Wie man ein Heim-Fitnessstudio für unter 150 US-Dollar baut

Inhalt

• Lehrbuchübungen: Kostenlos
• Lehrbuch Liegestütze
• Lehrbuch Reverse Lunges
• Schaumstoffrolle: 25 USD
• Traditionelle Crunches
• Flasche Waschmittel
• Übungen mit Waschmittelflaschen
• Hantelset: $ 15 +
• Mit Hanteln in die Hocke gehen
• Springseil: $ 8 - $ 20
• Double Under Springseilübung

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Jetzt, da wir uns mitten in COVID-19-Selbstisolation und physischer (oder sozialer) Distanzierung befinden, ist es vielleicht wichtiger denn je, mit einer Übungsroutine Schritt zu halten.

Aber wie kann man ins Schwitzen kommen, wenn die Turnhallen, Parks und Wanderwege geschlossen sind? Indem Sie kreativ werden!

Mit kostengünstigen Geräten und üblichen Haushaltsgegenständen, die Sie bereits besitzen, können Sie ein abwechslungsreiches Ganzkörper-Trainingsprogramm erstellen.

Die hier vorgestellten Artikel sind recht kostengünstig, aber Sie können sie möglicherweise noch günstiger bei Online- oder Discountern finden. Sie haben also ein großartiges Heim-Fitnessstudio - auch wenn die Pandemie vorbei ist.

Lehrbuchübungen: Kostenlos

Haben Lehrbücher oder Kaffeetischbücher rund um das Haus Staub gesammelt? Jetzt können Sie sie verwenden, um Ihren Körper und Ihren Geist zu bereichern!

Lehrbuch Liegestütze

Nick Occhipinti, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist (CSCS) und zertifizierter Personal Trainer (CPT), empfiehlt, zwei Lehrbücher in einem Abstand von etwa 1 bis 2 Fuß auf den Boden zu legen.

Legen Sie eine Hand auf jedes Lehrbuch und drücken Sie nach oben.

Wenn Sie Ihre Hände 2 bis 4 Zoll über den Boden heben, können Sie tiefer in einen Liegestütz hinabsteigen, was diese einfache Heftklammer für zu Hause schwieriger und effektiver macht.

"Dieses Training wird Ihre Brustmuskeln, vorderen Deltamuskeln und Trizeps effektiv herausfordern", sagt Occhipinti.

Lehrbuch Reverse Lunges

Stellen Sie sich auf ein etwa 2 bis 3 Zoll dickes Lehrbuch und treten Sie zurück in eine tiefe Longe.

Die zusätzliche Höhe unter Ihrem Vorderfuß lässt den Ausfallschritt für diese herausfordernde Variante einer Unterkörper-Must-Do-Übung tiefer als normal gehen, sagt Occhipinti.

Diese Longe-Variante trifft die Quads und fordert gleichzeitig die Stabilität des Unterkörpers heraus.

Schaumstoffrolle: 25 USD

Diese festen, aber bequem unterstützenden Rollen eignen sich hervorragend für grundlegende Haltungsübungen mit fortgeschrittenen Kernstabilisierungstechniken, sagt Heather Jeffcoat, Physiotherapeutin und zertifizierte Pilates-Ausbilderin.

Traditionelle Crunches

1. Legen Sie sich in Längsrichtung auf die Walze, so dass Sie vom Kopf bis zum Steißbein unterstützt werden.
2. Falten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf (aber ziehen Sie nicht am Hals).
3. Atme ein, um dich vorzubereiten, und atme dann aus, während du deinen Oberkörper hebst und knirschst. Atme ein, senke und wiederhole.

Erhöhen Sie die Höhe des Crunchs im Laufe der Zeit allmählich, aber denken Sie daran, die Unterseite Ihrer Rippen in Kontakt mit der Schaumstoffrolle zu halten, sagt Jeffcoat.

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Flasche Waschmittel

Das Schöne an einer Waschmittelflasche ist, dass Sie Wasser hinzufügen können, um die Widerstandsfähigkeit zu erhöhen, sagt Alex Carneiro, zertifizierter Personal Trainer.

Wenn eine Gallone zu einfach ist, fügen Sie mehr Wasser hinzu, um das Gewicht zu erhöhen.

Übungen mit Waschmittelflaschen

Aufrechte Waschmittelreihen - für Schultern: Halten Sie das Waschmittel nahe am Körper, atmen Sie aus und heben Sie es hauptsächlich mit den Schultern bis auf Brusthöhe an.

Waschmittelschaukeln - für Gesäßmuskeln und Kniesehnen: Heben Sie das Reinigungsmittel vom Boden ab und lassen Sie es zwischen Ihren Beinen schwingen.

Ihre Knie sollten sich während dieser Bewegung leicht beugen. Fahren Sie Ihre Hüften kraftvoll nach vorne, um das Reinigungsmittel in die Luft zu treiben. Das Waschmittel sollte nicht höher als Ihre Schultern sein, sagt Carneiro.

Hantelset: $ 15 +

Kurzhanteln sind relativ kostengünstig und können für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden, die den gesamten Körper trainieren können, sagt Nicole Ferrier, Online-Fitnesstrainerin.

Diese kleinen, aber leistungsstarken Trainingsgeräte können verwendet werden, um Arme, Beine und Oberschenkel zu stärken und zu straffen und sogar die Kernmuskeln zu glätten und zu straffen.

Mit Hanteln in die Hocke gehen

1. Halten Sie die Hanteln mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen an der Brust.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Brust hoch halten.

Ferrier empfiehlt 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Hauptmuskeln sind Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen.

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Springseil: $ 8 - $ 20

Wer liebt keine Springseile? Sie sind ein großartiges Trainingsgerät und können Sie zurück zu Ihren Spielplatztagen bringen.

Sie eignen sich auch hervorragend für einen Cardio-Ausbruch, sind kostengünstig und nehmen nicht zu viel Platz ein, sagt Ferrier.

Double Under Springseilübung

Bei einem Double Under geht das Seil zweimal mit einem Sprung unter Ihnen vorbei. Ihr Handgelenk muss sich schnell drehen und Sie müssen höher als 6 Zoll springen, um dies zu erreichen, sagt Ferrier.

Hauptmuskeln sind der Bizeps und die Waden.

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