Warum dein Hintern gleich aussieht, egal wie viele Kniebeugen du machst

Inhalt

• Ihr Formular ist ein C (bestenfalls)
• Ihre Gesäßmuskeln feuern nicht
• Du wirst nicht schwer genug
• Du veränderst das Tempo nicht
• Deiner Kniebeuge fehlt die Tiefe
• Du machst nur Air Squats oder Back Squats
• Du hockst *Nur*
• Sie tanken nicht richtig
• Du hockst zu viel oder nicht genug
• Bewertung für

Du jagst einen Pfirsich härter als Amy Schumer nach Bodyshamers.Sie hocken und hocken und hocken und immer noch… keine Gesäßzuwächse. Was gibt?

Zum einen kannst du nichtJa wirklich gezielt einen Körperteil trainieren. „Kniebeugen trainieren nicht nur die Gesäßmuskulatur“, sagt der Physiotherapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Gründer von Movement Vault, einem Mobilitäts- und Bewegungsunternehmen. "Sie trainieren auch Ihre Quads, Kniesehnen, Rumpf, Hüftbeuger und Rücken."

Wenn Sie also versuchen, Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen, seien Sie auf mehr Muskeln in Ihrem gesamten Unterkörper vorbereitet. Allerdings sind die Ergebnisse beim Muskelaufbau langsam, so dass einige Frauen entmutigt sind, wenn sie nicht sofort Beutegainz sehen. (Übrigens, hier ist, warum es wichtig ist, einen starken Hintern zu haben – abgesehen davon, dass er gut aussieht).

"Die Genetik spielt auch eine große Rolle bei der Form Ihres Körpers und Ihrer Anatomie", sagt Wickham - aber selbst das bedeutet nicht, dass Sie mit harten,Clever arbeiten, sagt er.

Das Schlüsselwort ist hier „smart“. Es gibt einige häufige Fehler, die Ihr Gesäßtraining davon abhalten könnten, so effizient oder effektiv zu sein, wie es sein könnte und sollte. Im Folgenden berichten Kraftexperten über diese Trainingsfehler und darüber, was Sie tun können, um sie zu beheben.

Ihr Formular ist ein C (bestenfalls)

Experten sagen, dass schlechte Form wahrscheinlich der Hauptgrund dafür ist, dass Sie keine Ergebnisse sehen. „Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen und sie hat so viele Vorteile … aber sie muss richtig ausgeführt werden“, sagt Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., Chiropraktikerin und Fitnessexpertin für DrAxe.com und Ancient Nutrition.

„Das häufigste Missgeschick, das ich sehe, ist, dass Leute die Kniebeugenbewegung einleiten, indem sie ihre Knie beugen, anstatt ihre Hüften nach hinten zu schwenken“, sagt Axe. Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie einen Stuhl hinter sich haben, beugen Sie sich nicht in die Knie, um Ihren Hintern direkt in den Stuhl zu bringen. Sie hängen natürlich zuerst an Ihren Hüften, um sich in den Stuhl zurückzulehnen, da er sich hinter Ihnen befindet. (Verwandt: Squat Therapy ist ein genialer Trick zum Erlernen der richtigen Squat-Form)

"Dies sollte die gleiche Bewegung sein, wenn Sie eine Kniebeuge ausführen", sagt sie. "Beuge deine Hüften nach hinten und denke darüber nach, deinen Hintern nach hinten zu strecken." Wenn Sie die Bewegung mit den Knien einleiten, übernehmen nicht nur die Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers (wie Ihre Quads), sagt Wickham, sondern Sie erhöhen auch Ihr Verletzungsrisiko. (Weitere Informationen: Anleitung zur korrekten Ausführung einer Langhantel-Kniebeuge).

Lassen Sie einen Trainer sich Ihre Form ansehen oder zeichnen Sie sich auf, um sicherzustellen, dass Ihre Fersen aufgesetzt sind, Ihr unterer Rücken nicht rund ist, Ihre Knie nicht einknicken und Sie die Kniebeuge mit einem Hüftgelenk einleiten. (Vorsicht: Das ist nur eine von vielen Möglichkeiten, wie Sie falsch hocken können. Hier sind 6 weitere und wie Sie sie beheben können.)

