Das 4-minütige Tabata-Workout, das Kalorien verbrennt und Kraft aufbaut

Inhalt

• 2 zu 1 seitliche Sprünge
• Einbeiniger Tauchbomber
• Ausfallschritt wechseln zu Hürdenstoß
• Kniesehne Stretch Pyo Push-Up
• Bewertung für

Du steckst zu Hause fest und hast keine Zeit zum Training? Lassen Sie die Ausreden hinter sich – dieses Tabata-Workout von Trainerin Kaisa Keranen (@KaisaFit) dauert nur vier Minuten und erfordert keine Ausrüstung, sodass Sie es überall und jederzeit durchführen können. Tabata funktioniert, indem es Sie herausfordert, für einen kurzen Zeitraum von 20 Sekunden so hart wie möglich zu gehen – und Ihnen dann eine kurze Pause zu gönnen. Kombinieren Sie diese Zeitformel mit Cardio-/Kraftübungen, die Ihren ganzen Körper (und Ihren Geist) rekrutieren, und Sie haben das Rezept für ein perfektes, schnelles und rasantes Training. (Verliebt? Probieren Sie unsere 30-Tage-Tabata-Challenge aus.)

Wie es funktioniert: Mache 20 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) und ruhe dann 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie den Zirkel 2 bis 4 Mal für ein Training, das Ihr Herz höher schlagen lässt und Ihre Muskeln zum Zittern bringt.

Du brauchst: Eine Trainingsmatte, wenn Sie sich auf einem harten Untergrund befinden.

2 zu 1 seitliche Sprünge

A. Stellen Sie sich an ein Ende der Matte, die Füße hüftbreit auseinander und parallel zum Mattenrand.

B. Schwingen Sie die Arme und hüpfen Sie seitlich auf die Matte, landen Sie nur auf dem vorderen Fuß, dann hüpfen Sie wieder in diese Richtung, um auf beiden Füßen zu landen.

C. Wechseln Sie die Richtung, hüpfen Sie von zwei Fuß auf den vorderen Fuß und wieder auf zwei Fuß. Hüpfe weiter hin und her.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen.

Einbeiniger Tauchbomber

A. Beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund. Lassen Sie das rechte Bein in einen dreibeinigen Hund gleiten und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.

B. Beugen Sie die Ellbogen, um den Körper nach unten und vorne zu heben, überfliegen Sie das Gesicht, dann die Brust und dann den Bauchnabel über den Boden. Drücken Sie nach oben, um den Hund nach oben zu zeigen, während Sie das rechte Bein vom Boden abheben.

C. Wechseln Sie zurück zum nach unten gerichteten Hund mit angehobenem rechten Bein.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen. Wechseln Sie jede Runde die Seite.

Ausfallschritt wechseln zu Hürdenstoß

A. Beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne.

B. Kreisen Sie das rechte Bein nach vorne und herum, um den Rücken in den linken Ausfallschritt abzusenken.

C. Dann springen und zum rechten Ausfallschritt wechseln, dann springen und zurück zum linken Ausfallschritt wechseln.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen. Wechseln Sie jede Runde die Seite.

Kniesehne Stretch Pyo Push-Up

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und schwenken Sie die Hüften, um die Handflächen vor den Füßen auf den Boden zu legen.

B. Fallen Sie nach vorne und landen Sie sanft in einer Liegestützposition. Drücken Sie die Hände ab und heben Sie die Hüften an, um die Hände nach hinten zu hüpfen, auf halbem Weg zu den Füßen.

C. Drücken Sie die Hände ab, um zum Start zurückzukehren.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen.

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