10 solide Gründe, warum eine Jo-Jo-Diät schlecht für Sie ist

Inhalt

• 1. Erhöhter Appetit führt mit der Zeit zu mehr Gewichtszunahme
• 2. Höherer Körperfettanteil
• 3. Es kann zu Muskelschwund führen
• 4. Gewichtszunahme führt zu Fettleber
• 5. Ein erhöhtes Risiko für Diabetes
• 6. Ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen
• 7. Es kann den Blutdruck erhöhen
• 8. Es kann Frustration verursachen
• 9. Es kann schlimmer sein, als übergewichtig zu bleiben
• 10. Kurzfristiges Denken verhindert langfristige Änderungen des Lebensstils
• Das Fazit

Jo-Jo-Diäten, auch als "Weight Cycling" bekannt, beschreiben das Muster des Abnehmens, der Wiedererlangung und der erneuten Diät.

Es ist ein Prozess, bei dem das Gewicht wie bei einem Jojo auf und ab geht. Diese Art der Diät ist weit verbreitet - 10% der Männer und 30% der Frauen haben sie durchgeführt (1, 2).

In diesem Artikel werden einige der Probleme im Zusammenhang mit Jo-Jo-Diäten erläutert.

1. Erhöhter Appetit führt mit der Zeit zu mehr Gewichtszunahme

Während einer Diät führt der Fettabbau zu einem verringerten Spiegel des Hormons Leptin, was normalerweise dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen.

Unter normalen Umständen setzen Ihre Fettreserven Leptin in den Blutkreislauf frei. Dies sagt dem Körper, dass Energiespeicher verfügbar sind, und signalisiert Ihnen, weniger zu essen.

Wenn Sie Fett verlieren, nimmt Leptin ab und der Appetit steigt. Dies führt zu einem gesteigerten Appetit, wenn der Körper versucht, erschöpfte Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Darüber hinaus führt der Verlust an Muskelmasse während einer Diät dazu, dass der Körper Energie spart (3).

Wenn die meisten Menschen eine kurzfristige Diät anwenden, um Gewicht zu verlieren, werden sie innerhalb eines Jahres 30–65% dieses Gewichtsverlusts wiedererlangen (4).

Darüber hinaus ist jeder dritte Diätetiker schwerer als vor der Diät (3, 4).

Diese Gewichtszunahme schließt die "Auf" -Phase der Jo-Jo-Diät ab und kann Diätetiker dazu veranlassen, einen weiteren Zyklus des Gewichtsverlusts zu beginnen.

Zusammenfassung: Abnehmen bewirkt, dass der Körper den Appetit steigert und an seinem Energiespeicher festhält. Infolgedessen nehmen einige Jo-Jo-Diätetiker mehr Gewicht zurück als sie verloren haben.

2. Höherer Körperfettanteil

In einigen Studien hat eine Jo-Jo-Diät zu einem erhöhten Prozentsatz an Körperfett geführt.

Während der Gewichtszunahmephase einer Jojo-Diät wird Fett leichter wiedergewonnen als Muskelmasse. Dies kann dazu führen, dass Ihr Körperfettanteil über mehrere Jojo-Zyklen ansteigt (5).

In einer Überprüfung fanden 11 von 19 Studien heraus, dass eine Jojo-Diät in der Vorgeschichte einen höheren Körperfettanteil und ein höheres Bauchfett vorhersagte (6).

Dies ist nach einer Diät zur Gewichtsreduktion ausgeprägter als bei subtileren und nachhaltigeren Änderungen des Lebensstils und kann für den Jojo-Effekt verantwortlich sein (3).

Zusammenfassung: Ein Großteil der Studien zeigt, dass eine Jo-Jo-Diät zu einem höheren Körperfettanteil führt. Dies kann zu anderen Veränderungen führen, die das Abnehmen erschweren.

3. Es kann zu Muskelschwund führen

Während einer Diät zur Gewichtsreduktion verliert der Körper sowohl Muskelmasse als auch Körperfett (7).

Da Fett nach Gewichtsverlust leichter wiedergewonnen wird als Muskeln, kann dies mit der Zeit zu mehr Muskelverlust führen (6).

Muskelverlust während einer Diät führt auch zu einer verminderten körperlichen Stärke (8).

Diese Effekte können durch Bewegung, einschließlich Krafttraining, verringert werden. Sport signalisiert dem Körper, Muskeln aufzubauen, auch wenn der Rest des Körpers abnimmt (9).