Ihre Gesäßmuskeln feuern nicht

Das Dead-Butt-Syndrom sei eine Angstmacherei, sagt Wickham. "Die Gesäßmuskulatur ist nicht wirklich 'tot', wie der Satz schon sagt... wenn deine Gesäßmuskulatur tot wäre, könntest du nicht stehen!" Aber esist Es ist möglich, dass Ihre Gesäßmuskeln nicht ihr volles Potenzial entfalten. Das ist der sitzenden modernen Lebensweise zu verdanken. „Wenn Sie sitzen, werden Ihre Gesäßmuskeln nicht beansprucht. Je mehr Sie sitzen, desto weniger verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln. Dies kann es schwieriger machen, sie während des Trainings zu aktivieren“, erklärt er.

Tatsächlich „ist es möglich, dass Sie Kniebeugen machen, ohne Ihr Gesäß zu aktivieren“, sagt er, und wenn Ihr Gesäß nicht aktiviert wird, werden sie nicht stärker.

Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur als Teil deines Kniebeugen-Aufwärmens – oder sogar jeden Morgen, wenn du aufwachst – kann deinem Körper helfen, wieder zu lernen, wie du deinen Hintern anfeuerst. „Ich denke, Gesäßbrücken mit dem eigenen Körpergewicht sind eine der besten Bewegungen für die Aktivierung des Gesäßmuskels, wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben wirklich fest zusammendrücken“, sagt Wickham. (Als Bonus: Fügen Sie diese Übungen zur Aktivierung des Gesäßmuskels hinzu.)

Du wirst nicht schwer genug

Die meisten Frauen sind stärker und können schwerer heben, als sie denken, sagt Axe. Wenn Sie ein Pfirsich-Plateau erreicht haben, ist eine Gewichtszunahme der beste Weg, um es zu überwinden. (Boom: Das passiert tatsächlich, wenn Frauen schwer heben)

„Immer wenn jemand aufhört, Fortschritte zu sehen, lasse ich ihn sechs Wochen lang sehr schwer werden, weil dies die Muskeln fordert und das Wachstum anregt“, sagt Pete McCall, zertifizierter Personal Trainer, Sprecher des American Council on Exercise und Schöpfer des All About Fitness Podcast.

Das bedeutet nicht, jeden Tag eine maximale Wiederholungszahl zu machen. Stattdessen empfiehlt Ax, drei bis vier Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen mit einer Pause von zwei bis drei Minuten so schwer wie möglich zu machen (AHAP). "Sie sollten so schwer sein, dass Sie körperlich nicht in der Lage wären, eine weitere Wiederholung korrekt auszuführen", sagt Axe.

Du veränderst das Tempo nicht

Sie sind es vielleicht gewohnt, bei jeder Wiederholung ein einfaches Down-Up zu machen, aber Sie können erstaunliche Dinge tun, indem Sie Ihr Kniebeugentempo oder Ihre Geschwindigkeit variieren. Die Kniebeuge hat drei Phasen: exzentrisch (die Abwärtsbewegung), isometrisches Halten (die Pause unten) und konzentrisch (die Aufwärtsbewegung). Beim Tempotraining wird die Dauer jeder dieser Phasen für #Gewinne variiert, sagt Wickham.

„Der exzentrische Teil des Lifts verursacht den meisten Mikroabbau im Muskelgewebe, weil der Muskel dann am stärksten angespannt ist“, erklärt Wickham. "Das bedeutet, dass es beim Nachwachsen dicker, größer und stärker nachwächst." Sein Vorschlag: Senken Sie mit einer Zählung von drei bis fünf Sekunden, halten Sie unten für ein bis zwei Sekunden an und explodieren Sie dann wieder bis zum Stehen.

McCall ist auch ein Fan eines langsamen exzentrischen Krafttrainings. „Weil die Zeit unter Anspannung lang ist, werden Sie buchstäblich spüren, wie Ihre Muskeln nach ein paar langsamen Wiederholungen zittern“, sagt McCall. Es lohnt sich? Ohne Zweifel.

