Die 11 nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt

Inhalt

• 1. Lachs
• 2. Grünkohl
• 3. Seetang
• 4. Knoblauch
• 5. Schalentiere
• 6. Kartoffeln
• 7. Leber
• 8. Sardinen
• 9. Blaubeeren
• 10. Eigelb
• 11. Dunkle Schokolade (Kakao)
• Das Fazit

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Es gibt nur eine begrenzte Menge an Lebensmitteln, die Sie an einem einzigen Tag essen können.

Um die Menge der aufgenommenen Nährstoffe zu maximieren, ist es sinnvoll, Ihr Kalorienbudget mit Bedacht einzusetzen.

Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, einfach die Lebensmittel zu essen, die die größte Menge und Vielfalt an Nährstoffen enthalten.

Hier sind die 11 nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

1. Lachs

Nicht alle Fische sind gleich.

Lachs - und andere fetthaltige Fischarten - enthalten die größte Menge an Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind äußerst wichtig für die optimale Funktion Ihres Körpers. Sie sind mit einem verbesserten Wohlbefinden und einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten verbunden (1).

Obwohl Lachs hauptsächlich für seine vorteilhafte Zusammensetzung an Fettsäuren geschätzt wird, enthält er auch eine große Menge anderer Nährstoffe.

Ein 100-Gramm-Stück Wildlachs enthält 2,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren sowie viel hochwertiges tierisches Eiweiß und reichlich Vitamine und Mineralien, darunter große Mengen an Magnesium-, Kalium-, Selen- und B-Vitaminen (2).

Es ist eine gute Idee, mindestens ein- oder zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, um alle Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Demenz, Depressionen und viele andere häufige Krankheiten haben (3, 4, 5, 6).

Außerdem schmeckt Lachs gut und ist ziemlich einfach zuzubereiten. Es neigt auch dazu, dass Sie sich mit relativ wenig Kalorien satt fühlen.

Wenn Sie können, wählen Sie Wildlachs anstelle von Zucht. Es ist nahrhafter, hat ein besseres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 und enthält weniger Verunreinigungen (7, 8).

Zusammenfassung Fetthaltiger Fisch wie Lachs ist reich an nützlichen Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Es ist eine gute Idee, jede Woche fetten Fisch zu essen.

2. Grünkohl

Von allen gesunden Blattgemüsen ist Grünkohl der König.

Es ist reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen bioaktiven Verbindungen.

Eine 100-Gramm-Portion Grünkohl enthält (9):

• Vitamin C: 200% der FEI
• Vitamin A: 300% der FEI
• Vitamin K1: 1.000% der FEI
• Große Mengen an Vitamin B6, Kalium, Kalzium, Magnesium, Kupfer und Mangan

Die gleiche Menge enthält 2 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Eiweiß und nur 50 Kalorien.

Grünkohl kann sogar gesünder sein als Spinat. Beide sind sehr nahrhaft, aber Grünkohl enthält weniger Oxalate, Substanzen, die Mineralien wie Kalzium im Darm binden und deren Aufnahme verhindern können (10).

Grünkohl und andere Grüns sind auch reich an verschiedenen bioaktiven Verbindungen, einschließlich Isothiocyanaten und Indol-3-carbinol, von denen in Reagenzglas- und Tierstudien gezeigt wurde, dass sie Krebs bekämpfen (11, 12).

Zusammenfassung Grünkohl ist eines der nährstoffreichsten Gemüsesorten, die Sie essen können. Er enthält große Mengen an Vitaminen, Mineralien und krebsbekämpfenden Verbindungen.

3. Seetang

Das Meer hat mehr als nur Fisch. Es enthält auch große Mengen an Vegetation.

Es gibt Tausende verschiedener Pflanzenarten im Ozean, von denen einige sehr nahrhaft sind. In der Regel werden sie gemeinsam als Seetang bezeichnet (13).

