Warum Sauerteigbrot eines der gesündesten Brote ist

Inhalt

• Was ist Sauerteigbrot?
• Nährstoffgehalt
• Es ist nahrhafter als normales Brot
• Es ist einfacher zu verdauen
• Es kann besser für die Blutzuckerkontrolle sein
• Wie man Sauerteigbrot macht
• Das Fazit

Sauerteigbrot ist ein alter Favorit, der in letzter Zeit an Popularität gewonnen hat.

Viele Leute halten es für schmackhafter und gesünder als herkömmliches Brot. Einige sagen sogar, dass es leichter zu verdauen ist und weniger wahrscheinlich Ihren Blutzuckerspiegel erhöht.

Aber sind diese Behauptungen wahr? Dieser Artikel befasst sich eingehend mit den Beweisen.

Was ist Sauerteigbrot?

Sauerteig ist eine der ältesten Formen der Getreidefermentation.

Es wird angenommen, dass es um 1500 v. Chr. Aus dem alten Ägypten stammt und die übliche Form des Sauerteigs blieb, bis es vor einigen Jahrhunderten durch Bäckerhefe ersetzt wurde (1).

Ein Sauerteigbrot ist ein Brot, dessen Teig während des Brotherstellungsprozesses aufgrund der Erzeugung von Gas während der Getreidefermentation aufsteigt.

Die meisten Sauerteigbrote verwenden handelsübliche Bäckerhefe, damit der Teig aufgehen kann. Die traditionelle Sauerteigfermentation beruht jedoch auf "wilder Hefe" und Milchsäurebakterien, die natürlicherweise im Mehl vorhanden sind, um das Brot aufzusäuern.

Wildhefe ist resistenter gegen saure Bedingungen als Bäckerhefe. Dies ermöglicht es ihm, mit Milchsäure produzierenden Bakterien zusammenzuarbeiten, um das Aufgehen des Teigs zu unterstützen.

Milchsäurebakterien können in mehreren anderen fermentierten Füßen gefunden werden, einschließlich Joghurt, Kefir, Gurken, Sauerkraut und Kimchi.

Die Mischung aus wilder Hefe, Milchsäurebakterien, Mehl und Wasser, aus der Sauerteigbrot hergestellt wird, wird als "Starter" bezeichnet. Während des Brotherstellungsprozesses fermentiert der Starter den Zucker im Teig und hilft dem Brot, aufzusteigen und seinen charakteristischen Geschmack zu erlangen.

Das Fermentieren und Aufgehen von Sauerteigbrot dauert viel länger als bei anderen Brotsorten, wodurch die besondere Textur entsteht.

Bis heute ist die Herstellung von Sauerteigbrot im Mittelmeerraum und im Nahen Osten sowie in der Region San Francisco Bay in den USA beliebt.

Einige im Laden gekaufte Sauerteigbrote werden nicht nach der traditionellen Sauerteigmethode hergestellt, wodurch sich ihre gesundheitlichen Vorteile verringern.

Der Kauf von Sauerteigbrot von einem handwerklichen Bäcker oder einem Bauernmarkt erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass es sich um "echtes" Sauerteigbrot handelt.

Zusammenfassung: Sauerteig ist eine alte Form des Sauerteigs. Es basiert auf einer Mischung aus Wildhefe und Milchsäurebakterien, die natürlicherweise in Mehl und nicht in Bäckerhefe enthalten sind, um den Teig aufzusäuern.

Nährstoffgehalt

Die Nährstoffzusammensetzung von Sauerteigbrot hängt von der Art des Mehls ab, aus dem es hergestellt wird - ob Vollkornbrot oder raffiniertes Mehl.

Trotzdem ähnelt das Ernährungsprofil des Sauerteigs dem der meisten anderen Brote.

Im Durchschnitt enthält eine mittlere Scheibe mit einem Gewicht von ungefähr 56 g (2 Unzen) (2):

• Kalorien: 162 Kalorien
• Kohlenhydrate: 32 Gramm
• Ballaststoff: 2–4 Gramm
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Selen: 22% der FEI
• Folsäure: 20% der FEI
• Thiamin: 16% der FEI
• Natrium: 16% der FEI
• Mangan: 14% der FEI
• Niacin: 14% der FEI
• Eisen: 12% der FEI

Darüber hinaus hat Sauerteig einige besondere Eigenschaften, die es ihm ermöglichen, das Nährwertprofil der meisten anderen Brotsorten zu übertreffen, das im nächsten Kapitel behandelt wird.

Zusammenfassung: Das Grundnahrungsprofil von Sauerteig ähnelt dem anderer Brote, hat jedoch einige besondere Eigenschaften, die ihn nahrhafter machen.