Während des Gewichtsverlusts steigt auch der Proteinbedarf des Körpers. Das Essen von ausreichend hochwertigen Proteinquellen kann helfen, den Muskelverlust zu reduzieren (10, 11, 12).

Eine Studie zeigte, dass 114 Erwachsene, die beim Abnehmen Proteinpräparate einnahmen, weniger Muskelmasse verloren (13).

Zusammenfassung: Gewichtsverlust kann zu Muskelverlust führen, und dies kann Ihre Muskelmasse über Jo-Jo-Diätzyklen erschöpfen. Trainieren und essen Sie hochwertige Proteinquellen, um Ihren Muskelverlust zu lindern.

4. Gewichtszunahme führt zu Fettleber

Fettleber ist, wenn der Körper überschüssiges Fett in den Leberzellen speichert.

Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Fettleber, und durch Gewichtszunahme sind Sie besonders gefährdet (14).

Fettleber ist mit Veränderungen in der Art und Weise verbunden, wie die Leber Fette und Zucker metabolisiert, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.

Gelegentlich kann es auch zu chronischem Leberversagen kommen, das auch als Zirrhose bezeichnet wird.

Eine Studie an Mäusen zeigte, dass mehrere Zyklen Gewichtszunahme und Gewichtsverlust Fettleber verursachten (15).

Eine andere Mausstudie zeigte, dass Fettleber bei Mäusen mit Gewichtszyklus zu Leberschäden führte (16).

Zusammenfassung: Gewichtszunahme führt zu Fettleber, die Lebererkrankungen verursachen kann. Bei Mäusen wird dies durch Gewichtszyklen noch verstärkt, obwohl Studien am Menschen erforderlich sind.

5. Ein erhöhtes Risiko für Diabetes

Eine Jo-Jo-Diät ist mit einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, obwohl nicht alle Studien Beweise dafür gefunden haben.

Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass eine Vorgeschichte von Jo-Jo-Diäten in vier von 17 Studien Typ-2-Diabetes vorhersagte (6).

Eine Studie mit 15 Erwachsenen zeigte, dass es sich bei den Teilnehmern nach 28 Tagen Gewichtsverlust hauptsächlich um Bauchfett handelte (17).

Bauchfett führt eher zu Diabetes als Fett, das an anderen Orten wie Armen, Beinen oder Hüften gespeichert wird (18).

Eine Studie zeigte einen erhöhten Insulinspiegel bei Ratten, die 12 Monate lang einen Gewichtszyklus durchlaufen hatten, im Vergleich zu Ratten, die konstant an Gewicht zunahmen (19).

Erhöhte Insulinspiegel wie diese können ein frühes Anzeichen für Diabetes sein.

Obwohl Diabetes nicht in allen Humanstudien zur Jojo-Diät beobachtet wurde, ist er bei Menschen, die ein höheres Gewicht als vor ihrer Diät haben, wahrscheinlich am stärksten erhöht (6).

Zusammenfassung: In einigen Studien erhöhte eine Jo-Jo-Diät das Diabetes-Risiko. Das Risiko ist am größten bei Personen, die ein höheres Gewicht als vor ihrer Ernährung haben.

6. Ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen

Gewichtszyklus wurde mit einer Erkrankung der Herzkranzgefäße in Verbindung gebracht, bei der die das Herz versorgenden Arterien eng werden (20).

Gewichtszunahme, noch mehr als Übergewicht, erhöht das Risiko für Herzerkrankungen (21).

Laut einer Studie mit 9.509 Erwachsenen hängt der Anstieg des Risikos für Herzerkrankungen von der Größe des Gewichtsanstiegs ab. Je mehr Gewicht während einer Jojo-Diät verloren geht und wieder zunimmt, desto größer ist das Risiko (22).

Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass große Gewichtsschwankungen im Laufe der Zeit die Wahrscheinlichkeit eines Todes durch Herzerkrankungen verdoppelten (23).

Zusammenfassung: Das Risiko für Herzerkrankungen steigt mit Gewichtszunahme und Gewichtsschwankungen. Je größer die Gewichtsänderung ist, desto größer ist das Risiko.

7. Es kann den Blutdruck erhöhen

Gewichtszunahme, einschließlich Rebound oder Jo-Jo-Gewichtszunahme nach einer Diät, ist auch mit einem erhöhten Blutdruck verbunden.

Eine Jojo-Diät kann die gesunde Wirkung des Gewichtsverlusts auf den Blutdruck in Zukunft abschwächen.

