Sind ganze Eier und Eigelb schlecht für Sie oder gut?

Inhalt

• Warum werden Eier manchmal als ungesund angesehen?
• Es ist wahr, dass ganze Eier reich an Cholesterin sind
• Wie das Essen von Eiern das Cholesterin im Blut beeinflusst
• Erhöhen Eier das Risiko für Herzerkrankungen?
• Erhöhen Eier das Diabetes-Risiko?
• Ihre Gene können beeinflussen, wie Sie auf den Eierkonsum reagieren
• Das ApoE4-Gen
• Familiäre Hypercholesterinämie
• Diätetische Cholesterin-Hyper-Responder
• Eier sind mit Nährstoffen beladen
• Eier haben viele gesundheitliche Vorteile
• Eier sind super gesund (für die meisten Menschen)

Je nachdem, wen Sie fragen, sind ganze Eier entweder gesund oder ungesund.

Einerseits gelten sie als ausgezeichnete und kostengünstige Quelle für Protein und verschiedene Nährstoffe.

Andererseits glauben viele Menschen, dass das Eigelb das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.

Sind Eier gut oder schlecht für Ihre Gesundheit? Dieser Artikel untersucht beide Seiten des Arguments.

Warum werden Eier manchmal als ungesund angesehen?

Ganze Eier haben zwei Hauptkomponenten:

• Eiweiß: Der weiße Teil, der hauptsächlich aus Protein besteht.
• Eigelb: Der gelb / orange Teil, der alle Arten von Nährstoffen enthält.

Der Hauptgrund, warum Eier in der Vergangenheit als ungesund angesehen wurden, ist, dass das Eigelb einen hohen Cholesterinspiegel aufweist.

Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die in Lebensmitteln vorkommt und auch von Ihrem Körper hergestellt wird. Vor einigen Jahrzehnten haben große Studien einen hohen Cholesterinspiegel im Blut mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

1961 empfahl die American Heart Association, den Cholesterinspiegel in der Nahrung zu begrenzen. Viele andere internationale Gesundheitsorganisationen haben das Gleiche getan.

In den nächsten Jahrzehnten ging der weltweite Eierkonsum deutlich zurück. Viele Menschen ersetzten Eier durch cholesterinfreie Eiersatzprodukte, die als gesündere Option beworben wurden.

Endeffekt: Es wurde angenommen, dass Eier aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts mehrere Jahrzehnte lang das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Es ist wahr, dass ganze Eier reich an Cholesterin sind

Ganze Eier (mit dem Eigelb) enthalten zweifellos viel Cholesterin. Tatsächlich sind sie die Hauptquelle für Cholesterin in der Ernährung der meisten Menschen.

Zwei große ganze Eier (100 Gramm) enthalten etwa 422 mg Cholesterin (1).

Im Gegensatz dazu enthalten 100 Gramm Rinderhackfleisch mit 30% Fett nur etwa 88 mg Cholesterin (2).

Bis vor kurzem betrug die empfohlene maximale tägliche Cholesterinaufnahme 300 mg pro Tag. Bei Menschen mit Herzerkrankungen war sie sogar noch niedriger.

Basierend auf den neuesten Forschungsergebnissen empfehlen Gesundheitsorganisationen in vielen Ländern jedoch nicht mehr, die Cholesterinaufnahme einzuschränken.

Zum ersten Mal seit Jahrzehnten wurde in den im Januar 2016 veröffentlichten US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien keine tägliche Obergrenze für diätetisches Cholesterin festgelegt.

Trotz dieser Änderung sind viele Menschen weiterhin besorgt über den Verzehr von Eiern.

Dies liegt daran, dass sie konditioniert wurden, um eine hohe Cholesterinaufnahme über die Nahrung mit einem hohen Cholesterinspiegel im Blut und Herzerkrankungen in Verbindung zu bringen.

Nur weil ein Lebensmittel einen hohen Cholesterinspiegel aufweist, erhöht es nicht unbedingt den Cholesterinspiegel im Blut.

Endeffekt: Zwei große ganze Eier enthalten 422 mg Cholesterin, was die seit vielen Jahrzehnten geltende maximale Tagesgrenze überschreitet. Diese Einschränkung des diätetischen Cholesterins wurde jedoch jetzt aufgehoben.

