Dein mentaler Marathon-Trainingsplan

Inhalt

• Lauf aus den richtigen Gründen
• Positivität gegen Leistungsfokus-Hinweise eintauschen
• Visualisiere die harten Teile
• Achtsam meditieren
• Benennen Sie Ihre Ängste
• Nutzen Sie Widrigkeiten
• Bewertung für

Nachdem Sie alle in Ihrem Trainingsplan vorgeschriebenen Meilen erfasst haben, sind Ihre Beine wahrscheinlich bereit für den Marathon. Aber dein Verstand ist ein ganz anderer Muskel. Die meisten Leute übersehen die mentale Vorbereitung, die das Leben während des Trainings (und dieser 42 Meilen) viel einfacher machen kann. Letztes Jahr hat eine Studie der Staffordshire University in Großbritannien 706 Ultramarathonläufer untersucht und festgestellt, dass die mentale Stärke 14 Prozent des Rennerfolgs ausmacht – ein ziemlich großer Teil, wenn Ihr Rennen mehrere Stunden dauert. Bauen Sie jetzt Ihre mentalen Reserven auf, damit Sie sie am Renntag nutzen und mit diesen Ratschlägen von Sportpsychologen, die mit Olympia-Läufern und Marathon-Neulingen gearbeitet haben, es bis zur Ziellinie schaffen.

Lauf aus den richtigen Gründen

Getty Images

Der größte mentale Fehler, den Sie als Athlet machen können, besteht darin, das, was Sie tun, an Ihr Selbstwertgefühl zu binden. Die Erfolgsmessung daran, ob Sie eine bestimmte Zeit treffen oder in Ihrer Altersgruppe gut platziert sind, häufen sich von Anfang an auf Unterdruck. Wenn du mit dem Training beginnst, setze dir anstelle eines ergebnisbasierten Ziels ein selbsterfüllenderes, wie zum Beispiel dich selbst herauszufordern oder zu versuchen, deine Fitness zu verbessern. Später, an Tagen, an denen du Schwierigkeiten hast, fordere dich auf, indem du dich an den Grund für dein Laufen erinnerst.

Laufen für eine Sache? Das ist großartig; Denken Sie nur an Folgendes: "Viele der Läufer, mit denen ich arbeite, laufen 'zu Ehren' von jemandem, und sie haben Angst, die Ziellinie nicht zu überqueren und diese Person in ihrem Leben im Stich zu lassen", sagt Jeff Brown, Ph.D., a Boston-Marathon-Psychologe, klinischer Assistenzprofessor in der Abteilung für Psychiatrie der Harvard University und Autor von Die Gewinnerklinik. "Die Leute müssen sich daran erinnern, dass sie diese Person in dem Moment anerkennen und ehren, in dem sie an die Startlinie treten."

Positivität gegen Leistungsfokus-Hinweise eintauschen

Getty Images

"Normalerweise wissen wir, dass wir beim Laufen oder Rennen positiv eingestellt sind", sagt Sportpsychologe Steve Portenga, Ph.D., CEO von iPerformance Psychology und Vorsitzender des psychologischen Dienstes Unterausschuss für USA Leichtathletik. "Es fühlt sich gut an, sich selbst zu sagen: 'Ich bin großartig', aber es ist eine schreckliche Art, sich selbst zu trainieren, weil wir wissen, dass es in diesem Moment möglicherweise nicht unbedingt wahr ist."

Er schlägt vor, sich auf etwas zu konzentrieren, das mehr mentales Gewicht hat: wie sich Ihr Körper anfühlt. Jedes Mal, wenn Sie feststellen, dass Sie einen guten Lauf haben, denken Sie darüber nach, warum das so ist: Sind Ihre Schultern entspannt? Laufen Sie leicht auf den Füßen? Hast du einen guten Rhythmus gefunden? Wählen Sie Ihren Favoriten. Wenn Sie dann mitten in einem langen Lauf sind und anfangen, Dampf zu verlieren, konzentrieren Sie sich wieder darauf, Ihre Schultern entspannt zu halten (oder was auch immer Ihr Stichwort ist). Dies wird Ihre Laufweise körperlich verbessern, und das wird sich in einer besseren Denkweise niederschlagen, indem Sie sich auf Leistungsfaktoren konzentrieren, die Sie kontrollieren können.

