Fragen Sie den Promi-Trainer: 5 Schritte zur Transformation Ihres Körpers

Inhalt

• Ernährung
• Schlaf
• Ganzkörper-Krafttraining
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
• Steady-State-Training mit niedriger Intensität
• Bewertung für

Q: Wenn Sie nur sechs bis acht Wochen Zeit hätten, um einen Kunden auf eine Filmrolle, ein Victoria's Secret-Fotoshooting oder das Sports Illustrated Swimsuit Edition, was sind die fünf wichtigsten Dinge, auf die Sie sich konzentrieren würden?

Ernährung

Die Ernährung ist der wichtigste Faktor bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung. Deshalb verweise ich meine Kunden als Erstes an Branchenexperten wie Dr. Mike Roussell (Sie kennen ihn vielleicht als SHAPE's Diet Doctor) oder Dr. Brooke Kalanick. Ich lasse sie tun, was sie am besten können, damit ich mich auf das konzentrieren kann, was ich am besten kann: hocheffektive Kraft- und Konditionsprogramme und Coachings zu entwerfen. Hier sind jedoch fünf Regeln, die Sie unbedingt beachten müssen, um jedem zu helfen, seine Ernährung einzustellen:

• Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel
• Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine hochwertige magere Proteinquelle
• Fügen Sie eine große Menge ballaststoffreiches Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzu
• Fügen Sie gute Fettquellen wie Avocado, Nüsse und/oder Samen und Omega-3-Fettsäuren hinzu
• Trinken Sie 2-3 Liter Wasser pro Tag, an Trainingstagen mehr

Schlaf

Die Verbesserung des Schlafs wird Ihre Körperzusammensetzung absolut verbessern. Schlafmangel führt zu einem Anstieg des appetitanregenden Hormons Ghrelin und einer Abnahme von Leptin, einem Hormon, das Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und Fett zu verbrennen.

Strebe jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf an. Während einige Leute mit sechs Stunden Schlaf gut funktionieren, funktionieren die meisten am besten mit einem Minimum von sieben Stunden.

Sie können nicht einschlafen? Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen ein Magnesiumpräparat einzunehmen. Wenn das Durchschlafen Ihr Problem ist, stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer kühl und dunkel ist. Eine Tryptophan-Ergänzung kann Ihnen auch dabei helfen, in einen tiefen Schlaf zu fallen, der für die körperliche Erholung entscheidend ist.

Ganzkörper-Krafttraining

Krafttraining sollte ein wesentlicher Bestandteil des Strebens nach einem starken, schlanken Körper sein. Krafttraining, vorausgesetzt, es ist von Natur aus progressiv, baut fettfreie Muskelmasse auf, die letztendlich dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Ihr Körper in Ruhe ist. Ich empfehle drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie Ihre Widerstandsbewegungen als Zirkel aus oder verwenden Sie nicht konkurrierende gepaarte Sätze (wechseln Sie zwischen Übungen ab, die gegensätzliche Muskelgruppen trainieren). Das ist der Sweet Spot, um einen schlanken Körper zu bewerten.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist die effektivste und effizienteste Art, Cardio zu trainieren. Normalerweise finde ich, dass die meisten Menschen mit zwei Tagen in der Woche mit hochintensiven Intervallen (an den Tagen zwischen den Krafttrainingseinheiten) sehr gut zurechtkommen. Hier sind zwei einfache Regeln, um einen großartigen HIIT-Plan zu erstellen:

1 RPE-Skala).

2. Die Erholungsintervalle sollten 60-120 Sekunden bei 55-65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder einem RPE von 2-3 betragen.

Es gibt viele Möglichkeiten, diese Intervalle durchzuführen, aber meine Lieblingsmethoden sind: Bergsprints, stationäres Radfahren (vorzugsweise auf einem Fan-Bike oder einem Spinning-Bike), Rudern, Versa-Climber oder Laufband.

Hier ist die Formel, um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen:

Max. HF = (207 – (0,7 × Alter))

Um Ihre Zielzonen während der Arbeits- und Erholungsintervalle zu bestimmen, multiplizieren Sie einfach Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,8 und dann mit 0,55 oder 0,65.

Steady-State-Training mit niedriger Intensität

Schließlich, wenn Sie mehr Zeit in Ihrem Zeitplan haben, würde ich vorschlagen, einen Tag einer aeroben Erholungssitzung einzuplanen (Steady-State-Übungen mit niedriger Intensität). Dies kann ein 30- oder 45-minütiges Training auf dem Ellipsentrainer oder Laufband bei etwa 55-65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder einem RPE von 2,5-3,5 sein.

Bewertung für