Fragen Sie den Promi-Trainer: Was ist das beste Training für einen kleinen Raum?

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Q. Das Fitnessstudio ist im Januar zu voll! Was ist das effektivste Training, das ich auf kleinem Raum (z. B. in der Ecke des Fitnessstudios) durchführen kann?

A. Viel Platz im Fitnessstudio und jede Menge verschiedene Trainingsgeräte zu haben, ist meiner Meinung nach eher ein Luxus als eine Notwendigkeit, um in Form zu kommen. Sie können auf relativ kleinem Raum einfach mit Ihrem Körper und einem Satz Kurzhanteln eine hocheffektive Trainingseinheit durchführen. Die folgende Trainingsroutine ist ein großartiges Beispiel.

Ich habe zwei verschiedene Strategien skizziert, die Sie in den nächsten vier Wochen je nach Fitnessstand verfolgen sollten. Führen Sie das folgende Programm dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch. Der Widerstand, den Sie verwenden werden, wird durch die Anzahl der vorgeschriebenen Wiederholungen bestimmt. Wenn Sie die Mindestanzahl an Wiederholungen mit der gewählten Belastung nicht absolvieren können, reduzieren Sie den Widerstand. Wenn Sie mehr als die maximal vorgeschriebene Wiederholungszahl erreichen, sollten Sie den Widerstand erhöhen.

Anfänger:

Woche 1: 2 Sätze mit 30 Sekunden zwischen jeder Bewegung und 120 Sekunden nach jedem Satz.

Woche 2: 3 Sätze mit 30 Sekunden zwischen jeder Bewegung und 120 Sekunden nach jedem Satz.

Woche 3: 3 Sätze mit 20 Sekunden zwischen jeder Bewegung und 120 Sekunden nach jedem Satz.

Woche 4: 3 Sätze mit 15 Sekunden zwischen jeder Bewegung und 120 Sekunden nach jedem Satz.

Fortgeschrittener Anfänger:

Woche 1: 3 Sätze mit 30 Sekunden zwischen jeder Bewegung und 90 Sekunden nach jedem Satz.

Woche 2: 3 Sätze mit 15 Sekunden zwischen jeder Bewegung und 90 Sekunden nach jedem Satz.

Woche 3: 4 Sätze mit 30 Sekunden zwischen jeder Bewegung und 90 Sekunden nach jedem Satz.

Woche 4: 4 Sätze mit 15 Sekunden zwischen jeder Bewegung und 90 Sekunden nach jedem Satz.

Das Training

Übung 1. Split-Kniebeugen

Wiederholungen: 8-10/Seite

Ruhezeit: Siehe oben (Ruhe erfolgt nach beiden Seiten)

So geht's: Stellen Sie sich in eine versetzte Haltung, den linken Fuß vor den rechten. Nehmen Sie sich 2 Sekunden Zeit, um Ihren Körper so weit wie möglich abzusenken. Pausiere 1 Sekunde, dann nimm dir 1 Sekunde Zeit, um dich wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen mit dem linken Bein nach vorne aus, und führen Sie dann die gleiche Anzahl mit Ihrem rechten Fuß vor Ihrem linken aus.

Übung 2. Liegestütze

Wiederholungen: So viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form (kein Durchhängen durch den Kern)

Ruhezeit: Siehe oben

So geht's: Gehen Sie in eine Liegestützposition und legen Sie Ihre Hände so auf den Boden, dass sie etwas breiter als und in einer Linie mit Ihren Schultern sind. Nehmen Sie sich 2 Sekunden Zeit, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Halten Sie unten kurz inne und schieben Sie sich dann so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück. Wenn Ihre Hüften zu irgendeinem Zeitpunkt während der Übung durchhängen, ist Ihre Form zusammengebrochen. Betrachten Sie in diesem Fall Ihre letzte Wiederholung und beenden Sie den Satz.

Übung 3. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Wiederholungen: 8-10

Ruhezeit: Siehe oben

So geht's: Stellen Sie sich mit hüftbreit gespreizten Füßen und leicht gebeugten Knien hin und halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen vor Ihre Oberschenkel. Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und nehmen Sie sich 2 Sekunden Zeit, um die Hanteln abzusenken, während Sie Ihren Rücken flach halten. Machen Sie eine Sekunde Pause und kehren Sie dann in die stehende Position zurück, indem Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln anspannen. Wiederholen Sie dies für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.

Übung 4. Einarmiges Kurzhantelrudern

Wiederholungen: 8-10/Seite

Ruhezeit: Siehe oben (Ruhe erfolgt nach beiden Seiten)

So geht's: Nehmen Sie eine Kurzhantel in die rechte Hand, beugen Sie Ihre Hüften und Knie und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis er fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und lassen Sie Ihren rechten Arm von Ihrer Schulter hängen, halten Sie die Hantel mit der Handfläche nach innen. Halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt. Nehmen Sie sich 1 Sekunde Zeit, um die Hantel an die Seite Ihres Oberkörpers zu ziehen, und halten Sie Ihren Ellbogen dicht an Ihrer Seite. Halten Sie oben 1 Sekunde lang inne und nehmen Sie sich dann 2 Sekunden Zeit, um sich wieder in die Ausgangsposition abzusenken. Führen Sie alle Wiederholungen mit einem Arm aus und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Übung 5. Stehende Curl zum Drücken

Wiederholungen: 10-12

Ruhezeit: Siehe oben

So geht's: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und lassen Sie sie in Armlänge neben Ihren Seiten hängen. Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Beuge deine Ellbogen, ohne deine Oberarme zu bewegen, und nimm dir 1 Sekunde Zeit, um die Hanteln so nah wie möglich an deinen Schultern zu halten. Von hier aus drehen Sie Ihre Hände so, dass die Handflächen einander zugewandt sind, und drücken Sie die Hanteln über Ihrem Kopf, bis Ihre Arme gerade sind. Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind.

Übung 6. Plank Hold

Wiederholungen: 1**

Ruhezeit: Siehe oben

So geht's: Beginnen Sie, in eine Liegestützposition zu gelangen, beugen Sie jedoch Ihre Ellbogen und ruhen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen statt auf Ihren Händen. Dein Körper sollte von deinen Schultern bis zu deinen Knöcheln eine gerade Linie bilden. Stützen Sie Ihren Kern ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, als ob Sie in den Darm geschlagen werden würden.

**Anfänger sollten bis zu einem 30-Sekunden-Halt arbeiten und Fortgeschrittene/Fortgeschrittene sollten bis zu einem 60-Sekunden-Halt arbeiten. Wenn Ihnen 60 Sekunden leicht fallen, versuchen Sie, so lange wie möglich zu halten und notieren Sie sich diese Zeit, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Personal Trainer und Krafttrainer Joe Dowdell hat dazu beigetragen, einen Kundenkreis zu transformieren, der Stars aus Fernsehen und Film, Musiker, Profisportler, CEOs und Top-Modemodels umfasst. Um mehr zu erfahren, besuchen Sie JoeDowdell.com. Sie finden ihn auch auf Facebook und Twitter @joedowdellnyc.

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