Die 12 besten Lebensmittel für gesunde Haut

Inhalt

• 1. Fetthaltiger Fisch
• 2. Avocados
• 3. Walnüsse
• 4. Sonnenblumenkerne
• 5. Süßkartoffeln
• 6. Rote oder gelbe Paprika
• 7. Brokkoli
• 8. Tomaten
• 9. Soja
• 10. Dunkle Schokolade
• 11. Grüner Tee
• 12. Rote Trauben
• Das Endergebnis

Ernährung ist wichtig für die Gesundheit. Eine ungesunde Ernährung kann Ihren Stoffwechsel schädigen, zu einer Gewichtszunahme führen und sogar Organe wie Herz und Leber schädigen.

Was Sie essen, wirkt sich aber auch auf ein anderes Organ aus - Ihre Haut.

Wenn Wissenschaftler mehr über Ernährung und Körper erfahren, wird immer deutlicher, dass das, was Sie essen, die Gesundheit und das Altern Ihrer Haut erheblich beeinflussen kann.

In diesem Artikel werden 12 der besten Lebensmittel für eine gesunde Haut vorgestellt.

1. Fetthaltiger Fisch

Fetthaltiger Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sind ausgezeichnete Lebensmittel für eine gesunde Haut. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Erhaltung der Hautgesundheit wichtig sind (1).

Omega-3-Fettsäuren sind notwendig, um die Haut dick, geschmeidig und mit Feuchtigkeit versorgt zu halten. Tatsächlich kann ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu trockener Haut führen (1, 2).

Die Omega-3-Fette in Fischen reduzieren Entzündungen, die Rötungen und Akne verursachen können. Sie können Ihre Haut sogar weniger empfindlich gegenüber schädlichen UV-Strahlen der Sonne machen (2, 3).

Einige Studien zeigen, dass Fischölergänzungen bei der Bekämpfung entzündlicher und autoimmuner Erkrankungen Ihrer Haut wie Psoriasis und Lupus helfen können (4).

Fetthaltiger Fisch ist auch eine Quelle für Vitamin E, eines der wichtigsten Antioxidantien für Ihre Haut.

Ausreichend Vitamin E ist wichtig, um Ihre Haut vor Schäden durch freie Radikale und Entzündungen zu schützen (5).

Diese Art von Meeresfrüchten ist auch eine Quelle für hochwertiges Protein, das zur Aufrechterhaltung der Festigkeit und Integrität Ihrer Haut benötigt wird (5).

Schließlich liefert Fisch Zink - ein Mineral, das für die Regulierung der folgenden Faktoren von entscheidender Bedeutung ist:

• Entzündung
• allgemeine Hautgesundheit
• die Produktion neuer Hautzellen

Zinkmangel kann zu Hautentzündungen, Läsionen und verzögerter Wundheilung führen (6).

Fetthaltige Fische wie Lachs enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und Ihre Haut mit Feuchtigkeit versorgen können. Sie sind auch eine gute Quelle für hochwertiges Protein, Vitamin E und Zink.

2. Avocados

Avocados sind reich an gesunden Fetten. Diese Fette fördern viele Funktionen in Ihrem Körper, einschließlich der Gesundheit Ihrer Haut (7).

Es ist wichtig, genug von diesen Fetten zu bekommen, um die Haut flexibel und mit Feuchtigkeit versorgt zu halten.

Eine Studie mit über 700 Frauen ergab, dass eine hohe Gesamtfettaufnahme - insbesondere die in Avocados vorkommenden Arten gesunder Fette - mit einer geschmeidigeren, federnderen Haut verbunden war (8).

Vorläufige Beweise zeigen auch, dass Avocados Verbindungen enthalten, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen können. UV-Schäden an Ihrer Haut können Falten und andere Zeichen der Hautalterung verursachen (8, 9).

Avocados sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, ein wichtiges Antioxidans, das Ihre Haut vor oxidativen Schäden schützt. Die meisten Amerikaner bekommen nicht genug Vitamin E über ihre Ernährung.

Interessanterweise scheint Vitamin E in Kombination mit Vitamin C wirksamer zu sein (5).

Vitamin C ist auch wichtig für eine gesunde Haut. Ihre Haut benötigt es, um Kollagen zu bilden, das das Hauptstrukturprotein ist, das Ihre Haut stark und gesund hält (10).

