Kaffee und Koffein - wie viel sollten Sie trinken?

Inhalt

• Wie viel Koffein ist in einer Tasse Kaffee?
• Kurzzeitsymptome einer übermäßigen Aufnahme
• Menschen tolerieren unterschiedliche Mengen
• Kaffee und Langlebigkeit
• Kaffee- und Krankheitsrisiko
• Koffein während der Schwangerschaft
• Empfohlene Einnahme
• Das Endergebnis

Kaffee enthält Hunderte von bioaktiven Verbindungen. Tatsächlich ist es für viele Menschen die größte Quelle für Antioxidantien (1, 2).

Studien zeigen auch, dass Kaffeetrinker ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, neurologische Störungen und Lebererkrankungen haben (3).

Möglicherweise fragen Sie sich jedoch, wie viel Kaffee sicher zu trinken ist und ob eine übermäßige Aufnahme Risiken birgt.

Dieser Artikel erklärt, wie viel Kaffee Sie sicher trinken können.

Wie viel Koffein ist in einer Tasse Kaffee?

Koffein, ein Wirkstoff in Kaffee, ist die weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz (4).

Der Koffeingehalt von Kaffee ist sehr unterschiedlich und reicht von 50 bis über 400 mg pro Tasse.

Eine kleine selbst gebrühte Tasse Kaffee könnte 50 mg enthalten, während eine 475 ml Starbucks Grande über 300 mg enthält.

In der Regel können Sie davon ausgehen, dass eine durchschnittliche 240-ml-Tasse Kaffee etwa 100 mg Koffein enthält.

Mehrere Quellen legen nahe, dass 400 mg Koffein pro Tag - das entspricht 4 Tassen (945 ml) Kaffee - für die meisten gesunden Erwachsenen sicher sind (3, 5).

Viele Menschen trinken jedoch ohne Probleme viel mehr.

Denken Sie daran, dass es viele andere Koffeinquellen gibt, darunter Tee, alkoholfreie Getränke, Energiegetränke, Schokolade und bestimmte Medikamente (6, 7).

ZUSAMMENFASSUNG Der Koffeingehalt Ihres Morgenjoe kann zwischen 50 und über 400 mg liegen. Viele Quellen empfehlen 400 mg Koffein pro Tag als sichere Obergrenze für gesunde Erwachsene.

Kurzzeitsymptome einer übermäßigen Aufnahme

Wenn Sie über einen kurzen Zeitraum zu viel Kaffee trinken, können psychische und physische Symptome auftreten, darunter:

• Unruhe
• Angst
• Schwindel
• Magenschmerzen
• Reizbarkeit
• Schlaflosigkeit
• schneller Herzschlag
• Zittern

Wenn nach dem Kaffeetrinken solche Symptome auftreten, reagieren Sie möglicherweise empfindlich auf Koffein und sollten in Betracht ziehen, die Aufnahme zu reduzieren oder Koffein ganz zu vermeiden.

Während es möglich ist, an einer Überdosis Koffein zu sterben, ist dies allein durch Kaffee so gut wie unmöglich. Sie müssten an einem Tag mehr als 100 Tassen (23,7 Liter) trinken.

Es gibt jedoch einige seltene Fälle, in denen Menschen nach der Einnahme von Koffeinpräparaten sterben (8).

ZUSAMMENFASSUNG Die Einnahme von zu viel Koffein kann verschiedene Symptome verursachen, die hauptsächlich mit Ihrem Gehirn und Ihrem Verdauungssystem zusammenhängen.

Menschen tolerieren unterschiedliche Mengen

Koffein wirkt sich auf verschiedene Weise auf Menschen aus. Es wurden viele Gene entdeckt, die die Empfindlichkeit der Menschen gegenüber diesem Stimulans beeinflussen (9, 10).

Diese Gene beeinflussen die Enzyme, die Koffein in Ihrer Leber abbauen, sowie Rezeptoren in Ihrem Gehirn, die von Koffein betroffen sind.

