11 Mythen über Fasten und Essenshäufigkeit

Inhalt

• 1. Das Auslassen des Frühstücks macht fett
• 2. Essen fördert häufig den Stoffwechsel
• 3. Häufiges Essen hilft, den Hunger zu reduzieren
• 4. Häufige Mahlzeiten können beim Abnehmen helfen
• 5. Ihr Gehirn benötigt eine regelmäßige Versorgung mit Glukose aus der Nahrung
• 6. Oft essen ist gut für Ihre Gesundheit
• 7. Fasten versetzt Ihren Körper in den Hungermodus
• 8. Ihr Körper kann nur eine bestimmte Menge Protein pro Mahlzeit verwenden
• 9. Durch intermittierendes Fasten verlieren Sie Muskeln
• 10. Intermittierendes Fasten ist gesundheitsschädlich
• 11. Intermittierendes Fasten führt zu übermäßigem Essen
• Das Endergebnis

Fasten ist immer häufiger geworden.

In der Tat wird intermittierendes Fasten, ein Ernährungsmuster, das zwischen Fasten und Essen wechselt, oft als Wunderdiät gefördert.

Es ist jedoch nicht alles wahr, was Sie über die Häufigkeit von Mahlzeiten und Ihre Gesundheit gehört haben.

Hier sind 11 Mythen über das Fasten und die Häufigkeit von Mahlzeiten.

1. Das Auslassen des Frühstücks macht fett

Ein fortwährender Mythos ist, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.

Die Leute glauben allgemein, dass das Auslassen des Frühstücks zu übermäßigem Hunger, Heißhunger und Gewichtszunahme führt.

In einer 16-wöchigen Studie an 283 Erwachsenen mit Übergewicht und Adipositas wurde kein Gewichtsunterschied zwischen denen, die gefrühstückt hatten, und denen, die dies nicht taten, festgestellt (1).

Daher hat das Frühstück keinen großen Einfluss auf Ihr Gewicht, obwohl es individuelle Schwankungen geben kann. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Menschen, die langfristig abnehmen, eher frühstücken (2).

Darüber hinaus schneiden Kinder und Jugendliche, die frühstücken, in der Schule tendenziell besser ab (3).

Daher ist es wichtig, auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zu achten. Das Frühstück ist für manche Menschen von Vorteil, während andere es ohne negative Konsequenzen überspringen können.

ZUSAMMENFASSUNG Das Frühstück kann vielen Menschen zugute kommen, ist jedoch für Ihre Gesundheit nicht unbedingt erforderlich. Kontrollierte Studien zeigen keinen Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen denen, die frühstücken, und denen, die es auslassen.

2. Essen fördert häufig den Stoffwechsel

Viele Menschen glauben, dass mehr Mahlzeiten Ihren Stoffwechsel erhöhen und Ihr Körper insgesamt mehr Kalorien verbrennt.

Ihr Körper verbraucht tatsächlich einige Kalorien, um Mahlzeiten zu verdauen. Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet (4).

Im Durchschnitt verbraucht TEF etwa 10% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme.

Was jedoch zählt, ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen - nicht wie viele Mahlzeiten Sie essen.

Das Essen von sechs 500-Kalorien-Mahlzeiten hat den gleichen Effekt wie das Essen von drei 1000-Kalorien-Mahlzeiten. Bei einem durchschnittlichen TEF von 10% verbrennen Sie in beiden Fällen 300 Kalorien.

Zahlreiche Studien zeigen, dass eine Erhöhung oder Verringerung der Häufigkeit von Mahlzeiten keinen Einfluss auf den gesamten Kalorienverbrauch hat (5).

ZUSAMMENFASSUNG Entgegen der landläufigen Meinung erhöht das häufigere Essen kleinerer Mahlzeiten nicht den Stoffwechsel.

3. Häufiges Essen hilft, den Hunger zu reduzieren

Einige Leute glauben, dass regelmäßiges Essen Heißhunger und übermäßigen Hunger verhindert.

