheiten mehr Energie oder eine bessere Verdauung? Schläfst du fester? Sitzt deine Kleidung besser und fühlst du dich sicherer? Diese Vergünstigungen werden Sie motivieren, sich weiterhin gut zu ernähren und langfristig aktiv zu bleiben, was bedeutet, dass Sie nicht nur abnehmen, sondern auch halten.

Die einzigen 3 Ernährungsregeln, die Sie kennen müssen

1. Mehr essen...

• Obst und Gemüse: Produkte sind von Natur aus kalorienarm und reich an Wasser und Ballaststoffen, so dass Sie satt werden.
• Fettarme Milchprodukte: Untersuchungen haben gezeigt, dass das Kalzium in Magermilch, Käse und Joghurt Ihrem Körper helfen kann, Fett zu verbrennen.
• Vollkornprodukte: Sie sind ballaststoffreich und sättigender als raffiniertes Getreide. Probiere Haferflocken oder Vollkornbrot mit mindestens zwei Gramm Ballaststoffen pro Scheibe.
• Mageres Protein: Es wird langsam verdaut, sodass es länger im Magen bleibt. Gute Wahl: Schweinefilet, gebratener pazifischer Heilbutt, Hühnchen ohne Haut und Feinkost-Putenbrust.
• Salate und Suppen auf Brühe: Beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit einem großvolumigen, kalorienarmen Essen wie Gemüsesuppe und Sie werden insgesamt weniger essen. (Psst ... diese fünf Rezept-Hacks werden die Art, wie du Suppe zubereitest, verändern!)
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Werfen Sie zum Mittagessen ein paar schwarze Bohnen oder Kichererbsen in Ihren Salat. Sie verfügen über eine einzigartige Kombination aus Ballaststoffen, die Sie satt machen, und Proteinen, die Sie zufrieden stellen.

2. Essen Sie weniger...

• Gesüßte Cerealien und Joghurt: Der typische 6-Unzen-Behälter Joghurt mit Früchten auf dem Boden enthält mehr als zwei Esslöffel Zucker – mehr als 100 Kalorien.
• Weiße Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Reis: Sie enthalten leere Kalorien und wenig Ballaststoffe.
• „Fake Foods“ wie Reiskuchen: Sie sind so geschmacklos, dass man sie am Ende zu viel isst, weil man sich nie satt fühlt. (Verwandt: 6 ultra-verarbeitete Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich gerade in Ihrem Haus haben)
• Salzige oder frittierte Snacks: Sie sind nicht nur mit herzverstopfenden gesättigten Fettsäuren beladen, diese Lebensmittel laden auch zum gedankenlosen Naschen ein.

3. Essen Sie viel weniger oft...

• Gesüßte Getränke wie Soda und Eistee: Das Trinken von nur einer Dose Soda pro Tag entspricht etwa 150 Kalorien – und 15 zusätzlichen Pfund pro Jahr. (Probieren Sie dieses gesunde kohlensäurehaltige Getränk, um Ihre Soda-Gewohnheit zu durchbrechen.)
• Bagels, Muffins, Kuchen und Kekse: Der durchschnittliche Deli-Bagel ist so riesig, dass er vier Portionen Brot entspricht.
• Kalorienreiche Gewürze: Butter und Mayo enthalten mehr als 100 Kalorien pro Esslöffel. Wechseln Sie zu leichter Mayo (oder verwenden Sie stattdessen Senf) und verwenden Sie diese Aufstriche sparsam.

Erfahren Sie, wie viele Kalorien Ihre Lieblingssnacks haben

100 Kalorien:

• 18 geröstete Erdnüsse
• 4 Hersheys Küsse
• 6 Unzen Glas Orangensaft
• 18 Rold Gold Tiny Twists Brezeln
• 3 Tassen luftgepopptes Popcorn
• 1 Unze Schnurkäse

250 Kalorien:

• 6-Unzen Ofenkartoffel mit 3 Esslöffel Sauerrahm und 1 Esslöffel gehackter Schnittlauch
• 1 McDonald's kleine Pommes Frites (Mehr: Die gesündesten Fast-Food-Frühstücksbestellungen)
• 1 Tasse Cheerios und 1 Tasse geschnittene Erdbeeren in 8 Unzen Magermilch oder ungesüßter Sojamilch
• 1/2 Tasse Hummus und 12 Babykarotten
• 1 Scheibe Pizza Hut mittelgroße Peperonipizza nach Art von Hand
• 1 Tasse Haagen-Dazs Orchard Pfirsichsorbet

400 Kalorien

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 Portion (9 Unzen) Amys Makkaroni und Käse
• 1 Wendy's Caesar Chicken Salad mit Croutons und Caesar-Dressing
• 1 Subway 6-Zoll-Putenbrust-Sandwich auf einem Weizenbrötchen mit Truthahn, Schweizer Käse, Salat, Tomate, Zwiebel und 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 3 Pfannkuchen mit 2 Esslöffel Ahornsirup und 1/2 Tasse frischen Blaubeeren (Wie Pfannkuchen? Dann probiere dieses proteinreiche Rezept!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (ohne Schlagsahne)
• 1 Tasse Spaghetti mit 1/2 Tasse Marinara-Sauce
• 4 Unzen Stück Käsekuchen mit 3 Esslöffel Schlagsahne

Die besten Lebensmittel zum Essen...

...wenn du hungerst

Diese ballaststoffreichen Lebensmittel machen satt und machen satt:

• Tabouli (5g Ballaststoffe, 160 Kalorien pro 1/2 Tasse)
• Brokkoli (5,1 g Ballaststoffe, 55 Kalorien pro 1 Tasse, gekocht)
• Himbeeren (8g Ballaststoffe, 64 Kalorien pro Tasse)
• Artischocken (6,5 g Ballaststoffe, 60 Kalorien pro Artischocke)

...um den Heißhunger auf Kohlenhydrate, Fett und Süßes zu heilen

• Angel Food Cake (0,15 g Fett, 128 Kalorien pro Scheibe) mit frisch geschnittener Mango
• Couscous (0,25 g Fett, 176 Kalorien pro Tasse, gekocht)
• Veggie-Burger (3,5 g Fett, 90 bis 100 Kalorien pro Boca oder Gardenburger)
• Mittelgebackene Süßkartoffel (0,15 g Fett, 103 Kalorien)

...vor dem Abendessen

Beginnen Sie mit diesen und Sie essen eine kleinere Mahlzeit – fühlen sich aber genauso satt:

• Erdbeeren (46 Kalorien pro Tasse)
• Gazpacho (46 Kalorien pro Tasse)
• Babyspinatsalat mit 2 Tassen Babyspinat und 2 EL leichtem Dressing (36 Kalorien)
• 5 bis 10 Babykarotten mit 2 Esslöffeln griechischem Joghurt-Ranch-Dip (109 Kalorien)

Quellen:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., Assistenzprofessor für Ernährung am Albert Einstein College of Medicine in New York und Autor von Die Uncle Sam Diät
• Joanne L. Slavin, Ph.D., Professorin für Ernährung an der University of Minnesota in Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., Autorin von Der Portionszähler

Bewertung für