9 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten für Sportler, Gewicht zu verlieren
Inhalt
- 1. In der Nebensaison Fett verlieren
- 2. Vermeiden Sie Crash-Diäten
- 3. Essen Sie weniger Zucker und mehr Ballaststoffe
- 4. Essen Sie mehr Protein
- 5. Verteilen Sie die Proteinaufnahme über den Tag
- 6. Tanken Sie nach dem Training gut auf
- 7. Krafttraining machen
- 8. Erhöhen Sie die Kalorien schrittweise, nachdem Sie Ihr Ziel erreicht haben
- 9. Probieren Sie einige dieser anderen Tipps zur Gewichtsreduktion aus
- Das Endergebnis
Menschen benötigen eine bestimmte Menge Körperfett, um die Grundfunktionen aufrechtzuerhalten.
Ein höherer Körperfettanteil kann sich jedoch negativ auf die Leistung von Sportlern auswirken.
Das heißt, Sportler müssen vorsichtig mit Gewichtsverlust umgehen. Andernfalls kann sich das Training negativ auswirken und zu Muskelschwund führen.
Hier sind 9 wissenschaftlich fundierte Tipps zur Gewichtsreduktion für Sportler.
1. In der Nebensaison Fett verlieren
Es ist sehr schwierig, gleichzeitig Körperfett abzubauen und maximale Fitness zu erreichen.
Um Fett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen. Dies kann das Training schwieriger machen und Sie daran hindern, Ihre besten Leistungen zu erbringen.
Aus diesem Grund ist es am besten, in der Nebensaison Fett zu verlieren, wenn Sie nicht am Wettbewerb teilnehmen. Wenn dies nicht möglich ist, streben Sie weniger intensive Trainingszeiten an.
Wenn Sie versuchen, in der Nebensaison Fett abzubauen, haben Sie auch mehr Zeit, um Ihr Ziel zu erreichen. Langsameres Abnehmen verringert die Wahrscheinlichkeit eines Muskelverlusts und scheint eine bessere sportliche Leistung zu unterstützen (1).
Die meisten Untersuchungen stimmen darin überein, dass ein Gewichtsverlust von 1 Pfund (0,5 kg) oder weniger pro Woche ideal ist (1, 2, 3).
ZUSAMMENFASSUNG Versuchen Sie, in der Nebensaison mit einer Rate von 0,5 kg pro Woche oder weniger abzunehmen. Dies minimiert den Muskelverlust und unterstützt gleichzeitig die sportliche Leistung.2. Vermeiden Sie Crash-Diäten
Wenn Sie die Kalorien zu drastisch reduzieren, unterstützt Ihre Nährstoffaufnahme möglicherweise nicht das richtige Training und die Erholung.
Dies kann Ihr Risiko für Verletzungen, Krankheiten und Übertrainingssyndrom erhöhen (2).
Die neuesten Richtlinien zur Sporternährung warnen auch davor, zu wenig Kalorien zu essen und einen gefährlich niedrigen Körperfettanteil zu erreichen. Beides kann die Fortpflanzungsfunktion beeinträchtigen und die Knochengesundheit beeinträchtigen (2).
Der niedrigste empfohlene sichere Körperfettanteil beträgt 5% bei Männern und 12% bei Frauen. Diese Werte sind jedoch nicht unbedingt für alle Athleten am besten. Besprechen Sie daher mit Ihrem Trainer und Sportdiätetiker, was für Sie am besten ist (4).
Ein zu schneller Kalorienabbau kann sich auch negativ auf Hormone und den Stoffwechsel auswirken (5).
Um das Körperfett zu reduzieren, sollten Sportler etwa 300 bis 500 Kalorien weniger pro Tag essen, aber vermeiden, weniger als 30 Kilokalorien pro kg fettfreie Masse pro Tag zu essen (2, 3).
Wenn Sie nicht wissen, wie viel fettfreie Masse Sie haben, lassen Sie Ihre Körperzusammensetzung entweder mit einem Hautfalten-Test oder einer bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) abschätzen.
Sie können Ihre Körperzusammensetzung auch durch Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DXA) oder Unterwasserwägung messen lassen. Diese sind genauer, aber auch teuer und schwerer zu bekommen.
ZUSAMMENFASSUNG Crash-Diäten können Ihr Risiko für Krankheiten und Verletzungen erhöhen und sich negativ auf Ihr Training und Ihre Genesung auswirken. Vermeiden Sie daher, Ihre Kalorienaufnahme um mehr als 300 bis 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren.3. Essen Sie weniger Zucker und mehr Ballaststoffe
Low-Carb-Diäten, die weniger als 35–40% der Kalorien aus Kohlenhydraten liefern, scheinen sehr effektiv bei der Förderung des Fettabbaus zu sein (6, 7, 8).
Eine zu dramatische Einschränkung der Kohlenhydrate ist jedoch für Sportler nicht immer am besten. Dies liegt daran, dass sich dies negativ auf das Training und die sportliche Leistung auswirken kann (2, 3, 9, 10).