Visualisiere die harten Teile

Getty Images

Sich über einen schwierigen Kurs oder einen harten Aufstieg wie den Heartbreak Hill in Boston zu quälen, wird Ihnen wenig helfen. Stattdessen schlägt Brown vor, Maßnahmen zu ergreifen. Wenn das Rennen in der Nähe ist, führen Sie die Teile, die Sie einschüchtern, im Voraus aus; Wenn es ein Rennen außerhalb der Stadt ist, gehen Sie den schwierigen Teil am Vortag. Wenn Sie auch keine Zeit haben, verwenden Sie Google Maps, um den Abschnitt zu überblicken. Der Schlüssel ist, mit allen Sinnen auf die Umgebung zu achten und visuelle Markierungen zu erkennen. „Wenn Sie beispielsweise einen Hydranten auf halber Höhe eines Hügels als Markierung auswählen, wissen Sie, dass Sie halb fertig sind, wenn Sie ihn erreichen“, erklärt Brown.

Machen Sie Marker zu einer Quelle der Positivität, Stärke oder einfach nur als visueller Hinweis darauf, wie weit Sie noch gehen müssen. Setzen Sie sich vor dem Rennen hin und stellen Sie sich vor, wie Sie den harten Abschnitt laufen und Ihre Markierungen sehen. "Sie werden es in Ihr proaktives Gehirn einbauen, dass Sie dies schon einmal getan haben", sagt Brown. „Dann können Sie diese Markierungen als Auslöser verwenden, um Sie zu entspannen, wenn Sie am Renntag auf sie stoßen“, sagt Brown.

Achtsam meditieren

Getty Images

Im Moment zu bleiben ist entscheidend, um gut zu laufen, denn es minimiert negative Ablenkungen wie die Frage, wie viel Kilometer 23 weh tun könnte oder wie Sie jemals die Ziellinie erreichen werden. Aber es braucht Übung. Laut Portenga kann es während einer 20-minütigen Meditation 15 Minuten dauern, bis jemand bemerkt, dass sich sein Fokus von seiner Atmung wegbewegt hat, bevor er zurück wechselt. „Stellen Sie sich in einer Aufführungsumgebung vor, was in dieser Zeit passieren kann“, sagt er. "Bei der Meditation geht es nicht darum, deinen Geist davon abzuhalten, abzuschweifen, sondern ein Bewusstsein dafür zu schaffen, wann es passiert."

Setze dich zum Üben in einen ruhigen Raum und konzentriere dich auf deinen Atem und das Gefühl deines Magens, wenn er ein- und ausgeht. Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken zu etwas anderem wandern, bringe deine Gedanken zurück zu einem Fokusreiz wie deinem Atem, deinen Schritten oder etwas anderem, das du im Moment kontrollieren kannst.

Benennen Sie Ihre Ängste

Getty Images

Denken Sie an all die Dinge, die auf 42,2 Meilen schief gehen könnten, und akzeptieren Sie, dass sie passieren könnten. Ja, einen Marathon zu laufen wird wahrscheinlich irgendwann schmerzhaft sein. Ja, es kann Ihnen peinlich sein, wenn Sie anhalten oder gehen müssen. Ja, Sie können von Leuten geschlagen werden, die 20 Jahre älter sind als Sie. Hier ist die Sache: Der eigentliche Marathon ist selten so schlimm, wie man denkt. "Wenn Sie all diese Ängste im Voraus berücksichtigen, minimieren Sie die Überraschung", sagt Portenga, der vorschlägt, dass Anfänger mit erfahrenen Marathonläufern sprechen. Fragen Sie sie, worüber sie sich am meisten Sorgen gemacht haben und was im Nachhinein Zeitverschwendung war, um sich Sorgen zu machen?

Nutzen Sie Widrigkeiten

Getty Images

Regentage und Tage, an denen sich das Laufen wie eine Plackerei anfühlt, sind laut Brown die perfekte Zeit, um die Neuorientierung zu üben, da Sie nicht wissen, unter welchen Bedingungen Sie für Ihren Marathon stehen werden. "Es gibt einen Teil des Gehirns, der dafür verantwortlich ist, sich an einzigartige und neuartige Situationen anzupassen, damit wir sie besser navigieren können, wenn wir sie wiedersehen."

Verschieben Sie Ihren Lauf nicht an einem regnerischen Tag, denn während Ihres Rennens kann es sehr gut regnen. Gehen Sie mit nur einer Power-Bar auf Ihrem iPod los, um zu sehen, wie es ist, wenn Ihnen nach der Hälfte eines Laufs der Saft ausgeht. Lassen Sie Ihre normale Pasta in der Nacht vor einem großen Lauf weg - oder Ihre normalen Gels und Riegel am Tag -, um zu sehen, wie Ihr Magen mit dem Unerwarteten umgeht. Üben Sie, wie Sie sich aus einem schlechten Trainingstag herausholen. Wenn Sie einen Lauf bei leichter Erkältung oder gleißendem Regen überstehen, wird Sie am Renntag nicht viel einschüchtern.

Bewertung für