Warum B-Vitamine das Geheimnis für mehr Energie sind

Inhalt

• B2 (Riboflavin)
• B6 (Pyridoxin)
• B12 (Cobalamin)
• Cholin
• Bewertung für

Je aktiver Sie sind, desto mehr B-Vitamine benötigen Sie. „Diese Nährstoffe sind extrem wichtig für den Energiestoffwechsel“, sagt Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., Professorin für Ernährung an der Oregon State University. Sie sind entscheidend für den Abbau von Nahrung in Kraftstoff, den Transport von Sauerstoff durch Ihren Körper und die Steigerung der Produktion roter Blutkörperchen, damit Ihre Muskeln richtig funktionieren.

Aber das Lustige an B's ist, dass sie durch gesunde Gewohnheiten geschwächt sind – wenn Sie bestimmte Lebensmittel trainieren und einschränken, können Sie zu kurz kommen. Wenn Sie beispielsweise auf Fleisch oder Milchprodukte verzichten oder Kohlenhydrate in Form von Getreide, den drei wichtigsten Quellen für B-Vitamine, reduzieren, besteht eine gute Chance, dass Sie nicht genug bekommen. (Übrigens, hier ist ein weiterer Grund, warum Sie Milchprodukte nicht eliminieren möchten.) Regelmäßiges Training führt dazu, dass Sie Ihren Vorrat an B schneller aufzehren, als auch sesshaft zu sein. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass geringfügig niedrige Werte bestimmter B die sportliche Leistung negativ beeinflussen.

Glücklicherweise braucht es nur ein paar einfache Essens-Upgrades, um die Dinge umzukehren. Diese Checkliste erklärt genau, was Sie brauchen und warum.

B2 (Riboflavin)

Dadurch werden die Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, die Sie essen, abgebaut und in Glukose, Aminosäuren und Fettsäuren umgewandelt – die Substanzen, die Ihr Körper als Brennstoff verwendet. „Das gibt dir Energie, wenn du trainierst“, erklärt Nicole Lund, R.D.N., Ernährungsberaterin für Sportleistung und Personal Trainer am NYU Langone Sports Performance Center. Das ist für alle wichtig, aber Frauen, die regelmäßig trainieren, brauchen den ganzen Tag über mehr Energie als diejenigen, die dies nicht tun. Daher haben sie möglicherweise eher einen niedrigen B2-Wert als die meisten anderen, fügt Lund hinzu.

Die Lösung: Erhalten Sie täglich 1,1 mg Riboflavin durch Lebensmittel wie Mandeln (1⁄4 Tasse enthält 0,41 mg B2), griechischer Joghurt (6 Unzen, 0,4 mg), weiße Pilze (1 Tasse, 0,39 mg), Eier (1 hart- gekocht, 0,26 mg) und Rosenkohl (1 Tasse gekocht, 0,13 mg).

B6 (Pyridoxin)

Es hilft Ihnen, Nahrung in Energie umzuwandeln, wie es Riboflavin tut. Darüber hinaus unterstützt B6 auch bei Muskelkontraktionen, die für die Bewegung innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios von entscheidender Bedeutung sind. Darüber hinaus hilft das Vitamin Ihrem Körper, Serotonin und Melatonin zu produzieren, zwei Hormone, die Ihre Stimmung und Ihren Schlaf verbessern, sagt Keri Glassman, R.D.N., Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin von Nutritious Life, einem Wellnessunternehmen.

Das Problem ist, dass Menschen, die Sport treiben, mehr B6 verbrauchen als diejenigen, die dies nicht tun. Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass 60 Prozent der Sportler einen Mangel an Vitamin B6 haben. Um einen Mangel zu vermeiden, sollten aktive Frauen 1,5 mg bis 2,3 mg pro Tag anstreben, sagt Manore. Holen Sie sich den Nährstoff, indem Sie Geflügel (4 Unzen Putenbrust hat 0,92 mg), fetten Fisch (3 Unzen Lachs, 0,55 mg), Walnüsse (1 Tasse, 0,54 mg), Sonnenblumenkerne (1⁄2 Tasse, 0,52 mg), Bananen (eine große, 0,49 mg) und Linsen (1⁄2 Tasse, 0,18 mg).

B12 (Cobalamin)

B12 ist ein Kraftpaket, das für Energie unerlässlich ist. Es hilft bei der Produktion von roten Blutkörperchen und hilft Eisen dabei, Hämoglobin zu bilden, das Sauerstoff durch den Körper transportiert, sagt Glassman. (Das Vitamin spielt auch eine überraschende Rolle für die Gesundheit des Gehirns). Da es jedoch hauptsächlich in Fleisch enthalten ist, haben Vegetarier und Veganer oft einen Mangel. Tatsächlich bekommen bis zu 89 Prozent der Veganer nicht genug B12 allein aus der Nahrung, eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Ernährungsforschung berichtet.

Fitte Frauen benötigen täglich etwa 2,4 µg. Wenn Sie Fleisch oder Fisch essen, ist das ziemlich einfach zu erreichen – 3 Unzen Lachs hat 2,38 µg und 3 Unzen Rindfleisch 3,88 µg. Wenn Sie dies jedoch nicht tun, empfiehlt Glassman, angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch (8 Unzen, 2,7 µg), angereichertes Getreide (3 bis 4 Tassen, 6 µg) und Nährhefe (1 Esslöffel, 2,4 µg) zu konsumieren. Nur unbedingt aufteilen: Der Körper kann nur so viel B12 auf einmal aufnehmen. Essen oder trinken Sie ungefähr 25 Prozent Ihres Tagesziels mit jeder Mahlzeit oder jedem Snack.

Cholin

Dieser Nährstoff dient als Verbindung zwischen Ihren Muskeln und Ihrem Gehirn. (Obwohl es technisch gesehen kein B-Vitamin ist, halten Experten es für eines, weil es für die Energieproduktion so wichtig ist.)

"Sie brauchen Cholin, um Acetylcholin zu aktivieren, einen Neurotransmitter, der den Muskeln sagt, dass sie sich bewegen sollen", sagt Lund. "Das Erlernen neuer Fähigkeiten im Fitnessstudio, wie Kettlebell-Schwingen oder Barre-Routinen, erfordert Aufmerksamkeit, kognitive Funktionen und Koordination - die alle von Cholin abhängen."

94 Prozent der Frauen erhalten jedoch nicht die empfohlenen 425 mg pro Tag, berichtet die Zeitschrift des American College of Nutrition. Um Ihre Aufnahme zu erhöhen, essen Sie Eier (1 hartgekocht hat 147 mg), Truthahn (3 Unzen, 72 mg) und Sojaproteinpulver (ein Messlöffel, 141 mg) oder eines dieser mit Cholin gefüllten Rezepte.

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