Es ist nahrhafter als normales Brot

Obwohl Sauerteigbrot oft aus demselben Mehl wie andere Brotsorten hergestellt wird, verbessert der Fermentationsprozess sein Ernährungsprofil auf verschiedene Weise.

Für den Anfang enthalten Vollkornbrote eine gute Menge an Mineralien, einschließlich Kalium, Phosphat, Magnesium und Zink (3).

Leider ist die Absorption dieser Mineralien durch die Anwesenheit von Phytinsäure begrenzt, die üblicherweise als Phytat bezeichnet wird.

Phytate gelten als Antinährstoffe, da sie an Mineralien binden und die Aufnahmefähigkeit Ihres Körpers verringern (3).

Interessanterweise senken die im Sauerteigbrot enthaltenen Milchsäurebakterien den pH-Wert des Brotes, wodurch Phytate abgebaut werden. Dies führt zu einem Brot, das einen viel geringeren Phytatgehalt als andere Brotsorten aufweist (4).

Eine Studie zeigte, dass die Sauerteigfermentation den Phytatgehalt von Brot um 24–50% stärker senken kann als die herkömmliche Hefefermentation (5).

Niedrigere Phytatwerte erhöhen die Mineralaufnahme. Dies ist eine der Möglichkeiten, mit denen Sauerteigbrot nahrhafter ist als herkömmliches Brot.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass die im Sauerteigbrot enthaltenen Milchsäurebakterien während der Sauerteigfermentation Antioxidantien freisetzen können (6, 7, 8).

Die Sauerteigfermentation erhöht auch den Folatspiegel im Brot, obwohl der Gehalt an bestimmten Nährstoffen wie Vitamin E dabei leicht verringert werden kann (3).

Schließlich trägt die längere Fermentationszeit des Sauerteigs dazu bei, den Geschmack und die Textur von Vollkornbrot zu verbessern. Dies kann dazu führen, dass sich Menschen eher für ein Vollkornbrot entscheiden, wodurch ein höherer Verbrauch an ballaststoff- und nährstoffreichen Broten gefördert wird (4).

Zusammenfassung: Sauerteigbrot enthält mehr Folsäure und Antioxidantien als andere Brote. Durch den niedrigeren Phytatspiegel kann Ihr Körper die darin enthaltenen Nährstoffe leichter aufnehmen.

Es ist einfacher zu verdauen

Sauerteigbrot ist oft leichter zu verdauen als mit Bierhefe fermentiertes Brot.

Die Forscher glauben, dass dies teilweise auf den präbiotischen Gehalt des Sauerteigbrotes und die probiotischen Eigenschaften zurückzuführen sein könnte (1).

Präbiotika sind unverdauliche Fasern, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern, während Probiotika nützliche Bakterien sind, die in bestimmten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind.

Regelmäßiger Verzehr von beidem kann zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit beitragen und die Verdauung erleichtern (9).

Die Sauerteigfermentation kann auch das Gluten stärker abbauen als die Bäckerhefe (10).

Gluten ist eine Proteinart, die in bestimmten Körnern vorkommt. Es kann bei empfindlichen oder allergischen Personen Verdauungsprobleme verursachen (3).

Die Glutentoleranz variiert von Person zu Person. Einige haben keine sichtbaren Probleme bei der Verdauung von Gluten, während es bei anderen Magenschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung verursachen kann (11).

Der niedrigere Glutengehalt von Sauerteigbrot kann die Verträglichkeit für glutenempfindliche Personen erleichtern.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Sauerteigfermentationsprozess auch dazu beitragen kann, den Geschmack, die Textur und die Nährstoffverfügbarkeit von glutenfreiem Brot zu verbessern (1, 4).

Dies macht glutenfreies Sauerteigbrot zu einer möglichen Option für glutenempfindliche Menschen.

Beachten Sie jedoch, dass die Sauerteigfermentation das Gluten nicht vollständig abbaut. Sauerteigbrot mit Weizen, Gerste oder Roggen sollte von Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie vermieden werden.

Zusammenfassung: Sauerteigbrot enthält weniger Gluten und seine präbiotischen und probiotischen Eigenschaften können die Verdauung verbessern.

Es kann besser für die Blutzuckerkontrolle sein

Sauerteigbrot hat möglicherweise einen besseren Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel als andere Brotsorten, obwohl der Grund dafür noch nicht vollständig geklärt ist.

Forscher glauben, dass die Sauerteigfermentation die Struktur von Kohlenhydratmolekülen verändern kann. Dies verringert den glykämischen Index (GI) des Brotes und verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangen (12, 13, 14, 15, 16).

