Die 3-Tage-Lösung zum endgültigen Zurücksetzen Ihres Darms

Inhalt

• Traue deinem Instinkt
• Tag 1: Samstag
• Wann aufwachen?
• Lassen Sie Ihren Körper natürlich aufwachen
• Was heute zu essen
• Schluss mit der westlichen Diät
• Gehen Sie mediterran
• Halten Sie sich an ein Glas Rotwein oder dunkle Schokolade
• Was heute zu tun
• Versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn Sie dies tun
• Machen Sie einen 30-minütigen Lauf oder ein Training
• Wann schlafen: 23 Uhr
• Tag 2: Sonntag
• Wann aufwachen: 7:30 Uhr
• Was heute zu essen
• Fügen Sie jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu
• Zucker hinzufügen
• Trinken Sie ein Glas Kombucha
• Was heute zu tun
• Spiel mit einem Haustier
• Schmutzig werden
• Wann schlafen: 23 Uhr
• Tag 3: Montag
• Wann aufwachen: 6:30 Uhr
• Was heute zu essen
• Versuchen Sie einen fleischlosen Montag
• Halten Sie die künstlichen Süßstoffe in Ihrem Kaffee
• Trinken Sie zwei zusätzliche Gläser Wasser
• Was heute zu tun
• Werfen Sie Ihre antibakterielle Zahnpasta, Zahnseide und Mundwasser weg
• Zerstören
• Wann schlafen: 23 Uhr
• Der Rest der Woche
• Für den Rest der Woche:

Traue deinem Instinkt

Woher wissen Sie, ob Ihr internes Mikrobiom gesund und glücklich ist?

"Es ist ein Bauchgefühl", sagt Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, Direktorin der Microbiome Core Facility an der University of North Carolina.

Im wahrsten Sinne des Wortes. Da Bakterien und andere Mikroben die menschlichen Zellen in unserem Körper bei weitem überwiegen, sind wir mehr Bakterien als Menschen. Unser Körper kann ohne sie nicht richtig funktionieren. Sie unterstützen unser Immunsystem, helfen uns, Nährstoffe zu verarbeiten und aufzunehmen und senken das Risiko vieler Erkrankungen, darunter:

• Fettleibigkeit
• Herzkrankheit
• Diabetes
• Krebs
• psychische Gesundheit und Stimmungszustände

Viele chronische und Autoimmunerkrankungen wurden auch mit einem mikrobiotischen Ungleichgewicht oder einer Dysbiose in Verbindung gebracht. Dies bedeutet nur: Vertrauen Sie Ihrem Bauch, wenn er sich lustig anfühlt, und überprüfen Sie Ihren Gesundheitszustand erneut.

Laut Dr. Ami Bhatt, Assistenzprofessor und Forscher an der Stanford University, haben die meisten Menschen bereits eine Vorstellung davon, wie gesund ihr Darm ist. Sie sagt, dass sich das Darmmikrobiom „wirklich für Menschen eignet, die Experimente an sich selbst durchführen und herausfinden, was für sie funktioniert.“

Allein im Verdauungssystem gibt es ungefähr 100 Billionen Bakterien. Es mag wie eine große Aufgabe erscheinen, sie zu ändern, aber die gute Nachricht ist, dass sich Ihr Mikrobiom schnell ändern kann. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Ihr Darmmikrobiom innerhalb von zwei bis vier Tagen nach dem richtigen Essen verändern kann.

Also, worauf wartest Du? Befolgen Sie diese dreitägige Lösung, um Ihre Darmarmee aufzubauen und zu diversifizieren und dauerhafte Veränderungen zum Besseren zu unterstützen.

Tag 1: Samstag

Wann aufwachen?

Lassen Sie Ihren Körper natürlich aufwachen

Das Schlafen im Einklang mit dem natürlichen Tagesrhythmus Ihres Körpers ist wichtig für einen guten Schlaf und einen gesunden Darm.

"Die Darmmikrobiota hat einen zirkadianen Rhythmus wie wir", sagte Azcárate-Peril. „Unsere Darmmikrobiota schwanken in Bezug auf Zusammensetzung und Häufigkeit, basierend auf unserem Rhythmus, wann wir essen und schlafen. Wenn dieser Tagesrhythmus gestört ist, werden wir Probleme haben. Wir wollen diesen Zyklus nicht unterbrechen. "

Was heute zu essen

Schluss mit der westlichen Diät

Es hat sich gezeigt, dass eine Diät, die reich an tierischem Eiweiß, Zucker und Fett und arm an Ballaststoffen ist - wie die in den USA beliebte Diät mit verarbeiteten Lebensmitteln - die Menge an Bakterien im Darm verringert, insbesondere von Vorteil Bifidobacterium und Eubacterium Spezies.

Die westliche Ernährung wurde auch mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.

Gehen Sie mediterran

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten mit einer geringeren Aufnahme von rotem Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln und Fleisch sowie Milchprodukten ist, die Menge an Gesamtbakterien im Darm erhöht und nützliche Bakterien wie unterstützt Lactobacillus und Bifidobacterium. Warum also nicht die Mittelmeerdiät probieren, die diesen Empfehlungen folgt?

