Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Nährstoffe in unserer Ernährung. Sie helfen, unseren Körper mit Energie zu versorgen. Es gibt drei Hauptarten von Kohlenhydraten, die in Lebensmitteln enthalten sind: Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Menschen mit Diabetes müssen oft die Menge an Kohlenhydraten zählen, die sie zu sich nehmen, um eine gleichmäßige Versorgung über den Tag hinweg sicherzustellen.

Ihr Körper benötigt alle drei Formen von Kohlenhydraten, um richtig zu funktionieren.

Zucker und die meisten Stärken werden vom Körper in Glukose (Blutzucker) zerlegt, die als Energie verwendet werden kann.

Ballaststoffe sind der Teil der Nahrung, der vom Körper nicht abgebaut wird. Es gibt zwei Arten von Fasern. Unlösliche Ballaststoffe verleihen Ihrem Stuhl mehr Volumen, sodass Sie regelmäßig bleiben. Lösliche Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und können helfen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern. Beide Arten von Ballaststoffen können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und ein gesundes Gewicht zu halten.

Viele verschiedene Arten von Lebensmitteln enthalten eine oder mehrere Arten von Kohlenhydraten.

ZUCKER

Zucker kommt von Natur aus in diesen nährstoffreichen Lebensmitteln vor:

• Früchte
• Milch und Milchprodukte

Einige Lebensmittel enthalten Zucker. Viele verpackte und raffinierte Lebensmittel enthalten zugesetzten Zucker. Diese schließen ein:

• Süßigkeiten
• Kekse, Kuchen und Gebäck
• Regelmäßige (nicht diätetische) kohlensäurehaltige Getränke wie Soda
• Schwere Sirupe, wie sie Obstkonserven zugesetzt werden

Raffiniertes Getreide mit Zuckerzusatz liefert Kalorien, aber es fehlen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Da ihnen Nährstoffe fehlen, liefern diese Lebensmittel „leere Kalorien“ und können zu einer Gewichtszunahme führen. Versuchen Sie, die Aufnahme von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz zu minimieren.

STÄRKEN

Diese nährstoffreichen Lebensmittel sind reich an Stärke. Viele sind auch reich an Ballaststoffen:

• Bohnen in Dosen und getrocknete Bohnen, wie Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Pintobohnen, Schwarzaugenbohnen, Spalterbsen und Kichererbsen
• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais, grüne Erbsen und Pastinaken
• Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer, Gerste und Quinoa

Raffinierte Körner, wie sie in Gebäck, Weißbrot, Crackern und weißem Reis enthalten sind, enthalten ebenfalls Stärke. Ihnen fehlen jedoch B-Vitamine und andere wichtige Nährstoffe, es sei denn, sie sind als "angereichert" gekennzeichnet. Lebensmittel aus raffiniertem oder „weißem“ Mehl enthalten auch weniger Ballaststoffe und Proteine ​​als Vollkornprodukte und tragen nicht dazu bei, dass Sie sich satt fühlen.

BALLASTSTOFF

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen:

• Vollkornprodukte wie Vollkorn- und Vollkornreis sowie Vollkornbrot, Müsli und Cracker
• Bohnen und Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Kichererbsen
• Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Mais, Kartoffel mit Haut
• Früchte wie Himbeeren, Birnen, Äpfel und Feigen
• Nüsse und Samen

Die meisten verarbeiteten und raffinierten Lebensmittel, angereichert oder nicht, sind ballaststoffarm.

Der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten in Form von verarbeiteten, stärke- oder zuckerhaltigen Lebensmitteln kann Ihre Gesamtkalorien erhöhen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Es kann auch dazu führen, dass Sie nicht genug Fett und Protein zu sich nehmen.

Eine stark eingeschränkte Kohlenhydratzufuhr kann zu Ketose führen. Dies ist, wenn der Körper Fett zur Energiegewinnung verwendet, da nicht genügend Kohlenhydrate aus der Nahrung für den Körper zur Energiegewinnung vorhanden sind.

