12 Gesunde alte Körner

Inhalt

• 1. Amaranth
• 2. Hirse
• 3. Khorasan Weizen (Kamut)
• 4. Sorghum
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Gerste
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (gerissener Weizen)
• 11. Roggen
• 12. Fonio
• Das Endergebnis

Alte Körner sind eine Gruppe von Körnern und Pseudocerealien (Samen, die wie Körner verzehrt werden), die seit Tausenden von Jahren größtenteils unverändert geblieben sind.

In vielen Teilen der Welt wie China, Indien, Afrika und im Nahen Osten sind sie Grundnahrungsmittel. Heute werden alte Getreidearten in westlichen Ländern immer beliebter.

Dies liegt daran, dass sie in der Regel weniger verarbeitet werden und mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten als weit verbreitete Körner wie Mais, Reis und moderner Weizen.

Darüber hinaus haben Studien den alten Getreidekonsum mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, einer besseren Blutzuckerkontrolle und einer verbesserten Verdauung in Verbindung gebracht (1, 2).

Hier sind 12 gesunde alte Körner.

1. Amaranth

Amaranth ist ein nahrhaftes, glutenfreies Getreide, das seit mehr als 8.000 Jahren angebaut wird (3).

Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth enthält (4):

• Kalorien: 251
• Kohlenhydrate: 46 Gramm
• Protein: 9 Gramm
• Fett: 4 Gramm
• Ballaststoff: 5 Gramm - 20% des Tageswertes (DV)
• Mangan: 91% der DV
• Magnesium: 38% der DV
• Eisen: 29% der DV

Dank seiner beeindruckenden Nährstoffzusammensetzung wurde Amaranth mit zahlreichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Entzündungen (5, 6).

Beispielsweise ergab eine Tierstudie, dass eine Diät mit hohem Amaranth-Gehalt das Gesamtcholesterin signifikant senkte, während der HDL-Cholesterinspiegel (gut) erhöht wurde, im Vergleich zu Diäten mit hohem Getreidegehalt (6).

Amaranth kann leicht anstelle von Reis, Couscous und Quinoa verwendet werden. Alternativ können Sie Suppen oder Eintöpfen Amaranth hinzufügen, um Masse und Dicke hinzuzufügen.

2. Hirse

Hirse ist zwar als Zutat für Vogelfutter bekannt, aber ein nahrhaftes, uraltes Pseudocereal, das in ganz China, Indien, Afrika, Äthiopien und Nigeria als Grundnahrungsmittel gilt.

Eine Tasse (174 Gramm) gekochte Hirse enthält (7):

• Kalorien: 174
• Kohlenhydrate: 41 Gramm
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Ballaststoff: 2 Gramm - 8% der DV
• Mangan: 21% der DV
• Magnesium: 19% der DV
• Thiamin (Vitamin B1): 15% der DV

Hirse enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die mit einer geringeren Entzündung, einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle verbunden sind (8, 9).

Beispielsweise ergab eine Studie an 105 Personen mit Typ-2-Diabetes, dass das Ersetzen von Reis durch Hirse in einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit um 27% senkte (10).

Hirse ist vielseitig und glutenfrei. Es kann als warmes Frühstücksflocken oder anstelle anderer Körner wie Reis, Couscous und Quinoa genossen werden.

Wenn Sie Hirse in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft nicht finden, können Sie sie ganz einfach online kaufen.

3. Khorasan Weizen (Kamut)

Khorasan-Weizen, auch als Kamut bekannt, ist ein ballaststoffreiches, nährstoffreiches Getreide, das mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Kamut bietet (11):

• Kalorien: 227
• Kohlenhydrate: 48 Gramm
• Protein: 10 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Ballaststoff: 7 Gramm - 30% des DV
• Selen: 100% der DV
• Zink: 29% der DV
• Niacin (Vitamin B3): 25% der DV

Kamut kann besonders nützlich sein, um den Blutzuckerspiegel und Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie LDL (schlechtes) Cholesterin zu senken (12).