Halten Sie sich an ein Glas Rotwein oder dunkle Schokolade

Andere Arten von Alkohol können die Darmgesundheit schädigen, indem sie nützliche Bakterien verringern. Es wurde jedoch gezeigt, dass Rotwein dank seiner Polyphenolkonzentration nützliche Bakterien im Darm unterstützt. Wenn Sie nicht trinken möchten, gönnen Sie sich frische Beeren oder dunkle Schokolade, um die gleichen Polyphenol-Vorteile zu erzielen.

Was sind Polyphenole?Polyphenole sind pflanzliche Verbindungen, die mit gesundheitlichen Vorteilen wie der Senkung des Blutdrucks und des Cholesterins in Verbindung gebracht wurden. Viele Polyphenole werden vom Körper nicht absorbiert und stattdessen von Bakterien im Darm verdaut.

Was heute zu tun

Versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn Sie dies tun

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Menschen, die mit dem Rauchen aufgehört hatten, eine größere mikrobielle Vielfalt im Darm hatten. Um auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie auch die Vaping-Aktivitäten einstellen.

Machen Sie einen 30-minütigen Lauf oder ein Training

Fügen Sie der Liste der Gründe, aus denen Sie ins Fitnessstudio gehen sollten, die Darmgesundheit hinzu. Obwohl der Zusammenhang zwischen Darm und Training noch nicht klar ist, glauben viele Forscher, dass Sport Stresshormone reduziert, die die Mikroben in Ihrem Darm beeinflussen.

Eine kleine Studie ergab, dass Bewegung Darmbakterien beim Menschen verändert und die mikrobielle Vielfalt erhöht. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Bewegung die Mikroben vermehrt, die zur Verringerung von Entzündungen, zur Bekämpfung der Insulinresistenz und zur Unterstützung eines gesunden Stoffwechsels beitragen. Sobald die Teilnehmer aufhörten, regelmäßig zu trainieren, kehrten ihre Mikrobiome zu dem zurück, was sie zu Beginn gewesen waren.

Wann schlafen: 23 Uhr

Es wurde festgestellt, dass Schlafentzug die Bakterien in Ihrem Darm verändert. Gehen Sie früh ins Bett - mindestens 30 Minuten bevor Sie es normalerweise an einem Wochentag tun - für einen guten Schlaf.

Tag 2: Sonntag

Wann aufwachen: 7:30 Uhr

Stehen Sie früher auf, damit Sie Ihren Körper nicht auf einen späten Start am Montag vorbereiten.

Was heute zu essen

Fügen Sie jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu

Ballaststoffe sind der Schlüssel zu einem glücklichen Darm, insbesondere unverdauliche Ballaststoffe. Unverdauliche Ballaststoffe, auch bekannt als Präbiotika, fördern die Bakterien, die Sie bereits haben, anstatt neue Bakterien wie Probiotika hinzuzufügen. Füttere die Bakterien in deinem Darm mit:

• Himbeeren
• grüne Erbsen
• Brokkoli
• Bohnen
• Linsen
• Vollkorn

Sie unterstützen nützliche Bakterien wie Bifidobakterien.

Zucker hinzufügen

Die Mikroben in Ihrem Bauch lieben Zucker genauso wie Sie, aber die Ergebnisse sind nicht großartig.

Einfache Zucker füttern Bakterien und können zu einem Überwachsen weniger nützlicher oder schädlicher Bakterien führen und die Vielfalt verringern. Schauen Sie sich die Zutatenliste für Brot, Saucen und Gewürze an und halten Sie Ihre tägliche Aufnahme unter dem empfohlenen Grenzwert von 37,5 Gramm (g) für Männer und 25 g für Frauen.

Trinken Sie ein Glas Kombucha

Fermentierte Lebensmittel enthalten nützliche lebende Bakterien. Einige Beispiele sind:

• Kombucha
• Kefir
• Miso
• Gurken
• Kimchi

Diese probiotischen Lebensmittel können zur Verbesserung der Darmgesundheit und der Verdauung beitragen, indem sie nützliche Mikroben unterstützen und einführen. Achten Sie bei der Auswahl fermentierter Lebensmittel darauf, dass Sie zuckerarme Produkte wie ungesüßten Joghurt auswählen.

Was heute zu tun

"Wir leben in einer Gesellschaft, die zu sauber ist", sagte Azcárate-Peril. "Wir sind in unserer Kindheit nicht genügend Mikroben ausgesetzt, daher bilden wir unser Immunsystem nicht richtig aus."

Spiel mit einem Haustier

Studien haben gezeigt, dass die Exposition gegenüber Haustieren als Säuglinge und Kinder:

• Reduzieren Sie das Risiko, Allergien zu entwickeln
• unterstützen ein gesundes Immunsystem
• fördern ein vielfältiges Mikrobiom

Das bedeutet aber nicht, dass auch Erwachsene nicht von den Fuzzy-Kuscheln profitieren.

Schmutzig werden

Garten. Draußen spielen. Lounge im Gras. Die Exposition gegenüber den natürlichen Mikroben um uns herum kann dazu beitragen, unsere Mikrobiota wieder aufzufüllen und die Vielfalt zu fördern.

