Ich arbeite seit 5 Jahren von zu Hause aus – so bleibe ich produktiv und bekämpfe Angst

Inhalt

• Behalten Sie Ihre Morgenroutine bei
• Einen bestimmten Arbeitsbereich haben
• Üben Sie regelmäßig Selbstfürsorge – nicht nur in Stresszeiten
• Übung, um Ihr Gehirn scharf zu halten
• Halten Sie Ihre Erwartungen realistisch
• Kommunizieren Sie Ihre Bedürfnisse
• Bewertung für

Für manche klingt die Arbeit von zu Hause aus wie ein Traum: E-Mails von der Couch (ohne Hose) senden, vom Bett zum Schreibtisch "pendeln", dem Drama der Büropolitik entfliehen. Aber die Neuheit dieser Vergünstigungen für die Arbeit von zu Hause aus kann schnell nachlassen. Ich weiß es, weil ich es aus erster Hand erlebt habe.

Ich habe nur sechs Monate nach meinem College-Abschluss im Jahr 2015 angefangen, von zu Hause aus zu arbeiten. Ich war mit meinem damaligen Freund von Des Moines nach Boston gezogen, und glücklicherweise hatten mir meine Arbeitgeber erlaubt, weiterhin aus der Ferne für sie zu arbeiten. Ich erinnere mich, dass Freunde neidisch auf meinen WFH-Status waren, und ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass ich nicht glaube, den Jackpot geknackt zu haben.

Aber innerhalb weniger Wochen, nachdem ich das Kabinenleben gegen meinen Küchentisch eingetauscht hatte, stellten sich Gefühle tiefer Isolation und Trennung ein. Rückblickend wird mir jetzt genau klar, warum das passiert ist.

Für den Anfang hatte ich so gut wie keine menschliche Interaktion, weder körperlich noch emotional, bis mein jetziger Ehemann abends von der Arbeit nach Hause kam. Und da ich von meiner Wohnung aus arbeitete, hatte ich Mühe, nach dem Arbeitstag "abzuschalten". Darüber hinaus fehlte es meinen Tagen an Struktur, was dazu führte, dass meine Selbstdisziplin schwand. Ich habe zu bestimmten Zeiten aufgehört zu essen, es fiel mir schwer, regelmäßig zu trainieren, und ich wusste nicht, wie ich Grenzen zwischen Arbeit und normalem Leben ziehen sollte. Zusammengenommen verursachten diese scheinbar kleinen Dinge meine psychische Gesundheit.

Was ich damals nicht wusste, war, dass dies für viele Telearbeiter Realität ist. Ein typisches Beispiel: Untersuchungen der Cornell University deuten darauf hin, dass Remote-Mitarbeiter im Vergleich zu ihren Kollegen im Büro einem größeren Risiko ausgesetzt sind, sich persönlich und beruflich isoliert zu fühlen. Darüber hinaus zeigt ein Bericht der Internationalen Arbeitsorganisation aus dem Jahr 2017, der mehrere Studien zur Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben aus 15 Ländern untersuchte, dass WFH-Mitarbeiter tendenziell über höheres Stressniveau und mehr Schlafstörungen berichten als ihre Kollegen im Büro.

Jetzt, mit dem zusätzlichen Stress der Coronavirus-Pandemie (COVID-19), die Millionen von Menschen auf der ganzen Welt dazu veranlasst hat, auf absehbare Zeit von zu Hause aus zu arbeiten, können sich diese Gefühle der Angst und Isolation für Telearbeiter verschlimmern, insbesondere für diejenigen, die sind neu im Lebensstil, sagt die Psychotherapeutin Rachel Wright, MA, LMFT

Die Arbeit von zu Hause aus wird eine massive Veränderung in Verhalten, Gedanken und Gefühlen bedeuten.

Schließlich mag es sich an sich „erschreckend“ anfühlen, dass etwas so Ungewisses wie eine anhaltende Pandemie Ihr Arbeitsleben komplett verändert hat, erklärt Wright. "Dies gilt insbesondere für diejenigen, die es gewohnt sind, jeden Tag in ein Büro zu gehen und Leute zu sehen", bemerkt sie.

„Das Verhalten, die Gedanken und Gefühle werden sich massiv verändern“, fügt Wright hinzu. "Da wir isoliert sind, müssen wir herausfinden, wie wir innerhalb unserer physischen Trennung eine Verbindung herstellen können." (Verwandt: Du bist nicht allein – es gibt wirklich eine Einsamkeitsepidemie)

Nachdem ich fast fünf Jahre als Remote-Mitarbeiter verbracht habe – und mich mit der Angst und der Isolation auseinandergesetzt habe, die mit der Arbeit von zu Hause ausgehen kann – habe ich sechs einfache Strategien gefunden, die den Unterschied machen. So können Sie sie für Sie arbeiten lassen.