Streben Sie eine Kohlenhydrataufnahme an, die 40% Ihrer täglichen Kalorien ausmacht, um den Fettabbau zu maximieren. Verbrauchen Sie dennoch nicht weniger als 1,4 bis 1,8 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (3 bis 4 Gramm pro kg) pro Tag (2, 11).
Das Ausschneiden von zugesetzten Zuckern ist der gesündeste Weg, um Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
Überprüfen Sie dazu die Etiketten und minimieren Sie Lebensmittel, die zugesetzten Zucker wie Glukose, Saccharose und Fruktose enthalten. Vermeiden Sie auch Rohrsaft, Dextrin, Maltodextrin, Gerstenmalz, Karamell, Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtsaftkristalle oder andere Sirupe.
Erhöhen Sie stattdessen Ihre Aufnahme von Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt. Dadurch bleiben Sie länger satt und fühlen sich zufriedener (12, 13, 14).
ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie weniger Zucker und mehr Ballaststoffe essen, können Sie Ihre Körperfettziele erreichen. Sportler sollten darauf abzielen, täglich mindestens 1,4 bis 1,8 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (3 bis 4 Gramm pro kg) zu essen.4. Essen Sie mehr Protein
Protein unterstützt den Fettabbau auf verschiedene Weise.
Zunächst erhöhen proteinreiche Diäten das Völlegefühl und die Anzahl der während der Verdauung verbrannten Kalorien. Sie helfen auch, Muskelverlust während Perioden des Gewichtsverlusts zu verhindern, auch bei gut trainierten Sportlern (5, 15).
In der Tat zeigen mehrere Studien, dass das Essen von 2–3 mal mehr Protein pro Tag Sportlern helfen kann, mehr Muskeln zu erhalten, während sie Fett verlieren (9, 16, 17).
Daher sollten Sportler, die ihre Kalorien einschränken, um Gewicht zu verlieren, 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,8 bis 2,7 Gramm pro kg) pro Tag essen (2, 3, 18).
Es hat jedoch keinen Vorteil, diese Empfehlungen zu übertreffen.
Wenn Sie mehr als diese Mengen konsumieren, können andere wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung verdrängt werden. Dies kann Ihre Fähigkeit einschränken, gute sportliche Leistungen zu trainieren und aufrechtzuerhalten (2, 3, 9, 19).
ZUSAMMENFASSUNG Höhere Proteinaufnahmen helfen, den Muskelverlust zu begrenzen, während Ihr Gewicht sinkt. Sportler sollten versuchen, täglich 0,8 bis 1,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,8 bis 2,7 Gramm pro kg) Protein zu sich zu nehmen.5. Verteilen Sie die Proteinaufnahme über den Tag
Sportler können nicht nur mehr Eiweiß essen, sondern auch davon profitieren, dass sie ihre Aufnahme über den Tag verteilen (20).
Tatsächlich scheinen 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit ausreichend zu sein, um die Muskeln zu stimulieren, für die folgenden 2 bis 3 Stunden Protein zu produzieren.
Aus diesem Grund glauben viele Wissenschaftler, dass es ideal ist, alle 3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen (3, 21).
Interessanterweise zeigen Studien an Sportlern, dass die Verteilung von 80 Gramm Protein über 4 Mahlzeiten die Muskelproteinproduktion mehr stimuliert als die Aufteilung auf 2 größere oder 8 kleinere Mahlzeiten (22, 23).
Eine 2-wöchige Gewichtsverluststudie bei Boxern ergab auch, dass diejenigen, die ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 6 statt auf 2 Mahlzeiten verteilten, 46% weniger Muskelmasse verloren (24).
Das Essen eines Snacks mit 40 Gramm Protein unmittelbar vor dem Schlafengehen kann auch die Erholung vom Training verbessern und die Muskelproteinsynthese während der Nacht steigern (25).
Es sind jedoch weitere Untersuchungen an Sportlern erforderlich, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen.
ZUSAMMENFASSUNG Das Essen von 20 bis 30 Gramm Protein alle 3 Stunden, auch direkt vor dem Schlafengehen, kann dazu beitragen, die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts aufrechtzuerhalten.6. Tanken Sie nach dem Training gut auf
Das Essen der richtigen Lebensmittel nach dem Training oder Wettkampf ist von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn versucht wird, Körperfett zu verlieren.
Das richtige Auftanken ist besonders wichtig für Tage mit zwei Trainingseinheiten oder wenn Sie zwischen Training und Training weniger als acht Stunden Erholungszeit haben (2).
Sportler, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, sollten versuchen, so bald wie möglich nach einer Trainingseinheit zwischen 0,5 und 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht (1 bis 1,5 Gramm pro kg) zu sich zu nehmen (2, 3, 11).
Das Hinzufügen von 20 bis 25 Gramm Protein kann die Regeneration weiter beschleunigen und die Proteinproduktion in Ihren Muskeln fördern (2).