Deiner Kniebeuge fehlt die Tiefe

Vom CrossFit bis zum Bootcamp ist "Squat at or below parallel" ein gängiges Stichwort. „Das bedeutet, dass deine Hüftbeuge am unteren Ende der Kniebeuge parallel zu oder unter deinen Knien verläuft“, erklärt Axe. Viele Menschen erreichen diesen Bewegungsumfang jedoch nicht, sagt sie.

Dies kann einen großen Unterschied in Ihrem Glute-Gewinn ausmachen: „Um eine Muskelgruppe wirklich zu stärken, müssen Sie die Muskeln durch ihren gesamten Bewegungsbereich führen“, erklärt Wickham.

Laut Axe gibt es zwei Hauptgründe, warum jemand nicht so tief in die Hocke gehen kann: Du stellst dich mit zu schmalen Füßen auf oder hast eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit. Die Lösung: „Versuchen Sie, Ihren Stand zu verbreitern, sodass Ihre Fersen schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen abgewinkelt sind“, sagt Axe. Drücken Sie dann Ihren Hintern nach hinten und senken Sie ihn so weit wie möglich ab. Wenn Sie immer noch nicht tief genug werden können, ist Mobilität Ihr Problem; Beginnen Sie damit, Bewegungsübungen für Hüfte, Knie und Knöchel in Ihre Routine zu integrieren. Axes beliebteste Mobilitätsübungen sind der Ausfallschritt des Läufers und die Taubenhaltung, aber es gibt viele effektive Übungen zur Steigerung der Mobilität, die Sie ausprobieren können. (P.S. Die Beweglichkeit der Knöchel könnte auch Ihre Fähigkeit, tief in die Hocke zu gehen, beeinträchtigen.)

Freundliches PSA: Die volle Bewegungsfreiheit ist wichtig, aber die Form ist wichtiger. Gehen Sie nur so weit nach unten, wie Sie es bequem können, ohne die Form zu beeinträchtigen. (Versuchen Sie auch die Kniebeugentherapie, ein Trick zum Erlernen der richtigen Kniebeugenform.)

Du machst nur Air Squats oder Back Squats

"Ergebnisse werden nicht nur aus einer Übung kommen", sagt Karena Dawn, zertifizierte Personal Trainerin, Ernährungscoach und Mitbegründerin von Tone It Up. Um einen stärkeren, volleren Po zu entwickeln, ist es wichtig, die Muskeln aus mehreren Blickwinkeln zu trainieren.

„Es stehen so viele verschiedene Kniebeugen-Variationen zur Auswahl – Back Squats, Front Squats, Goblet Squats, Plié Squats, Squat Jumps usw. – fügen Sie diese hinzu, um die Muskeln anders zu trainieren“, sagt Katrina Scott, zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungscoach , und der andere Gründer von Tone It Up. (Probieren Sie weitere Übungsvarianten in der 30-Tage-Squat-Challenge aus.)

Du hockst *Nur*

Kniebeugen sind großartig, aber sie sind nicht die *einzige* Übung, die helfen kann, die hintere Kette (auch bekannt als die Muskeln auf der Rückseite deines Körpers) zu entwickeln. Deshalb empfehlen die Experten, Gesäßübungen hinzuzufügen, diesind nicht nur einfache Kniebeugen: Probieren Sie Sumo-Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und gebänderte Hüftabduktionen oder -muscheln aus, um verschiedene Teile Ihrer Gesäßmuskulatur, Hüfte und Kniesehne zu treffen. (Verwandt: 20 Top-Trainer verraten ihre Lieblings-Po-Übungen)

Erwägen Sie, den Mix mit Hüftschubvariationen und einseitigen Übungen zu ergänzen, empfehlen Sie Esther Avant, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und zertifizierte Ernährungscoach bei Esther Avant Wellness Coaching. „Hüftstöße sind dafür bekannt, die Gesäßmuskulatur noch besser zu aktivieren als Kniebeugen“, sagt sie. Probieren Sie gebänderte, körpergewichtige und gewichtete Variationen der Gesäß-Targeting-Bewegung aus. (Übrigens: Hier ist der Unterschied zwischen Glute Bridge und Hip Thrust).