Vitamin C-Mangel ist heutzutage selten, aber häufige Symptome sind trockene, raue und schuppige Haut, die leicht zu Blutergüssen neigt.

Vitamin C ist auch ein Antioxidans, das Ihre Haut vor oxidativen Schäden durch Sonne und Umwelt schützt, die zu Zeichen des Alterns führen können (10).

Eine 100-Gramm-Portion oder etwa die Hälfte einer Avocado liefert 14% des Tageswerts (DV) für Vitamin E und 11% des DV für Vitamin C (11).

Avocados sind reich an nützlichen Fetten und enthalten die Vitamine E und C, die für eine gesunde Haut wichtig sind. Sie enthalten auch Verbindungen, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen können.

3. Walnüsse

Walnüsse haben viele Eigenschaften, die sie zu einem hervorragenden Lebensmittel für gesunde Haut machen.

Sie sind eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren, die Fette sind, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.

Tatsächlich sind sie sowohl an Omega-3- als auch an Omega-6-Fettsäuren reicher als die meisten anderen Nüsse (12, 13).

Eine zu reichhaltige Ernährung mit Omega-6-Fetten kann Entzündungen fördern, einschließlich entzündlicher Erkrankungen Ihrer Haut wie Psoriasis.

Andererseits reduzieren Omega-3-Fette Entzündungen in Ihrem Körper - auch in Ihrer Haut (13).

Während Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung reichlich vorhanden sind, sind Quellen für Omega-3-Fettsäuren selten.

Da Walnüsse einen guten Anteil dieser Fettsäuren enthalten, können sie dazu beitragen, die potenzielle Entzündungsreaktion auf übermäßiges Omega-6 zu bekämpfen.

Darüber hinaus enthalten Walnüsse andere Nährstoffe, die Ihre Haut benötigt, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben.

Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält 8% des DV für Zink.

Zink ist wichtig, damit Ihre Haut richtig als Barriere fungiert. Es ist auch für die Wundheilung und die Bekämpfung von Bakterien und Entzündungen erforderlich (14).

Walnüsse enthalten neben 4–5 g Protein pro Unze (28 g) auch geringe Mengen der Antioxidantien Vitamin E und Selen (12).

Walnüsse sind eine gute Quelle für essentielle Fette, Zink, Vitamin E, Selen und Eiweiß - alles Nährstoffe, die Ihre Haut benötigt, um gesund zu bleiben.

4. Sonnenblumenkerne

Im Allgemeinen sind Nüsse und Samen gute Quellen für hautfördernde Nährstoffe.

Sonnenblumenkerne sind ein hervorragendes Beispiel.

Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne enthält 49% des DV für Vitamin E, 41% des DV für Selen, 14% des DV für Zink und 5,5 Gramm Protein (15).

Sonnenblumenkerne sind eine ausgezeichnete Nährstoffquelle, einschließlich Vitamin E, das ein wichtiges Antioxidans für die Haut ist.

5. Süßkartoffeln

Beta-Carotin ist ein Nährstoff, der in Pflanzen vorkommt.

Es wirkt als Provitamin A, was bedeutet, dass es in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann.

Beta-Carotin kommt in Orangen und Gemüse wie Karotten, Spinat und Süßkartoffeln vor (5, 16).

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle - eine 1/2-Tasse (100 Gramm) Portion gebackene Süßkartoffeln enthält genug Beta-Carotin, um mehr als das Sechsfache des DV von Vitamin A zu liefern (17).

Carotinoide wie Beta-Carotin halten Ihre Haut gesund, indem sie als natürlicher Sonnenschutz wirken.

Beim Verzehr wird dieses Antioxidans in Ihre Haut eingebaut und schützt Ihre Hautzellen vor Sonneneinstrahlung. Dies kann helfen, Sonnenbrand, Zelltod und trockene, faltige Haut zu verhindern.

Interessanterweise können hohe Mengen an Beta-Carotin Ihrer Haut auch eine warme, orange Farbe verleihen, was zu einem insgesamt gesünderen Erscheinungsbild beiträgt (5).

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das als natürlicher Sonnenschutz wirkt und Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen kann.

6. Rote oder gelbe Paprika

Paprika ist wie Süßkartoffeln eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt.

Eine Tasse (149 Gramm) gehackter roter Paprika enthält 156% des DV für Vitamin A (18).