Die Beweise sind jedoch gemischt.

Obwohl einige Studien darauf hinweisen, dass häufigeres Essen zu einem verringerten Hunger führt, haben andere Studien keine Wirkung oder sogar einen erhöhten Hunger festgestellt (6, 7, 8, 9).

Eine Studie, in der drei oder sechs proteinreiche Mahlzeiten pro Tag verglichen wurden, ergab, dass drei Mahlzeiten den Hunger wirksamer reduzierten (10).

Die Antworten können jedoch von der Person abhängen. Wenn häufiges Essen Ihr Verlangen reduziert, ist dies wahrscheinlich eine gute Idee. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass das Naschen oder Essen häufiger den Hunger nach allen verringert.

ZUSAMMENFASSUNG Es gibt keine konsistenten Beweise dafür, dass häufigeres Essen den allgemeinen Hunger oder die Kalorienaufnahme verringert. Einige Studien zeigen vielmehr, dass kleinere, häufigere Mahlzeiten den Hunger erhöhen.

4. Häufige Mahlzeiten können beim Abnehmen helfen

Da häufigeres Essen den Stoffwechsel nicht ankurbelt, hat es ebenfalls keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust (11, 12).

In einer Studie an 16 Erwachsenen mit Adipositas wurden die Auswirkungen von 3 und 6 Mahlzeiten pro Tag verglichen und es wurden keine Unterschiede in Bezug auf Gewicht, Fettabbau oder Appetit festgestellt (13).

Einige Leute behaupten, dass das Essen es ihnen oft schwerer macht, sich gesund zu ernähren. Wenn Sie jedoch feststellen, dass häufigeres Essen es Ihnen leichter macht, weniger Kalorien und weniger Junk Food zu essen, können Sie sich gerne daran halten.

ZUSAMMENFASSUNG Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine Änderung Ihrer Essenshäufigkeit beim Abnehmen hilft.

5. Ihr Gehirn benötigt eine regelmäßige Versorgung mit Glukose aus der Nahrung

Einige Leute behaupten, dass Ihr Gehirn nicht mehr funktioniert, wenn Sie nicht alle paar Stunden Kohlenhydrate essen.

Dies basiert auf der Überzeugung, dass Ihr Gehirn nur Glukose als Kraftstoff verwenden kann.

Ihr Körper kann jedoch über einen als Glukoneogenese bezeichneten Prozess leicht die benötigte Glukose produzieren (14).

Selbst während langfristiger Fasten-, Hunger- oder sehr kohlenhydratarmer Diäten kann Ihr Körper Ketonkörper aus Nahrungsfetten produzieren (15).

Ketonkörper können Teile Ihres Gehirns ernähren und so den Glukosebedarf erheblich senken.

Einige Menschen berichten jedoch, dass sie sich müde oder wackelig fühlen, wenn sie eine Weile nicht essen. Wenn dies auf Sie zutrifft, sollten Sie in Betracht ziehen, Snacks zur Hand zu haben oder häufiger zu essen.

ZUSAMMENFASSUNG Ihr Körper kann selbst Glukose produzieren, um Ihr Gehirn zu stärken. Dies bedeutet, dass Sie keine konstante Glukoseaufnahme über die Nahrung benötigen.

6. Oft essen ist gut für Ihre Gesundheit

Einige Leute glauben, dass unaufhörliches Essen Ihrer Gesundheit zugute kommt.

Kurzzeitiges Fasten induziert jedoch einen zellulären Reparaturprozess namens Autophagie, bei dem Ihre Zellen alte und dysfunktionale Proteine ​​zur Energiegewinnung verwenden (16).

Autophagie kann zum Schutz vor Alterung, Krebs und Erkrankungen wie Alzheimer beitragen (17, 18).

So hat gelegentliches Fasten verschiedene Vorteile für Ihre Stoffwechselgesundheit (19, 20, 21).

Einige Studien legen sogar nahe, dass Naschen oder Essen sehr oft Ihrer Gesundheit schadet und Ihr Krankheitsrisiko erhöht.

