Wie man einen trockenen Januar tatsächlich schafft

Inhalt

• Warum Sie einen trockenen Januar in Betracht ziehen sollten
• 1. Bauen Sie Ihre Toolbox für den Erfolg von Dry January auf.
• 2. Ändere deine Denkweise darüber, nüchtern zu werden.
• 3. Verbringen Sie Zeit mit Selbstreflexion.
• 4. Gehen Sie mit einem Spielplan aus.
• 5. Finden Sie neue Wege, um sozial zu bleiben (aber behalten Sie Ihre alten Aktivitäten bei, wenn Sie können).
• 6. Wenn Sie versucht sind zu trinken, haben Sie eine Ausstiegsstrategie.
• 7. Lassen Sie sich Ihren Trockenen Januar nicht von einem Ausrutscher ruinieren.
• 8. Wenn der Trockene Januar offiziell vorbei ist, mach weiter.
• Bewertung für

Vielleicht haben Sie nach der Arbeit einen Cranberry-Martinis zu viel getrunken, einen Maultierbecher mit sich herumgetragen, als wäre es Ihre Hydroflasche, oder jedes Mal, wenn die Temperatur unter den Gefrierpunkt sinkt, an einem heißen Kakao nippen. Was auch immer Ihr Trinkgeld ist, es ist sehr gut möglich, dass Sie der übermäßige Genuss der Weihnachtszeit am meisten getroffen hat.

Wenn ja, sind Sie nicht allein. Dieses Gefühl hat die Popularität von Dry January ausgelöst, einer 31-tägigen alkoholfreien Herausforderung, um Ihre Gesundheit wieder auf Kurs zu bringen. Von verbessertem Schlaf bis hin zu besseren Essgewohnheiten werden die meisten Menschen in nur zwei Wochen die gesundheitlichen Vorteile des Alkoholkonsums erkennen, sagt Keri Gans, MS, RDN, registrierte Ernährungsberaterin und Form Mitglied des Beirats.

Warum Sie einen trockenen Januar in Betracht ziehen sollten

Im trockenen Januar geht es nicht nur darum, Ihren Körper „zurückzusetzen“ und von all dem Alkohol zu „entgiften“, den Sie seit Thanksgiving getrunken haben – es geht darum, Ihre Beziehung zum Alkohol ohne langfristige Verpflichtung zu erkunden.

„Wenn ein Programm wie Dry January (oder eine andere alkoholfreie Herausforderung zu jeder Jahreszeit) Leute anzieht und anspricht, die ‚nüchtern neugierig‘ sind oder irgendwo in das ‚Grauzonen-Trinken‘-Spektrum fallen, bevor sie den Tiefpunkt erreichen – oder einfach ihre Beziehung zu Alkohol verschlechtern – dann ist das eine tolle Sache", sagt Laura Ward, zertifizierte Coach für Berufsleben und Suchtheilung. (Grauzonen-Trinken bezieht sich auf den Raum zwischen den Extremen von Tiefpunkt und gelegentlichem Trinken.)

„Was so viele Leute nicht wissen, ist, dass sie nicht den Tiefpunkt erreichen müssen, bevor sie anfangen, ihre Beziehung zu Alkohol zu bewerten – ob sie das Trinken reduzieren oder ganz aufhören“, sagt sie. "Die Gesellschaft hat Alkohol normalisiert, also ist dies eine Gelegenheit, zu sehen, wie es sich anfühlt, ihn zu entfernen."

Auch wenn du es nicht tust denken Wenn Sie zu viel trinken, ist Dry January eine Gelegenheit für jeden, der Alkohol trinkt, um herauszufinden, ob es sich lohnt, einen Teil seiner Beziehung zum Alkohol zu überprüfen und zu ändern. (Sehen Sie sich die potenziellen gesundheitlichen Vorteile an, wenn Sie keinen Alkohol trinken.)

"Die große Lektion ist: Sie müssen kein Problem mit Alkohol haben, damit es ein Problem in Ihrem Leben wird", sagt Amanda Kuda, eine ganzheitliche Lebensberaterin, die in der Unterstützung von Grauzonentrinkern ausgebildet ist. "Wenn Sie gespürt haben, dass Alkohol Sie in irgendeiner Weise zurückhält, ist Dry January ein großartiger erster Schritt zu weiteren Erkundungen." Vielleicht beeinträchtigen die hämmernden Kopfschmerzen, die Sie nach einer langen Nacht an der Bar bekommen, Ihre Leistung bei der Arbeit oder Ihr Partner regt sich auf, wenn er Ihr DD sein muss – selbst diese kleinen Folgen des Trinkens sind gute Gründe, es mit Nüchternheit zu versuchen. (Hinweis: Wenn Sie unter einer Alkoholkonsumstörung leiden oder vermuten, dass Sie an einer Alkoholstörung leiden, ist Dry January möglicherweise nicht die beste Wahl für Sie. "Verwenden Sie es nicht, um professionelle Hilfe zu vermeiden", sagt Kuda.)