Behalten Sie Ihre Morgenroutine bei

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, ist es verlockend, aus dem Bett zu rollen und direkt zu Ihrem Computer, PJs und allem zu gehen, um den Arbeitstag zu beginnen. Aber die Aufrechterhaltung der Struktur, insbesondere am Morgen, kann viel dazu beitragen, dass Sie sich ruhig, kühl und produktiv fühlen, sagt Wright.

"Routine hilft Ihnen, sich geerdet zu fühlen", erklärt sie. "Zweck und Struktur mit etwas Normalität zu schaffen, kann Ihnen helfen, sich geerdet zu fühlen und Ihrem Gehirn helfen, mit all den anderen Unbekannten fertig zu werden."

Wenn Ihr Wecker klingelt, beginnen Sie Ihren Tag also so, als würden Sie tatsächlich ins Büro gehen: Pünktlich aufstehen, duschen und anziehen. Niemand sagt, dass Sie den ganzen Tag einen stickigen Anzug oder unbequeme Hosen tragen müssen – Sie müssen nicht einmal Jeans anziehen, wenn Sie nicht möchten. Probiere stattdessen einige WFH-zugelassene Loungewear aus, die bequem ist, aber dir nicht das Gefühl gibt, ein heißes Durcheinander zu sein.

Einen bestimmten Arbeitsbereich haben

Ob ein ganzes Zimmer, eine Frühstücksecke in Ihrer Küche oder eine Ecke im Wohnzimmer, ein ausgewiesener Arbeitsplatz ist der Schlüssel. Dies gilt insbesondere jetzt, da Orte wie Cafés und Bibliotheken aufgrund der COVID-19-Pandemie vorübergehend geschlossen sind und weniger Möglichkeiten haben, die Szenerie zwischen Arbeit und Ausfallzeiten zu wechseln, bemerkt Wright.

Um die Produktivität in Ihrem Arbeitsbereich zu maximieren, erstellen Sie eine Einrichtung, die Elemente eines echten Büros nachahmt.Einige Ausgangspunkte: Stellen Sie sicher, dass Sie über eine starke Internetverbindung, gute Beleuchtung, einen bequemen Stuhl und einen Vorrat an Zubehör verfügen, damit Sie keine Zeit mit der Suche verschwenden. (Hier finden Sie weitere Möglichkeiten, Ihren Arbeitsplatz zu organisieren, um die Produktivität zu steigern.)

Wenn der Arbeitstag vorbei ist, lassen Sie Ihre To-Dos an diesem dafür vorgesehenen Platz, damit Sie sich mental von der Arbeit trennen und richtig aufladen können, sagt Wright.

Wenn Sie sich in einem kleinen Raum befinden, in dem es schwierig ist, "Arbeit" und "Zuhause" zu trennen, versuchen Sie, einfache, alltägliche Gewohnheiten zu üben, die den Beginn und das Ende Ihres Arbeitstages bestimmen können. „Zünden Sie zum Beispiel während der Arbeitszeit eine Kerze an und blasen Sie sie aus, wenn Sie fertig sind“, schlägt Wright vor.

Üben Sie regelmäßig Selbstfürsorge – nicht nur in Stresszeiten

In einem Bericht zum Stand der Remote-Arbeit aus dem Jahr 2019 des Softwareunternehmens Buffer wurden fast 2.500 Remote-Mitarbeiter aus der ganzen Welt zu den Höhen und Tiefen der Arbeit von zu Hause aus befragt. Während viele die Vorteile ihres flexiblen Zeitplans anpreisten, gaben 22 Prozent der Befragten an, dass sie Schwierigkeiten haben, nach der Arbeit den Stecker zu ziehen, 19 Prozent nannten Einsamkeit als ihre größte Schwierigkeit und acht Prozent gaben an, dass es ihnen schwer fällt, motiviert zu bleiben.

Natürlich können Menschen aus verschiedenen Gründen mit Dingen wie Work-Life-Balance und Motivation zu kämpfen haben. Unabhängig davon kann Selbstfürsorge (oder deren Fehlen) definitiv eine Rolle spielen, insbesondere für Telearbeiter, sagt Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., Expertin für komplexe Traumata und posttraumatische Belastungsstörungen (PTSD).

Betrachten Sie es so: Für die meisten Menschen bietet das 9-5-Leben eine tägliche Struktur. Sie kommen zu einer bestimmten Zeit im Büro an, erledigen Ihre Arbeit, und wenn Sie das Büro verlassen, ist es Zeit, sich zu entspannen. Aber wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, hängt diese Struktur hauptsächlich von Ihnen ab, bemerkt McDonald. Größtenteils ist es an Sie zu entscheiden, wann man ein- und ausstempelt und Selbstfürsorge praktiziert.

