5 entscheidende Statistiken zur Gewichtsreduktion

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Auf den ersten Blick scheint Gewichtsverlust einfach: Solange Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen, sollten Sie Pfunde verlieren. Aber fast jeder, der versucht hat, ihre Taille zurückzugewinnen, kann auf Wochen oder Monate hinweisen, in denen es nicht so zu funktionieren scheint. Du trainierst wie ein Teufel und übergibst den Brotkorb, nur um festzustellen, dass deine Jeans auf mysteriöse Weise enger wird. Wenn es nicht die Schuld des Trockners ist - und vertrauen Sie uns, es ist nicht - benötigen Sie wahrscheinlich eine mathematische Realitätsprüfung. Neuere Forschungen zeigen, dass mehrere beliebte Methoden zur Messung Ihres Kalorienbedarfs ungenau sein können – und das kostet Sie Ergebnisse. Hier sind die neuesten Überlegungen zu den fünf wichtigen Statistiken, die Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.

Ruheumsatz

Es gibt eine Reihe konkurrierender Gleichungen, um Ihren Ruheumsatz (RMR) zu berechnen – die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe an einem einzigen Tag verbrennt. Während diese Formeln eine ungefähre Anzahl von Kalorien bieten, die Sie basierend auf Ihrem Alter und Gewicht essen können, stammen die am häufigsten verwendeten Gleichungen aus jahrzehntelanger Forschung. Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass die Formeln um bis zu 15 Prozent abweichen, insbesondere bei übergewichtigen Personen. Alle Gleichungen, auch solche, die auf der Körperzusammensetzung basieren, können die Anzahl der Kalorien, die Sie essen sollten, über- oder unterschätzen, sagt David Nieman, Dr.PH, Professor für Gesundheits- und Bewegungswissenschaften an der Appalachian State University in Boone, NC Sie nehmen ziemlich viel ab, aber sie verlieren nicht an Gewicht, weil sie immer noch zu viel essen."

Wenn Wissenschaftler, die den Stoffwechsel untersuchen, es richtig machen müssen, verlassen sie sich auf einen "metabolischen Wagen" - ein ausgeklügeltes Werkzeug, das RMR basierend auf der Menge an Sauerstoff, die Sie einatmen, und Kohlendioxid, das Sie ausatmen, berechnet. In der Vergangenheit war diese Art von Technologie teuer und unzugänglich. Aber ein Unternehmen mit Sitz in Golden, Colorado, HealtheTech, hat kürzlich das gleiche Prinzip verwendet, um den BodyGem zu entwickeln, einen einfachen, handgehaltenen Atemtest, der landesweit in Fitnessstudios und Spas zur Beurteilung des Stoffwechsels verwendet wird (Anmelden bei metabolischer Fingerabdruck .com für Standorte).Für etwa 40 bis 100 US-Dollar erhalten Sie Ergebnisse, die mit dem Goldstandard konkurrieren; Studien ergaben, dass BodyGem nur um 1 Prozent ausfiel.

Wenn Sie keinen BodyGem-Test in Ihrer Nähe finden, finden Sie auf Seite 152 die genaueste Formel, die wir zur Berechnung Ihres RMR gefunden haben.

Tägliche Kalorienzählung

Sobald Sie Ihren RMR kennen, müssen Sie immer noch die körperliche Aktivität berücksichtigen, um die Gesamtzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie jeden Tag verbrauchen. Hier ist eine Gleichung die praktischste Methode, um Ihren Kalorienverbrauch zu messen. Multiplizieren Sie Ihren RMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor:

Wenn Sie sesshaft sind (wenig oder keine Aktivität) RMR X 1,2

Wenn Sie etwas aktiv sind Effektivwert X 1,375

Wenn Sie mäßig aktiv sind (mäßige Bewegung/Sport 3-5 mal pro Woche) Effektivwert X 1,55

Wenn du sehr aktiv bist RMR X 1.725

Die Zahl, die Sie erhalten, stellt die Mindestanzahl an Kalorien dar, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Forscher glauben, dass Sie ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen müssen, um ein Pfund Fett zu verlieren . Aber selbst wenn Sie sehr sorgfältig Kalorien zählen, unterschätzen Sie wahrscheinlich erheblich, wie viel Sie tatsächlich essen. Das ist das Ergebnis von Wanda Howell, Ph.D., angesehener Professorin für Ernährungswissenschaften an der University of Arizona in Tucson, die die Studienteilnehmer anwies, etwa zwei Wochen lang detaillierte Ernährungstagebücher zu führen. Nachdem ihnen gezeigt wurde, wie man Portionsgrößen erkennt und Extras wie Kaffeeweißer und Salatdressing berücksichtigt, verpassten selbst die akribischsten Rekordhalter etwa 30 Prozent ihrer tatsächlichen täglichen Kalorien – ein Unterschied von bis zu 600 Kalorien, fand Howell.

Die Lösung? Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, Ihnen zu helfen, real zu werden. Eine kürzlich in der veröffentlichte Studie Britisches Journal für Ernährung festgestellt, dass Kalorienzählungen viel genauer sind, wenn jemand anderes den Überblick behält.