Eine 4-wöchige Studie an 22 Personen ergab, dass eine Diät auf Kamut-Basis Hormone unterdrückte, die Entzündungen fördern und das Gesamtcholesterin um 4%, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) um 8% und den Blutzuckerspiegel um 4% im Vergleich zu einem Halbcholesterinspiegel senkten. Vollkorndiät (13).

Dieses Getreide enthält Gluten, was es für Menschen mit Zöliakie, nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit oder Weizenallergien ungeeignet macht.

Kamut hat eine zähe, nussige Textur mit zwei- bis dreimal so großen Körnern wie Weizenkörner. Es ist eine hervorragende Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen, Aufläufen und Sommersalaten.

Sie finden es in Fachgeschäften sowie online.

4. Sorghum

Sorghum ist das fünfthäufigste Getreide weltweit und eine hervorragende Nährstoffquelle (14).

Pro 100 Gramm (3,5 Unzen) liefert ungekochter Sorghum (15):

• Kalorien: 329
• Kohlenhydrate: 72 Gramm
• Protein: 11 Gramm
• Fett: 3 Gramm
• Ballaststoff: 7 Gramm - 27% der DV
• Mangan: 70% der DV
• Magnesium: 39% der DV
• Kupfer: 32% der DV
• Selen: 22% der DV

Sorghum ist nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch eine gute Quelle für starke Polyphenol-Pflanzenstoffe, einschließlich Anthocyane und Phenolsäuren, die als Antioxidantien in Ihrem Körper wirken (16).

Antioxidantien neutralisieren potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, die Zellschäden verursachen und das Krankheitsrisiko erhöhen können, wenn sie sich in Ihrem Körper ansammeln (17).

Im Gegensatz zu vielen anderen Getreidearten ist Sorghum von Natur aus glutenfrei und kann zum glutenfreien Backen leicht zu Mehl gemahlen werden. Sein milder Geschmack macht es sehr vielseitig.

5. Teff

Teff ist mit etwa 0,7–1% der Größe eines Weizenkerns das kleinste Getreide der Welt (18).

Pro 100 Gramm enthält ungekochter Teff (19, 20):

• Kalorien: 367
• Kohlenhydrate: 73 Gramm
• Protein: 13,3 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Ballaststoff: 8 Gramm - 32% der DV
• Mangan: 402% der DV
• Kupfer: 90% der DV
• Vitamin C: 98% der DV
• Magnesium: 44% der DV
• Eisen: 42% der DV
• Phosphor: 34% der DV
• Zink: 33% der DV

Obwohl Teff-Körner winzig sind, sind sie mit wichtigen Nährstoffen wie Eisen und Magnesium gefüllt. Sie sind auch eines der wenigen Körner, die Vitamin C enthalten, einen Nährstoff, der für das Immunsystem und die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung ist (20).

In Äthiopien sind Erkrankungen wie Eisenmangelanämie recht selten, möglicherweise aufgrund des hohen Verbrauchs an Teffkörnern in diesem Land (21).

Beispielsweise ergab eine Studie an 592 schwangeren äthiopischen Frauen, dass das tägliche Essen von Teff mit einem signifikant geringeren Anämierisiko verbunden war als das weniger häufige Essen von Teff (22).

Teff ist auch glutenfrei und kann in Brei, Suppen, Eintöpfen und glutenfreien Backwaren verwendet werden. Es ist online und in einigen Geschäften erhältlich.

6. Freekeh

Freekeh ist ein Grundnahrungsmittel in der nahöstlichen Küche. Es wird aus grünem Hartweizen hergestellt und enthält eine Vielzahl von Nährstoffen und leistungsstarken Carotinoidverbindungen (23).

Pro 100 Gramm (3,5 Unzen) bieten ungekochte Freekeh-Angebote (24):

• Kalorien: 325
• Kohlenhydrate: 65 Gramm
• Protein: 20 Gramm
• Fett: 2,5 Gramm
• Ballaststoff: 10 Gramm - 40% des DV
• Eisen: 20% der DV

Insbesondere Freekeh ist eine gute Quelle für die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Eine höhere Aufnahme dieser Verbindungen wurde mit einem geringeren Risiko für degenerative Augenerkrankungen wie Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) in Verbindung gebracht (25, 26).