Beispielsweise ergab eine Studie, dass eine kalorienreiche Ernährung mit zahlreichen Mahlzeiten einen erheblichen Anstieg des Leberfetts verursachte, was auf ein höheres Risiko für Fettlebererkrankungen hinweist (22).

Darüber hinaus zeigen einige Beobachtungsstudien, dass Menschen, die häufiger essen, ein viel höheres Risiko für Darmkrebs haben (23, 24).

ZUSAMMENFASSUNG Es ist ein Mythos, dass Naschen von Natur aus gut für Ihre Gesundheit ist. Stattdessen hat das Fasten von Zeit zu Zeit große gesundheitliche Vorteile.

7. Fasten versetzt Ihren Körper in den Hungermodus

Ein häufiges Argument gegen intermittierendes Fasten ist, dass es Ihren Körper in den Hungermodus versetzt, wodurch Ihr Stoffwechsel unterbrochen und Sie daran gehindert werden, Fett zu verbrennen.

Zwar kann ein langfristiger Gewichtsverlust die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie im Laufe der Zeit verbrennen, dies geschieht jedoch unabhängig von der verwendeten Gewichtsverlustmethode (25).

Es gibt keine Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten den Kalorienverbrauch stärker reduziert als andere Strategien zur Gewichtsreduktion.

In der Tat kann kurzfristiges Fasten Ihren Stoffwechsel erhöhen.

Dies ist auf einen drastischen Anstieg des Noradrenalinspiegels im Blut zurückzuführen, der Ihren Stoffwechsel anregt und Ihre Fettzellen anweist, Körperfett abzubauen (26, 27).

Studien zeigen, dass ein Fasten von bis zu 48 Stunden den Stoffwechsel um 3,6–14% ankurbeln kann. Wenn Sie jedoch viel länger fasten, können sich die Auswirkungen umkehren und Ihren Stoffwechsel verringern (27, 28, 29).

Eine Studie zeigte, dass das Fasten jeden zweiten Tag über 22 Tage nicht zu einer Verringerung der Stoffwechselrate, sondern zu einem durchschnittlichen Verlust der Fettmasse von 4% führte (30).

ZUSAMMENFASSUNG Kurzzeitiges Fasten versetzt Ihren Körper nicht in den Hungermodus. Stattdessen steigt Ihr Stoffwechsel während des Fastens von bis zu 48 Stunden.

8. Ihr Körper kann nur eine bestimmte Menge Protein pro Mahlzeit verwenden

Einige Leute behaupten, dass Sie nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verdauen können und dass Sie alle 2-3 Stunden essen sollten, um den Muskelaufbau zu maximieren.

Dies wird jedoch von der Wissenschaft nicht unterstützt.

Studien zeigen, dass der Verzehr Ihres Proteins in häufigeren Dosen keinen Einfluss auf die Muskelmasse hat (31, 32, 33).

Der wichtigste Faktor für die meisten Menschen ist die Gesamtmenge des konsumierten Proteins - nicht die Anzahl der Mahlzeiten, über die es verteilt ist.

ZUSAMMENFASSUNG Ihr Körper kann leicht mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verwenden. Es ist nicht erforderlich, alle 2 bis 3 Stunden Protein zu erhalten.

9. Durch intermittierendes Fasten verlieren Sie Muskeln

Einige Leute glauben, dass Ihr Körper beim Fasten beginnt, Muskeln für Kraftstoff zu verbrennen.

Obwohl dies bei Diäten im Allgemeinen der Fall ist, deuten keine Hinweise darauf hin, dass es beim intermittierenden Fasten häufiger auftritt als bei anderen Methoden.

Andererseits zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten besser ist, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

In einer Überprüfung verursachte intermittierendes Fasten einen ähnlichen Gewichtsverlust wie eine kontinuierliche Kalorienreduktion - jedoch mit einer viel geringeren Verringerung der Muskelmasse (34).

