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Der Übergang von gesättigten Fetten hin zu fettarmen, ballaststoffreichen Lebensmitteln ist nicht so schwierig, wie Sie denken. Verwenden Sie diese Mahlzeiten, Snacks und Rezepte einfach als Grundlage für alle Ihre Lebensmittelauswahl im Laufe des Monats. Wir haben es Ihnen auch leicht gemacht. Wir haben Markennamen für Brot, Margarine, Waffeln, Sojakäse usw. aufgelistet, um sicherzustellen, dass die meisten Produkte, die Sie kaufen, fett- und kalorienarm sowie reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind.

FÜNF FRÜHSTÜCK

1 Bananen-Soja-Milchshake: 1 Banane, 1/2 Tasse leichte Vanille-Sojamilch, 1/2 Tasse mit Kalzium angereicherter Orangensaft in einem Mixer pürieren.

2 Scheiben Vollkorntoast (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) mit 2 Teelöffel transfettfreie/fettfreie Margarine (Versprechen)

Nährwert: 359 Kalorien, 5 % Fett (2 g; 0,2 g gesättigt), 83 % Kohlenhydrate (75,5 g), 12 % Protein (11 g), 9 g Ballaststoffe, 382 mg Kalzium.

2 Indisches Tofu-Gemisch: In einer heißen Pfanne unter häufigem Rühren 5 Minuten lang 3 Unzen gewürfelter fester Tofu, 1/4 Tasse gewürfelte Tomaten (frisch oder aus der Dose), je 1/2 Teelöffel Currypulver und Kreuzkümmel und 2 Teelöffel gehackter Koriander anbraten .

2 Scheiben Vollkorntoast (Arnold Stoneground 100 % Vollkorn) mit 2 Teelöffel Vollfruchtkonfitüre

8 Unzen Grapefruitsaft

Nährwert: 327 Kalorien, 10 % Fett (3,6 g; 0,1 g gesättigt), 71 % Kohlenhydrate (58 g), 19 % Protein (15,5 g), 8 g Ballaststoffe, 264 mg Kalzium.

3 Frühstückssandwich: In einer mit Kochspray beschichteten beschichteten Pfanne 1 Ei bei mittlerer bis hoher Hitze 2 Minuten pro Seite kochen. Toast1 englischer Muffin mit Haferkleie; zwischen die Muffinhälften 1 Unze Sojakäse (Soyco), 1 Unze mageren Schinken und gekochtes Ei geben.

8 Unzen natriumarmer Tomatensaft

Nährwert: 357 Kalorien, 28 % Fett (11 g; 2,8 g gesättigt), 45 % Kohlenhydrate (40 g), 27 % Protein (24 g), 4 g Ballaststoffe, 347 mg Kalzium.

4 Cantaloupe-Erdbeer-Smoothie: Pürieren Sie in einem Mixer je 1/2 Tasse gewürfelte Cantaloupe und Erdbeeren, 1 Tasse fettarmer Erdbeerjoghurt und 1 Teelöffel Weizenkeime.

1/2 Vollkorn-Pita mit 1 Esslöffel gekauftem Hummus

8 Unzen Kräutertee

Nährwert: 413 Kalorien, 12 % Fett (5,5 g; 1,9 g gesättigt), 74 % Kohlenhydrate (76 g), 14 % Protein (14,5 g), 7 g Ballaststoffe, 387 mg Kalzium.

5 2 Vollkornwaffeln (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) mit 2 EL Ahornsirup

Cremiger Chai-Tee: Kombinieren Sie 1/2 Tasse gebrühten Chai-Tee, 1/2 Tasse fettarme Milch und 1 Esslöffel Honig.

1 geschnittene Kiwi

Nährwert: 411 Kalorien, 11 % Fett (5 g; 1 g gesättigt), 80 % Kohlenhydrate (82 g), 9 % Protein (9 g), 8 g Ballaststoffe, 212 mg Kalzium.

FÜNF MITTAGESSEN

1 Räucherforelle auf Pumpernickel: 1 EL fettfreie Mayonnaise und je 1 TL frisch gehackten Dill und Meerrettich verquirlen; auf 1 Scheibe Pumpernickelbrot verteilen; mit 3 Unzen geräucherter Forelle, 1/4 Tasse dünn geschnittener Gurke und einer zweiten Scheibe Brot belegen.

1 geschnittene Beefsteaktomate beträufelt mit 1 TL Balsamico-Essig

2 Blutorangen

Nährwert: 451 Kalorien, 15 % Fett (7,5 g; 2 g gesättigt), 60 % Kohlenhydrate (68 g), 25 % Protein (28 g), 11 g Ballaststoffe, 276 mg Kalzium.

