5 häufigste kohlenhydratarme Fehler (und wie man sie vermeidet)

Inhalt

• 1. Zu viele Kohlenhydrate essen
• 2. Zu viel Protein essen
• 3. Angst davor haben, Fett zu essen
• 4. Natrium nicht nachfüllen
• 5. Zu früh aufhören
• Das Fazit

Während kohlenhydratarme Diäten sehr beliebt sind, ist es auch leicht, Fehler zu machen.

Es gibt viele Stolpersteine, die zu nachteiligen Auswirkungen und suboptimalen Ergebnissen führen können.

Um alle metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zu nutzen, reicht es nicht aus, nur die Kohlenhydrate zu reduzieren.

Hier sind die 5 häufigsten kohlenhydratarmen Fehler - und wie man sie vermeidet.

1. Zu viele Kohlenhydrate essen

Während es keine strenge Definition einer kohlenhydratarmen Diät gibt, wird alles unter 100–150 Gramm pro Tag im Allgemeinen als kohlenhydratarm angesehen. Diese Menge ist definitiv viel weniger als die westliche Standarddiät.

Sie können innerhalb dieses Kohlenhydratbereichs großartige Ergebnisse erzielen, solange Sie unverarbeitete, echte Lebensmittel essen.

Wenn Sie jedoch in die Ketose geraten möchten, die für eine ketogene Ernährung unerlässlich ist, kann diese Aufnahmemenge übermäßig hoch sein.

Die meisten Menschen müssen weniger als 50 Gramm pro Tag zu sich nehmen, um eine Ketose zu erreichen.

Denken Sie daran, dass Sie dadurch nicht viele Kohlenhydratoptionen haben - außer Gemüse und kleinen Mengen Beeren.

ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie in die Ketose einsteigen und die vollen metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung nutzen möchten, kann es erforderlich sein, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.

2. Zu viel Protein essen

Protein ist ein sehr wichtiger Makronährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.

Es kann das Völlegefühl verbessern und die Fettverbrennung besser steigern als andere Makronährstoffe (1).

Im Allgemeinen sollte mehr Protein zu Gewichtsverlust und einer verbesserten Körperzusammensetzung führen.

Low-Carb-Diätetiker, die viel mageres Tierfutter essen, können jedoch zu viel davon essen.

Wenn Sie mehr Protein essen, als Ihr Körper benötigt, werden einige seiner Aminosäuren über einen Prozess namens Glukoneogenese in Glukose umgewandelt (2).

Dies kann bei ketogenen Diäten mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt zu einem Problem werden und verhindern, dass Ihr Körper eine ausgewachsene Ketose bekommt.

Laut einigen Wissenschaftlern sollte eine gut formulierte kohlenhydratarme Ernährung fettreich und proteinarm sein.

Ein guter Zielbereich sind 0,7 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,5 bis 2,0 Gramm pro kg).

ZUSAMMENFASSUNG Übermäßiger Proteinkonsum bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kann verhindern, dass Sie in eine Ketose geraten.

3. Angst davor haben, Fett zu essen

Die meisten Menschen beziehen den größten Teil ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten - insbesondere Zucker und Getreide.

Wenn Sie diese Energiequelle aus Ihrer Ernährung entfernen, müssen Sie sie durch etwas anderes ersetzen.

Einige Leute glauben jedoch, dass das Ausschneiden von Fetten bei einer kohlenhydratarmen Diät Ihre Ernährung noch gesünder macht. Das ist ein großer Fehler.

Wenn Sie keine Kohlenhydrate essen, müssen Sie zum Ausgleich Fett hinzufügen. Andernfalls kann es zu Hunger und unzureichender Ernährung kommen.

Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund, Fett zu fürchten - solange Sie Transfette meiden und stattdessen gesunde wie einfach ungesättigte und Omega-3-Fette wählen.

Eine Fettaufnahme von etwa 70% der gesamten Kalorien kann für manche Menschen mit kohlenhydratarmer oder ketogener Ernährung eine gute Wahl sein.