Da Freekeh Gluten enthält, sollten Zöliakie-Betroffene und andere glutenbedingte Erkrankungen dies vermeiden.

Freekeh hat einen erdigen, nussigen Geschmack mit einer zähen Textur wie die von braunem Reis. Als vielseitiges Getreide eignet es sich hervorragend als Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen, Aufläufen und Sommersalaten.

Wenn es in Ihrem normalen Lebensmittelgeschäft schwer zu finden ist, kaufen Sie es online.

7. Farro

Farro ist ein altes Getreide auf Weizenbasis, das immer beliebter wird.

Pro 100 Gramm ungekochte Emmer-Farro-Packungen (27):

• Kalorien: 362
• Kohlenhydrate: 72 Gramm
• Protein: 13 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Ballaststoff: 11 Gramm - 42% der DV
• Niacin (Vitamin B3): 53% der DV
• Zink: 44% der DV
• Magnesium: 31% der DV

Abgesehen von den oben aufgeführten Nährstoffen ist Farro reich an Antioxidantien wie Polyphenolen, Carotinoiden und Phytosterolen, die das Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten senken können (28, 29, 30).

Darüber hinaus ist Farro besonders reich an Eiweiß und Ballaststoffen, was zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts beitragen kann, indem es Ihren Appetit zügelt und Sie nach den Mahlzeiten satt hält (31, 32).

Dieses glutenhaltige Getreide ist leicht in Ihre Ernährung aufzunehmen und kann wie andere Körner gegessen werden. Sie können es zu Gerichten wie Salaten und Suppen hinzufügen.

Sie finden Farro in Lebensmittelgeschäften sowie online.

8. Gerste

Gerste ist sehr nahrhaft und gehört zu den am häufigsten konsumierten alten Getreidearten in der amerikanischen Ernährung.

Eine Tasse (157 Gramm) gekochte Gerste liefert (33):

• Kalorien: 193
• Kohlenhydrate: 44 Gramm
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Ballaststoff: 6 Gramm - 24% der DV
• Selen: 25% der DV
• Eisen: 12% der DV
• Thiamin (Vitamin B1): 11% der DV

Gerste ist reich an Beta-Glucanen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die sich in Wasser lösen und eine gelartige Substanz in Ihrem Darm bilden. Beta-Glucane sind auch mit der Herzgesundheit verbunden (34, 35, 36).

Zum Beispiel ergab eine Überprüfung von 14 Studien, an denen 615 Personen teilnahmen, dass Diäten mit höherem Beta-Glucangehalt aus Gerste den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) signifikant erhöhten und den HDL-Cholesterinspiegel (gut) im Vergleich zu Kontrolldiäten erhöhten (37).

Gerste ist erschwinglich, weit verbreitet und leicht zu essen. Es ist jedoch nicht glutenfrei.

Es kann als Beilage anstelle anderer Körner gegessen oder zu Suppen, Füllungen und Salaten hinzugefügt werden.

9. Quinoa

Quinoa ist ein beliebtes, glutenfreies altes Getreide, das beeindruckende gesundheitliche Vorteile bietet.

Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa bietet (38):

• Kalorien: 222
• Kohlenhydrate: 39 Gramm
• Protein: 8 Gramm
• Fett: 4 Gramm
• Ballaststoff: 5 Gramm - 21% der DV
• Mangan: 51% der DV
• Magnesium: 28% der DV
• Phosphor: 23% der DV
• Folsäure: 19% der DV
• Zink: 18% der DV

Quinoa enthält starke Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, von denen im Tierversuch gezeigt wurde, dass sie entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften haben (39, 40, 41).

Darüber hinaus ist dieses Getreide eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und enthält 8 Gramm pro 1 Tasse (185 Gramm) Portion. Protein ist der füllendste Makronährstoff, und das Hinzufügen von proteinreicheren Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, den Hunger zu regulieren und den Gewichtsverlust zu fördern (42).

Aufgrund seiner Beliebtheit ist Quinoa in Supermärkten und Reformhäusern weit verbreitet. Es hat einen milden Geschmack und lässt sich leicht in Frühstücksschalen, Mittag- und Abendessen integrieren.

