Dieser 10-Minuten-Zirkel könnte das härteste Cardio-Training sein, das Sie je gemacht haben

Inhalt

• Boxsprung
• Burpee Squat Hold
• Einbeiniges Step-Up mit einem Sprung
• Jump Squat mit einem Heel Tap
• Skater
• Plankenheber
• Bewertung für

Was fällt Ihnen ein, wenn Sie das Wort „Cardio“ hören? Laufbänder, Fahrräder, Crosstrainer und quälende 20 Minuten auf die Uhr starren?

News flash: Auch wenn Liebhaber von Gewichtheben und das Internet Cardio hassen, muss es nicht das Schlimmste auf der Welt sein. Tatsächlich kann ein Killer-Cardio-Kreislauf, der entwickelt wurde, um Ihre sportlichen Fähigkeiten zu testen und dabei Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, nicht nur viel Spaß machen, sondern auch in wenigen Minuten vorbei sein. (Siehe auch: Der Laufband-Trend, der das Laufen weniger langweilig macht)

Nehmen Sie als Beispiel diesen Zirkel von Felicia Romero, Trainerin aus Arizona und Inhaberin von Fit Method. Alles, was Sie brauchen, ist eine plyometrische Box, eine Trittstufe oder eine Bank, etwas Freiraum und 10 Minuten, um Ihre Cardio-Grenzen auszureizen - keine Maschinen, Fernseher oder Langeweile erforderlich. Garantiert werden Sie nicht die Zeit (oder Energie!) haben, um auf die Uhr zu schauen.

Wie es funktioniert: Machen Sie jede Übung 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Wiederholen Sie die gesamte Runde insgesamt 3 Mal.

Du brauchst: Ein Timer und eine Kiste, Bank oder Stufe

Boxsprung

A. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander direkt vor eine Kiste.

B. Schwingen Sie die Arme und schwenken Sie die Hüften mit einer großen Brust, einem flachen Rücken und einem engagierten Kern nach hinten.

C. Schwingen Sie die Arme nach vorne, springen Sie mit Schwung nach oben und leicht nach vorne und landen Sie sanft mit beiden Füßen vollständig auf der Box.

D. Stehen Sie auf, strecken Sie die Knie aus und strecken Sie die Hüften. Treten Sie vorsichtig auf den Boden zurück.

Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden, dann ruhen Sie sich für 10 Sekunden aus.

Burpee Squat Hold

A. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Gehen Sie mit gebeugten Knien und Händen vor der Brust in eine Bereitschaftsposition. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Legen Sie die Handflächen schulterbreit flach auf den Boden und springen Sie sofort mit den Füßen zurück in eine hohe Plankenposition.

C. Springen Sie sofort mit den Füßen auf der Außenseite der Hände nach vorne und klappen Sie den Oberkörper nach oben, um mit gebeugten Knien und Händen vor der Brust in die Ausgangsposition zurückzukehren.

20 Sekunden wiederholen, dann 10 Sekunden ruhen lassen.

Einbeiniges Step-Up mit einem Sprung

A. Stellen Sie sich etwa einen Fuß vor eine Kiste mit dem rechten Fuß flach auf die Kiste. Zum Starten den rechten Arm nach vorne und den linken Arm zurück pumpen.

B. Drücken Sie in den rechten Fuß, um oben auf der Kiste zu stehen, fahren Sie das linke Knie in ein hohes Knie, hüpfen Sie mit dem rechten Fuß ein paar Zentimeter von der Kiste und schwingen Sie den rechten Arm nach vorne gegenüber dem linken Knie.

C. Landen Sie mit einem weichen Knie sanft auf dem rechten Fuß und treten Sie vorsichtig mit dem linken Fuß auf den Boden.

20 Sekunden wiederholen, dann 10 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

Jump Squat mit einem Heel Tap

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Scharniere an Hüfte und Knien, um in eine Hocke zu gehen, die Hände vor der Brust verschränkt. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Springen Sie, schwingen Sie die Arme nach hinten und treten Sie die Fersen zusammen, um sich an der Spitze des Sprungs zu berühren.

C. Landen Sie sanft und senken Sie sich sofort in eine Hocke, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden, dann ruhen Sie sich für 10 Sekunden aus.

Skater

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen.

B. Machen Sie einen großen Sprung nach links, landen Sie auf dem linken Fuß, während das rechte Bein nach hinten und nach links hinter das linke Bein schießt, und landen Sie in einem knicksigen Ausfallschritt.

C. Drücken Sie das linke Bein ab, um einen großen Sprung nach rechts zu machen und landen Sie auf dem rechten Fuß, während das linke Bein nach hinten und nach rechts hinter das rechte Bein schießt und in einem knicksigen Ausfallschritt landet. Weiter abwechselnd Seiten.

Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden, dann ruhen Sie sich für 10 Sekunden aus.

Plankenheber

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Schultern über Handgelenken und Füßen zusammen.

B. Halten Sie den Rumpf in Bewegung und die Hüften hoch, hüpfen Sie die Füße auseinander und dann wieder zusammen.

Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden, dann ruhen Sie sich für 10 Sekunden aus.

Bewertung für