11 Überraschende Vorteile und Verwendung von schwarzem Reis

Inhalt

• 1. Gute Quelle für mehrere Nährstoffe
• 2. Reich an Antioxidantien
• 3. Enthält die Pflanzenverbindung Anthocyanin
• 4. Kann die Herzgesundheit fördern
• 5. Kann Antikrebseigenschaften haben
• 6. Kann die Augengesundheit unterstützen
• 7. Natürlich glutenfrei
• 8. Kann beim Abnehmen helfen
• 9–10. Weitere potenzielle Vorteile
• 11. Einfach zu kochen und zuzubereiten
• Das Endergebnis

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Schwarzer Reis, auch verbotener oder lila Reis genannt, ist eine Reissorte, die zum Oryza sativa L. Arten (1).

Schwarzer Reis erhält seine charakteristische schwarz-lila Farbe von einem Pigment namens Anthocyanin, das starke antioxidative Eigenschaften besitzt (2).

Im alten China galt schwarzer Reis als so einzigartig und nahrhaft, dass er nur für Könige verboten war (1).

Dank seines milden, nussigen Geschmacks, seiner zähen Textur und vieler ernährungsphysiologischer Vorteile ist schwarzer Reis heute in zahlreichen Küchen auf der ganzen Welt zu finden.

Hier sind 11 Vorteile und Verwendungen von schwarzem Reis.

1. Gute Quelle für mehrere Nährstoffe

Im Vergleich zu anderen Reissorten ist schwarzer Reis einer der proteinreichsten (3, 4, 5, 6).

Pro 3,5 Gramm (100 Gramm) enthält schwarzer Reis 9 Gramm Protein, verglichen mit 7 Gramm für braunen Reis (3, 5).

Es ist auch eine gute Eisenquelle - ein Mineral, das für den Transport von Sauerstoff durch Ihren Körper unerlässlich ist (7)

Eine 1/4 Tasse (45 Gramm) ungekochten schwarzen Reis liefert (3):

• Kalorien: 160
• Fett: 1,5 Gramm
• Protein: 4 Gramm
• Kohlenhydrate: 34 Gramm
• Ballaststoff: 1 Gramm
• Eisen: 6% des Tageswertes (DV)

Schwarzer Reis ist eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe, insbesondere Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen.

2. Reich an Antioxidantien

Schwarzer Reis ist nicht nur eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen, sondern enthält auch besonders viele Antioxidantien (8).

Antioxidantien sind Verbindungen, die Ihre Zellen vor oxidativem Stress schützen, der durch Moleküle verursacht wird, die als freie Radikale bekannt sind (9).

Sie sind wichtig, da oxidativer Stress mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen verbunden ist, darunter Herzerkrankungen, Alzheimer und bestimmte Formen von Krebs (9).

Obwohl es weniger beliebt ist als andere Reissorten, zeigt die Forschung, dass schwarzer Reis insgesamt die höchste antioxidative Kapazität und Aktivität aufweist (10).

Tatsächlich wurde festgestellt, dass schwarzer Reis neben Anthocyanin über 23 Pflanzenverbindungen mit antioxidativen Eigenschaften enthält, darunter verschiedene Arten von Flavonoiden und Carotinoiden (8).

Daher kann das Hinzufügen von schwarzem Reis zu Ihrer Ernährung eine einfache Möglichkeit sein, mehr krankheitsschützende Antioxidantien in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Untersuchungen zeigen, dass schwarzer Reis über 23 Arten von Antioxidantien enthält und die höchste antioxidative Aktivität aller Reissorten aufweist.

3. Enthält die Pflanzenverbindung Anthocyanin

Anthocyane sind eine Gruppe von Flavonoid-Pflanzenpigmenten, die für die violette Farbe von schwarzem Reis verantwortlich sind, sowie verschiedene andere pflanzliche Lebensmittel wie Blaubeeren und violette Süßkartoffeln (2, 11).

Untersuchungen zeigen, dass Anthocyane eine starke entzündungshemmende, antioxidative und krebsbekämpfende Wirkung haben (2, 12).

Darüber hinaus haben Tier-, Reagenzglas- und Populationsstudien gezeigt, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Anthocyangehalt zum Schutz vor verschiedenen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und einigen Formen von Krebs beitragen kann (13, 14, 15, 16).

Anthocyanin ist ein Pigment, das für die schwarz-lila Farbe des verbotenen Reises verantwortlich ist. Es wurde auch festgestellt, dass es starke entzündungshemmende, antioxidative und krebsbekämpfende Wirkungen hat.