Seetang ist beliebt in Gerichten wie Sushi. Viele Sushi-Gerichte enthalten auch eine Art von Algen, die als Nori bekannt ist und als essbare Verpackung verwendet wird.

In vielen Fällen ist Seetang sogar nahrhafter als Landgemüse. Es ist besonders reich an Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Mangan (14).

Es ist auch mit verschiedenen bioaktiven Verbindungen beladen, einschließlich Phycocyaninen und Carotinoiden. Einige dieser Substanzen sind Antioxidantien mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften (15).

Aber Seetang glänzt wirklich in seinem hohen Jodgehalt, einem Mineral, das Ihr Körper zur Herstellung von Schilddrüsenhormonen verwendet.

Nur ein paar Mal im Monat einen jodreichen Seetang wie Seetang zu essen, kann Ihrem Körper das Jod geben, das er benötigt.

Wenn Sie den Geschmack von Seetang nicht mögen, können Sie ihn auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Getrocknete Seetang-Tabletten sind sehr billig und mit Jod beladen.

Zusammenfassung Meeresgemüse ist sehr nahrhaft, wird aber im Westen selten konsumiert. Sie enthalten besonders viel Jod, was für eine optimale Schilddrüsenfunktion unerlässlich ist.

4. Knoblauch

Knoblauch ist wirklich eine erstaunliche Zutat.

Es kann nicht nur alle Arten von milden Gerichten köstlich machen, es ist auch sehr nahrhaft.

Es ist reich an Vitamin C, B1 und B6, Kalzium, Kalium, Kupfer, Mangan und Selen (16).

Knoblauch ist auch reich an nützlichen Schwefelverbindungen wie Allicin.

Viele Studien zeigen, dass Allicin und Knoblauch den Blutdruck sowie das gesamte und „schlechte“ LDL-Cholesterin senken können. Es erhöht auch das „gute“ HDL-Cholesterin und verringert möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen auf der ganzen Linie (17, 18, 19, 20).

Es hat auch verschiedene krebsbekämpfende Eigenschaften. Studien zeigen, dass Menschen, die viel Knoblauch essen, ein viel geringeres Risiko für mehrere häufige Krebsarten haben, insbesondere für Darm- und Magenkrebs (21, 22).

Roher Knoblauch hat auch signifikante antibakterielle und antimykotische Eigenschaften (23, 24).

Zusammenfassung Knoblauch ist sowohl lecker als auch gesund. Es ist sehr nahrhaft und die darin enthaltenen bioaktiven Verbindungen haben die Eigenschaften zur Bekämpfung von Krankheiten bestätigt.

5. Schalentiere

Viele Meerestiere sind reich an Nährstoffen, aber Schalentiere gehören möglicherweise zu den nahrhaftesten von allen.

Zu den häufig konsumierten Schalentierarten gehören Muscheln, Austern, Jakobsmuscheln und Muscheln.

Muscheln gehören zu den besten Quellen für Vitamin B12, die es gibt. 100 Gramm Muscheln liefern mehr als das 16-fache des RDI. Sie sind außerdem mit Vitamin C, verschiedenen B-Vitaminen, Kalium, Selen und Eisen beladen (25).

Austern sind auch sehr nahrhaft. Nur 100 Gramm liefern 600% des RDI für Zink, 200% des RDI für Kupfer und große Mengen an Vitamin B12, Vitamin D und mehreren anderen Nährstoffen (26).

Obwohl Schalentiere zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt gehören, konsumieren die meisten Menschen sie selten.

Zusammenfassung Schalentiere sind einige der nahrhaftesten Tiere im Meer. Sie sind sehr reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B12 und Zink.

6. Kartoffeln

Eine einzelne große Kartoffel ist reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan. Es enthält auch Vitamin C und die meisten B-Vitamine (27).

Sie enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den Sie brauchen. Es gibt Berichte von Menschen, die lange Zeit nur von Kartoffeln leben.

