Workouts, die 10 Kalorien (oder mehr!) pro Minute verbrennen

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1. Springseilbohrer

Schnapp dir ein Springseil und mach dich an die Arbeit! Verwenden Sie dieses tragbare und äußerst effektive Cardio-Gerät, um Kalorien zu verbrennen und Beweglichkeit und Koordination zu entwickeln - während Sie Ihre Beine, Po, Schultern und Arme straffen.

Übungsbeschreibungen

Crossover-Sprung: Springen Sie wie gewohnt mit dem Seil und verschränken Sie dann die Arme vor Ihnen, während das Seil in der Luft ist. Dies verlagert die Seildreharbeit von Ihrem Bizeps auf Ihre Schultern und Unterarme.

Leiterbohrer: Falten Sie das Springseil und machen Sie eine horizontale Linie auf dem Boden. Beginnen Sie direkt hinter dem linken Ende der Leine und steigen (oder springen) Sie schnell über das Seil und dann wieder dahinter und bewegen Sie sich im Zickzackmuster das Seil hinunter. Wenn Sie das Ende erreicht haben, gehen Sie in die andere Richtung zurück.

Boxersprung: Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und springen Sie mit einem Fuß nach vorne.

Vor und zurück: Während Sie das Seil drehen, hüpfen Sie über eine imaginäre Linie hin und her. Die zusätzliche Herausforderung erhöht Ihre Herzfrequenz und zwingt Sie, etwas höher zu springen.

Springseil Ausfallschritte: Springen Sie wie gewohnt, aber fügen Sie in der Luft eine Drehung des Seils hinzu. Die Angst, das Seil zu treffen, hält deine Sprünge hoch und verhindert das Ausruhen auf der Landung.

2. Kettlebell-Quickie

Kettlebell-Workouts können Ihnen eine Ganzkörperstraffung, eine erhöhte kardiovaskuläre Fitness, eine Stärkung des Rumpfes und eine verbesserte Haltung und Balance bringen – ohne große Zeitinvestition. Tatsächlich hat eine aktuelle Studie des American Council on Exercise (ACE) ergeben, dass Kettlebell-Training bis zu 20 Kalorien pro Minute verbrennen kann!

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Übungsbeschreibungen

Kettlebell-Schaukeln: Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als die Schultern hin und platzieren Sie eine Kettlebell zwischen ihnen auf dem Boden. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie die Kettlebell mit der rechten Hand, die Handfläche zeigt zum Körper. Stehen Sie auf, drücken Sie die Hüften nach vorne und greifen Sie die Gesäßmuskeln an, während Sie die Kettlebell auf Brusthöhe schwingen, den Arm gerade. Sofort wieder in die Hocke gehen, die Kettlebell zwischen den Beinen absenken und wiederholen.

Revolverheld-Ausfälle: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie die Kettlebell in der linken Hand. Treten Sie mit dem linken Bein zurück, senken Sie sich in einen Ausfallschritt und führen Sie einen Bizepscurl aus (Glocke unten). Kehren Sie sofort in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Kniebeugen-Rotator: Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie die Kettlebell mit der rechten Hand in der "Rack"-Position (die Glocke sollte auf Ihrem Handrücken ruhen, wobei der Griff diagonal über Ihre Handfläche verläuft). Gehen Sie nach links und gehen Sie in die Hocke, während Sie die Glocke an die Decke drücken und die linke Hand zwischen die Füße greifen. Versuchen Sie mit den Armen eine gerade Linie zwischen beiden Händen zu bilden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

High-Pull-Burpees: Halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand und stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hin. Um einen einfachen Hochzug auszuführen, senken Sie sich in eine Hocke, schwingen Sie die Glocke durch die Beine und ziehen Sie die Glocke im Stehen zurück, wobei Sie den Ellbogen so beugen, dass er zur Seite zeigt. Gehen Sie sofort in die Hocke und führen Sie einen Burpee auf der Glocke aus. Zurück zum Anfang und wiederholen.

Beinheben mit Kettlebell: Haken Sie die Kettlebell über den rechten Fuß, beugen Sie das Knie und heben Sie das rechte Bein gerade nach oben und dann zur Seite. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.

3. Supersprints

Laufen Sie Ihre Brötchen in nur 10 Minuten mit dieser schnellen Intervall-Laufroutine, die Sie ohne Laufband drinnen oder draußen machen können!

Übungsbeschreibungen

Hintern-Kicker: Treten Sie mit den Fersen in Richtung Gesäß und pumpen Sie die Arme so schnell wie möglich hin und her.

Reifenlauf: Stehen Sie mit Füßen, die breiter als hüftbreit sind (als ob Sie in der Mitte von zwei Reifen stehen würden). Pumpen Sie die Arme und treiben Sie die Knie so schnell wie möglich nach oben und zur Seite, wobei Sie die Füße breit halten.

Hohe Knie: Bewegen Sie die Knie so hoch wie möglich zur Brust und fahren Sie Ihre Arme so schnell wie möglich mit den Beinen.

4. 10-Minuten-HIIT

Hochintensives Intervalltraining war für zeitkritische Trainingstage gedacht. Probieren Sie diesen 10-Minuten-Kalorien-Sizzler jederzeit und überall aus (er ist perfekt für Hotelzimmer!), wenn Sie einen schnellen Schuss Cardio brauchen.