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz ist ein Maß für die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu verwenden, und entspricht der Anzahl der Herzschläge, die Ihr Herz in einer Minute schlagen würde, wenn Sie so schnell wie möglich laufen würden. Während die genauesten Tests in einem Labor durchgeführt werden, ist ein praktikablerer Ansatz zur Bestimmung dieser Zahl eine Gleichung, die kürzlich von Forschern der University of Colorado in Boulder erstellt wurde.

Die beliebteste Methode zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz besteht darin, einfach Ihr Alter von 220 abzuziehen. Als Wissenschaftler sich diese Formel jedoch genauer ansahen, stellten sie fest, dass sie die maximale Herzfrequenz bei jüngeren Menschen tendenziell überschätzt und bei Überbewertungen unterschätzt. 40 Gruppe. Um eine bessere Vorstellung von Ihrer tatsächlichen maximalen Herzfrequenz zu bekommen, empfehlen die Forscher nun folgende Formel: 208 - 0,7 x Alter = Herzfrequenz max. Zum Beispiel hätte eine 35-jährige Frau eine maximale Herzfrequenz von 183,5. Siehe Zielherzfrequenz (unten) für Möglichkeiten, diese Zahl zu verwenden, um Ihre ideale Trainingsintensität zur Gewichtsreduktion zu bestimmen.

Zielherzfrequenz

Ein hartnäckiger Mythos über Sport zum Abnehmen ist, dass Training mit geringer Intensität – mit weniger als 55 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz – der beste Weg ist, um Fett zu verbrennen. Während dein Körper stärker brennt Prozentsatz Kalorien aus Fett, wenn Ihre Herzfrequenz niedriger ist, ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie während eines Trainings verbrauchen, was zählt. Tatsächlich glauben einige Wissenschaftler, dass härteres Training sowohl auf dem Laufband als auch außerhalb mehr Kalorien verbrennt. Eine Studie in der Zeitschrift Stoffwechsel-klinisch und experimentell schlägt vor, dass die Verbrennung nach dem Training für diejenigen, die mit 75 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, dreimal länger (bis zu 101-2 Stunden!)

Also was ist? Ihre magische Zahl? Für Anfänger zielen Sie auf 50-70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (multiplizieren Sie einfach Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,5 und 0,7). Ein Herzfrequenzmesser mit Brustgurt, der zwischen 80 und 120 US-Dollar kostet, ist der beste Weg, um festzustellen, ob Sie sich in Ihrer Zielzone befinden (Besuch Herzfrequenzmonitorsusa.com um Marken und Preise zu vergleichen). Aber die Herzfrequenz-Griffe vieler Fitnessgeräte sind ein guter Ersatz, sagt Jim Zahniser, Sprecher des Fitnessgeräteherstellers Precor Inc. in Woodinville, Washington elektrische Signale von Ihrem Herzen), Ihre Arme sind relativ ruhig und Ihr Griff ist leicht, sagt er.

Fortgeschrittenere Trainierende sollten mindestens 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, aber 92 Prozent nicht überschreiten. An diesem Punkt überschreiten die meisten von uns laut einer aktuellen Studie von Forschern der University of Birmingham, England, unsere aerobe Schwelle, was bedeutet, dass fast der gesamte Kalorienverbrauch aus gespeicherten Kohlenhydraten stammt. Nach etwa einer Stunde in diesem Tempo (je nachdem, wie viele Kohlenhydrate Sie speichern), wird Ihren Muskeln der Kraftstoff ausgehen, was dazu führt, dass Sie das erleben, was Sportler "an die Wand stoßen" nennen. Sie werden sich schwach und unscharf fühlen, und Sie können sayonara sagen, um Ihre Spinning-Sitzung - oder Ihren Marathon - fortzusetzen.

Körperfettanteil

Ohne Sport beginnen Sie ab Ihrem 25. Geburtstag, Muskelmasse zu verlieren und diese mit einer Rate von bis zu 3 Prozent pro Jahr durch Fett zu ersetzen. Im Alter von 60 Jahren könnte eine inaktive Frau das gleiche Gewicht haben wie im Alter von 20 Jahren, aber doppelt so viel Körperfett haben. Übermäßiges Körperfett, insbesondere in Bereichen wie dem Bauch, wird zunehmend als wichtiger Risikofaktor für Killer wie Herzkrankheiten und Diabetes erkannt.

Aus diesem Grund schlagen Experten jetzt vor, dass Frauen das Körpergewicht als Fitness-Benchmark aufgeben und die Körperzusammensetzung als besseren Gradmesser für ihre Gesundheit betrachten. Die praktischste und genaueste Methode zur Messung des Körperfetts ist ein Hautfaltenzirkeltest. Dies kann bis zu 96 Prozent genau sein, wenn der Durchschnitt von drei Tests verwendet wird und dies von einem erfahrenen Tester durchgeführt wird. Der Test wird in den meisten Fitnessstudios angeboten. Die Ergebnisse bei Farbigen können jedoch um weitere 1 bis 3 Prozent verzerrt sein, da die in Fitnessstudios am häufigsten verwendeten Formeln aus Untersuchungen stammen, die hauptsächlich an weißen Probanden durchgeführt wurden.

Für optimale Fitness, eine aktuelle Studie in Der Arzt und die Sportmedizin weist auf einen idealen Körperfettanteil zwischen 16 und 25 hin. Weniger als 12 Prozent können gesundheitsgefährdend sein, während mehr als 32 Prozent ein höheres Krankheitsrisiko und eine kürzere Lebensdauer bedeuten.

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