ZUSAMMENFASSUNG Der Konsum einer guten Menge an Kohlenhydraten und Protein unmittelbar nach dem Training kann dazu beitragen, Ihre sportliche Leistung während des Gewichtsverlusts aufrechtzuerhalten.7. Krafttraining machen
Personen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, laufen häufig Gefahr, neben Fett auch Muskeln zu verlieren. Sportler sind keine Ausnahme.
Ein gewisser Muskelverlust kann verhindert werden, indem eine ausreichende Menge Protein gegessen, Crash-Diäten vermieden und Gewichte gehoben werden (3).
Untersuchungen zeigen, dass sowohl Proteinaufnahme- als auch Krafttrainingsübungen die Muskelproteinsynthese stimulieren. Darüber hinaus scheint die Kombination der beiden den größten Effekt zu erzielen (26).
Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie mit Ihrem Trainer sprechen, bevor Sie Ihrem Training zusätzliche Trainingseinheiten hinzufügen. Dies verringert das Risiko von Übertraining oder Verletzungen.
ZUSAMMENFASSUNG Krafttrainingsübungen können helfen, den Muskelverlust zu verhindern, der häufig während einer Periode des Gewichtsverlusts auftritt.8. Erhöhen Sie die Kalorien schrittweise, nachdem Sie Ihr Ziel erreicht haben
Sobald Sie Ihr Ziel für den Körperfettanteil erreicht haben, ist es verlockend, schnell mehr zu essen.
Dies ist jedoch möglicherweise nicht der effektivste Weg, um Ihre Ergebnisse aufrechtzuerhalten.
Das liegt daran, dass sich Ihr Körper an eine eingeschränkte Kalorienaufnahme anpassen kann, indem Sie Ihren Stoffwechsel und Ihren Hormonspiegel anpassen.
Forscher glauben, dass diese Anpassungen noch einige Zeit anhalten können, nachdem Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöht haben und das verlorene Fett schnell wiedererlangt haben (5).
Eine gute Alternative kann sein, Ihre Kalorien schrittweise zu erhöhen.
Dies kann dazu beitragen, den Hormonspiegel und den Stoffwechsel besser wiederherzustellen und die Gewichtszunahme zu minimieren (5).
ZUSAMMENFASSUNG Eine allmähliche Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme nach einer Phase des Gewichtsverlusts kann dazu beitragen, die Gewichtszunahme zu minimieren.9. Probieren Sie einige dieser anderen Tipps zur Gewichtsreduktion aus
Obwohl Gewichtsverlust ein weit verbreitetes Thema ist, ist die Anzahl der an Sportlern durchgeführten Studien begrenzt.
Dennoch können viele der wissenschaftlich nachgewiesenen Strategien, die Nicht-Sportlern helfen, Körperfett zu verlieren, auch Sportlern zugute kommen. So können Sie einige der folgenden Möglichkeiten ausprobieren:
- Notieren Sie Ihre Portionen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sie Ihre Portionen messen und nachverfolgen können, was Sie essen, um bessere Ergebnisse zu erzielen (27).
- Trinken Sie genug Flüssigkeit. Wenn Sie vor einer Mahlzeit Flüssigkeiten trinken, sei es Suppe oder Wasser, können Sie bis zu 22% weniger Kalorien zu sich nehmen (28, 29).
- Langsam essen. Langsame Esser neigen dazu, weniger zu essen und fühlen sich voller als schnelle Esser. Langsames Essen kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu verringern, ohne sich hungrig zu fühlen. Nehmen Sie sich für jede Mahlzeit mindestens 20 Minuten Zeit (30, 31).
- Vermeiden Sie Alkohol. Alkohol ist eine Quelle für leere Kalorien. Darüber hinaus kann verhindert werden, dass Sportler nach dem Training richtig tanken, was sich negativ auf die zukünftige Leistung auswirken kann (32, 33, 34).
- Genug Schlaf bekommen. Untersuchungen legen nahe, dass zu wenig Schlaf Hunger und Appetit um bis zu 24% steigern kann. Da Schlaf auch für die sportliche Leistung wichtig ist, stellen Sie sicher, dass Sie genug bekommen (35, 36).
- Reduzieren Sie Ihren Stress. Ein hohes Maß an Stress erhöht den Cortisolspiegel, was das Verlangen nach Nahrung fördert. Psychische und physische Belastungen können auch eine ordnungsgemäße Genesung verhindern (37, 38).
Das Endergebnis
Fettabbau kann vorteilhaft sein, aber Sportler müssen dies auf eine Weise tun, die ihre sportliche Leistung oder Gesundheit nicht beeinträchtigt.
Diejenigen, die ihren Körperfettanteil reduzieren möchten, sollten dies in der Nebensaison anstreben.
Denken Sie daran, dass weniger Körperfett nicht immer besser ist. Sportler sollten alle Ziele oder Strategien zur Gewichtsreduktion mit ihrem Trainer oder Sportdiätetiker besprechen.
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