Die 8 beliebtesten Möglichkeiten für eine kohlenhydratarme Diät
Inhalt
- 1. Eine typische kohlenhydratarme Diät
- 2. Ketogene Diät
- 3. Low Carb, High-Fat (LCHF)
- 4. Low-Carb Paleo-Diät
- 5. Die Atkins-Diät
- 6. Öko-Atkins
- 7. Zero-Carb
- 8. Low-Carb Mittelmeerdiät
- Das Fazit
Low-Carb-Diäten sind seit Jahrzehnten beliebt.
Früher waren sie sehr kontrovers, haben sich aber in letzter Zeit durchgesetzt.
Low-Carb-Diäten verursachen - zumindest kurzfristig - tendenziell mehr Gewichtsverlust als fettarme Diäten (1).
Sie verbessern auch zahlreiche Gesundheitsmarker wie Bluttriglyceride, HDL (gutes) Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck (2, 3, 4, 5, 6).
Es gibt jedoch viele Arten dieses Essmusters.
Hier sind 8 beliebte Möglichkeiten, eine kohlenhydratarme Diät zu machen.
1. Eine typische kohlenhydratarme Diät
Die typische kohlenhydratarme Diät hat keine feste Definition.
Es wird einfach als kohlenhydratarme oder kohlenhydratreduzierte Diät bezeichnet.
Dieses Essverhalten ist tendenziell kohlenhydratärmer und proteinreicher als eine typische westliche Ernährung. Es betont normalerweise Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Gemüse, Obst und gesunde Fette.
Sie sollen die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide, Kartoffeln, zuckerhaltigen Getränken und zuckerreichen Junk-Lebensmitteln minimieren.
Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme pro Tag hängt im Allgemeinen von Ihren Zielen und Vorlieben ab. Eine gebräuchliche Rubrik könnte ungefähr so aussehen:
- 100–150 Gramm. Dieser Bereich ist für die Gewichtserhaltung oder häufiges Training mit hoher Intensität gedacht. Es bietet Platz für viel Obst und sogar einige stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln.
- 50–100 Gramm. Dieser Bereich ist für langsamen und gleichmäßigen Gewichtsverlust oder Gewichtserhaltung vorgesehen. Es gibt Platz für viel Gemüse und Obst.
- Unter 50 Gramm. Dies ist auf einen schnellen Gewichtsverlust ausgerichtet. Essen Sie viel Gemüse, aber beschränken Sie die Obstaufnahme auf Beeren mit niedrigem glykämischen Index (GI).
2. Ketogene Diät
Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät.
Das Ziel einer Ketodiät ist es, die Kohlenhydrate so niedrig zu halten, dass Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose übergeht.
In diesem Zustand sinkt Ihr Insulinspiegel und Ihr Körper setzt große Mengen an Fettsäuren aus seinen Fettspeichern frei.
Viele dieser Fettsäuren werden in Ihre Leber übertragen, wodurch sie in Ketone umgewandelt werden. Ketone sind wasserlösliche Moleküle, die die Blut-Hirn-Schranke passieren und Ihr Gehirn mit Energie versorgen können.
Anstatt mit Kohlenhydraten zu arbeiten, verlässt sich Ihr Gehirn weitgehend auf Ketone. Ihr Körper kann die geringe Menge an Glukose, die Ihr Gehirn noch benötigt, über einen Prozess namens Glukoneogenese produzieren.
Einige Versionen dieser Diät beschränken sogar die Proteinaufnahme, da zu viel Protein die Anzahl der von Ihnen produzierten Ketone verringern kann.
Traditionell zur Behandlung von medikamentenresistenter Epilepsie bei Kindern eingesetzt, kann die Ketodiät auch Vorteile für andere neurologische Störungen und Stoffwechselprobleme wie Typ-2-Diabetes haben (7, 8, 9, 10).
Es ist auch für den Fettabbau beliebt geworden - selbst bei einigen Bodybuildern -, da es ein sehr effektiver Weg ist, um Fett zu verlieren, und dazu neigt, den Appetit stark zu reduzieren (11, 12).
