Physische Aktivität

Körperliche Aktivität – zu der ein aktiver Lebensstil und Routineübungen gehören – sowie eine gute Ernährung sind der beste Weg, um gesund zu bleiben.

Ein effektives Trainingsprogramm muss Spaß machen und motiviert bleiben. Es hilft, ein Ziel zu haben.

Ihr Ziel könnte sein:

• Einen Gesundheitszustand verwalten
• Stress reduzieren
• Verbessere deine Ausdauer
• Kleidung in einer kleineren Größe kaufen

Ihr Trainingsprogramm kann auch eine gute Möglichkeit für Sie sein, Kontakte zu knüpfen. Sportkurse zu besuchen oder mit einem Freund zu trainieren, sind beides gute Möglichkeiten, um gesellig zu sein.

Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, mit einer Trainingsroutine zu beginnen, aber sobald Sie damit begonnen haben, werden Sie möglicherweise andere Vorteile bemerken, wie zum Beispiel:

• Bessere Kontrolle über Ihr Gewicht und Ihren Appetit
• Verbesserte Fitness, um alltägliche Aktivitäten zu erleichtern
• Verbesserter Schlaf
• Mehr Vertrauen in sich selbst
• Geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck

EINSTIEG

Sie müssen kein Fitnessstudio besuchen, um Sport zu treiben. Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert oder aktiv waren, beginnen Sie langsam, um Verletzungen zu vermeiden. Zweimal pro Woche einen flotten 10-minütigen Spaziergang zu machen, ist ein guter Anfang.

Versuche, an einem Tanz-, Yoga- oder Karate-Kurs teilzunehmen, wenn es dir zusagt. Du könntest auch einem Baseball- oder Bowlingteam beitreten oder sogar einer Mall-Walking-Gruppe. Die sozialen Aspekte dieser Gruppen können lohnend und motivierend sein.

Das Wichtigste ist, Übungen zu machen, die Sie beibehalten und genießen können.

WICHTIGER HINWEIS: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, wenn:

• Sie an Diabetes, Herzerkrankungen, Lungenerkrankungen oder einer anderen Langzeiterkrankung leiden
• Du bist fettleibig
• Du warst in letzter Zeit nicht sehr aktiv
• Sie bekommen Brustschmerzen oder Kurzatmigkeit, wenn Sie aktiv sind
  

BAUEN SIE KÖRPERLICHE AKTIVITÄT IN IHRE REGELMÄSSIGE ROUTINE EIN 

Einfache Änderungen des Lebensstils können im Laufe der Zeit einen großen Unterschied machen.

• Versuchen Sie bei der Arbeit, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, den Flur entlang zu gehen, um mit einem Kollegen zu sprechen, anstatt eine E-Mail zu senden, oder machen Sie beim Mittagessen einen 10- bis 20-minütigen Spaziergang.
• Wenn Sie Besorgungen machen, parken Sie am anderen Ende des Parkplatzes oder auf der Straße. Noch besser, gehen Sie zum Geschäft oder zu anderen Orten in der Nähe.
• Erledigen Sie zu Hause Hausarbeiten wie Staubsaugen, Autowaschen, Gartenarbeit, Laub harken oder Schnee schaufeln.
• Wenn Sie mit dem Bus oder anderen öffentlichen Verkehrsmitteln fahren, steigen Sie 1 Haltestelle vor Ihrer üblichen Haltestelle aus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß.

REDUZIEREN SIE IHRE BILDSCHIRMZEIT

Sitzende Verhaltensweisen sind Dinge, die Sie tun, während Sie still sitzen. Das Verringern Ihrer sitzenden Verhaltensweisen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Für die meisten Menschen besteht der beste Weg, um sitzende Verhaltensweisen zu reduzieren, darin, die Zeit zu reduzieren, die sie mit Fernsehen und der Verwendung eines Computers und anderer elektronischer Geräte verbringen. Alle diese Aktivitäten werden als "Bildschirmzeit" bezeichnet.

Einige Möglichkeiten, die Bildschirmzeit zu verkürzen, sind:

• Wählen Sie 1 oder 2 Fernsehprogramme zum Anschauen und schalten Sie den Fernseher aus, wenn sie vorbei sind.
• Lassen Sie den Fernseher nicht die ganze Zeit wegen Hintergrundgeräuschen eingeschaltet – Sie könnten sich schließlich hinsetzen und ihn ansehen. Schalten Sie stattdessen das Radio ein. Sie können wach sein und Dinge rund ums Haus tun und trotzdem Radio hören.
• Essen Sie nicht, während Sie fernsehen.
• Nehmen Sie die Batterien aus Ihrer TV-Fernbedienung und stehen Sie auf, um den Kanal zu wechseln.
• Bevor Sie den Fernseher einschalten, gehen Sie mit Ihrem Hund oder dem Hund eines Nachbarn spazieren. Wenn Sie Ihre Lieblingssendung verpassen, nehmen Sie sie auf.
• Suchen Sie nach Aktivitäten, die das Fernsehen ersetzen. Lesen Sie ein Buch, spielen Sie ein Brettspiel mit Familie oder Freunden oder nehmen Sie an einem abendlichen Kochkurs teil.
• Trainieren Sie beim Fernsehen auf einem Gymnastik- oder Yogaball. Sie werden Kalorien verbrennen. Oder stellen Sie ein stationäres Fahrrad oder ein Laufband vor Ihrem Fernseher auf und verwenden Sie es, während Sie fernsehen.

Wenn du gerne Videospiele spielst, probiere Spiele aus, bei denen du deinen ganzen Körper bewegen musst, nicht nur deine Daumen.

WIE VIEL ÜBUNG BRAUCHEN SIE?

Das Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfiehlt, dass Erwachsene insgesamt 150 bis 300 Minuten pro Woche moderater Aktivität oder 75 bis 150 Minuten pro Woche intensive Aktivität erhalten. Sie können diese Empfehlung auch mit einer äquivalenten Menge an kombinierter moderater und intensiver Aktivität erfüllen. Muskelstärkung, auch Krafttraining, Widerstandstraining oder Ausdauertraining genannt, sollte ebenfalls an 2 oder mehr Tagen in der Woche durchgeführt werden.

Wenn Sie fitter werden, können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen, indem Sie von leichter zu moderater Aktivität wechseln. Sie können auch die Trainingszeit erhöhen.

Fitnessempfehlungen; Bewegung - körperliche Aktivität

• Sport kann den Blutdruck senken
• Aerobic Übung
• Nutzen regelmäßiger Bewegung
• Flexibilitätsübung
• Isometrische Übung
• Sport und Alter
• Trainiere mit Freunden
• Übung - ein mächtiges Werkzeug
• Körperliche Aktivität - Präventivmedizin
• Training und Herzfrequenz

Büchner DM, Kraus WE. Physische Aktivität. In: Goldman L, Schafer AI, Hrsg. Goldman-Cecil-Medizin. 26. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Risikomarker und die Primärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In: DP Zipes, P. Libby, RO Bonow, DL Mann, GF Tomaselli, E. Braunwald, Hrsg. Braunwalds Herzkrankheit: Ein Lehrbuch der Herz-Kreislauf-Medizin. 11. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 45.