10. Bulgur (gerissener Weizen)

Bulgur, auch Crackweizen genannt, ist ein Grundnahrungsmittel in der nahöstlichen Küche.

Eine Tasse (182 Gramm) gekochtes Bulgur bietet (43):

• Kalorien: 151
• Kohlenhydrate: 34 Gramm
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Ballaststoff: 8 Gramm - 33% der DV
• Mangan: 48% der DV
• Kupfer: 15% der DV
• Magnesium: 14% der DV

Bulgur wird häufig aus gerissenem Hartweizen hergestellt und häufig Salaten wie Tabouleh zugesetzt oder anstelle von Reis in Gerichten wie Pilaw verwendet.

Sein hoher Fasergehalt kann die Herzgesundheit, eine gute Verdauung, die Blutzuckerkontrolle und den Gewichtsverlust fördern (32, 44).

Obwohl Bulgur für die meisten Menschen gesund ist, handelt es sich um ein Weizenprodukt. Menschen, die Gluten oder Weizen nicht vertragen, sollten dies vermeiden.

Bulgur wird normalerweise parboiled (teilweise gekocht) verkauft, was bedeutet, dass es schnell zubereitet werden kann.

11. Roggen

Roggen ist ein beliebtes altes Getreide, das zur Familie der Weizen gehört. Im Vergleich zu Weizen enthält Roggen jedoch weniger Kohlenhydrate und mehr Vitamine und Mineralien.

Pro 100 g (3,5 Unzen) ungekochte Roggenkornpackung (45):

• Kalorien: 338
• Kohlenhydrate: 76 Gramm
• Protein: 10 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Ballaststoff: 15 Gramm - 60% der DV
• Mangan: 112% der DV
• Kupfer: 41% der DV
• Phosphor: 27% der DV
• Magnesium: 26% der DV

Roggen und Produkte auf Roggenbasis können aufgrund ihres hohen Fasergehalts Verstopfung wirksamer lindern als Produkte und Abführmittel auf Weizenbasis (46).

Darüber hinaus ist eine höhere Aufnahme von ballaststoffreichen Vollkornprodukten wie Roggen mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Brust- und Darmkrebs, verbunden (47, 48, 49).

Obwohl Roggen sehr gesund ist, ist es erwähnenswert, dass es kein glutenfreies Getreide ist.

12. Fonio

Fonio ist eine Hirsesorte, die in westafrikanischen Ländern weit verbreitet ist. Die beiden häufigsten Sorten sind White Fonio (Digitaria exilis) und schwarzes fonio (Digitaria iburu).

Pro 100 Gramm (3,5 Unzen) liefert ungekochtes Fonio (50, 51):

• Kalorien: 378
• Kohlenhydrate: 87 Gramm
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Ballaststoff: 2 Gramm - 9% der DV
• Eisen: 9% der DV

Fonio bietet auch gute Mengen an Magnesium, Kupfer und Zink.

Es kann resistente Stärke enthalten, die durch Ihren Verdauungstrakt gelangt, ohne abgebaut zu werden, und Ihre gesunden Darmbakterien ernährt (52).

Diese Bakterien zerlegen resistente Stärke in kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die unter anderem zur Senkung des Blutzuckers und der Entzündung beitragen können (53, 54).

Fonio ist in den USA nicht weit verbreitet, kann aber online gekauft werden. Es kann gemahlen werden, um ein köstliches glutenfreies Mehl zum Backen herzustellen, oder für eine flauschige, Couscous-ähnliche Textur gekocht werden.

Das Endergebnis

Alte Körner haben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, weil sie weniger verarbeitet werden und mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten als häufigere Körner.

Diäten mit höherem Anteil an altem Getreide wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem verbesserten Blutzucker und einer verringerten Entzündung sowie Herzkrankheiten und Krebsrisiken.

Viele alte Körner sind auch glutenfrei, wie Quinoa, Hirse, Fonio, Sorghum, Amaranth und Teff. Diese sind für Menschen geeignet, die Gluten oder Weizen nicht vertragen.

Versuchen Sie, einige dieser alten Körner in Ihre Ernährung aufzunehmen, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.