Wie schafft man also eine Struktur, die Raum für Arbeit lässt? und Selbstversorgung? Denke zuerst daran, dass Selbstfürsorge nicht nur etwas ist, das du übstnur wenn Sie sich gestresst fühlen; Selbstfürsorge bedeutet, die Entscheidung zu treffen, investieren regelmäßig für sich selbst zu sorgen, erklärt McDonald.

„Beginnen Sie damit, etwas zu wählen, das Ihnen in allen Bereichen der Selbstfürsorge Spaß macht“, schlägt McDonald vor. "Planen Sie im Voraus, wie Sie sich in Ihrer Situation am einfachsten gut, umsorgt und umsorgt fühlen."

Du kannst nur für andere tun, wie du es für dich selbst tust.

Zum Beispiel kann eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis – auch wenn es nur ein tägliches fünfminütiges Gebet, eine Atemübung oder eine Meditation ist – der Selbstfürsorge dienen. Oder vielleicht fühlen Sie sich verjüngt, nachdem Sie Ihr Gehirn in der Mittagspause mit einem Kreuzworträtsel stimuliert haben. Vielleicht hilft Ihnen ein morgendliches Telefonat oder ein Textaustausch mit einem geliebten Menschen, den Tag motiviert anzugehen. Wie auch immer Selbstfürsorge für Sie aussehen mag, es geht darum, regelmäßig für sich selbst zu erscheinen, nicht nur für Ihre Arbeit, sagt McDonald. "Du kannst nur für andere tun, was du für dich selbst tust", stellt sie fest.

Übung, um Ihr Gehirn scharf zu halten

Einer der größten Vorbehalte bei der Arbeit von zu Hause aus ist Inaktivität. Schließlich ist es einfach, Sport in den Hintergrund treten zu lassen, wenn Sie den ganzen Tag bequem zu Hause sind. Außerdem ist es noch schwieriger, Ihrer körperlichen Gesundheit Priorität einzuräumen, da die meisten Fitnessstudios und Fitnessstudios vorübergehend geschlossen sind. (Zum Glück bieten diese Trainer und Studios inmitten der Coronavirus-Pandemie kostenlose Online-Trainingskurse an.)

Nicht, dass du eine Erinnerung brauchst, aberTonnen Studien zeigen, dass Bewegung Ihrem Körper und Geist gut tut. In wenigen Augenblicken kann die Bewegung Ihres Körpers Ihre Muskeln mit zusätzlichem Sauerstoff pumpen, Ihre Lunge stärken und Ihren Körper mit stimmungsaufhellenden Chemikalien wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin überfluten. (Hier ist ein weiterer Beweis dafür, dass Bewegung die Gehirnleistung steigert.)

Um eine konsistente Trainingsroutine in Ihrem neuen WFH-Setup zu erstellen, wählen Sie eine Tageszeit für das Training, die zu Ihrem Lebensstil, Ihrer Persönlichkeit und Ihrem Arbeitsplan passt – und halten Sie sich daran, sagt McDonald. Mit anderen Worten: "Wenn Sie kein Morgenmensch sind, versuchen Sie nicht, um 6 Uhr morgens zu trainieren", sagt sie.

Es hilft auch, Ihr Training von Zeit zu Zeit zu wechseln. Wie Form Wie bereits zuvor berichtet, hält regelmäßiges Wechseln Ihres Trainings Ihren Körper nicht nur raten (und macht Fortschritte), sondern kann Ihnen auch dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden. Sie können Ihre Routine jeden Tag, alle drei Tage oder sogar alle paar Wochen ändern – was auch immer für Sie funktioniert. (Brauchen Sie Hilfe bei der Suche nach neuen Routinen? Hier ist Ihr umfassender Leitfaden für das Training zu Hause.)

Halten Sie Ihre Erwartungen realistisch

Ja, es wird Tage geben, an denen Sie produktiver AF sind, während Sie von zu Hause aus arbeiten. Aber es wird auch Tage geben, an denen selbst der 12-Fuß-Weg von der Couch zum Schreibtisch unmöglich scheint.

An solchen Tagen kann man leicht von Versagensgefühlen überwältigt werden. Deshalb ist es wichtig, realistische Erwartungen an sich selbst zu stellen, insbesondere wenn das Arbeiten von zu Hause neu für Sie ist, erklärt Wright.