Einseitige Übungen – jede Übung, bei der Sie jede Seite einzeln bearbeiten – helfen auch, Ihren Po zu stärken und gleichzeitig Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu korrigieren. "Bei einseitigen Übungen werden Sie Muskelfasern spüren, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie haben", sagt McCall. Außerdem bringen Bewegungen wie die hinteren erhöhten (oder bulgarischen) geteilten Kniebeugen, einbeiniges rumänisches Kreuzheben, umgekehrte Ausfallschritte und gewichtete Step-ups auch Ihren Kern involviert.

Sie tanken nicht richtig

Ohne eine richtige Ernährung kann man keine Brötchen aus Stahl bauen: "Der Gedanke, absichtlich einen Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen, kann wirklich beängstigend sein, aber oft ist das notwendig, um tatsächlich Muskelmasse aufzubauen", sagt Avant. "Zusätzliche 100 bis 300 Kalorien können das sein, was Sie brauchen, um starke, muskulöse Gesäßmuskeln aufzubauen, ohne übermäßig Fett anzulegen."

Auch die Ernährung vor und nach dem Training spielt eine Rolle. Vor dem Training solltest du genug essen und trinken, um dein Training durchzuhalten, ohne so viel zu essen, dass du fühlen kannst, wie es herumschwappt oder darin sitzt. (Die Schlimmste, amiright?). "Wenn Sie näher an Ihrem Training essen, wählen Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate", sagt die zertifizierte Sporternährungswissenschaftlerin Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., Inhaberin von To The Pointe Nutrition. "Aber wenn Sie zwei bis vier Stunden vor dem Training Zeit haben, essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen." (Probiere einen dieser Snacks vor deinem nächsten Training.)

Während des Trainings nutzt Ihr Körper Glykogenspeicher zur Energiegewinnung. Nach dem Training möchten Sie diese Speicher auffüllen, indem Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen – die Ihr Körper in Glykogen aufspaltet, erklärt Fine. Sie möchten auch mageres Protein konsumieren, das Ihre Muskeln zur Regeneration benötigen, sagt Avant. "Das Ziel von 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag ist ein gutes Ziel." (Übrigens, so sieht es tatsächlich aus, die richtige Menge Protein pro Tag zu essen.)

Du hockst zu viel oder nicht genug

Kniebeugen folgen dem Goldlöckchen-Prinzip: Du willst nicht zu wenig und nicht zu viel Kniebeugen machen.

Es mag kontraintuitiv klingen, aber zu häufige Kniebeugen können Sie davon abhalten, Ergebnisse zu sehen – insbesondere, wenn Sie schwere Kniebeugen machen. „Wenn du eine Muskelgruppe trainierst, solltest du dir 48 Stunden Erholungszeit zwischen den Übungen gönnen. Jedes Mal, wenn du Krafttraining machst, abbaust du deine Muskeln, damit sie stärker zurückkommen“, sagt Dawn. So eifrig Sie auch sein mögen, diese Beute wachsen zu lassen, Sie sollten Ihre Gesäßmuskulatur nicht zwei Tage hintereinander hart trainieren. (Siehe: Wie oft sollten Sie schwer heben?)

"Der Versuch, in die Hocke zu gehen, wenn man sich nicht erholt hat, ist wie der Versuch, mit nur 10 Prozent Energie ein Video auf dem Handy anzusehen", stimmt McCall zu. (Probieren Sie diese wissenschaftlich nachgewiesenen Methoden aus, um die Genesung zu beschleunigen.)

Das heißt, Sie können auch nicht zweimal im Monat Kniebeugen machen und erwarten, dass es zu knallenden Ergebnissen kommt. Bei den Ergebnissen ist Konsistenz die Königin, sagt Wickham. Versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskulatur mindestens ein- oder zweimal pro Woche zu treffen. (Und nicht nur trainiere deine Gesäßmuskulatur: Eine unverhältnismäßige Anzahl von Po-Workouts kann auch einige negative Auswirkungen haben.)

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