4. Kann die Herzgesundheit fördern

Die Forschung zu den Auswirkungen von schwarzem Reis auf die Herzgesundheit ist begrenzt. Es wurde jedoch gezeigt, dass viele seiner Antioxidantien zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen.

Flavonoide wie die in schwarzem Reis gefundenen sind mit einem verringerten Risiko verbunden, an Herzkrankheiten zu erkranken und daran zu sterben (17, 18).

Darüber hinaus legen frühe Untersuchungen an Tieren und Menschen nahe, dass Anthocyane zur Verbesserung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen können (13).

Eine Studie an 120 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass die Einnahme von zwei 80-mg-Anthocyanin-Kapseln pro Tag über 12 Wochen zu einer signifikanten Verbesserung des HDL-Cholesterinspiegels (gut) und einer signifikanten Senkung des LDL-Cholesterinspiegels (schlecht) führte (19).

Eine andere Studie, in der die Auswirkungen einer Diät mit hohem Cholesterinspiegel auf die Plaqueakkumulation bei Kaninchen analysiert wurden, ergab, dass die Zugabe von schwarzem Reis zur Diät mit hohem Cholesterinspiegel zu einer um 50% geringeren Plaquebildung führte als Diäten mit weißem Reis (20).

Während diese Studie darauf hinweist, dass der Verzehr von schwarzem Reis vor Herzerkrankungen schützen kann, wurden diese Ergebnisse beim Menschen nicht beobachtet.

Schwarzer Reis enthält Antioxidantien, die nachweislich zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen von schwarzem Reis auf Herzerkrankungen zu verstehen.

5. Kann Antikrebseigenschaften haben

Anthocyane aus schwarzem Reis können auch starke Antikrebseigenschaften haben.

Eine Überprüfung bevölkerungsbezogener Studien ergab, dass eine höhere Aufnahme von Anthocyan-reichen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden war (16).

Darüber hinaus ergab eine Reagenzglasstudie, dass Anthocyane aus schwarzem Reis die Anzahl menschlicher Brustkrebszellen verringerten sowie deren Wachstum und Ausbreitungsfähigkeit verlangsamten (21).

Obwohl dies vielversprechend ist, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um die Fähigkeit der Anthocyane in schwarzem Reis, das Risiko und die Ausbreitung bestimmter Krebsarten zu verringern, vollständig zu verstehen.

Frühe Forschungen legen nahe, dass die Anthocyane in schwarzem Reis starke Antikrebseigenschaften haben können, aber weitere Studien sind erforderlich.

6. Kann die Augengesundheit unterstützen

Untersuchungen zeigen, dass schwarzer Reis hohe Mengen an Lutein und Zeaxanthin enthält - zwei Arten von Carotinoiden, die mit der Gesundheit der Augen verbunden sind (8).

Diese Verbindungen wirken als Antioxidantien und schützen Ihre Augen vor potenziell schädlichen freien Radikalen (22).

Insbesondere wurde gezeigt, dass Lutein und Zeaxanthin zum Schutz der Netzhaut beitragen, indem sie schädliche Blaulichtwellen herausfiltern (22).

Untersuchungen legen nahe, dass diese Antioxidantien eine wichtige Rolle beim Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD) spielen können, die weltweit die häufigste Ursache für Blindheit ist. Sie können auch das Risiko für Katarakte und diabetische Retinopathie verringern (23, 24, 25, 26).

Schließlich ergab eine einwöchige Studie an Mäusen, dass der Verzehr von Anthocyaninextrakt aus schwarzem Reis zu einer signifikant geringeren Schädigung der Netzhaut führte, wenn die Tiere fluoreszierendem Licht ausgesetzt wurden. Diese Ergebnisse wurden jedoch beim Menschen nicht wiederholt (27).

Schwarzer Reis enthält die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, von denen gezeigt wurde, dass sie Ihre Netzhaut vor potenziell schädlichen freien Radikalen schützen. Während Anthocyane auch die Gesundheit der Augen schützen können, fehlt derzeit die Forschung am Menschen.

7. Natürlich glutenfrei

Gluten ist eine Proteinart, die in Getreidekörnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt.

Menschen mit Zöliakie müssen Gluten meiden, da es eine Immunantwort im Körper auslöst, die den Dünndarm schädigt (28).

Gluten kann bei Personen mit Glutenempfindlichkeit auch negative gastrointestinale Nebenwirkungen wie Blähungen und Bauchschmerzen verursachen (28).

Während viele Vollkornprodukte Gluten enthalten, ist schwarzer Reis eine nahrhafte, natürlich glutenfreie Option, die von Personen mit glutenfreier Ernährung genossen werden kann.