2 Warmer Linsensalat: Kombinieren Sie eine 19-Unzen-Dose Progresso 99% fettfreie Linsensuppe und 1/2 Tasse ungekochten braunen Instant-Reis in einer Schüssel und Mikrowelle auf höchster Stufe für 5 Minuten; 5 Minuten stehen lassen; fügen Sie jeweils 1/4 Tasse gewürfelte Karotten und grüne Paprika hinzu, 1 Esslöffel Rotweinessig, Salz und Pfeffer; mit einer Gabel werfen. Auf 2 roten Salatblättern servieren.

1 gefrorener Fruchtriegel (Dole oder Edy's)

Nährwert: 555 Kalorien, 10 % Fett (6 g; 0 g gesättigt), 72 % Kohlenhydrate (100 g), 18 % Protein (25 g), 18 g Ballaststoffe, 30 mg Kalzium.

3 Lachssalat: Kombinieren Sie 6-Unzen-Dosenlachs, 1/4 Tasse gehackte rote Zwiebel, 2 Esslöffel fettfreie Mayonnaise und 1 Teelöffel Dijon; gut mischen und über 2 Tassen Babyspinatblätter servieren.

2 Scheiben Roggenbrot (Beefsteak Hearty Rye) belegt mit 2 EL fettfreiem Garten-Gemüse-Frischkäse

2 Pflaumen

Nährwert: 477 Kalorien, 22 % Fett (11,6 g; 2,5 g gesättigt), 47 % Kohlenhydrate (56 g), 31 % Protein (37 g), 7 g Ballaststoffe, 675 mg Kalzium.

4 Soja BLT: Mikrowelle 4 Scheiben Sojaspeck (Lightlife Smart Bacon) gemäß Packungsanweisung (bis sie knusprig sind); 1 Scheibe Vollkornbrot (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Vollkorn) mit 2 TL Sojamayonnaise (Vegenaise) bestreichen; mit gekochtem Speck, ein paar roten Boston- oder Römersalatblättern, 3 Tomatenscheiben und einer zweiten Brotscheibe belegen, um ein Sandwich zu machen.

1 geschnittene Mango

Nährwert: 377 Kalorien, 23% Fett (9,6 g; 1 g gesättigt), 60% Kohlenhydrate (57 g), 17% Protein (16 g), 7 g Ballaststoffe, 121 mg Kalzium.

5 Chili aus schwarzen Bohnen (Health Valley, 2,36-Unzen-Packung, ergibt 15 Unzen, wenn es zubereitet wird)

1 Vollkornbrötchen (Natural Ovens)

1 Tasse gehackter Römersalat mit 1/4 Tasse zerkleinertem Rotkohl und 2 Esslöffel fettfreiem italienischem oder Blauschimmelkäse-Dressing (Wish-Bone)

1 Papaya bestreut mit 2 Teelöffeln frisch gepresstem Limettensaft

Nährwert: 584 Kalorien, 4 % Fett (2,6 g; 0 g gesättigt), 78 % Kohlenhydrate (114 g), 18 % Protein (26 g), 19 g Ballaststoffe, 249 mg Kalzium.

FÜNF ABENDESSEN

1 Pochierter Lachs mit Zitronen-Kapern-Sauce: In einem großen Topf ein 5-Unzen-Lachsfilet mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen, sofort vom Herd nehmen; 10 Minuten stehen lassen. Ablassen; kalt stellen. Zum Servieren 1/4 Tasse fettfreie Sauerrahm, je 2 Teelöffel frischen Zitronensaft und abgetropfte Kapern, Salz und Pfeffer verquirlen; Löffel Sauce über Lachs.

1/2 Tasse gekochter brauner Instantreis (Uncle Ben's)

1 Tasse gedämpfter Spinat

Nährwert: 504 Kalorien, 19 % Fett (10,4 g; 1,9 g gesättigt), 45 % Kohlenhydrate (57 g), 36 % Protein (45 g), 8 g Ballaststoffe, 410 mg Kalzium.

2 Gazpacho mit klumpigem Krabbenfleisch: In einem Mixer oder einer Küchenmaschine fast glatt pürieren (einige größere Stücke lassen) 2 gehackte Tomaten, 1/2 Tasse Tomatensaft, 1/2 grüne Paprika, 1/3 Tasse geschnittene Gurke, 1 Knoblauchzehe , 2 Teelöffel gehackter frischer Koriander, 1 Teelöffel Chilipulver und je 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer. Gießen Sie in eine flache Schüssel; mit 1/3 Tasse frischem oder in Dosen (6 Unzen) Krabbenfleisch belegen.