Wie das Essen von Eiern das Cholesterin im Blut beeinflusst

Obwohl es logisch erscheinen mag, dass diätetisches Cholesterin den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen würde, funktioniert es normalerweise nicht so.

Ihre Leber produziert tatsächlich Cholesterin in großen Mengen, da Cholesterin ein notwendiger Nährstoff für Ihre Zellen ist.

Wenn Sie größere Mengen cholesterinreicher Lebensmittel wie Eier essen, beginnt Ihre Leber einfach, weniger Cholesterin zu produzieren (3, 4).

Umgekehrt produziert Ihre Leber mehr, wenn Sie wenig Cholesterin aus der Nahrung erhalten.

Aus diesem Grund ändert sich der Cholesterinspiegel im Blut bei den meisten Menschen nicht signifikant, wenn sie mehr Cholesterin aus Lebensmitteln zu sich nehmen (5).

Denken wir auch daran, dass Cholesterin keine "schlechte" Substanz ist. Es ist tatsächlich an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt, wie zum Beispiel:

• Produktion von Vitamin D.
• Produktion von Steroidhormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron.
• Produktion von Gallensäuren, die helfen, Fett zu verdauen.

Zu guter Letzt wird Cholesterin in gefunden jede einzelne Zellmembran in deinem Körper. Ohne sie würden Menschen nicht existieren.

Endeffekt: Wenn Sie Eier oder andere cholesterinreiche Lebensmittel essen, produziert Ihre Leber weniger Cholesterin. Infolgedessen bleibt Ihr Cholesterinspiegel im Blut wahrscheinlich ungefähr gleich oder steigt nur geringfügig an.

Erhöhen Eier das Risiko für Herzerkrankungen?

Mehrere kontrollierte Studien haben untersucht, wie Eier die Risikofaktoren für Herzerkrankungen beeinflussen. Die Ergebnisse sind meist positiv oder neutral.

Studien zeigen, dass der Verzehr von 1–2 ganzen Eiern pro Tag den Cholesterinspiegel oder die Risikofaktoren für Herzerkrankungen nicht zu verändern scheint (6, 7, 8).

Darüber hinaus verbessert der Verzehr von Eiern im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung die Marker für Herzerkrankungen bei Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes. Dies schließt die Größe und Form der LDL-Partikel ein (9, 10, 11).

Eine Studie verfolgte Prä-Diabetiker, die sich kohlenhydratarm ernährten. Diejenigen, die ganze Eier konsumierten, zeigten eine bessere Insulinsensitivität und eine größere Verbesserung der Herzgesundheitsmarker als diejenigen, die Eiweiß aßen (10).

In einer anderen Studie aßen Prä-Diabetiker, die sich kohlenhydratarm ernährten, 12 Wochen lang 3 Eier pro Tag. Sie hatten weniger Entzündungsmarker als diejenigen, die einen Eiersatz mit einer ansonsten identischen Diät konsumierten (11).

Obwohl LDL ("schlechtes") Cholesterin dazu neigt, gleich zu bleiben oder nur geringfügig anzusteigen, wenn Sie Eier essen, steigt HDL ("gutes") Cholesterin typischerweise an (10, 12, 13).

Darüber hinaus kann der Verzehr von mit Omega-3 angereicherten Eiern dazu beitragen, den Triglyceridspiegel zu senken (14, 15).

Untersuchungen legen auch nahe, dass das regelmäßige Essen von Eiern für Menschen, die bereits an Herzerkrankungen leiden, sicher sein kann.

Eine Studie verfolgte 32 Menschen mit Herzerkrankungen. Sie hatten keine negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit, nachdem sie 12 Wochen lang täglich 2 ganze Eier verzehrt hatten (16).

Um das Ganze abzurunden, ergab eine Überprüfung von 17 Beobachtungsstudien mit insgesamt 263.938 Personen keinen Zusammenhang zwischen Eikonsum und Herzerkrankungen oder Schlaganfall (17).

Endeffekt: Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern im Allgemeinen positive oder neutrale Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen hat.

Erhöhen Eier das Diabetes-Risiko?

Kontrollierte Studien zeigen, dass Eier die Insulinsensitivität verbessern und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Prädiabetes verringern können.

Es gibt jedoch widersprüchliche Forschungsergebnisse zum Eierkonsum und zum Risiko von Typ-2-Diabetes.

