5 Laufverletzungen für Anfänger (und wie man sie vermeidet)

Inhalt

• Läuferknie
• Iliotibialband-Syndrom
• Plantarfasziitis
• Piriformis-Syndrom
• Tendinitis tibialis posterior
• Bewertung für

Wenn Sie neu beim Laufen sind, sind Sie leider auch neu in einer ganzen Welt von Schmerzen und Schmerzen, die meistens dadurch entstehen, dass zu früh zu viel Kilometer hinzugelegt werden. Aber das Starten oder Zurückkehren zu einer laufenden Routine muss Ihnen keine Probleme bereiten. Schließlich gibt es ein paar Grundlagen, um Verletzungen zu vermeiden – und einige haben nicht einmal etwas damit zu tun, wie Sie auf den Bürgersteig treffen. (Psst! Dies sind die 5 Übungen, die am wahrscheinlichsten zu Verletzungen führen.)

Was Ihre spezifischen Schmerzen angeht, haben wir sie gelöst. Hier sind fünf häufige Verletzungen und wie Sie sie vermeiden und lindern können, wenn sie zuschlagen.

Läuferknie

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Das patellofemorale Schmerzsyndrom, besser bekannt als "Runner's Knee", ist ein Sammelbegriff für Schmerzen, die um die Kniescheibe herum schlagen. Eine Reizung der Sehnen, des Knorpels, des Fettpolsters unter der Kniescheibe oder anderer Gewebe kann aufgrund einer Reihe von Krankheiten wie Überbeanspruchung, Muskelungleichgewicht, Fußproblemen, einer falsch ausgerichteten Kniescheibe oder etwas anderem die Ursache sein.

Vermeide es: Stärken Sie Ihren Quadrizeps und Gesäß, sagt Mike Silverman, ein Physiotherapeut im Sports Rehabilitation and Performance Center des Hospital for Special Surgery in New York City. Dadurch wird die Last von den Knien auf die Beine verlagert. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Ihr IT-Band locker und beweglich zu halten, und halten Sie Ihre Oberschenkel, Quadrizeps und Waden mit dynamischen Dehnungen geschmeidig (wie diese 6 aktiven Dehnungen, die Sie machen sollten).

Entlaste es: "Wenn Sie ein Läuferknie entwickeln, ist Schaumrollen eine großartige Möglichkeit, die Symptome zu reduzieren", sagt Silverman. Vereisen Sie Ihr Knie zusätzlich und verwenden Sie elastisches therapeutisches Tape wie Kinesio oder KT Tape, um Ihre Patella als dreigleisigen Ansatz zu stabilisieren.

Iliotibialband-Syndrom

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Das Iliotibialband – ein Band, das sich von Ihrem Becken bis zum Schienbein entlang der Außenseite Ihres Oberschenkels erstreckt, hilft, Ihr Knie beim Laufen zu stabilisieren. Wenn es zu eng wird, können Sie einen nagenden Knieschmerz verspüren.

Vermeide es: Wie beim Läuferknie ist die Stärkung Ihres Gesäßes der Schlüssel, zusammen mit der Verwendung einer Schaumstoffrolle, um Ihr IT-Band auszukneten, sagt Silverman. Fügen Sie nach und nach Kilometer hinzu, werfen Sie abgenutzte Schuhe weg, gehen Sie bergab leicht und ändern Sie häufig die Richtung auf der Strecke.

Entlaste es: Wenn Sie vor dem IT-Bandsyndrom noch nicht gewürfelt haben, ist es Zeit zu beginnen. "Schaumrollen kann bei den Schmerzen helfen", sagt Silverman. Fügen Sie auch Gesäß-, Kniesehnen- und Quadrizepsdehnungen hinzu. (Los werden! Die besten IT-Bandstrecken.)