Es ist wahrscheinlich nicht ratsam, U-Bahn-Stangen zu lecken oder ungekochtes Hühnchen zu essen, aber die meisten von uns könnten von etwas weniger „Sauberkeit“ profitieren.

Wann schlafen: 23 Uhr

Halten Sie die frühe Schlafenszeit aufrecht, um morgen erfrischt aufzuwachen und mit Ihrem Tagesrhythmus synchron zu bleiben.

Tag 3: Montag

Wann aufwachen: 6:30 Uhr

Versuchen Sie, mindestens 7 Stunden nach dem Schlafengehen aufzustehen, um eine volle Nachtruhe einzulegen.

Was heute zu essen

Versuchen Sie einen fleischlosen Montag

Diäten, die mit Obst und Gemüse beladen sind und wenig Fleisch enthalten, wurden mit vielfältigeren Mikrobiota und einer Fülle guter Bakterien in Verbindung gebracht Prevotella. Fleischreiche Diäten können die Häufigkeit und Aktivität von Mikroorganismen erhöhen, die mit entzündlichen Darmerkrankungen in Verbindung gebracht wurden.

Halten Sie die künstlichen Süßstoffe in Ihrem Kaffee

Studien haben gezeigt, dass künstliche Süßstoffe wie Sucralose, Saccharin und Aspartam das Gleichgewicht der Bakterien verändern und die Menge an nützlichen Bakterien im Darm reduzieren können. Es wird angenommen, dass diese mikrobiellen Veränderungen der Grund dafür sind, dass künstliche Süßstoffe die Glukoseintoleranz stärker fördern als natürliche Zucker.

Trinken Sie zwei zusätzliche Gläser Wasser

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel, um die Nahrung richtig durch den Darm zu bewegen. Diese Bewegung ist für einen gesunden Darm von entscheidender Bedeutung.

Was heute zu tun

Werfen Sie Ihre antibakterielle Zahnpasta, Zahnseide und Mundwasser weg

Antibakterielle Chemikalien können antibakteriell resistente Mikroben verursachen und nützliche Bakterien im Mund schädigen. Eine kleine Studie ergab, dass Veränderungen in den Bakterien in Ihrem Mund Einfluss darauf haben können, wie gut Sie Nährstoffe wie Nitrit aufnehmen, von denen gezeigt wurde, dass sie den Blutdruck senken.

Zerstören

Stress reduziert nützliche Bakterien und erhöht schädliche Bakterien im Darm.

Chronischer Stress ist besonders gefährlich, da er die Darmpermeabilität (auch als undichter Darm bezeichnet) erhöhen kann und es der Darmmikrobiota ermöglicht, dorthin zu gelangen, wo sie nicht sein sollte, was zu Entzündungen führt.

Wann schlafen: 23 Uhr

Behalten Sie ein gesundes Schlafmuster bei und gehen Sie früh ins Bett, um morgen scharf aufzuwachen. Selbst teilweiser Schlafentzug kann Ihr Mikrobiom verändern, und neuere Erkenntnisse legen nahe, dass diese Veränderungen Ihre kognitive Funktion beeinträchtigen.

Der Rest der Woche

Ein gesunder, stressfreier Lebensstil mit Schwerpunkt auf Schlaf, Bewegung und pflanzlichen Lebensmitteln ist der beste Weg, um einen gesunden Darm zu unterstützen. Wenn Sie sich jedoch nur an eines halten möchten: Ändern Sie Ihre Ernährung, um mehr Vollwertkost und frisches Gemüse aufzunehmen. Dies wird den größten Einfluss haben.

Für den Rest der Woche:

• Mischen Sie es und probieren Sie neue Lebensmittel. Das Essen verschiedener Lebensmittel führt zu einem glücklicheren Darm und einer vielfältigeren Mikrobiota.
• Überspringen Sie scharfe, aggressive Reinigungsmittel wie Bleichmittel und verwenden Sie stattdessen natürliche Reinigungsmittel wie Wasser und Seife.
• Nehmen Sie Antibiotika nur ein, wenn dies unbedingt erforderlich ist.
• Regelmäßig Sport treiben.

Während sich Ihr Mikrobiom mit dem, was Sie essen, schnell ändern kann, gibt es keine schnellen Lösungen oder Wundertäter über Nacht für einen gesunden Darm. Stattdessen geht es darum, sich an die kleinen Änderungen zu halten, die sich summieren.

"Unser Mikrobiom ist ein Spiegel unseres Lebensstils", sagte Bhatt. "Wir müssen langfristig einen gesunden Lebensstil einführen, wenn wir sehen wollen, dass sich dies in unserem Mikrobiom widerspiegelt."

Mandy Ferreira ist Autorin und Herausgeberin in der San Francisco Bay Area. Sie ist begeistert von Gesundheit, Fitness und nachhaltigem Leben. Sie ist derzeit besessen von Laufen, olympischem Heben und Yoga, aber sie schwimmt auch, fährt Fahrrad und tut so gut wie alles, was sie kann. Sie können mit ihr auf ihrem Blog und auf Twitter Schritt halten.