Eine Überprüfung von zwei Studien mit mehr als 50.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die täglich mindestens ein Ei konsumieren, häufiger an Typ-2-Diabetes erkranken als Menschen, die weniger als ein Ei pro Woche aßen (18).

Eine zweite Studie bei Frauen ergab einen Zusammenhang zwischen einer hohen Cholesterinaufnahme über die Nahrung und einem erhöhten Diabetes-Risiko, jedoch nicht speziell für Eier (19).

Die oben erwähnte große Beobachtungsstudie, in der kein Zusammenhang zwischen Herzinfarkt und Schlaganfall festgestellt wurde, ergab tatsächlich ein um 54% erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, wenn nur Menschen mit Diabetes untersucht wurden (17).

Basierend auf diesen Studien könnten Eier für Diabetiker oder Prä-Diabetiker problematisch sein.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass es sich um Beobachtungsstudien handelt, die auf der selbst berichteten Nahrungsaufnahme basieren.

Sie zeigen nur eine Verband zwischen dem Verzehr von Eiern und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken. Diese Arten von Studien können nicht beweisen, dass die Eier verursacht etwas.

Darüber hinaus sagen uns diese Studien nicht, was die Menschen, die an Diabetes erkrankten, noch aßen, wie viel Bewegung sie machten oder welche anderen Risikofaktoren sie hatten.

In der Tat haben kontrollierte Studien herausgefunden, dass das Essen von Eiern zusammen mit einer gesunden Ernährung Menschen mit Diabetes zugute kommen kann.

In einer Studie zeigten Menschen mit Diabetes, die eine proteinreiche, cholesterinreiche Diät mit 2 Eiern pro Tag konsumierten, eine Verringerung des Nüchternblutzuckers, des Insulins und des Blutdrucks sowie einen Anstieg des HDL-Cholesterins (20).

Andere Studien verbinden den Eikonsum mit einer Verbesserung der Insulinsensitivität und einer Verringerung der Entzündung bei Menschen mit Prädiabetes und Diabetes (10, 21).

Endeffekt: Studien zu Eiern und Diabetes liefern gemischte Ergebnisse. Mehrere Beobachtungsstudien zeigen ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, während kontrollierte Studien eine Verbesserung verschiedener Gesundheitsmarker zeigen.

Ihre Gene können beeinflussen, wie Sie auf den Eierkonsum reagieren

Obwohl Eier bei den meisten Menschen kein Gesundheitsrisiko darstellen, wurde vermutet, dass diejenigen mit bestimmten genetischen Merkmalen unterschiedlich sein können.

Es gibt jedoch nicht viel Forschung darüber.

Das ApoE4-Gen

Menschen, die ein als ApoE4 bekanntes Gen tragen, haben ein erhöhtes Risiko für hohen Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Alzheimer (22, 23).

Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 1.000 Männern ergab keinen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von Eiern oder Cholesterin und dem Risiko für Herzerkrankungen bei ApoE4-Trägern (24).

Eine kontrollierte Studie verfolgte Menschen mit normalem Cholesterinspiegel. Eine hohe Eizufuhr oder 750 mg Cholesterin pro Tag erhöhte den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel in ApoE4-Trägern mehr als doppelt so stark wie bei Menschen ohne das Gen (25).

Diese Leute aßen jedoch drei Wochen lang jeden Tag etwa 3,5 Eier. Es ist möglich, dass das Essen von 1 oder 2 Eiern weniger dramatische Veränderungen verursacht hat.

Es ist auch möglich, dass der erhöhte Cholesterinspiegel als Reaktion auf eine hohe Eizufuhr vorübergehend ist.

Eine Studie ergab, dass ApoE4-Träger mit normalem Cholesterin als Reaktion auf eine cholesterinreiche Ernährung einen höheren Cholesterinspiegel im Blut aufwiesen und ihr Körper weniger Cholesterin produzierte, um dies auszugleichen (26).

Familiäre Hypercholesterinämie

Eine als familiäre Hypercholesterinämie bekannte genetische Erkrankung ist durch einen sehr hohen Cholesterinspiegel im Blut und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen gekennzeichnet (27).

Laut Experten ist die Senkung des Cholesterinspiegels für Menschen mit dieser Erkrankung sehr wichtig. Es erfordert oft eine Kombination aus Diät und Medikamenten.