Doch wie sehen „realistische Erwartungen“ eigentlich aus? "Schaffen Sie eine Art von Verantwortlichkeit, die Ihrem Persönlichkeitsstil entspricht", schlägt McDonald vor.

Wenn Sie beispielsweise Listen lieben, empfiehlt McDonald, eine detaillierte tägliche To-Do-Liste zu erstellen, die beide Arbeitsaufgaben enthält und festgelegte Zeit für die Selbstfürsorge. Das schafft Disziplin, erklärt sie. Sie erscheinen für den Tag vorbereitet und wissen, wie Ihr Tag aussehen wird, damit Sie sich nicht überfordern und überfordern.

Wenn Listen nicht Ihr Ding sind und Sie dazu neigen, kreativer zu sein, schlägt McDonald vor, sich ein tägliches Ziel zu überlegen und sich das gewünschte Ergebnis dieses Ziels mental vorzustellen. (Hier erfahren Sie, wie Sie mit Visualisierung *alle* Ihrer Ziele in diesem Jahr erreichen.)

Welche Strategie Sie auch wählen, denken Sie daran, dass Sie selbst Ihr schlimmster Kritiker sind, bemerkt McDonald. Selbst wenn Sie bestimmte Erwartungen nicht erfüllen, behandeln Sie sich selbst mit Anmut, besonders in diesen unsicheren Zeiten, sagt Sanam Hafeez, Psy.D., Professor für klinische Psychologie an der Columbia University.

„Zum ersten Mal in unserem Leben befinden wir uns nicht in einer Situation, die spezifisch für einen Teil des Landes ist (wie einen Tornado)“, erklärt Hafeez. "Jeder durchlebt gleichzeitig die gleiche Krise. Es gibt ein kollektives Mitgefühl, das jeder empfindet, warum die Dinge langsamer sind und Fristen möglicherweise nicht rechtzeitig eingehalten werden."

Kommunizieren Sie Ihre Bedürfnisse

Die Fähigkeit, klar zu kommunizieren, ist eine unschätzbare Fähigkeit – eine Fähigkeit, die insbesondere Remote-Mitarbeiter benötigen, um erfolgreich zu sein. Dies gilt natürlich auf professioneller Ebene: Wenn Sie keine IRL-Gesprächszeit mit Ihren Kollegen haben, ist es leicht, sich Gedanken darüber zu machen, was sie von Ihrer Arbeit und Ihrer Rolle im Team halten. Wenden Sie sich daher regelmäßig an Ihren Vorgesetzten und Ihre Kollegen, um sicherzustellen, dass Sie alle auf dem gleichen Stand sind, sagt Wright. Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Geist über arbeitsbedingte Stressoren zu beruhigen. (Verwandt: 7 stressfreie Strategien für den Umgang mit Angst am Arbeitsplatz)

Ebenso wichtig ist die persönliche Kommunikation bei der Arbeit von zu Hause aus. Wenn Sie sich aufgrund Ihres Remote-Setups isoliert und ängstlich fühlen, kann es unglaublich hilfreich sein, sich mit Ihrem Ehepartner, Ihrer Familie und/oder Ihren Freunden über diese Gefühle zu öffnen, erklärt Wright.

"Kommunikation ist der Schlüssel, Punkt", sagt Wright. „Das Planen von Video-Chats oder Telefonaten mit mindestens einem Freund und/oder Familienmitglied pro Tag wird Ihnen helfen, andere Beziehungen aufrechtzuerhalten, während Sie hauptsächlich mit Ihrem Partner und/oder Ihren Mitbewohnern zusammen sind. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 1-2 Anrufe haben , pro Tag mit anderen Menschen ist hilfreich für deine psychische Gesundheit und deine allgemeine geistige Gesundheit und Verbindung."

Das heißt, das Teilen intimer Emotionen ist manchmal leichter gesagt als getan. Wenn Sie beispielsweise mit Depressionen oder Angstzuständen zu kämpfen haben, wissen Sie möglicherweise nicht, wo Sie anfangen sollen oder was Sie tun sollen, um sich besser zu fühlen. Vielleicht möchten Sie sich nicht einmal gegenüber Familie oder Freunden über diese Dinge öffnen.

Denken Sie in diesem Fall daran, dass es nicht nur Dutzende von Hotlines für psychische Gesundheit gibt, die Sie jederzeit anrufen oder schreiben können, sondern auch mehrere erschwingliche Therapieoptionen, die Sie ausprobieren können. Da Sie während der COVID-19-Pandemie möglicherweise nicht physisch zu einem Psychiater gehen können, ist auch Telemedizin oder Telemedizin eine Option. (Wenn Sie noch keinen haben, finden Sie hier den besten Therapeuten für Sie.)

Bewertung für