Untersuchungen haben ergeben, dass Dry January auch zu langfristigen Veränderungen der Trinkgewohnheiten führen kann. Die Teilnehmer des trockenen Januars tranken im August durchschnittlich einen Tag weniger pro Woche, und die Häufigkeit des Alkoholkonsums sank um 38 Prozent von durchschnittlich 3,4 Tagen pro Monat auf 2,1 Tage pro Monat, so eine Umfrage der University of aus dem Jahr 2018 Sussex.

Wenn Sie sich entschieden haben, Ihren Trinkgewohnheiten einen Riegel vorzuschieben und die Rolle des Alkohols in Ihrem Leben genauer unter die Lupe zu nehmen, müssen Sie sich zunächst auf einen nüchternen Erfolg einstellen. Hier teilen Gans, Ward und Kuda eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Zerkleinern von Dry January.

1. Bauen Sie Ihre Toolbox für den Erfolg von Dry January auf.

Der trockene Januar ist *so* persönlich, dass es dafür kein Regelbuch gibt, aber es gibt ein paar Werkzeuge, die für die meisten Leute, die die Herausforderung beginnen, wertvoll sein können.

1. Entfernen Sie den gesamten Alkohol aus Ihrem Wohn- und Arbeitsbereich.
2. Finden Sie einen Rechenschaftspartner, wie zum Beispiel ein Freund, der sich ebenfalls der Herausforderung stellt, oder sogar Ihre Social-Media-Follower.
3. Kleben Sie einen Kalender an Ihre Wand. Kuda empfiehlt, jeden Tag, an dem Sie es geschafft haben, nicht zu trinken, ein Kästchen anzukreuzen oder ein Symbol zu zeichnen und dann ein positives Verhalten für diesen Tag zu schreiben, z . (Oder probieren Sie eine dieser Zielerfassungs-Apps oder -Tagebücher aus, um Ihren Fortschritt zu überwachen.)
4. Nehmen Sie sich Zeit zur Selbstreflexion. Schnappen Sie sich ein Tagebuch und fangen Sie an, Ihre aktuelle Beziehung zu Alkohol zu bewerten: Wann sind Sie zum ersten Mal auf Alkohol aufmerksam geworden? Wann haben Sie das erste Mal getrunken? Welchen Nutzen hat Alkohol für Sie und wie schadet er Ihnen? Wie sind Sie in Ihrem Leben an diesen alkoholfreien Ort gekommen? Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während Ihres Trockenen Januars Lust auf einen Drink haben, schauen Sie sich die Antworten an, die Sie aufgeschrieben haben, und denken Sie darüber nach, sagt Ward. Diese Übung wird dir helfen, dich daran zu erinnern, warum du überhaupt nüchtern geworden bist – und was du dir davon erhoffst.
5. Planen Sie Ihre Comebacks. Bevor Sie in die Clubs gehen und den Barkeeper um ein Glas ihres feinsten Ginger Ale bitten, müssen Sie ein Skript entwickeln, das Sie wiederholen können, wenn Personen in Ihrem sozialen Umfeld versuchen, Ihnen einen Drink zu bestellen. Etwas so Einfaches wie „Hey, ich trinke im Moment eigentlich nicht – ich mache Dry January – aber danke für das Angebot“ wird den Zweck erfüllen, sagt Kuda. Dennoch „einige Leute lassen sich von Ihrer mangelnden Teilnahme an der Trinkkultur einschüchtern“, fügt sie hinzu. Wenn Sie jemanden um Unterstützung bitten und er Sie weiterhin unter Druck setzt, zu trinken, brechen Sie das Gespräch ab und gehen Sie weg, sagt sie. (Eine Party veranstalten oder besuchen? Bewaffnen Sie sich mit diesen gesunden Mocktail-Rezepten.)
6. Setze soziale Grenzen, um festzustellen, welche Aktivitäten und Orte für den Trockenen Januar geeignet sind und welche Ihre Fähigkeit testen, nüchtern zu bleiben. „Sobald man mittendrin ist [wie in einer Bar, einem Club usw.], wird einem klar, wie sehr man sich auf Alkohol als sozialen Puffer verlassen hat“, sagt Kuda. "Wenn du denkst, dass du nicht die Willenskraft hast, es zu knacken, dann geh nicht."

2. Ändere deine Denkweise darüber, nüchtern zu werden.