Um Fett in diesen Bereich zu bringen, müssen Sie fettige Fleischstücke wählen und Ihren Mahlzeiten großzügig gesunde Fette hinzufügen.

ZUSAMMENFASSUNG Eine sehr kohlenhydratarme Diät muss fettreich sein. Andernfalls erhalten Sie nicht genug Energie oder Nahrung, um sich selbst zu ernähren.

4. Natrium nicht nachfüllen

Einer der Hauptmechanismen bei kohlenhydratarmen Diäten ist die Verringerung des Insulinspiegels (3, 4).

Insulin hat viele Funktionen in Ihrem Körper, z. B. die Anweisung von Fettzellen, Fett zu speichern, und Ihre Nieren, Natrium zu speichern (5).

Bei einer kohlenhydratarmen Diät sinkt Ihr Insulinspiegel und Ihr Körper beginnt, überschüssiges Natrium und Wasser zu verlieren. Dies ist der Grund, warum Menschen häufig innerhalb weniger Tage nach dem kohlenhydratarmen Essen übermäßiges Aufblähen loswerden.

Natrium ist jedoch ein entscheidender Elektrolyt. Ein niedriger Natriumspiegel kann problematisch werden, wenn Ihre Nieren zu viel davon abgeben.

Dies ist einer der Gründe, warum Menschen bei kohlenhydratarmen Diäten Nebenwirkungen wie Benommenheit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und sogar Verstopfung bekommen.

Der beste Weg, um dieses Problem zu umgehen, besteht darin, Ihrer Ernährung mehr Natrium hinzuzufügen. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Lebensmittel salzen. Wenn dies jedoch nicht ausreicht, trinken Sie jeden Tag eine Tasse Brühe.

ZUSAMMENFASSUNG Low-Carb-Diäten senken den Insulinspiegel und lassen Ihre Nieren überschüssiges Natrium ausscheiden. Dies kann zu einem leichten Natriummangel führen.

5. Zu früh aufhören

Ihr Körper ist so konzipiert, dass er vorzugsweise Kohlenhydrate verbrennt. Wenn Kohlenhydrate immer verfügbar sind, nutzt Ihr Körper diese Energie.

Wenn Sie die Kohlenhydrate drastisch reduzieren, muss Ihr Körper auf Fettverbrennung umsteigen - entweder aus Ihrer Ernährung oder aus den Vorräten Ihres Körpers.

Es kann einige Tage dauern, bis sich Ihr Körper an die Verbrennung von hauptsächlich Fett anstelle von Kohlenhydraten gewöhnt hat. Während dieser Zeit werden Sie sich wahrscheinlich ein wenig unter dem Wetter fühlen.

Dies wird als „Keto-Grippe“ bezeichnet und tritt bei den meisten Menschen auf, die sich extrem kohlenhydratarm ernähren.

Wenn Sie sich einige Tage lang unwohl fühlen, könnten Sie versucht sein, Ihre Diät zu beenden. Beachten Sie jedoch, dass es 3 bis 4 Tage dauern kann, bis sich Ihr Körper an Ihr neues Regime angepasst hat. Die vollständige Anpassung dauert mehrere Wochen.

Daher ist es wichtig, am Anfang geduldig zu sein und sich strikt an Ihre Ernährung zu halten.

ZUSAMMENFASSUNG Bei einer kohlenhydratarmen Diät kann es einige Tage dauern, bis unangenehme Symptome überwunden sind, und einige Wochen, bis eine vollständige Anpassung erfolgt ist. Es ist wichtig, geduldig zu sein und Ihre Ernährung nicht zu früh abzubrechen.

Das Fazit

Low-Carb-Diäten bieten möglicherweise eine potenzielle Heilung für einige der weltweit größten Gesundheitsprobleme, einschließlich Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Dies wird von der Wissenschaft gut unterstützt (6, 7, 8).

Es reicht jedoch nicht aus, nur die Kohlenhydrate zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren oder die Gesundheit zu fördern.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung, um ein optimales Wohlbefinden zu erzielen.