Joghurt 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Inhalt

• Nährwertangaben
• Nährwertangaben: Joghurt, Vollmilch - 100 Gramm
• Protein
• Kasein
• Molke
• Fett
• Transfette von Wiederkäuern in Joghurt
• Kohlenhydrate
• Vitamine und Mineralien
• Probiotika
• Gesundheitliche Vorteile von Joghurt
• Gesundheit des Verdauungssystems
• Osteoporose und Knochengesundheit
• Blutdruck
• Mögliche Nachteile
• Laktoseintoleranz
• Milchallergie
• Zucker hinzugefügt
• Das Fazit

Joghurt ist eines der beliebtesten fermentierten Milchprodukte der Welt, das durch Zugabe von lebenden Bakterien zur Milch hergestellt wird.

Es wird seit Tausenden von Jahren gegessen und wird häufig als Teil einer Mahlzeit oder eines Snacks sowie als Bestandteil von Saucen und Desserts verwendet.

Darüber hinaus enthält Joghurt nützliche Bakterien und kann als Probiotikum fungieren, das über die reine Milch hinaus eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet.

Der meiste Joghurt ist weiß und dick, aber viele Handelsmarken sind künstlich gefärbt.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Joghurt wissen müssen.

Nährwertangaben

Die Nährstoffe in 100 g Vollmilchjoghurt sind nachstehend aufgeführt (1).

Nährwertangaben: Joghurt, Vollmilch - 100 Gramm

Nährstoff	Menge
Kalorien	61
Wasser	88%
Protein	3,5 g
Kohlenhydrate	4,7 g
Zucker	4,7 g
Ballaststoff	0 g
Fett	3,3 g

Protein

Joghurt ist eine reichhaltige Proteinquelle (1).

Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt aus Vollmilch enthält etwa 8,5 Gramm Eiweiß.

Der Proteingehalt von handelsüblichem Joghurt ist manchmal höher als in Milch, da dem Joghurt während der Verarbeitung Trockenmilch zugesetzt werden kann (2).

Protein in Joghurt ist entweder Molke oder Kasein, abhängig von seiner Löslichkeit in Wasser.

Wasserlösliche Milchproteine ​​werden Molkeproteine ​​genannt, während unlösliche Milchproteine ​​als Kaseine bezeichnet werden.

Sowohl Kasein als auch Molke sind ernährungsphysiologisch hervorragend, reich an essentiellen Aminosäuren und leicht verdaulich.

Kasein

Die meisten Proteine ​​in Joghurt (80%) sind Kaseine. Alpha-Kasein ist am häufigsten.

Kasein erhöht die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Phosphor und fördert den Blutdruck (3, 4, 5).

Molke

Molke macht 20% des Proteins in Joghurt aus.

Es ist sehr reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Valin, Leucin und Isoleucin.

Molkeprotein ist seit langem bei Bodybuildern und Sportlern beliebt.

Darüber hinaus kann der Verzehr von Molkeproteinpräparaten verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, die den Gewichtsverlust fördern und den Blutdruck senken (6, 7).

Fett

Die Menge an Fett in Joghurt hängt von der Art der Milch ab, aus der es hergestellt wird.

Joghurt kann aus allen Arten von Milch hergestellt werden - ganz, fettarm oder fettfrei. Der meiste in den USA verkaufte Joghurt ist entweder fettarm oder fettfrei (2).

Der Fettgehalt kann zwischen 0,4% in fettfreiem Joghurt und 3,3% oder mehr in Vollfettjoghurt liegen (1, 8).

Das meiste Fett in Joghurt ist gesättigt (70%), enthält aber auch eine angemessene Menge einfach ungesättigten Fetts.

Milchfett ist einzigartig, da es bis zu 400 verschiedene Arten von Fettsäuren enthält (9).

Transfette von Wiederkäuern in Joghurt

Joghurt enthält Transfette, sogenannte Transfette von Wiederkäuern oder Transfette von Milchprodukten.

Im Gegensatz zu Transfetten, die in einigen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, werden Transfette von Wiederkäuern als vorteilhaft angesehen.

Die am häufigsten vorkommenden Transfette von Wiederkäuern in Joghurt sind Vaccensäure und konjugierte Linolsäure (CLA). Joghurt hat möglicherweise noch mehr CLA als Milch (9, 10).