Sie sind auch eines der sättigendsten Lebensmittel. Wenn Forscher den Sättigungswert verschiedener Lebensmittel verglichen, erzielten gekochte Kartoffeln eine höhere Punktzahl als jedes andere gemessene Lebensmittel (28).

Wenn Sie Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen lassen, bilden sie auch resistente Stärke, eine faserartige Substanz mit vielen starken gesundheitlichen Vorteilen (29).

Zusammenfassung Kartoffeln enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den Sie brauchen. Sie sind unglaublich füllend und können große Mengen an resistenter Stärke liefern.

7. Leber

Menschen und unsere entfernten Vorfahren essen seit Millionen von Jahren Tiere.

Die moderne westliche Ernährung hat jedoch Muskelfleisch Vorrang vor Organfleisch. Muskelfleisch ist im Vergleich zu den Organen ernährungsphysiologisch schlecht.

Von allen Organen ist die Leber bei weitem die nahrhafteste.

Die Leber ist ein bemerkenswertes Organ mit Hunderten von Funktionen im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel. Eine seiner Funktionen ist es, wichtige Nährstoffe für den Rest Ihres Körpers zu speichern.

Eine 100-Gramm-Portion Rinderleber enthält (30):

• Vitamin B12: 1.176% der DV
• Vitamin B5, Vitamin B6, Niacin und Folsäure: Über 50% der DV
• Vitamin B2: 201% der DV
• Vitamin A: 634% der DV
• Kupfer: 714% der DV
• Eisen, Phosphor, Zink und Selen: Über 30% der DV
• Hochwertiges tierisches Eiweiß: 29 Gramm

Einmal pro Woche Leber zu essen ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie optimale Mengen dieser lebenswichtigen Nährstoffe erhalten.

Zusammenfassung Leber ist ein sehr nahrhaftes Organfleisch, das große Mengen an B-Vitaminen sowie andere gesunde Substanzen enthält.

8. Sardinen

Sardinen sind kleine, ölige Fische, die ganz gegessen werden können.

Sie können Sardinen online finden.

Angesichts der Tatsache, dass die Organe normalerweise die nahrhaftesten Teile eines Tieres sind, ist es nicht verwunderlich, dass ganze Sardinen sehr nahrhaft sind.

Sie enthalten ein wenig von fast jedem Nährstoff, den Ihr Körper benötigt, und sind nahezu ernährungsphysiologisch perfekt (31).

Wie andere fette Fische enthalten sie auch sehr viele herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

Zusammenfassung Kleine, ölige Fische wie Sardinen werden normalerweise ganz gegessen und geben Ihnen die Organe, Knochen, das Gehirn und andere nahrhafte Teile. Sie enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den Sie brauchen.

9. Blaubeeren

Wenn es um den Nährwert von Früchten geht, sind Blaubeeren in einer eigenen Liga.

Obwohl sie nicht so kalorienreich an Kalorien und Vitaminen sind wie Gemüse, sind sie voller Antioxidantien.

Sie sind mit starken antioxidativen Substanzen beladen, darunter Anthocyane und verschiedene andere pflanzliche Verbindungen, von denen einige die Blut-Hirn-Schranke passieren und schützende Wirkungen auf Ihr Gehirn ausüben können (32).

Mehrere Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von Blaubeeren beim Menschen untersucht.

Eine Studie ergab, dass Blaubeeren das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen verbessern (33).

Eine andere Studie ergab, dass übergewichtige Männer und Frauen mit metabolischem Syndrom einen gesenkten Blutdruck und verringerte Marker für oxidiertes LDL-Cholesterin hatten, wenn sie ihrer Ernährung Blaubeeren hinzufügten (34).

Dieser Befund steht im Einklang mit Studien, die zeigen, dass Blaubeeren den antioxidativen Wert Ihres Blutes erhöhen (35).

Mehrere Reagenzglas- und Tierstudien legen auch nahe, dass Blaubeeren zur Krebsbekämpfung beitragen können (36, 37, 38).