Eine ketogene Diät beinhaltet proteinreiche, fettreiche Lebensmittel. Kohlenhydrate sind im Allgemeinen auf weniger als 50 - und manchmal nur 20 - 30 - Gramm pro Tag begrenzt.
Ein herkömmliches Keto-Essmuster wird als ketogene Standarddiät (SKD) bezeichnet.
Es gibt jedoch andere Varianten, bei denen Kohlenhydrate strategisch hinzugefügt werden:
- Gezielte ketogene Ernährung (TKD). In dieser Version fügen Sie kleine Mengen Kohlenhydrate zum Training hinzu.
- Zyklische ketogene Diät (CKD). Bei diesem Typ ernähren Sie sich an den meisten Tagen ketogen, wechseln jedoch 1–2 Tage pro Woche zu einer kohlenhydratreichen Diät.
3. Low Carb, High-Fat (LCHF)
LCHF steht für "kohlenhydratarm, fettreich". Es handelt sich um eine ziemlich kohlenhydratarme Standarddiät, bei der jedoch noch mehr Wert auf unverarbeitete Vollwertkost gelegt wird.
Es konzentriert sich hauptsächlich auf Fleisch, Fisch und Schalentiere, Eier, gesunde Fette, Gemüse, Milchprodukte, Nüsse und Beeren.
Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme für diese Diät kann zwischen 20 und 100 Gramm pro Tag liegen.
ZUSAMMENFASSUNG Die LCHF-Diät ist ein sehr kohlenhydratarmes Essmuster, das sich hauptsächlich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel konzentriert.4. Low-Carb Paleo-Diät
Die Paläo-Diät ist derzeit eine der weltweit beliebtesten Arten zu essen. Es fördert den Verzehr von Lebensmitteln, die wahrscheinlich in der Altsteinzeit erhältlich waren - vor den landwirtschaftlichen und industriellen Revolutionen.
Laut Paläo-Befürwortern sollte die Rückkehr zur Ernährung Ihrer prähistorischen Vorfahren die Gesundheit verbessern, da sich der Mensch angeblich weiterentwickelt und an das Essen solcher Lebensmittel angepasst hat.
Mehrere kleine Studien zeigen, dass eine Paläo-Diät Gewichtsverlust verursachen, den Blutzucker senken und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann (13, 14, 15).
Eine Paläo-Diät ist per Definition nicht kohlenhydratarm, ist aber in der Praxis eher so.
Es betont Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst, Knollen, Nüsse und Samen. Eine strenge Paläo-Diät eliminiert verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
Es gibt mehrere andere beliebte Versionen, wie die ursprüngliche Blaupause und perfekte Gesundheitsdiäten. Alle von ihnen neigen dazu, viel weniger Kohlenhydrate zu haben als eine typische westliche Diät.
ZUSAMMENFASSUNG Die Paläo-Diät beinhaltet den Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln, die Ihren paläolithischen Vorfahren wahrscheinlich zur Verfügung standen. Obwohl es nicht unbedingt kohlenhydratarm ist, kann es an einen solchen Lebensstil angepasst werden.5. Die Atkins-Diät
Die Atkins-Diät ist der bekannteste kohlenhydratarme Ernährungsplan. Es geht darum, alle kohlenhydratreichen Lebensmittel zu reduzieren und dabei so viel Protein und Fett wie gewünscht zu essen.
Die Diät ist in vier Phasen unterteilt:
- Phase 1: Induktion. Essen Sie 2 Wochen lang weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
- Phase 2: Ausbalancieren. Fügen Sie langsam mehr Nüsse, kohlenhydratarmes Gemüse und Obst hinzu.
- Phase 3: Feinabstimmung. Wenn Sie sich Ihrem Gewichtsziel nähern, fügen Sie mehr Kohlenhydrate hinzu, bis Ihr Gewichtsverlust langsamer wird.
- Phase 4: Wartung. Essen Sie so viele gesunde Kohlenhydrate, wie Ihr Körper verträgt, ohne das Gewicht zurückzugewinnen, das Sie verloren haben.
Die Atkins-Diät wurde ursprünglich verteufelt, aber aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass sie sowohl sicher als auch effektiv ist, solange die Ballaststoffaufnahme ausreichend ist. Diese Diät ist noch heute beliebt.