Forscher glauben, dass CLA verschiedene gesundheitliche Vorteile hat - aber die Einnahme großer Dosen von CLA-Nahrungsergänzungsmitteln kann schädliche metabolische Folgen haben (11, 12, 13, 14).

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate in Naturjoghurt kommen hauptsächlich als einfache Zucker vor, die als Laktose (Milchzucker) und Galaktose bezeichnet werden.

Der Laktosegehalt von Joghurt ist jedoch geringer als in Milch. Dies liegt daran, dass die bakterielle Fermentation zum Laktoseabbau führt.

Wenn Laktose abgebaut wird, bildet sie Galaktose und Glukose. Die Glukose wird hauptsächlich in Milchsäure umgewandelt, die den sauren Geschmack von Joghurt und anderen fermentierten Milchprodukten bewirkt (15).

Die meisten Joghurts enthalten neben verschiedenen Aromen auch erhebliche Mengen an zugesetzten Süßungsmitteln - normalerweise Saccharose (weißer Zucker).

Infolgedessen ist die Zuckermenge in Joghurt sehr unterschiedlich und kann zwischen 4,7% und 18,6% oder höher liegen (1, 16).

ZUSAMMENFASSUNG Joghurt ist eine großartige Quelle für hochwertiges Protein, bietet verschiedene Mengen an Fett und enthält geringe Mengen an Laktose. Viele Marken enthalten auch viel Zucker und Aromen.

Vitamine und Mineralien

Vollfetter Joghurt enthält fast jeden Nährstoff, den Sie benötigen.

Der Nährwert variiert jedoch erheblich zwischen verschiedenen Joghurtsorten.

Beispielsweise kann der Nährwert von den im Fermentationsprozess verwendeten Bakterienarten abhängen (17).

Die folgenden Vitamine und Mineralien sind in konventionellem Joghurt aus Vollmilch in besonders hohen Mengen enthalten (1):

• Vitamin B12. Dieser Nährstoff kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor (18).
• Kalzium. Milchprodukte sind ausgezeichnete Quellen für leicht resorbierbares Kalzium (19).
• Phosphor. Joghurt ist eine gute Quelle für Phosphor, ein essentielles Mineral, das bei biologischen Prozessen eine wichtige Rolle spielt.
• Riboflavin. Milchprodukte sind die Hauptquelle für Riboflavin (Vitamin B2) in der modernen Ernährung (20).

ZUSAMMENFASSUNG Joghurt ist eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien wie Vitamin B12, Kalzium, Phosphor und Riboflavin.

Probiotika

Probiotika sind lebende Bakterien, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Diese freundlichen Bakterien kommen in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen vor (21).

Die wichtigsten Probiotika in fermentierten Milchprodukten sind Milchsäurebakterien und Bifidobakterien (22).

Probiotika haben je nach Art und Menge viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

• Verbessertes Immunsystem. Studien zeigen, dass probiotische Bakterien eine verstärkte Immunität fördern können (23, 24, 25, 26, 27).
• Senken Sie den Cholesterinspiegel. Die regelmäßige Einnahme bestimmter Arten von Probiotika und fermentierten Milchprodukten kann den Cholesterinspiegel im Blut senken (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitaminsynthese. Bifidobakterien können viele Arten von Vitaminen synthetisieren oder zur Verfügung stellen, darunter Thiamin, Niacin, Folsäure und die Vitamine B6, B12 und K (22).
• Gesundheit des Verdauungssystems. Fermentierte Milch, die Bifidobacterium enthält, kann das Wohlbefinden des Verdauungssystems fördern und die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) lindern (33, 34).
• Schutz vor Durchfall. Probiotika können bei der Behandlung von durch Antibiotika verursachtem Durchfall helfen (35, 36, 37, 38, 39).
• Schutz vor Verstopfung. Mehrere Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von mit Bifidobacterium fermentiertem Joghurt die Verstopfung verringern kann (40, 41, 42).
• Verbesserte Laktoseverdaulichkeit. Es wurde gezeigt, dass probiotische Bakterien die Laktoseverdauung verbessern und die Symptome einer Laktoseintoleranz verringern (43, 44).

Diese gesundheitlichen Vorteile gelten nicht immer für Joghurt, da einige Joghurtarten nach Zugabe der probiotischen Bakterien pasteurisiert wurden, wodurch die Bakterien neutralisiert werden.

Aus diesem Grund ist es am besten, Joghurt mit aktiven und lebenden Kulturen zu wählen.