Eine Studie mit 66 Erwachsenen ergab, dass Personen mit einer Jojo-Diät in der Vorgeschichte beim Abnehmen eine geringere Verbesserung des Blutdrucks aufwiesen (24).

Eine längerfristige Studie ergab, dass dieser Effekt nach 15 Jahren nachlassen kann, was darauf hindeutet, dass Gewichtszyklen in der Jugend das Risiko für Herzerkrankungen im mittleren Alter oder später möglicherweise nicht beeinflussen (25).

Eine dritte Langzeitstudie ergab auch, dass die schädlichen Assoziationen früherer Jo-Jo-Diäten am stärksten waren, wenn Jo-Jo-Diäten in jüngerer Zeit statt Jahrzehnte zuvor stattgefunden hatten (26).

Zusammenfassung: Gewichtszunahme, einschließlich Rebound-Gewichtszunahme bei Jo-Jo-Diäten, erhöht den Blutdruck. Dieser Effekt kann jahrelang anhalten, scheint jedoch mit der Zeit zu verblassen.

8. Es kann Frustration verursachen

Es kann sehr frustrierend sein zu sehen, wie die harte Arbeit, die Sie in das Abnehmen gesteckt haben, während der Gewichtszunahme bei einer Jojo-Diät verschwindet.

Tatsächlich berichten Erwachsene mit einer Jojo-Diät in der Vergangenheit, dass sie mit ihrem Leben und ihrer Gesundheit unzufrieden sind (20).

Jo-Jo-Diätetiker berichten auch von einer schlechten Selbstwirksamkeit in Bezug auf ihren Körper und ihre Gesundheit. Mit anderen Worten, sie fühlen sich außer Kontrolle (27).

Eine Jo-Jo-Diät scheint jedoch nicht mit Depressionen, Selbstbeherrschung oder negativen Persönlichkeitsmerkmalen in Zusammenhang zu stehen (27).

Diese Unterscheidung ist wichtig. Wenn Sie in der Vergangenheit Probleme mit Jo-Jo-Diäten hatten, lassen Sie sich nicht besiegt, hoffnungslos oder schuldig fühlen.

Möglicherweise haben Sie einige Diäten ausprobiert, die Ihnen nicht dabei geholfen haben, die gewünschten langfristigen Ergebnisse zu erzielen. Dies ist kein persönlicher Fehler - es ist einfach ein Grund, etwas anderes auszuprobieren.

Zusammenfassung: Eine Jo-Jo-Diät kann dazu führen, dass Sie sich außer Kontrolle geraten, aber dies ist kein Zeichen persönlicher Schwäche. Wenn Sie die langfristigen gesundheitlichen Veränderungen, nach denen Sie mit einer Diät suchen, nicht gefunden haben, ist es Zeit, etwas anderes auszuprobieren.

9. Es kann schlimmer sein, als übergewichtig zu bleiben

Abnehmen bei Übergewicht verbessert Ihre Herzgesundheit, verringert das Diabetesrisiko und steigert Ihre körperliche Fitness (28).

Abnehmen kann auch die Fettleber umkehren, den Schlaf verbessern, das Krebsrisiko senken, die Stimmung verbessern und die Länge und Qualität Ihres Lebens verlängern (29).

Im Gegensatz dazu führt Gewichtszunahme zum Gegenteil all dieser Vorteile (30).

Jo-Jo-Diäten liegen irgendwo dazwischen. Es ist nicht so schädlich wie Gewichtszunahme, aber es ist definitiv schlimmer als abzunehmen und es fernzuhalten (21).

Es ist umstritten, ob eine Jojo-Diät für Sie schlechter ist als die Aufrechterhaltung eines konstanten Gewichts, und nicht alle Studien stimmen überein (6, 31, 32).

Eine der größeren verfügbaren Studien verfolgte 15 Jahre lang 505 Männer im Alter von 55 bis 74 Jahren.

Ihre Gewichtsschwankungen waren mit einem um 80% höheren Sterberisiko während des Untersuchungszeitraums verbunden. In der Zwischenzeit hatten fettleibige Männer, die ein konstantes Gewicht hatten, ein ähnliches Sterberisiko wie normalgewichtige Männer (33).

Eine Schwierigkeit bei dieser Untersuchung besteht darin, dass die Forscher nicht immer wissen, warum die Teilnehmer Gewichtszyklen durchgeführt haben, und dass Gewichtsänderungen möglicherweise mit einer anderen Krankheit zusammenhängen, die ihre Lebensdauer verkürzt (34).