ZUSAMMENFASSUNG Die Atkins-Diät ist seit über 40 Jahren beliebt. Es ist ein 4-Phasen-Low-Carb-Essmuster, mit dem Sie viel Fett und Eiweiß zu sich nehmen können.6. Öko-Atkins
Eine als Eco-Atkins bezeichnete Diät ist im Wesentlichen eine vegane Version der Atkins-Diät.
Es enthält pflanzliche Lebensmittel und Zutaten, die reich an Eiweiß und / oder Fett sind, wie Gluten, Soja, Nüsse und Pflanzenöle.
Etwa 25% der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, 30% aus Eiweiß und 45% aus Fett.
Als solches ist es in Kohlenhydraten höher als eine typische Atkins-Diät - aber immer noch viel niedriger als eine typische vegane Diät.
Eine sechsmonatige Studie zeigte, dass eine Eco-Atkins-Diät mehr Gewichtsverlust und eine größere Verbesserung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten verursachte als eine kohlenhydratreiche vegetarische Diät (16).
ZUSAMMENFASSUNG Die Eco-Atkins-Diät ist eine vegane Version der Atkins-Diät. Es enthält zwar mehr Kohlenhydrate als eine typische Atkins-Diät, ist aber im Vergleich zu den meisten vegetarischen und veganen Diäten immer noch sehr kohlenhydratarm.7. Zero-Carb
Einige Leute bevorzugen es, alle Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung zu streichen.
Dies wird als kohlenhydratfreie Diät bezeichnet und umfasst normalerweise nur tierische Lebensmittel.
Menschen, die sich kohlenhydratfrei ernähren, essen Fleisch, Fisch, Eier und tierische Fette wie Butter und Schmalz. Einige von ihnen fügen auch Salz und Gewürze hinzu.
Es gibt keine aktuellen Studien, die zeigen, dass eine Null-Kohlenhydrat-Diät sicher ist. Es gibt nur eine Fallstudie - ab 1930 -, in der zwei Männer ein Jahr lang nur Fleisch und Organe aßen, aber bei guter Gesundheit zu bleiben schienen (17).
Bei einer kohlenhydratfreien Ernährung fehlen einige wichtige Nährstoffe wie Vitamin C und Ballaststoffe. Aus diesem Grund wird es im Allgemeinen nicht empfohlen.
ZUSAMMENFASSUNG Einige Menschen folgen einer Null-Kohlenhydrat-Diät, die alle pflanzlichen Lebensmittel ausschließt. Es wurden keine Qualitätsstudien zu diesem Essverhalten durchgeführt, und es wird normalerweise davon abgeraten.8. Low-Carb Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät ist besonders bei Angehörigen der Gesundheitsberufe sehr beliebt.
Es basiert auf den traditionellen Lebensmitteln der Mittelmeerländer zu Beginn des 20. Jahrhunderts.
Studien zeigen, dass diese Diät Herzkrankheiten, Brustkrebs und Typ-2-Diabetes vorbeugen kann (18, 19, 20).
Ein kohlenhydratarmes mediterranes Essmuster ist seiner gleichnamigen Diät nachempfunden, begrenzt jedoch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte.
Im Gegensatz zu einer normalen kohlenhydratarmen Diät werden mehr fetter Fisch anstelle von rotem Fleisch und mehr natives Olivenöl extra anstelle von Fetten wie Butter betont.
Eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät kann zur Vorbeugung von Herzerkrankungen besser sein als andere kohlenhydratarme Diäten, obwohl dies in Studien bestätigt werden muss.
ZUSAMMENFASSUNG Eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät ähnelt einer normalen kohlenhydratarmen Diät. Es enthält jedoch mehr Fisch und Olivenöl extra vergine.Das Fazit
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät ausprobieren möchten, wählen Sie einen Plan, der Ihrem Lebensstil, Ihren Essenspräferenzen und Ihren persönlichen Gesundheitszielen entspricht.
Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für die nächste. Die beste Diät für Sie ist also die, an die Sie sich halten können.
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