Der GI ist ein Maß dafür, wie ein Lebensmittel den Blutzucker beeinflusst. Lebensmittel mit einem niedrigeren GI führen seltener zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Zusätzlich produzieren die im Teig enthaltenen Milchsäurebakterien während der Fermentation organische Säuren. Einige Forscher glauben, dass diese Säuren die Magenentleerung verzögern und einen Anstieg des Blutzuckers auf ähnliche Weise wie Essig verhindern können (4, 17).

Das Sauerteigfermentationsverfahren wird häufig zur Herstellung von Roggenbrot verwendet, da Roggen nicht genügend Gluten enthält, damit die Bäckerhefe effektiv funktioniert (1).

Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die Roggenbrot konsumierten, einen niedrigeren Anstieg des Insulinspiegels aufwiesen als Teilnehmer, denen die gleiche Menge an herkömmlichem Weizenbrot verabreicht wurde (18).

Darüber hinaus wurde in mehreren anderen Studien die Glukose-Reaktion der Teilnehmer nach dem Verzehr von Sauerteigbrot und mit Bäckerhefe fermentiertem Brot verglichen.

Insgesamt hatten Teilnehmer, die das Sauerteigbrot aßen, einen niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel als diejenigen, die das mit Bäckerhefe fermentierte Brot aßen (19, 20, 21, 22).

Zusammenfassung: Die Sauerteigfermentation führt zu Veränderungen im Brot, die eine bessere Blutzuckerkontrolle und eine verbesserte Insulinsensitivität ermöglichen können.

Wie man Sauerteigbrot macht

Frisches Sauerteigbrot kann zu Hause aus drei einfachen Zutaten hergestellt werden - Wasser, Mehl und Salz.

Hier ist eine kurze Übersicht über die erforderlichen Schritte:

1. Machen Sie einen Sauerteig Vorspeise. In diesem Video erfahren Sie, wie Sie eine erstellen.
2. Füttern Sie Ihren Starter täglich und lassen Sie ihn einige Tage wachsen. Sie werden einen Teil dieser Vorspeise verwenden, um das Brot zuzubereiten und den Rest für die zukünftige Verwendung aufzubewahren.
3. Mischen Sie einen Teil Ihrer Vorspeise mit Mehl und Wasser und lassen Sie diese Mischung einige Stunden ruhen. Dann Salz hinzufügen.
4. Falten Sie den Teig einige Male, bevor Sie ihn wieder etwa 10 bis 30 Minuten ruhen lassen. Wiederholen Sie die Falt- und Ruheschritte einige Male, bis der Teig glatt und dehnbar wird.
5. Lassen Sie den Teig in der letzten Pause bei Raumtemperatur gehen, bis er etwa das 1,5-fache seines ursprünglichen Volumens erreicht hat.
6. Formen Sie Ihr Brot und backen Sie es in einem holländischen Ofen.
7. Lassen Sie das Brot 2-3 Stunden auf einem Rost abkühlen, bevor Sie es in Scheiben schneiden.

In diesem Video finden Sie vollständige Anweisungen zur Verwendung Ihres Starters zur Herstellung eines Brotlaibs.

Denken Sie daran, dass die Herstellung Ihres Sauerteigstarters ungefähr 3 bis 5 Tage dauert. Beeilen Sie sich nicht, da die Qualität Ihres Starters Ihrem Teig einen guten Geschmack verleiht und ihn aufgehen lässt.

Beachten Sie auch, dass Sie nur einen Teil des Starters verwenden, um das Brot zuzubereiten. Sie können den Rest für die zukünftige Verwendung aufbewahren, solange Sie ihn im Kühlschrank aufbewahren und mindestens einmal pro Woche "füttern".

Wenn Sie bereit sind, ein weiteres Brot zuzubereiten, nehmen Sie Ihre Vorspeise einfach 1 bis 3 Tage im Voraus aus dem Kühlschrank und füttern Sie sie einmal täglich, bis sie wieder stärker wird.

Hier noch ein paar Sauerteigbrotrezepte:

• Grundlegendes Sauerteigbrot
• Mehrkorn-Sauerteig-Sandwich-Brot

Zusammenfassung: Befolgen Sie die obigen Schritte, um Ihren Sauerteigstarter und das erste Brot zuzubereiten. Es gibt auch viele weitere Rezepte.

Das Fazit

Sauerteigbrot ist eine großartige Alternative zu herkömmlichem Brot. Seine niedrigeren Phytatspiegel machen es nahrhafter und leichter verdaulich.

Sauerteigbrot scheint auch weniger wahrscheinlich Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen, was es zu einer Option für diejenigen macht, die ihren Blutzucker überwachen.

Alles in allem lohnt es sich, es auszuprobieren.

Denken Sie daran, dass Sauerteigbrot aus praktisch jeder Art von Mehl hergestellt werden kann. Entscheiden Sie sich daher für eine Vollkornsorte.