1 Vollkornbrötchen (Natural Ovens oder lokale Handelsmarke) mit 2 Teelöffel transfettfreie leichte Margarine (Versprechen)

2 Tassen gemischtes Gemüse mit je 2 Esslöffeln: zerbröckelter Feta-Käse (fettreduziert, wenn Sie es finden können) und fettfreies Catalina-Dressing (Kraft)

Nährwert: 437 Kalorien, 26 % Fett (12,5 g; 6 g gesättigt), 45 % Kohlenhydrate (49 g), 29 % Protein (32 g), 11 g Ballaststoffe, 407 mg Kalzium.

3 Spaghetti Bolognese (siehe entsprechendes Rezept)

Je 1 Tasse geschnittene Zucchini und gelber Kürbis (roh oder in der Mikrowelle 2 Minuten auf hoher Stufe essen); Salz und Pfeffer hinzufügen.

Nährwert: 411 Kalorien, 14 % Fett (6,4 g; 1 g gesättigt), 66 % Kohlenhydrate (68 g), 20 % Protein (21 g), 13 g Ballaststoffe, 113 mg Kalzium.

4 Hirse-Quinoa-Cashew Kugel mit Apfel-Balsamico-Nieselregen (siehe entsprechendes Rezept)

2 Tassen gedünsteter Brokkoli, 2 Esslöffel gekochte Sojabohnen (Cascadian Farm, im Gefriergang), verrührt mit

1 Teelöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Nährwert: 592 Kalorien, 31 % Fett (20,4 g; 3,8 g gesättigt), 52 % Kohlenhydrate (77 g), 17 % Protein (25 g), 16 g Ballaststoffe, 234 mg Kalzium.

5 Erbsen-Zwiebel-Risotto (siehe entsprechendes Rezept)

Crostini aus sonnengetrockneten Tomaten: 1 Scheibe geröstetes Sauerteigbrot mit 2 Teelöffeln Pesto aus sonnengetrockneten Tomaten (Contadina)

Nährwert: 498 Kalorien, 28 % Fett (15,5 g; 5,5 g gesättigt), 59 % Kohlenhydrate (73 g), 13 % Protein (16 g), 7 g Ballaststoffe, 105 mg Kalzium.

FÜNF SNACKS

1 5 fettreduzierte Vollkorncracker (Reduced Fat Triscuits) mit 1 Unze geräuchertem Mozzarella-Käse

Nährwert: 153 Kalorien, 36 % Fett (6 g; 3 g gesättigt), 43 % Kohlenhydrate (16,5 g), 21 % Protein (8 g), 3 g Ballaststoffe, 190 mg Kalzium.

2 Cremiger Obstsalat: Mischen Sie 1/2 Tasse gewürfelte Honigmelone, Orangenspalten und rote Trauben, 1/2 Tasse fettarmen Vanillejoghurt (Milch- oder Sojamilch) und 1 Teelöffel gehackte Minze.

Nährwert: 224 Kalorien, 8 % Fett (2 g; 1 g gesättigt), 81 % Kohlenhydrate (45,5 g), 11 % Protein (6 g), 3 g Ballaststoffe, 247 mg Kalzium.

3 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse gemischt mit 1 Teelöffel Trockengemüse-Dip-Mix (Hidden Valley Ranch); mit 2 Fenchelstängeln und 5 Babykarotten servieren.

Nährwert: 133 Kalorien, 11% Fett (1,6 g; 1 g gesättigt), 42% Kohlenhydrate (14 g), 47% Protein (15,5 g), 4 g Ballaststoffe, 123 mg Kalzium.

4 1 Päckchen zubereitete Tofu-Miso-Suppe (Kikkoman) mit 4 Sesambrot-Sticks (Barbara's Bakery)

1 fettarmer Zimt-Rosinen-Müsliriegel (Kellogg's)

Nährwert: 128 Kalorien, 19 % Fett (2,7 g; 0 g gesättigt), 64 % Kohlenhydrate (21,4 g), 17 % Protein (5,5 g), 1 g Ballaststoffe, Spuren von Kalzium.

5 3 fettfreie Haferflocken-Rosinen-Cookies (Pepperidge Farm) mit 1/2 Tasse Himbeersorbet (Häagen-Dazs)

Nährwert: 240 Kalorien, 0% Fett, 97% Kohlenhydrate (58 g), 3% Protein (1,8 g), 1 g Ballaststoffe, 0 mg Kalzium.

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