ZUSAMMENFASSUNG Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen enthält probiotische Bakterien, die die Verdauungsgesundheit verbessern können.

Gesundheitliche Vorteile von Joghurt

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Milch und fermentierten Milchprodukten wie Joghurt wurden umfassend untersucht.

Probiotischer Joghurt kann zahlreiche beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten, die weit über die von nicht fermentierter Milch hinausgehen.

Gesundheit des Verdauungssystems

Probiotischer Joghurt ist mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen für den Verdauungstrakt verbunden.

Regelmäßiger Verzehr von Joghurt in lebenden und aktiven Kulturen kann zur Behandlung von Antibiotika-assoziiertem Durchfall beitragen, indem das Gleichgewicht in Ihrer Darmflora wiederhergestellt wird (35, 36).

Darüber hinaus kann probiotischer Joghurt mit Bifidobakterien die Symptome von IBS lindern und zur Verringerung der Verstopfung beitragen (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotika können auch die Symptome einer Laktoseintoleranz lindern, indem sie die Laktoseverdauung verbessern (44).

Osteoporose und Knochengesundheit

Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch schwache und brüchige Knochen gekennzeichnet ist.

Es ist bei älteren Erwachsenen häufig und der Hauptrisikofaktor für Knochenbrüche in dieser Altersgruppe.

Milchprodukte gelten seit langem als Schutz gegen Osteoporose.

Tatsächlich ist Milchprodukte mit einer höheren Knochendichte verbunden, was mit ihrem hohen Kalzium- und Proteingehalt zusammenhängt (19, 45).

Blutdruck

Ungewöhnlich hoher Blutdruck ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.

Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt den Blutdruck bei Menschen senken kann, die bereits hohe Werte haben (46).

Dieser Effekt ist jedoch nicht auf Joghurt beschränkt. Studien zur Aufnahme anderer Milchprodukte haben ähnliche Ergebnisse geliefert (47, 48).

ZUSAMMENFASSUNG Der Konsum von probiotischem Joghurt kann die Darmgesundheit verbessern, das Osteoporoserisiko verringern und Bluthochdruck bekämpfen.

Mögliche Nachteile

Joghurt kann bei bestimmten Personen nachteilige Auswirkungen haben - insbesondere bei Personen, die laktoseintolerant oder allergisch gegen Milchproteine ​​sind.

Laktoseintoleranz

Joghurt enthält weniger Milchzucker (Laktose) als Milch.

Dies liegt daran, dass ein Teil der Laktose in der Milch während der Joghurtproduktion in Glukose und Galaktose zerfällt.

Daher wird es von Menschen mit Laktoseintoleranz besser vertragen.

Probiotische Bakterien können jedoch auch helfen, indem sie Ihre Fähigkeit verbessern, Laktose zu verdauen (43, 44).

Insbesondere vertragen laktoseintolerante Personen Joghurt mit zugesetzter Laktose besser als Milch mit der gleichen Menge Laktose (49, 50).

Milchallergie

Milchallergien sind selten und häufiger bei Kindern als bei Erwachsenen. Es wird durch die Milchproteine ​​- Molke und Kasein - ausgelöst, die in allen Milchprodukten enthalten sind (51).

Daher sollte Joghurt von Menschen mit einer Milchallergie vermieden werden.

Zucker hinzugefügt

Denken Sie daran, dass viele fettarme Joghurts reichlich Zucker enthalten.

Hohe Zuckeraufnahme im Zusammenhang mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (52, 53).

Aus diesem Grund ist es am besten, das Etikett zu lesen und Joghurt zu vermeiden, dessen Inhaltsstoffe Zucker enthalten - normalerweise in Form von Saccharose oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

ZUSAMMENFASSUNG Joghurt kann für Personen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergie ein Gesundheitsrisiko darstellen. Darüber hinaus enthalten kommerzielle Sorten häufig erhebliche Mengen an zugesetztem Zucker, der bei übermäßigem Verzehr schädlich sein kann.

Das Fazit

Joghurt ist ein Milchprodukt, das durch Fermentieren von Milch hergestellt wird.

Natürlicher probiotischer Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen ist eines der gesündesten Milchprodukte, insbesondere wenn er frei von zugesetztem Zucker ist.

Es hat verschiedene Verdauungsvorteile und kann den Blutdruck und das Osteoporoserisiko senken.