Zusammenfassung: Aus den verfügbaren Forschungsergebnissen geht nicht hervor, ob es besser ist, Jo-Jo zu sein oder übergewichtig zu bleiben. Klar ist, dass kleine, dauerhafte Änderungen des gesunden Lebensstils die beste Option sind.

10. Kurzfristiges Denken verhindert langfristige Änderungen des Lebensstils

Die meisten Diäten schreiben eine Reihe von Regeln vor, die für einen festgelegten Zeitraum zu befolgen sind, normalerweise um ein Gewichtsverlustziel oder ein anderes Gesundheitsziel zu erreichen.

Diese Art der Diät führt dazu, dass Sie scheitern, weil sie Ihnen lehrt, dass die Regeln befolgt werden müssen bis um Ihr Ziel ist erreicht.

Sobald Sie die Diät beendet haben, ist es leicht, wieder in die Gewohnheiten zurückzukehren, die zu einer Gewichtszunahme geführt haben.

Da der Körper während der Diät den Appetit steigert und an den Fettreserven festhält, wird eine vorübergehende Diät allzu oft selbstzerstörerisch, was zu einer vorübergehenden Verbesserung führt, gefolgt von Gewichtszunahme und Enttäuschung (3).

Um den Kreislauf vorübergehender Veränderungen zu durchbrechen, die zu vorübergehendem Erfolg führen, hören Sie auf, an a zu denken Diät und fangen Sie an, in Bezug auf a zu denken Lebensstil.

Eine große Studie mit mehr als 120.000 Erwachsenen in den USA ergab, dass verschiedene Gewohnheiten dazu beitragen können, über mehrere Jahre hinweg allmählich abzunehmen und das Gewicht zu halten (35).

Hier sind einige der Verhaltensweisen, die sich bei der langfristigen Gewichtsabnahme bewährt haben:

• Gesunde Lebensmittel essen: Wie Joghurt, Obst, Gemüse und Baumnüsse (keine Erdnüsse).
• Vermeiden von Junk-Food: Wie Kartoffelchips und zuckerhaltige Getränke.
• Begrenzung von stärkehaltigen Lebensmitteln: Verwenden Sie stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln in Maßen.
• Übung: Finden Sie etwas Aktives, das Sie gerne tun.
• Guten Schlaf bekommen: Schlafen Sie jede Nacht 6 bis 8 Stunden.
• Einschränkung des Fernsehens: Begrenzen Sie Ihre Fernsehzeit oder Ihr Training, während Sie zuschauen.

Durch dauerhafte Änderungen des Lebensstils, die ein gesundes Gewicht fördern, können Sie dauerhaften Erfolg haben und den Jojo-Zyklus durchbrechen.

Wichtig ist, dass eine Studie mit 439 übergewichtigen Frauen zeigte, dass eine Lebensstilintervention zur Förderung eines allmählichen und konsistenten Gewichtsverlusts im Laufe der Zeit bei Frauen mit oder ohne Jojo-Diät in der Vorgeschichte gleichermaßen wirksam war (36).

Dies ist ermutigend und zeigt, dass selbst wenn Sie in der Vergangenheit Schwierigkeiten hatten, Gewicht zu verlieren, langfristige Änderungen des Lebensstils Ihnen beim Abnehmen helfen können.

Zusammenfassung: Jo-Jo-Diäten sind ein Zyklus vorübergehender Veränderungen, die zu vorübergehenden Ergebnissen führen. Um den Kreislauf zu durchbrechen, sollten Sie über dauerhafte Änderungen des Lebensstils nachdenken.

Das Fazit

Jo-Jo-Diäten sind ein Zyklus kurzfristiger Veränderungen in Ernährung und Aktivität. Aus diesen Gründen führt dies nur zu kurzfristigen Vorteilen.

Nach dem Abnehmen steigt der Appetit und Ihr Körper hält an Fett fest. Dies führt zu einer Gewichtszunahme und viele Diätetiker landen wieder dort, wo sie angefangen haben oder schlimmer.

Jo-Jo-Diäten können Ihren Körperfettanteil auf Kosten von Muskelmasse und Kraft erhöhen und Fettleber, Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen verursachen.

Um den frustrierenden Kreislauf zu durchbrechen, nehmen Sie stattdessen kleine, dauerhafte Änderungen des Lebensstils vor.

Diese Art von Veränderungen wird Ihr Leben verlängern und verbessern, selbst wenn Ihr Gewichtsverlust langsam oder gering ist.