Dieses 25-minütige Cardio-Workout-Video beweist, dass Krafttraining nicht langsam sein muss

Inhalt

• Abholen
• Pec-Deck zum Drücken
• Einarmige Frontkniebeuge zum Drücken
• Seitenbiegezug
• Einarmiges Burpee Kreuzheben
• Bewertung für

Ein häufiges Missverständnis beim Training – und insbesondere beim Heben von Gewichten – ist, dass Sie viel Geld ausgeben müssenMenge Zeit in der Turnhalle, um Ergebnisse zu erzielen. Das stimmt einfach nicht. Du könntest ein bis zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen, langsam Gewichte heben und natürlich etwas Muskelwachstum sehen (genau wie beispielsweise The Rock). Oder Sie könnten die Ruhezeit verkürzen und in jede Sekunde mehr Intensität packen, um ins Schwitzen zu kommen und in 25 Minuten flach rauszukommen.

Dieses Kurzhantel-Zirkeltraining von All-Star-Trainer Jen Widerstrom ist das perfekte Beispiel: Es ist ein fünfminütiger Zirkel, den Sie fünfmal für ein 25-minütiges Training wiederholen, das gleichzeitig Kraft und Cardio in einem ist. (FYI hier ist der Unterschied zwischen Zirkeltraining und Intervalltraining.) Wenn Sie wirklich Zeit brauchen, machen Sie einfach eine Runde. Garantiert reichen diese Bewegungen aus, damit sich das fünfminütige Training wie viel mehr anfühlt (und, hey, irgendeinTraining ist besser als kein Training).

Jens genialer Name für diesen Schaltungsstil? Ein "Shorty Square". Sie machen fünf Züge für fünf Runden, die jeweils fünf Minuten dauern. Einfacher geht es nicht. (Wenn Sie sich dafür interessieren, werden Sie auch Jens 40-Tage-Crush Your Goals Challenge lieben.)

Wie es funktioniert: Machen Sie jede Bewegung für 1 Minute und trennen Sie die Zeit wie angegeben. Machen Sie insgesamt 5 Runden und ruhen Sie sich zwischen jeder Runde minimal aus.

Du brauchst: Ein Satz leichte Kurzhanteln und eine mittelschwere bis schwere Kurzhantel

Abholen

A. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Hände in Bereitschaftsposition vor der Brust.

B. Gehe in einer schnellen Bewegung in die Hocke, um mit der rechten Hand über den Boden nach links und oben zu streichen, als würdest du etwas vom Boden aufheben.

C. Wenn die rechte Hand auf die linke trifft, stehen und hüpfen Sie, um den linken Fuß vor dem rechten zu kreuzen.

D. Springen Sie sofort die Füße auseinander, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite: Streichen Sie mit der linken Hand über den Boden und springen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.

1 Minute wiederholen.

Pec-Deck zum Drücken

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel (5 bis 10 Pfund) in jeder Hand. Heben Sie Hanteln bis zu den Schultern und öffnen Sie die Arme, um eine Torpfostenposition zu bilden, um zu beginnen: Trizeps sind seitlich und parallel zum Boden ausgestreckt, Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und Handflächen zeigen nach vorne. Binden Sie den Kern während der gesamten Bewegung ein, damit die Rippen nicht nach vorne springen.

B. Engagieren Sie die Brust, um die Ellbogen vor der Brust zusammenzudrücken, und pausieren Sie, wenn sich die Ellbogen direkt vor den Schultern befinden.

C. Öffnen Sie die Arme, um in die Position des Torpfostens zurückzukehren, drücken Sie dann die Kurzhanteln über den Kopf und halten Sie die Hände über den Schultern.

D. Senken Sie die Arme langsam zurück in die Position des Torpfostens, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie 30 Sekunden in einem langsamen, kontrollierten Tempo und beschleunigen Sie dann für die letzten 30 Sekunden.

Einarmige Frontkniebeuge zum Drücken

A. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und eine Kurzhantel (10 bis 25 Pfund) in der linken Hand vor der Brust, die Handfläche zeigt nach rechts und den Ellbogen eingezogen. Strecken Sie den rechten Arm zur Seite aus, um das Gleichgewicht zu halten.

B. Atmen Sie ein und beugen Sie sich an den Hüften und Knien, um sich in eine Hocke zu senken und den Kern in Bewegung zu halten.

C. Drücken Sie durch den Mittelfuß, um zu stehen, bewegen Sie die Hüften nach vorne und verwenden Sie den Schwung, um die Hantel über den Kopf zu drücken.

D. Langsam die Hantel wieder in die Ausgangsposition absenken.

30 Sekunden auf jeder Seite wiederholen.

Seitenbiegezug

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und einer Kurzhantel (10 bis 25 Pfund) in der linken Hand an der Außenseite der linken Hüfte und der rechten Hand hinter dem Kopf, wobei der Ellbogen zur Seite zeigt.

B. Atmen Sie ein und greifen Sie den Kern an, um zu verhindern, dass sich die Rippen nach vorne erweitern, und beugen Sie dann den Oberkörper zur linken Seite, um die Hantel entlang der Seite des linken Beins abzusenken.

C. Atmen Sie aus, um den Oberkörper wieder in die Mitte zu heben, und leicht nach rechts, um die Hantel in Richtung der linken Achselhöhle zu ziehen.

D. Senken Sie die Hantel und strecken Sie den Oberkörper, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

30 Sekunden auf jeder Seite wiederholen.

Einarmiges Burpee Kreuzheben

A. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, mit einer schweren Hantel (25 bis 35 Pfund) auf dem Boden zwischen den Beinen, parallel zu den Füßen.

B. Gehen Sie in die Hocke, um die linke Handfläche auf den Boden zu legen, und greifen Sie die Hantel mit der rechten Hand. Springen Sie mit den Füßen mit breiten Füßen zurück in eine hohe Plankenposition.

C. Springen Sie mit den Füßen außerhalb der Hände nach vorne, um in einer Hocke zu landen. Stehen Sie und strecken Sie sich durch Knie und Hüften, um die Hantel vom Boden abzuheben.

D. Kehren Sie die Bewegung um, um die Hantel auf den Boden abzusenken, und achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und den Kern durchgehend zu aktivieren.

30 Sekunden auf jeder Seite wiederholen.

Bewertung für