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Übungsbeschreibungen

Ski Buckel: Stehen Sie mit den Füßen zusammen, gehen Sie in die Hocke und schwingen Sie die Arme hinter sich. Springe hoch und nach rechts, schwinge die Arme vor dir und lande in deiner Ausgangsposition. Springen Sie so schnell wie möglich von einer Seite zur anderen.

Squat springt rein und raus: Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Senken Sie sich in eine Hocke und schwingen Sie die Arme nach hinten, und springen Sie dann schnell hoch und schwingen Sie die Arme nach oben. Landen Sie in einer hockenden Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und schwingen Sie Ihre Arme nach hinten, um sofort wieder hochzuspringen. Wiederholen Sie dies so schnell wie möglich und springen Sie jedes Mal mit den Füßen hinein und heraus.

Scherenskifahrer: Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen, die Arme an den Seiten. Springen Sie hoch und bringen Sie den linken Fuß nach vorne und den rechten Fuß zurück, während Sie den rechten Arm nach oben und den linken Arm nach hinten reichen (Handflächen zeigen nach innen). Landen Sie sanft und springen Sie sofort wieder, wobei Sie so schnell wie möglich Füße und Arme in einer Scherenbewegung wechseln.

Plank-Seitenfalten: Beginnen Sie in der Plank-Position mit gestreckten Armen mit den Füßen zusammen. Springen Sie mit beiden Füßen hinein und ziehen Sie die Knie zur Außenseite des linken Ellbogens. Springen Sie mit den Füßen zurück zur vollen Planke und wiederholen Sie dann schnell auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies so schnell wie möglich, wechseln Sie jedes Mal die Seiten.

Shuffle-Sprünge von Seite zu Seite: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, gehen Sie in die Hocke und strecken Sie die rechte Hand auf den Boden, knapp außerhalb des rechten Fußes. Drücken Sie beide Beine ab und springen Sie nach oben und nach links, landen Sie in einer Kniebeuge und greifen Sie mit der linken Hand zur Außenseite des linken Fußes. Wiederholen Sie dies so schnell wie möglich und bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen.

Kniebeugenjacken: Gehen Sie in die Hocke und bringen Sie die Arme vor sich. Springen Sie mit den Füßen zusammen, halten Sie immer noch die Hocke, während Sie die Arme seitlich nach hinten schwingen und die Ellbogen gebeugt halten. "Jack" die Füße so schnell wie möglich aus- und wieder ein, ohne aus der Hocke aufzustehen.

Esel-Kick-Ups: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten. Drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um sich in eine Hocke zu senken und sich auf einen Eseltritt vorzubereiten, indem Sie die Hände unter die Schultern legen und die Arme gerade halten. Verlagern Sie das Gewicht auf die Arme und springen Sie mit den Beinen hoch, wobei Sie die Fersen dicht an den Po treten. Landen Sie mit den Füßen hüftbreit und springen Sie gerade nach oben, wobei Sie die Arme beim Springen hinter den Körper schieben. Landen und sofort wiederholen.

5. CrossFit-inspiriertes Cardio

Auch wenn Sie es nicht zu einer "Box" in Ihrer Nähe schaffen, wird dieser CrossFit-inspirierte Cardio-Quickie Ihren ganzen Körper herausfordern und Sie zum Schwitzen bringen. Es ist so einfach, dass Sie nicht einmal eine Tabelle benötigen, um zu folgen.

Wie es funktioniert: Machen Sie 2 Sätze des unten stehenden Zirkels und führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) in 1 Minute aus.

Die Übungen

1. Kniebeugen: Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme auf Schulterhöhe vor Ihrem Körper ausgestreckt. Senken Sie den Körper so weit wie möglich ab, indem Sie die Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen. Pause, dann langsam zurück in die Ausgangsposition drücken. Wiederholen Sie dies, bis 1 Minute um ist, und halten Sie das Gewicht während der gesamten Bewegung auf den Fersen, nicht auf den Zehen.

2. Bärenkriechen: Knien Sie sich auf allen Vieren auf den Boden und heben Sie dann die Knie an. Halten Sie die Knie gebeugt, bewegen Sie den linken Fuß und die Hand nach vorne und treten Sie dann mit dem rechten Fuß und der rechten Hand nach vorne, um 1 Schritt zu vollenden.

3. Liegestütze: Legen Sie die Hände etwas breiter als und in einer Linie mit den Schultern auf den Boden, die Füße hüftbreit. Senken Sie den Körper langsam ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Unten pausieren und dann so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurückdrücken.

4. Sit-ups: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach. Legen Sie die Fingerspitzen hinter die Ohren. Heben Sie den Oberkörper in eine sitzende Position. Die Bewegung sollte flüssig und nicht ruckartig sein. Senken Sie den Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition und halten Sie die Ellbogen die ganze Zeit in einer Linie mit dem Körper.

5. Burpees: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, dann gehen Sie in die Hocke und legen die Hände vor den Füßen auf den Boden. Hüpfe mit den Füßen zurück, dann wieder vorwärts. Springen Sie hoch, holen Sie Luft und heben Sie die Hände über den Kopf. Landen Sie sanft und wiederholen Sie dies sofort, indem Sie sich in eine Hocke senken. Fahren Sie 1 Minute fort. (Fügen Sie einen Liegestütz hinzu, während Sie sich in der Plank-Pose befinden, um eine größere Herausforderung zu erhalten.)

Kalorien verbrannt: 115, basierend auf einer 140-Pfund-Frau und kann je nach Fitnessniveau, Gewicht und Körperzusammensetzung variieren.

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