Sie sind auch eine der besten Quellen für Vitamin C. Dieses Vitamin ist für die Bildung des Proteinkollagens erforderlich, das die Haut straff und stark hält.

Eine einzelne Tasse (149 Gramm) Paprika liefert beeindruckende 211% des DV für Vitamin C (18).

In einer großen Beobachtungsstudie mit Frauen wurde der Verzehr von viel Vitamin C mit einem verringerten Risiko für faltige und trockene Haut mit zunehmendem Alter in Verbindung gebracht (19).

Paprika enthält viel Beta-Carotin und Vitamin C - beides wichtige Antioxidantien für Ihre Haut. Vitamin C ist auch notwendig, um Kollagen zu erzeugen, das Strukturprotein, das Ihre Haut stark hält.

7. Brokkoli

Brokkoli enthält viele Vitamine und Mineralien, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind, darunter Zink, Vitamin A und Vitamin C (20).

Es enthält auch Lutein, ein Carotinoid, das wie Beta-Carotin wirkt. Lutein schützt Ihre Haut vor oxidativen Schäden, die dazu führen können, dass Ihre Haut trocken und faltig wird.

Brokkoliröschen enthalten jedoch auch eine spezielle Verbindung namens Sulforaphan, die einige beeindruckende potenzielle Vorteile bietet. Es kann sogar krebsbekämpfend wirken, auch bei einigen Arten von Hautkrebs (21, 22).

Sulforaphan ist ebenfalls ein starker Schutz gegen Sonnenschäden. Es funktioniert auf zwei Arten: Neutralisierung schädlicher freier Radikale und Einschalten anderer Schutzsysteme in Ihrem Körper (22, 23).

In Labortests reduzierte Sulforaphan die Anzahl der UV-Strahlen der Hautzellen um bis zu 29%, wobei der Schutz bis zu 48 Stunden dauerte.

Es gibt Hinweise darauf, dass Sulforaphan auch dazu beitragen kann, den Kollagenspiegel in Ihrer Haut aufrechtzuerhalten (23).

Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Carotinoide, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind. Es enthält auch Sulforaphan, das Hautkrebs vorbeugen und Ihre Haut vor Sonnenbrand schützen kann.

8. Tomaten

Tomaten sind eine großartige Quelle für Vitamin C und enthalten alle wichtigen Carotinoide, einschließlich Lycopin.

Beta-Carotin, Lutein und Lycopin schützen Ihre Haut nachweislich vor Sonnenschäden. Sie können auch dazu beitragen, Faltenbildung zu vermeiden (24, 25, 26).

Da Tomaten reich an Carotinoiden sind, eignen sie sich hervorragend zur Erhaltung einer gesunden Haut.

Kombinieren Sie carotinoidreiche Lebensmittel wie Tomaten mit einer Fettquelle wie Käse oder Olivenöl. Fett erhöht die Aufnahme von Carotinoiden (27).

Tomaten sind eine gute Quelle für Vitamin C und alle wichtigen Carotinoide, insbesondere Lycopin. Diese Carotinoide schützen Ihre Haut vor Sonnenschäden und können Faltenbildung verhindern.

9. Soja

Soja enthält Isoflavone, eine Kategorie pflanzlicher Verbindungen, die Östrogen in Ihrem Körper entweder imitieren oder blockieren können.

Isoflavone können mehreren Körperteilen, einschließlich Ihrer Haut, zugute kommen.

Eine kleine Studie mit Frauen mittleren Alters ergab, dass der tägliche Verzehr von Soja-Isoflavonen über 8 bis 12 Wochen feine Falten reduzierte und die Hautelastizität verbesserte (28).

Bei Frauen nach der Menopause kann Soja auch die Trockenheit der Haut verbessern und das Kollagen erhöhen, wodurch Ihre Haut glatt und kräftig bleibt (29).

Diese Isoflavone schützen nicht nur die Zellen in Ihrem Körper vor Schäden, sondern auch Ihre Haut vor UV-Strahlung - was das Risiko einiger Hautkrebsarten verringern kann (30, 31, 32).

Soja enthält Isoflavone, von denen gezeigt wurde, dass sie Falten, Kollagen, Hautelastizität und Hauttrockenheit verbessern und Ihre Haut vor UV-Schäden schützen.