Der Wechsel von einem besoffenen Sozialleben zu einem nüchternen erfordert auch eine Veränderung Ihrer Denkweise. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was Sie für Dry January aufgeben, was dazu führen kann, dass Sie sich benachteiligt fühlen, denken Sie darüber nach, was Sie von der Herausforderung gewinnen, sagt Ward.

Um deine Denkweise zu ändern, führe ein Tagebuch. Erstelle tägliche Dankbarkeitslisten und schreibe Gefühle auf, die du den ganzen Tag über hattest und Gedanken, die dir nicht aus dem Kopf gehen.

Am wichtigsten ist, präsent zu bleiben: Entscheide dich jeden Tag, nüchtern zu bleiben. Anstatt sich selbst zu sagen: "Es ist der 1. Januar und ich komme ohne einen Drink zum 31. Januar", was sich überwältigend anfühlen kann, empfiehlt Ward zu denken: "Nur für heute werde ich nicht trinken."

3. Verbringen Sie Zeit mit Selbstreflexion.

Um den Grund für Ihren Alkoholkonsum herauszufinden – selbst wenn Sie es mäßig tun – müssen Sie sich von der sozialen Szene zurückziehen und introspektiv werden: Wofür haben Sie in Ihrem Leben Alkohol konsumiert? War es, um Sie zu unterstützen? Verwandeln Sie Ihre Persönlichkeit? Unbehagliche Gedanken, Gefühle oder einfach nur Langeweile vermeiden? Mit diesen Aufforderungen werden Sie beginnen zu verstehen, wie Alkohol Sie möglicherweise daran gehindert hat, sich persönlich zu entwickeln, sagt Kuda. Sie werden dann in der Lage sein, Alternativen für Alkohol zu finden und andere Lösungen für Ihre Probleme zu finden, als zur Flasche zu greifen. (Verwandt: Wie man aufhört, Alkohol zu trinken, ohne sich wie ein Ausgestoßener zu fühlen)

4. Gehen Sie mit einem Spielplan aus.

Während du am Dry January teilnimmst, ist die Vorbereitung auf die Geselligkeit der Schlüssel. Bringen Sie immer Bargeld mit – wenn Sie mit Freunden zum Abendessen ausgehen und der Kellner einen Scheck bringt, können Sie nur Ihre Portion bezahlen (und nicht die Biere aller anderen). Um die Zeit mit hoher Kognition zu maximieren, die Sie mit Leuten haben, die trinken werden, schlägt Kuda vor, früh zum Treffen zu kommen und früh zu gehen. Wenn die Leute anfangen, laut zu werden, Aufnahmen zu machen oder vom Restaurant in die Bar nebenan zu gehen, nehmen Sie dies als Stichwort, um auf die Straße zu gehen.

Nutze diese feuchtfröhlichen Events als Gelegenheit, über die Menschen, mit denen du dich umgibst, und die Events, an denen du teilnimmst, nachzudenken Ist es nur der Alkohol und sonst nichts?" sagt Ward. Ein genauer Blick auf Ihr soziales Leben kann Ihnen helfen, Ihre Prioritäten zu überdenken und die persönliche Entwicklung zu fördern.

5. Finden Sie neue Wege, um sozial zu bleiben (aber behalten Sie Ihre alten Aktivitäten bei, wenn Sie können).

Ja, Sie können in diesem trockenen Januar immer noch Ihre normalen sozialen Aktivitäten ohne Alkohol aufrechterhalten. Bestellen Sie zum Sonntagsbrunch eine Virgin Bloody Mary, schlürfen Sie einen handgefertigten Mocktail oder ein alkoholfreies Bier bei Live-Musik. Wenn diese Getränke überhaupt nicht verfügbar sind, greifen Sie zu einem einfachen Selters oder Club Soda mit Zitrone oder Limette – es sieht aus wie ein Wodka-Soda oder Gin Tonic, so dass es sich weniger unangenehm anfühlt, wenn Sie in der Nähe von Menschen sind, die trinken, sagt Gans. (Beweis, dass es funktionieren kann: Diese Frau hat einen trockenen Januar hingelegt, obwohl sie Miami Bars für ihren Lebensunterhalt bewertet.)

Wenn Bars ein Auslöser für Sie sind, ist es nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Nächte mit einer Netflix-Rom-Com auf der Couch zu verbringen. Nutze deine nüchterne Erfahrung als Chance, aus deiner Essen-Trink-Schlaf-Routine herauszukommen. "Anstatt zu einer Happy Hour am Donnerstagabend zu gehen, gehen Sie zu einem Yoga-Kurs", sagt Gans. Kehren Sie bei einer Runde Bowling in Ihre Kindheit zurück oder lassen Sie Ihre Wut beim Axtwerfen aus, joggen Sie im Park oder fahren Sie mit dem Fahrrad zu allen Eisdielen in der Nachbarschaft. (Berücksichtigen Sie diese anderen aktiven Winter-Date-Ideen für die Zeit mit Ihrer SO oder BFF.)