Menschen mit familiärer Hypercholesterinämie müssen möglicherweise Eier meiden.

Diätetische Cholesterin-Hyper-Responder

Eine Reihe von Menschen gelten als "Hyper-Responder" auf diätetisches Cholesterin. Dies bedeutet, dass ihr Cholesterinspiegel im Blut steigt, wenn sie mehr Cholesterin essen.

Oft steigen sowohl der HDL- als auch der LDL-Cholesterinspiegel in dieser Gruppe von Menschen, wenn sie Eier oder andere cholesterinreiche Lebensmittel konsumieren (28, 29).

Einige Studien berichten jedoch, dass LDL und Gesamtcholesterin bei Hyper-Respondern, die ihre Eizellenaufnahme erhöhten, signifikant anstiegen, HDL jedoch stabil war (30, 31).

Andererseits hatte eine Gruppe von Hyper-Respondern, die 30 Tage lang 3 Eier pro Tag konsumierten, hauptsächlich einen Anstieg großer LDL-Partikel, die nicht so schädlich sind wie kleine LDL-Partikel (32).

Darüber hinaus können Hyper-Responder mehr Antioxidantien absorbieren, die sich im gelben Pigment von Eigelb befinden. Diese können der Gesundheit von Auge und Herz zugute kommen (33).

Endeffekt: Menschen mit bestimmten genetischen Merkmalen können nach dem Verzehr von Eiern einen stärkeren Anstieg ihres Cholesterinspiegels feststellen.

Eier sind mit Nährstoffen beladen

Eier haben auch eine Menge Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile, die bei der Betrachtung der gesundheitlichen Auswirkungen von Eiern erwähnt werden müssen.

Sie sind eine großartige Quelle für hochwertiges Protein sowie einige wichtige Vitamine und Mineralien.

Ein großes Vollei enthält (1):

• Kalorien: 72.
• Protein: 6 Gramm.
• Vitamin A: 5% der FEI.
• Riboflavin: 14% der FEI.
• Vitamin B12: 11% der FEI.
• Folsäure: 6% der FEI.
• Eisen: 5% der FEI.
• Selen: 23% der FEI.

Dann enthalten sie viele andere Nährstoffe in kleineren Mengen. In der Tat enthalten Eier ein bisschen von fast allem, was der menschliche Körper braucht.

Endeffekt: Eier sind reich an einer Reihe wichtiger Vitamine und Mineralien sowie an hochwertigem Protein.

Eier haben viele gesundheitliche Vorteile

Studien zeigen, dass das Essen von Eiern verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann. Diese beinhalten:

• Helfen Sie, satt zu bleiben: Mehrere Studien zeigen, dass Eier die Fülle fördern und helfen, den Hunger zu kontrollieren, sodass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit weniger essen (34, 35, 36).
• Gewichtsverlust fördern: Das hochwertige Protein in Eiern erhöht den Stoffwechsel und kann beim Abnehmen helfen (37, 38, 39).
• Gehirngesundheit schützen: Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Cholin, das für Ihr Gehirn wichtig ist (40, 41).
• Augenkrankheitsrisiko reduzieren: Das Lutein und Zeaxanthin in Eiern schützen vor Augenkrankheiten wie Katarakten und Makuladegeneration (13, 42, 43).
• Entzündung verringern: Eier können Entzündungen reduzieren, die mit verschiedenen Krankheiten verbunden sind (11, 20).

In diesem Artikel erfahren Sie mehr: 10 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Eiern.

Endeffekt: Eier helfen Ihnen, satt zu bleiben, können den Gewichtsverlust fördern und Ihr Gehirn und Ihre Augen schützen. Sie können auch Entzündungen reduzieren.

Eier sind super gesund (für die meisten Menschen)

Im Allgemeinen sind Eier eines der gesündesten und nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie essen können.

In den meisten Fällen erhöhen sie den Cholesterinspiegel nicht stark. Selbst wenn sie dies tun, erhöhen sie häufig das HDL-Cholesterin (das "gute" Cholesterin) und verändern die Form und Größe von LDL auf eine Weise, die das Krankheitsrisiko verringert.

Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung gilt dies jedoch möglicherweise nicht für alle, und einige Menschen müssen möglicherweise ihre Eiaufnahme begrenzen.

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