Plantarfasziitis

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Die Plantarfaszie ist ein faseriges Gewebeband in der Fußsohle, das sich von der Ferse bis zu den Zehen erstreckt. Winzige Risse in der Faszie verursachen Entzündungen und damit starke Fersenschmerzen. Sie werden es oft morgens oder nach längerem Sitzen oder Stehen stärker spüren.

Vermeide es: Halten Sie Ihre Unterschenkel und Füße geschmeidig mit Dehnungen für Ihre Waden und Plantarfaszien, zusätzlich zu Übungen zur Stärkung des Fußgewölbes.

Entlaste es: Wenn Sie unter Ihrem Fuß Reizungen entwickeln, kann eine Nachtschiene helfen, sagt Silverman. "Das Rollen eines Golfballs oder einer gefrorenen Wasserflasche auf der Unterseite des Fußes funktioniert auch."

Piriformis-Syndrom

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Der Piriformis-Muskel in Ihrem Gesäß stabilisiert Ihre Hüftgelenke, hält Ihr Gleichgewicht und ermöglicht es Ihnen, von Fuß zu Fuß zu wechseln. Wenn der Muskel den Ischiasnerv mit zu viel Kraft zusammendrückt, können Sie Schmerzen im Hinterteil oder ein Kribbeln verspüren, das bis zu den Zehen reicht.

Vermeide es: Wir haben es schon einmal gesagt und sagen es noch einmal: "Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um zu verhindern, dass die Piriformis verkrampft und gereizt wird", sagt Silverman. Auch die Kernarbeit – einschließlich der Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur – ist der Schlüssel.

Entlaste es: Schnappen Sie sich einen Lacrosse- oder Tennisball, um Ihre Gesäßmuskulatur auszurollen und tief in den Muskel zu graben. "Rollen sowohl vor als auch nach dem Laufen kann helfen, die Symptome zu lindern", sagt Silverman. Halten Sie den Ball griffbereit, um auch den ganzen Tag über intermittierend zu rollen. (Versuchen Sie eine dieser 6 Möglichkeiten, Muskelkater nach Übertraining zu lindern.)

Tendinitis tibialis posterior

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Die Tibialis-posterior-Sehne hat eine wichtige Aufgabe: die Bogenunterstützung. Die Sehne verbindet Ihren Wadenmuskel mit der Innenseite Ihres Knöchels. Wenn es gereizt, entzündet oder gerissen wird, können Sie Fuß- und Knöchelschmerzen sowie Fußgewölbe sehen, die im Laufe der Zeit langsam fallen, was zu Plattfüßen führt.

Vermeide es: Bevor Sie diese süßen Kicks kaufen, besuchen Sie Ihren lokalen Laufladen, um Ihre Füße beurteilen zu lassen. Ihre Fußgewölbehöhe bestimmt, wie stark sich Ihr Knöchel beim Laufen nach innen oder außen rollt, und folglich, welche Schuhe für Sie am besten geeignet sind – ein neutraler Schuh, der es Ihrem Fuß ermöglicht, auf natürliche Weise nach innen zu rollen, oder ein Stabilitäts- oder Bewegungskontrollschuh, der die Bewegung einschränkt eine oder andere Richtung. "Wenn Sie sicherstellen, dass Sie mit dem richtigen Schuh laufen, können Sie viele potenzielle Verletzungen, einschließlich Sehnenscheidenentzündungen, begrenzen", erklärt Silverman. Außerdem kann die Stärkung des Unterschenkels – und insbesondere der Wade – einige der Schmerzen verhindern, die Anfänger im Laufsport plagen.

Entlaste es: Massiere und eisiere den Bereich, um die Symptome zu lindern, sagt Silverman. Ruhen Sie sich aus oder wechseln Sie zu sanften Übungen, die Ihre Füße für eine Weile entlasten, und überlegen Sie, ob Sie für Orthesen geeignet sind. (Wenn Sie gerade erst in eine Trainingsroutine einsteigen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht über Ihre Grenzen hinausgehen. Suchen Sie nach diesen 5 verräterischen Zeichen, dass Sie es übertreiben.)

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