6. Wenn Sie versucht sind zu trinken, haben Sie eine Ausstiegsstrategie.

Wenn Sie von Freunden umgeben sind, die an einer Heckklappe Bier schießen oder in einer Karaoke-Bar schießen, werden Sie vielleicht dazu verleitet, mitzumachen. “ sagt Ward. „Was du in einer Pause machst, liegt bei dir: Vielleicht rufst du eine Freundin oder deine Mutter an, wechselst den Standort, holst dir ein Glas Wasser oder erdest dich durch Meditation oder Lesen. Wenn du lange genug pausierst, um zu ändern, was du tust , am Ende der Pause ist der Drang verflogen." (Mehr hier: So beruhigen Sie sich, wenn Sie emotional durchdrehen)

Wenn Sie aus der Situation heraus sind, fragen Sie sich, warum es so unerträglich war, in dieser Umgebung ohne Alkohol zu sein, sagt Kuda. Wenn Alkohol bei allem, was Sie nüchtern zu tun versuchen, merklich fehlt, entscheiden Sie, ob es als "Ausrufezeichen für etwas Aufregendes, das passiert ist, oder als betäubender Mechanismus" fungiert, sagt Ward. Es gibt so viele andere Möglichkeiten, um zu feiern oder zu fliehen, also finden Sie eine alkoholfreie Alternative, die für Sie funktioniert.

7. Lassen Sie sich Ihren Trockenen Januar nicht von einem Ausrutscher ruinieren.

Selbst wenn Sie dem Wodka-Soda nachgeben, das Sie die ganze Nacht lang aufgezogen hat, akzeptieren Sie die Entscheidung, die Sie in diesem Moment getroffen haben, und bleiben Sie bei Ihrer Dry January-Herausforderung.

"Sie versuchen, ein Jahrzehnt oder mehr sozialer Prägung neu zu verankern, dass Sie dieses Ding in Ihrem Leben brauchen", sagt Kuda. „Es ist eine chemische Reaktion – du hast ein Verlangen nach Alkohol – also verbinde dich erneut, wenn du einen Ausrutscher hast. Wirf nicht alles in die Hölle. Komm zurück zu deinem Plan und mach weiter.“ Wie Gans sagt: "Erfolg nährt Erfolg", so dass es zu Beginn des Monats zwar unerträglich schwierig sein kann, eine Margarita abzulehnen, aber es wird nur einfacher.

8. Wenn der Trockene Januar offiziell vorbei ist, mach weiter.

Nachdem Sie 31 Tage ohne Alkohol gelebt haben, könnte Ihr erster Instinkt sein, sich ein festliches Glas Wein einzuschenken, aber Kuda empfiehlt, sich vorerst mit dem Anheben eines Glases zurückzuhalten. „Ich bin fest davon überzeugt, dass 30 Tage nicht ausreichen, um Ihr System zurückzusetzen oder Ihre Beziehung zum Alkohol zu verbessern oder Ihren Körper zu entgiften“, sagt Kuda. "Dies ist ein Muster, das sich wahrscheinlich seit einem Jahrzehnt oder länger verstärkt hat, und Sie können diese ganze soziale Konditionierung nicht in 30 Tagen rückgängig machen."

Wenn sich Ihr Trockener Januar tatsächlich gut angefühlt hat, versuchen Sie, die Herausforderung um weitere 30 oder 60 Tage zu verlängern, und sehen Sie, wohin Sie das führt. Aber wenn Sie sich den ganzen Monat lang gequält und geschrien haben, "sehen Sie sich Ihre Beziehung zum Alkohol viel genauer an und graben Sie ein wenig tiefer - es könnte ein Signal dafür sein, dass dies eine sehr ungesunde Beziehung ist", sagt Ward.

Wenn Sie entscheiden, dass Sie nach Dry January eine ungesunde Beziehung zu Alkohol haben und mit dem Trinken aufhören möchten, sind Reha- und 12-Schritte-Programme nicht Ihre einzigen Optionen, sagt Ward. Sie können Teile aus Programmen wie This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer stehlen und Ihre eigene Genesung individuell zusammenstellen, sich mit Therapeuten und Coaches treffen oder an SHE RECOVERS teilnehmen, die Retreats, Gruppenprogramme und Coaches auf der ganzen Welt, die monatliche persönliche Austauschkreise veranstalten.

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