Schwarzer Reis ist von Natur aus glutenfrei und kann eine gute Option für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit sein.

8. Kann beim Abnehmen helfen

Schwarzer Reis ist eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Beide können zur Gewichtsreduktion beitragen, indem sie den Appetit reduzieren und das Völlegefühl steigern (29, 30).

Darüber hinaus legen frühe Tierversuche nahe, dass Anthocyane wie die in schwarzem Reis enthaltenen zur Verringerung des Körpergewichts und des Körperfettanteils beitragen können (14, 15, 21).

Eine 12-wöchige Studie ergab, dass die Verabreichung von Anthocyanen aus fettem Reis mit fettreichen Mäusen aus fettem Reis zu einer Verringerung des Körpergewichts um 9,6% führte. Diese Ergebnisse wurden jedoch beim Menschen nicht repliziert (21).

Obwohl die Forschung zur Rolle von schwarzem Reis beim Abnehmen beim Menschen begrenzt ist, wurde festgestellt, dass es in Kombination mit braunem Reis zur Gewichtsreduzierung beiträgt.

In einer 6-wöchigen Studie an 40 Frauen mit Übergewicht verloren diejenigen, die bis zu dreimal täglich eine Mischung aus braunem und schwarzem Reis mit einer kalorienreduzierten Diät aßen, signifikant mehr Körpergewicht und Körperfett als diejenigen, die weißen Reis aßen (31) ).

Angesichts der Tatsache, dass schwarzer Reis eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe ist, kann er zur Gewichtsreduktion beitragen. Während Tierstudien gezeigt haben, dass Anthocyane Vorteile für den Gewichtsverlust haben können, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

9–10. Weitere potenzielle Vorteile

Schwarzer Reis kann auch andere potenzielle Vorteile bieten, darunter:

1. Senken Sie den Blutzuckerspiegel. Tierstudien legen nahe, dass der Verzehr von schwarzem Reis und anderen Anthocyan-haltigen Lebensmitteln bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Humanstudien sind erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen (32, 33).
   
2. Kann das Risiko einer alkoholfreien Fettlebererkrankung (NAFLD) verringern. Eine Studie an Mäusen ergab, dass die Zugabe von schwarzem Reis zu einer fettreichen Ernährung die Fettansammlung in der Leber signifikant verringerte (34).

Während weitere Forschung erforderlich ist, kann schwarzer Reis dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei Personen mit Typ-2-Diabetes zu senken und das Risiko einer NAFLD zu verringern.

11. Einfach zu kochen und zuzubereiten

Das Kochen von schwarzem Reis ist einfach und dem Kochen anderer Reisformen ähnlich.

Um es zuzubereiten, kombinieren Sie einfach Reis und Wasser oder Brühe in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Nach dem Kochen abdecken und die Hitze auf köcheln lassen. Kochen Sie den Reis 30 bis 35 Minuten lang oder bis er zart und zäh ist und die gesamte Flüssigkeit aufgenommen wurde.

Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und lassen Sie den Reis 5 Minuten ruhen, bevor Sie den Deckel abnehmen. Verwenden Sie eine Gabel, um den Reis vor dem Servieren zu schütteln.

Sofern auf der Packung nicht anders angegeben, verwenden Sie für jede Tasse (180 Gramm) ungekochten schwarzen Reis 2 1/4 Tassen (295 ml) Wasser oder Brühe.

Um zu verhindern, dass der Reis beim Kochen gummiartig wird, wird empfohlen, den Reis vor dem Kochen unter kaltem Wasser abzuspülen, um etwas von der zusätzlichen Stärke auf der Oberfläche zu entfernen.

Sobald der Reis fertig ist, können Sie ihn in jedem Gericht verwenden, in dem Sie braunen Reis verwenden würden, z. B. in einer Körnerschale, in einer Pfanne, in einem Salat oder in einem Milchreis.

Schwarzer Reis wird ähnlich wie andere Reissorten zubereitet und kann zu einer Vielzahl von herzhaften und süßen Gerichten hinzugefügt werden.

Das Endergebnis

Schwarzer Reis ist zwar nicht so häufig wie andere Reissorten, weist jedoch die höchste antioxidative Aktivität auf und enthält mehr Protein als brauner Reis.

Als solches kann das Essen verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich der Verbesserung der Augen- und Herzgesundheit, des Schutzes vor bestimmten Formen von Krebs und der Unterstützung des Gewichtsverlusts.

Schwarzer Reis ist mehr als nur ein nahrhaftes Getreide. Wenn es gekocht wird, kann seine tiefviolette Farbe selbst die einfachste Mahlzeit in ein optisch atemberaubendes Gericht verwandeln.

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