Es ist am besten, die meisten Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Milchprodukten, Obst und Gemüse zu beziehen, anstatt aus raffiniertem Getreide. Vollwertkost liefert neben Kalorien auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Wenn Sie eine intelligente Lebensmittelauswahl treffen, können Sie die gesamte Palette an gesunden Kohlenhydraten und viele Nährstoffe erhalten:

• Wählen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, darunter Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
• Lesen Sie die Etiketten auf Konserven, verpackten und gefrorenen Lebensmitteln, um zugesetzten Zucker, Salz und Fett zu vermeiden.
• Machen Sie mindestens die Hälfte Ihrer Getreideportionen pro Tag aus Vollkornprodukten.
• Wählen Sie ganze Früchte und 100% Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz. Machen Sie mindestens die Hälfte Ihrer täglichen Obstportionen aus ganzen Früchten.
• Beschränken Sie Süßigkeiten, zuckergesüßte Getränke und Alkohol. Begrenzen Sie zugesetzten Zucker auf weniger als 10 Prozent Ihrer Kalorien pro Tag.

Hier ist, was laut USDA als "1 Portion" kohlenhydratreicher Lebensmittel gilt (www.choosemyplate.gov/):

• Stärkehaltiges Gemüse: 1 Tasse (230 Gramm) Kartoffelpüree oder Süßkartoffel, 1 kleine Maiskolben.
• Früchte: 1 mittelgroße Frucht (wie ein Apfel oder eine Orange), ½ Tasse Trockenfrüchte (95 Gramm) 1 Tasse 100% Fruchtsaft (240 Milliliter), 1 Tasse Beeren (oder etwa 8 große Erdbeeren).
• Brot und Getreide, Getreide und Bohnen: 1 Scheibe Vollkornbrot; 1/2 Tasse (100 Gramm) gekochter brauner Reis, Nudeln oder Getreide; 1/4 Tasse gekochte Erbsen, Linsen oder Bohnen (50 Gramm), 3 Tassen Popcorn (30 Gramm).
• Milchprodukte: 1 Tasse (240 Milliliter) Magermilch oder fettarme Milch oder 8 Unzen (225 Gramm) Naturjoghurt.

Die Lebensmittelleittafel empfiehlt, die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse und ein Drittel Ihres Tellers mit Getreide zu füllen, von denen mindestens die Hälfte Vollkornprodukte sind.

Hier ist ein Beispiel für ein 2.000-Kalorien-Menü mit einer gesunden Kohlenhydratauswahl:

FRÜHSTÜCK

• 1 Tasse (60 Gramm) zerkleinertes Weizengetreide, gekrönt mit 1 EL (10 g) Rosinen und einer Tasse (240 Milliliter) fettfreier Milch
• 1 kleine Banane
• 1 hartgekochtes Ei

MITTAGESSEN

Geräuchertes Truthahn-Sandwich, hergestellt aus 55 Gramm Vollkorn-Fladenbrot, 1/4 Tasse (12 Gramm) Römersalat, 2 Scheiben Tomaten, 3 Unzen (85 Gramm) geschnittener geräucherter Putenbrust.

• 1 Teelöffel (TL) oder 5 Milliliter (ml) Salatdressing vom Typ Mayonnaise
• 1 TL (2 g) gelber Senf
• 1 mittelgroße Birne
• 1 Tasse (240 Milliliter) Tomatensaft

ABENDESSEN

• 5 Unzen (140 Gramm) gegrilltes Top Lendensteak
• 3/4 Tasse (190 Gramm) Süßkartoffelpüree
• 2 TL (10 g) weiche Margarine
• 1 Tasse (30 Gramm) Spinatsalat
• 2 Unzen (55 Gramm) Vollkornbrötchen
• 1 TL (5 g) weiche Margarine
• 1 Tasse (240 Milliliter) fettfreie Milch
• 1 Tasse (240 Milliliter) ungesüßtes Apfelmus

SNACK

• 1 Tasse (225 Gramm) fettarmer Naturjoghurt mit Erdbeeren obenauf
  

Stärken; Einfachzucker; Zucker; Komplexe Kohlenhydrate; Diät - Kohlenhydrate; Einfache Kohlenhydrate

• Komplexe Kohlenhydrate
• Einfache Kohlenhydrate
• Stärkehaltiges Essen

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