Die Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf sind ebenfalls genetisch bedingt. Einige Menschen können Kaffee trinken und sofort schlafen gehen, während andere die ganze Nacht wach gehalten werden.

Abhängig von Ihrem Erbgut vertragen Sie möglicherweise viel oder nur sehr wenig Koffein. Die meisten Leute sind irgendwo in der Mitte.

Ihre erworbene Toleranz ist ebenfalls sehr wichtig. Diejenigen, die jeden Tag Kaffee trinken, können viel mehr tolerieren als diejenigen, die ihn selten trinken.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass Erkrankungen die Empfindlichkeit gegenüber Koffein beeinflussen können.

Wenn Sie Angstzustände, Panikstörungen, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Diabetes oder andere Erkrankungen haben, vertragen Sie möglicherweise weniger Koffein. Wenn Sie mehr über Ihre Toleranz erfahren möchten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

ZUSAMMENFASSUNG Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist sehr unterschiedlich und hängt von den Genen und Rezeptoren für Koffein in Ihrem Gehirn ab.

Kaffee und Langlebigkeit

Während eine hohe Koffeinaufnahme nachteilige Nebenwirkungen verursacht, ist Kaffee mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Es wurde sogar mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht.

In einer Studie mit 402.260 Personen im Alter von 50 bis 71 Jahren hatten diejenigen, die 4 bis 5 Tassen Kaffee pro Tag tranken, das geringste Todesrisiko während des 12 bis 13-jährigen Studienzeitraums (11).

Zwei weitere Bewertungen stützten ähnliche Ergebnisse (12, 13).

Die Forschung ist jedoch gemischt. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass das Trinken von 4 Tassen oder mehr pro Tag mit einem erhöhten - nicht verringerten - Todesrisiko bei Personen unter 55 Jahren verbunden war (14).

Beachten Sie, dass diese und die meisten anderen Studien nicht angeben, ob sich „Tasse“ auf eine Standard-240-ml-Tasse (8 Unzen) oder nur auf ein generisches Gefäß bezieht, mit dem Menschen unabhängig vom Volumen Kaffee trinken können.

Trotzdem sind die Volumenunterschiede zwischen unterschiedlich großen Kaffeetassen im Allgemeinen nicht sehr groß.

ZUSAMMENFASSUNG Obwohl die Beweise nicht geklärt sind, deuten mehrere Studien darauf hin, dass Kaffeetrinker länger leben - mit einer optimalen Kaffeemenge von etwa 4 bis 5 Tassen pro Tag.

Kaffee- und Krankheitsrisiko

Kaffee wurde auch mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter:

• Typ 2 Diabetes. Je mehr Kaffee Menschen trinken, desto geringer ist das Risiko für Typ-2-Diabetes. Eine Studie ergab eine Abnahme von 7% für jede tägliche Tasse (15).
• Leberzirrhose. Das tägliche Trinken von 4 Tassen oder mehr Kaffee führt mit bis zu 84% zu der größten Verringerung der Leberzirrhose, einer schweren Folge einiger Lebererkrankungen (16, 17).
• Leberkrebs. Ihr Leberkrebsrisiko verringert sich pro 2 Tassen täglich um 44% (18).
• Alzheimer-Erkrankung. In einer Studie wurden 3–5 Tassen pro Tag mit einem um 65% verringerten Alzheimer-Risiko in Verbindung gebracht (19).
• Parkinson-Krankheit. Kaffee ist mit einem verringerten Parkinson-Risiko verbunden, wobei die größte Verringerung bei 5 Tassen oder mehr pro Tag zu beobachten ist (20).
• Depression. Studien haben gezeigt, dass 4 Tassen oder mehr Kaffee pro Tag mit einem um 20% geringeren Depressionsrisiko und einem um 53% geringeren Suizidrisiko verbunden sind (21, 22).