10. Dunkle Schokolade

Wenn Sie noch einen Grund brauchen, Schokolade zu essen, dann ist es hier: Die Auswirkungen von Kakao auf Ihre Haut sind ziemlich phänomenal.

Nach 6 bis 12 Wochen Konsum eines Kakaopulvers mit hohem Gehalt an Antioxidantien erlebten die Teilnehmer einer Studie eine dickere, hydratisiertere Haut.

Ihre Haut war auch weniger rau und schuppig, weniger empfindlich gegen Sonnenbrand und hatte eine bessere Durchblutung - was Ihrer Haut mehr Nährstoffe bringt (33).

Eine andere Studie ergab, dass durch den Verzehr von 20 Gramm dunkler Schokolade mit hohem Antioxidansgehalt pro Tag Ihre Haut vor dem Brennen mehr als doppelt so viel UV-Strahlung aushalten kann wie durch den Verzehr von Schokolade mit niedrigem Antioxidansgehalt (34).

Mehrere andere Studien haben ähnliche Ergebnisse beobachtet, einschließlich Verbesserungen des Erscheinungsbilds von Falten. Beachten Sie jedoch, dass in mindestens einer Studie keine signifikanten Auswirkungen festgestellt wurden (34, 35, 36, 37).

Stellen Sie sicher, dass Sie dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakao wählen, um die Vorteile zu maximieren und den zugesetzten Zucker auf ein Minimum zu beschränken.

Kakao enthält Antioxidantien, die Ihre Haut vor Sonnenbrand schützen können. Diese Antioxidantien können auch Falten, Hautdicke, Feuchtigkeit, Durchblutung und Hautstruktur verbessern.

11. Grüner Tee

Grüner Tee kann Ihre Haut vor Beschädigung und Alterung schützen.

Die starken Verbindungen in grünem Tee werden als Catechine bezeichnet und verbessern auf verschiedene Weise die Gesundheit Ihrer Haut.

Wie einige andere antioxidantienhaltige Lebensmittel kann grüner Tee Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen (38, 39, 40).

Eine 12-wöchige Studie mit 60 Frauen ergab, dass das tägliche Trinken von grünem Tee die Rötung durch Sonneneinstrahlung um bis zu 25% reduzieren kann.

Grüner Tee verbesserte auch die Feuchtigkeit, Rauheit, Dicke und Elastizität ihrer Haut (41).

Während grüner Tee eine gute Wahl für gesunde Haut ist, sollten Sie Ihren Tee nicht mit Milch trinken, da es Hinweise darauf gibt, dass Milch die Wirkung der Antioxidantien von grünem Tee verringern kann (42).

Die in grünem Tee enthaltenen Katechine sind starke Antioxidantien, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen, Rötungen reduzieren sowie ihre Feuchtigkeit, Dicke und Elastizität verbessern können.

12. Rote Trauben

Rote Trauben sind berühmt dafür, Resveratrol zu enthalten, eine Verbindung, die aus der Haut roter Trauben stammt.

Resveratrol wird eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, darunter die Verringerung der Auswirkungen des Alterns.

Reagenzglasstudien legen nahe, dass es auch dazu beitragen kann, die Produktion schädlicher freier Radikale zu verlangsamen, die die Hautzellen schädigen und Zeichen des Alterns verursachen (7, 43).

Diese vorteilhafte Verbindung kommt auch in Rotwein vor. Leider gibt es nicht viele Hinweise darauf, dass die Menge an Resveratrol, die Sie aus einem Glas Rotwein erhalten, ausreicht, um Ihre Haut zu beeinträchtigen.

Und da Rotwein ein alkoholisches Getränk ist, hat das Trinken im Übermaß negative Auswirkungen.

Es wird nicht empfohlen, Rotwein nur wegen seiner potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu trinken. Stattdessen sollten Sie mehr rote Trauben und Beeren zu sich nehmen.

Resveratrol, das berühmte Antioxidans in roten Trauben, kann den Alterungsprozess Ihrer Haut verlangsamen, indem es schädliche freie Radikale beeinträchtigt, die Ihre Haut schädigen.

Das Endergebnis

Was Sie essen, kann Ihre Hautgesundheit erheblich beeinträchtigen.

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend essentielle Nährstoffe erhalten, um Ihre Haut zu schützen. Die Lebensmittel auf dieser Liste sind großartige Optionen, um Ihre Haut gesund, stark und attraktiv zu halten.