Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind eine Substanz, die in Pflanzen vorkommt. Ballaststoffe, die Sie essen, finden sich in Obst, Gemüse und Getreide. Ihr Körper kann Ballaststoffe nicht verdauen, so dass sie Ihren Darm passieren, ohne viel aufgenommen zu werden. Ballaststoffe bieten jedoch immer noch viele gesundheitliche Vorteile.

Ballaststoffe verleihen Ihrer Ernährung mehr Volumen. Da Sie sich schneller und länger satt fühlen, kann es Ihnen beim Abnehmen helfen oder ein gesundes Gewicht halten. Für Menschen mit Diabetes spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle bei der Erreichung und Aufrechterhaltung der glykämischen Kontrolle.

Ballaststoffreiche Diäten können auch bei Verstopfung und Durchfall helfen. Ballaststoffe können auch helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Erhöhen Sie langsam die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung. Wenn Sie Blähungen oder Blähungen haben, haben Sie wahrscheinlich zu viel gegessen und müssen die Menge an Ballaststoffen, die Sie zu sich nehmen, einige Tage lang reduzieren. Trinke ausreichend Flüssigkeit. Wenn Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung erhöhen, müssen Sie auch genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Zu wenig Flüssigkeit kann die Verstopfung verschlimmern statt bessern. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, wie viel Flüssigkeit Sie täglich zu sich nehmen sollten.

Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen (DRI) für Erwachsene zwischen 19 und 50 Jahren beträgt 38 Gramm pro Tag für Männer und 25 Gramm pro Tag für Frauen. Um mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, essen Sie verschiedene Arten von Lebensmitteln, wie zum Beispiel:

• Früchte
• Gemüse
• Vollkorn

Lesen Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig durch, um zu sehen, wie viel Ballaststoffe sie enthalten. Ballaststoffe kommen natürlicherweise in vielen nahrhaften Lebensmitteln vor. Wenn Ihre Ernährung ausgewogen ist, benötigen Sie wahrscheinlich keine Ballaststoffergänzung. Vollkornprodukte haben mehr Ballaststoffe als raffiniertes Getreide. Wählen Sie Lebensmittel, die mehr Ballaststoffe enthalten, wie Vollkornbrot im Vergleich zu Weißbrot und brauner Reis im Vergleich zu weißem Reis. Versuchen Sie, Lebensmittel zu essen, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind. Ballaststoffergänzungen und künstlich mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel bieten oft nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile und können Blähungen und Blähungen verschlimmern.

Gemüse ist eine gute Quelle für Ballaststoffe. ISS mehr:

• Salat, Mangold, rohe Karotten und Spinat
• Zartes gekochtes Gemüse wie Spargel, Rüben, Pilze, Rüben und Kürbis
• Ofenkartoffeln und Süßkartoffeln mit Haut
• Brokkoli, Artischocken, Kürbis und Bohnen

Sie können auch mehr Ballaststoffe erhalten, indem Sie essen:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, schwarze Bohnen, Spalterbsen, Kidneybohnen, Limabohnen und Kichererbsen
• Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne, Mandeln, Pistazien und Pekannüsse

Früchte sind eine weitere gute Quelle für Ballaststoffe. ISS mehr:

• Äpfel und Bananen
• Pfirsiche und Birnen
• Mandarinen, Pflaumen und Beeren
• Feigen und andere Trockenfrüchte
• Kiwis

Getreide ist eine weitere wichtige Quelle für Ballaststoffe. ISS mehr:

• Heiße Cerealien wie Haferflocken und Farina
• Vollkornbrote
• brauner Reis
• Andenhirse
• Popcorn
• Ballaststoffreiches Getreide wie Kleie, geschredderter Weizen und gepuffter Weizen
• Vollkornnudeln
• Kleiemuffins

Ballaststoffe - Selbstpflege; Verstopfung - Ballaststoffe

• Ballaststoffquellen

Dahl WJ, Stewart ML. Position der Akademie für Ernährung und Diätetik: gesundheitliche Auswirkungen von Ballaststoffen. J Acad Nutr Diät. 2015;115(11):1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Ernährungsmedizin. In: Pizzorno JE, Murray MT, Hrsg. Lehrbuch der Naturheilkunde. 5. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: Kap 44.

Thompson M, Noel MB. Ernährung und Hausarztmedizin. In: Rakel RE, Rakel DP, Hrsg. Lehrbuch der Familienmedizin. 9. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: Kapitel 37.

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