Eine andere Studie zeigte eine bescheidene Zunahme der Muskelmasse bei Menschen, die alle ihre Kalorien während einer großen Mahlzeit am Abend konsumierten (31).

Insbesondere das intermittierende Fasten ist bei vielen Bodybuildern beliebt, die feststellen, dass es dabei hilft, die Muskeln neben einem niedrigen Körperfettanteil zu erhalten.

ZUSAMMENFASSUNG Es gibt keine Hinweise darauf, dass Fasten mehr Muskelverlust verursacht als herkömmliche Kalorieneinschränkungen. Tatsächlich zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, die Muskelmasse während einer Diät aufrechtzuerhalten.

10. Intermittierendes Fasten ist gesundheitsschädlich

Während Sie vielleicht Gerüchte gehört haben, dass intermittierendes Fasten Ihre Gesundheit schädigt, zeigen Studien, dass es mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile hat (19, 20, 21).

Zum Beispiel verändert es Ihre Genexpression in Bezug auf Langlebigkeit und Immunität und verlängert nachweislich die Lebensdauer von Tieren (35, 36, 37, 38, 39).

Es hat auch große Vorteile für die Gesundheit des Stoffwechsels, wie eine verbesserte Insulinsensitivität und ein geringeres Risiko für oxidativen Stress, Entzündungen und Herzerkrankungen (19, 21, 40, 41).

Es kann auch die Gesundheit des Gehirns verbessern, indem es den Spiegel des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF) erhöht, ein Hormon, das vor Depressionen und verschiedenen anderen psychischen Erkrankungen schützen kann (42, 43, 44).

ZUSAMMENFASSUNG Obwohl es Gerüchte gibt, dass es schädlich ist, hat kurzfristiges Fasten starke Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn.

11. Intermittierendes Fasten führt zu übermäßigem Essen

Einige Personen behaupten, dass intermittierendes Fasten dazu führt, dass Sie während der Essenszeiten zu viel essen.

Es stimmt zwar, dass Sie den Kalorienverlust während eines Fastens kompensieren können, indem Sie danach automatisch etwas mehr essen, aber diese Kompensation ist nicht vollständig.

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die 24 Stunden lang fasteten, am nächsten Tag nur etwa 500 zusätzliche Kalorien zu sich nahmen - weit weniger als die 2.400 Kalorien, die sie während des Fastens verpasst hatten (45).

Da es die Nahrungsaufnahme und den Insulinspiegel insgesamt reduziert und gleichzeitig den Stoffwechsel, den Noradrenalinspiegel und den HGH-Spiegel (Human Growth Hormone) steigert, führt intermittierendes Fasten dazu, dass Sie Fett verlieren - nicht zunehmen (27, 46, 47, 48).

Einer Überprüfung zufolge verursachte das Fasten über 3 bis 24 Wochen einen durchschnittlichen Gewichts- und Bauchfettverlust von 3 bis 8% bzw. 4 bis 7% (49).

Daher kann intermittierendes Fasten eines der wirksamsten Mittel sein, um Gewicht zu verlieren.

ZUSAMMENFASSUNG Intermittierendes Fasten ist eine wirksame Methode zur Gewichtsreduktion. Trotz gegenteiliger Behauptungen gibt es keine Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten die Gewichtszunahme fördert.

Das Endergebnis

Zahlreiche Mythen über intermittierendes Fasten und die Häufigkeit von Mahlzeiten werden verewigt.

Viele dieser Gerüchte sind jedoch nicht wahr.

Zum Beispiel fördert das Essen kleinerer, häufigerer Mahlzeiten nicht Ihren Stoffwechsel oder hilft Ihnen beim Abnehmen. Darüber hinaus ist intermittierendes Fasten alles andere als ungesund - und kann zahlreiche Vorteile bieten.

Es ist wichtig, Quellen zu konsultieren oder ein wenig zu recherchieren, bevor Sie zu Schlussfolgerungen über Ihren Stoffwechsel und Ihre allgemeine Gesundheit gelangen.