Zusammenfassung Blaubeeren sind im Vergleich zu den meisten Früchten sehr nahrhaft und enthalten starke Antioxidantien, von denen einige den Antioxidanswert Ihres Blutes erhöhen und Ihr Gehirn schützen können.

10. Eigelb

Eigelb wurde wegen seines Cholesteringehalts zu Unrecht dämonisiert.

Studien zeigen jedoch, dass Sie sich über Cholesterin in der Nahrung im Allgemeinen keine Sorgen machen müssen.

Wenn Sie mäßige Mengen Cholesterin essen, steigt das „schlechte“ LDL-Cholesterin in Ihrem Blut nicht an (39).

Eigelb ist daher eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt. Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie manchmal als "Multivitamin der Natur" bezeichnet werden.

Eigelb ist reich an Vitaminen, Mineralien und verschiedenen starken Nährstoffen, einschließlich Cholin (40).

Sie sind reich an Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die Ihre Augen schützen und das Risiko für Augenkrankheiten wie Katarakte und Makuladegeneration verringern können (41).

Eier enthalten auch hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette. Mehrere Studien legen nahe, dass sie Ihnen beim Abnehmen helfen können (42, 43).

Sie sind auch billig, aromatisch und leicht zuzubereiten.

Wenn Sie können, kaufen Sie mit Weiden und / oder Omega-3 angereicherte Eier. Sie sind gesünder und nahrhafter als die meisten herkömmlichen Supermarkteier (44, 45).

Zusammenfassung Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie manchmal als "Multivitamin der Natur" bezeichnet werden. Im Eigelb finden sich fast alle Nährstoffe.

11. Dunkle Schokolade (Kakao)

Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie essen können.

Es ist mit Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan beladen (46).

Der größte Vorteil ist jedoch die erstaunliche Auswahl an Antioxidantien.

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass Kakao und dunkle Schokolade bei Antioxidantien eine höhere Punktzahl aufwiesen als jedes andere getestete Lebensmittel, zu dem Blaubeeren und Acai-Beeren gehörten (47).

Mehrere Studien am Menschen zeigen, dass dunkle Schokolade starke gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich einer verbesserten Durchblutung, eines niedrigeren Blutdrucks, einer Verringerung des oxidierten LDL und einer Verbesserung der Gehirnfunktion (48, 49, 50).

Eine Studie ergab, dass Menschen, die mehr als fünf Mal pro Woche Schokolade konsumierten, ein um 57% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten (51).

Angesichts der Tatsache, dass Herzkrankheiten weltweit die häufigste Todesursache sind, könnte dieser Befund Auswirkungen auf Millionen von Menschen haben.

Stellen Sie sicher, dass Sie dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaogehalt erhalten. Die besten enthalten 85% Kakao oder höher.

Das tägliche Essen eines kleinen Quadrats hochwertiger dunkler Schokolade kann eine der besten Möglichkeiten sein, Ihre Ernährung mit zusätzlichen Antioxidantien zu ergänzen. Sie können dunkle Schokolade mit hohem Kakaogehalt online finden.

Zusammenfassung Dunkle Schokolade und Kakao sind sehr reich an Mineralien und Antioxidantien. Regelmäßiges Essen kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bringen.

Das Fazit

Wenn Sie viele Nährstoffe ohne viele Kalorien wollen, ist die naheliegendste Strategie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Nahrungsergänzungsmittel können jedoch eine gesunde Ernährung kaum ersetzen. Ein besserer Weg, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, besteht darin, Ihre Mahlzeiten mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu füllen.

Nährstoffreiche Lebensmittel sind im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt reich an Nährstoffen. Dazu gehören verschiedene gesunde Lebensmittel wie ganzes Gemüse, Obst, Kakao, Meeresfrüchte, Eier und Leber.

Fügen Sie noch heute die oben genannten Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzu, um deren Vorteile zu nutzen.