Daher scheint es optimal, 4 bis 5 Tassen Kaffee pro Tag anzustreben.

Da alle diese Studien beobachtender Natur waren, können sie nicht beweisen, dass Kaffee die Verringerung der Krankheit verursacht hat - nur, dass Kaffeetrinker diese Krankheiten weniger wahrscheinlich bekommen.

Diese Ergebnisse sind jedoch zu berücksichtigen.

In den meisten Fällen sollte Kaffee ohne Kaffee die gleichen positiven Wirkungen haben. Eine Ausnahme bildet die Parkinson-Krankheit, die hauptsächlich vom Koffein betroffen zu sein scheint.

ZUSAMMENFASSUNG Der Kaffeekonsum ist mit einem verringerten Risiko für viele Krankheiten verbunden, wobei die größten Auswirkungen bei etwa 4 bis 5 Tassen pro Tag zu beobachten sind.

Koffein während der Schwangerschaft

Bei schwangeren Frauen kann Koffein die Plazenta passieren und den Fötus erreichen. Der Fötus hat jedoch Probleme, Koffein zu metabolisieren.

Einige Studien verbinden eine hohe Koffeinaufnahme während der Schwangerschaft mit einem erhöhten Risiko für Fehlgeburten, Totgeburten, Frühgeburten und einem geringeren Geburtsgewicht (23, 24, 25, 26).

Es wird allgemein empfohlen, dass schwangere Frauen ihre Aufnahme auf 100–200 mg Koffein pro Tag beschränken - etwa 1–2 Tassen (240–475 ml) Kaffee.

Viele Experten empfehlen jedoch, Kaffee während der Schwangerschaft vollständig zu meiden. Wenn Sie absolut sicher sein möchten, ist dies eine kluge Wahl.

ZUSAMMENFASSUNG Es wurden Bedenken hinsichtlich der Wirkung von Koffein auf den sich entwickelnden Fötus geäußert. Daher wird allgemein empfohlen, die Kaffeekonsum zu vermeiden oder zu minimieren, wenn Sie schwanger sind.

Empfohlene Einnahme

Es gibt Hinweise darauf, dass 4 bis 5 Tassen Kaffee pro Tag die optimale Menge sein können.

Dieser Betrag ist mit dem geringsten Risiko eines vorzeitigen Todes sowie einem geringeren Risiko für zahlreiche häufige Krankheiten verbunden, von denen einige Hunderte Millionen Menschen betreffen.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie Kaffee trinken müssen.

Menschen, die koffeinempfindlich sind, bestimmte Krankheiten haben oder dieses Getränk einfach nicht mögen, sollten es auf jeden Fall vermeiden.

Wenn Sie Kaffee mögen, aber feststellen, dass er Ihnen Angst oder Schlafstörungen bereitet, möchten Sie möglicherweise Ihre Aufnahme reduzieren oder eliminieren.

Darüber hinaus können Sie die Vorteile von Kaffee leicht zunichte machen, indem Sie Zucker oder andere ungesunde, kalorienreiche Zutaten hinzufügen.

Es ist jedoch möglich, Ihr Java zu optimieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

ZUSAMMENFASSUNG Es gibt Hinweise darauf, dass 4 bis 5 Tassen Kaffee pro Tag mit den größten gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Wenn Sie jedoch empfindlich auf Koffein reagieren, sollten Sie geringere Mengen anstreben oder Kaffee ganz vermeiden.

Das Endergebnis

Für Menschen, die Kaffee genießen, gibt es nur sehr wenige Hinweise auf Schäden - und viele Hinweise auf Vorteile.

Während 4–5 Tassen pro Tag optimal sein können, können viele Menschen ohne Probleme mehr tolerieren.

Wenn Sie gerne viel Kaffee trinken und keine Nebenwirkungen haben, gibt es keinen Grund, mit dem Trinken aufzuhören.